Fogyni - mikor és hogyan igazán hasznos

Fotó: DocFinder, Shutterstock

Akár egészségügyi okokból, akár a kényelmesebb érzés érdekében, valamint az önbecsülés javítása érdekében - sok embernek szüksége van vagy szeretne fogyni, és változtatni valamit étrendjén és életmódján. Mikor és miért szükséges a fogyás, miért érdemes megkérdőjelezni a fogyás vágyát, miért nem sikerülnek a diéták és hogyan működhet az egészséges és hosszú távú fogyás, olvassa el itt.

Elhízottság

A fogyás vágyának fő motivációja gyakran az, hogy a következő nyáron jobban akarja érezni magát a testében, erősíteni az önértékelését és jobban kinézni a fürdőruhában. Ha nincs túlsúlyos, akkor fogyni szeretne, de nem muszáj. Másrészt számos olyan orvosi ok áll fenn, amelyek miatt az elhízás és az ezzel járó egészségügyi kockázat miatt szükséges a súlycsökkentés.

A túlsúly különböző módon határozható meg, ezért nem mindig egyértelmű a túlsúlyos besorolás. Elvileg a kifejezés leírja, hogy a testtömeg túl nagy a testmérethez képest.

A testtömeg-index (BMI) a túlsúly meghatározásának egyik módja. Ez egy olyan indexérték, amely a testmagasságból és súlyból származik, és amelyet a gyakorlatban használnak a túlsúly és az elhízás mértékének rögzítésére. A számítás a következő képleten alapul:

Testtömeg (kilogrammban)/testmagasság (méterben) 2 = BMI (kg/m2)

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) definíciója szerint a normál súlyt akkor adják meg, ha a BMI 18,5 kg/m² és 24,99 kg/m² között van, az alsúly pedig 18,5 kg/m² alatti BMI-től származik. Túlsúlyos, ha a BMI 25 kg/m2 és 29,9 kg/m2 között van. 30,0 kg/m2 túlsúlyos BMI-től az I. fokú elhízás, 35,0 kg/m2-től a II. Fokú elhízás és 40,0 kg/m2-től a III.

Meg kell jegyezni, hogy a BMI nem veszi figyelembe a nemet és az életkort, sem a testalkatot és a zsír- és izomszövet arányát, ezért irányadónak kell tekinteni. Például egy nagy izomtömegű felnőtt férfinak magas a BMI-értéke, és a besorolás szerint túlsúlyos lehet, nem pedig normál súlyú, anélkül, hogy a szó tényleges értelmében túlsúlyos lenne. Az elhízás meghatározásának további módszerei például a zsíreloszlás (derék-csípő kerülete) mérése és a bioelektromos impedancia elemzés (BIA).

Az elhízás egészségügyi vonatkozásai

Az elhízás elterjedt az iparosodott országokban. A 18 és 64 év közötti felnőttekre összpontosító 2017. évi osztrák táplálkozási jelentés azt mutatja, hogy a vizsgált felnőtt lakosság 41 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Az elmúlt években világszerte nőtt a túlsúlyos emberek aránya; ez a tendencia folytatódik, és számos egészségügyi kockázattal és szövődménnyel jár. Minél hosszabb a túlsúly és annál nagyobb mértéke, annál nagyobb a lehetséges szövődmények és problémák kockázata, beleértve:

2-es típusú cukorbetegség
A lipid anyagcserezavarai
Metabolikus szindróma
magas vérnyomás
érelmeszesedés
Szív-és érrendszeri betegségek
trombózis
Alkoholmentes zsírmájbetegség
Bizonyos rákos megbetegedések
Hormonális rendellenességek
Bizonyos mozgásszervi betegségek (pl. Osteoarthritis, hátfájás, korai kopás a gerinc területén)
köszvény
Légzési gondok
Alvási apnoe
mélyedések
Pszichoszociális problémák

Nem minden kilogramm a normál súlynál betegebbé tesz. Ha azonban a túlsúly hosszabb ideig fennáll, ez számos betegség számára utat nyithat - ezért hosszú távú fogyásra van szükség az egészségügyi kockázat csökkentése érdekében. Számos betegség (pl. Cukorbetegség, magas vérnyomás) kezelésében a súlycsökkentés meglévő elhízás esetén és az étrend hosszú távú megváltoztatása elengedhetetlen, és néha a terápia legfontosabb pillére.

Fogyás - egyéb okok

A fogyókúra és a súlycsökkenés (gyors) mögött rejlő motiváció gyakran teljesen más, mint az egészség javítása és fenntartása. Sokan szeretnének fogyni, annak ellenére, hogy nincs orvosi indikáció.

Olyan társadalomban élünk, amelyet nagymértékben alakít ki a karcsúság bizonyos ideálja a megjelenés szempontjából, amelyben a vékony vagy karcsúság gyakran egyenlő a "szépséggel", a vonzó megjelenés és a túlsúly pedig kevésbé esztétikusnak tekinthető, ami ehhez vezet Az önértékelés és az önérzékelés még ideális súlynál is szenvedhet.

A BMI-t gyakran használják az ideális testsúly és ezáltal a legkedvezőbb testtömeg meghatározására orvosi szempontból.Elvileg azonban az ideális súlyt csak egyedileg lehet meghatározni, mivel sok tényezőtől és különösen a személyes elégedettségtől függ. Sok ember néhány kiló ellenére „túl sokat” érez a bőrében, másrészt sok olyan nő és férfi van, aki elégedetlen a testével ideális orvosi súlya és a médiában elterjedt „szépségideálnak” megfelelő megjelenése ellenére.

A megjelenés szempontjából nincs olyan, hogy a „tökéletes test”, a szépség és az esztétika mindig a szemlélő szemében van. Hasonlóképpen, senki nincs a világon, hogy mások kedvében járjon, és saját testét figuraként hordozza a mindennapokban. Az egyéniség, az egyik vagy másik apró hiba, az önbizalom, a derű és a hitelesség valami csodálatos, teljes ellentétben a mások által meghatározott eszmékkel és "tökéletességgel".

Tehát, ha egészséges vagy, és nincs orvosi oka a fogyásnak, hasznos lehet, ha a következő fürdési szezon előtt gyorsan elvesztesz két vagy három kilót a következő kísérlet előtt, elgondolkozol azon, hogy mit szeretsz magadban, és gondold át, hogy szereted üldözhet egy olyan ideált, amelyet nehéz vagy lehetetlen elérni, és a boldogságot, az önelégültséget és a szépséget a karcsúsággal egyenlővé teszi.

Táplálkozási tanácsok

Az alábbiakban általános információkat találunk a diétákról, az étrend megváltoztatásáról és az egészséges táplálkozásról. Meg kell jegyeznünk, hogy minden ember anyagcseréje nagyon egyénileg reagál a diétákra, a táplálkozás és a testmozgás változásaira - míg egy ember egy bizonyos fogyókúrás programmal nagyon sikeresen fogy, addig egy másik csak nehezen fogyhat vele.

Bizonyos krónikus betegségekben, panaszokban (pl. Anyagcsere-megbetegedések, visszatérő fejfájás, gyomor-bélrendszeri panaszok), allergiában és ételintoleranciában (pl. Laktóz- és hisztamin-intolerancia) szenvedő embereknek tanácsot kell kérniük a diéta megkezdése vagy az étrend megváltoztatása/módosítása előtt, hogy ez a megfelelő súlycsökkentő program nem befolyásolja az egészségét, és hogy a test továbbra is minden szükséges tápanyaggal ellátva van.

A táplálkozási tanácsadás elsősorban az ember táplálkozási tudatosságának és ismereteinek bővítésére irányul, továbbá a táplálkozási tanácsadás keretében egyedi táplálkozási stratégiák is kidolgozhatók a táplálkozással kapcsolatos problémák hosszú távú megoldása, a kedvezőtlen szokások megváltoztatása és a táplálkozástól függő betegségek megelőzése érdekében.

Egyébként pontosan szabályozott, hogy ki adhat táplálkozási tanácsokat. Ausztriában a betegeknek vagy a gyanúsítottaknak szóló táplálkozási tanácsadás és terápia a speciális táplálkozási orvos végzettséggel rendelkező orvosok és a dietetikusok számára van fenntartva, ami azt is jelenti, hogy a táplálkozási szakemberek nem jogosultak orvosi táplálkozási tanácsadásra és terápiára beteg vagy betegségre hajlamos emberek számára. A táplálkozási szakemberek számára is általános tanácsokat nyújthatnak a betegség kockázata nélküli egészséges emberek számára.

Jo-jo hatás és étrend mítoszok

Három kiló öt nap alatt, tíz kiló három hét alatt ... - sok (villám) diéta gyors fogyást ígér, gyakran minden erőfeszítés nélkül. Diéták kreatív receptekkel és tesztekkel, például "Melyik étrendtípus vagy?" vagy "Melyik étrend felel meg nekem?" számos folyóirat tartalma. A skálán tapasztalható pozitív tapasztalatok azonban gyakran nem fordulnak elő olyan gyorsan, sőt nem is fordulnak elő, és nem ritka, hogy a skála a diéta után valamivel több időt mutat, mint korábban (yo-jo effektus). Ezen kívül sok diéta egyszerűen nem egészséges.

A fogyás célja a zsírvesztés. Egy kiló zsír elvesztéséhez körülbelül 7000 kalóriát (kcal) kell égetnie (átlag). Tehát ha naponta körülbelül 1000 kalóriát spórol meg, akkor egy hét alatt egy kiló zsírt veszítene. Egy ilyen eljárás nem egészséges, mert az alapkövetelmény alig vagy nem teljesül napi 1000 kalória megtakarításával. Továbbá az éhezés vagy a fontos élelmiszercsoportok kihagyása nem biztosítja kellő mértékben a testet az összes fontos tápanyaggal (pl. Szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok stb.) Ráadásul csak a kalóriák számolásának nincs értelme - ha csak a „Minél kevesebb kalória van, annál jobb” mottót követi, akkor egyszerűen egy sütit ragadhat falatozáshoz, nem pedig almát. A kalória nagyjából megegyezik (a sütitől és az alma méretétől függően), bár az alma természetesen sokkal egészségesebb.

Ezen felül ott van a jo-jo hatás, amely alapvetően a test teljesen természetes reakciója. Az energiatakarékosság érdekében a test leállítja az anyagcseréjét, és „vészhelyzeti programra” vált. Az anyagcsere lelassul, a bazális anyagcsere csökken, és kevesebb energiát használ fel. Ha a diéta után ismét „normálisan” eszel, a test csak lassan indítja újra az anyagcseréjét. A diéta befejezése után továbbra is kevesebb energiát vagy kalóriát fogyaszt, mint korábban, és mivel az emberek ma gyakran ugyanúgy étkeznek, mint a fogyókúra előtt, a felesleg azonnal zsírokká alakul - a gyors fogyás után gyakran gyorsan hízik.
A fogyókúra jelzi a test számára, hogy spórolnia kell, de a cél az, hogy minél kevesebb zsírt égessen el, és több energiával rendelkezzen.

Ideiglenes étrend után sokan visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz, és ezáltal az étkezési magatartáshoz, amely oda vezetett, hogy nem egészséges és/vagy nem érzi jól magát a saját testében.

Mítosz, hogy diétával villámgyorsan fogyhatsz, majd örökké karcsú maradhatsz, csakúgy, mint a szénhidrátok hízlalnak (ez a megfelelő választástól függ), a vacsora elvileg ártalmas az alakra (ha túl sokat terítesz egész nap vagy a rossz dolog elfogyasztása nem eredményezi a fogyást a „vacsora lemondásával”), és hogy a nagyon sportos emberek megeszik, amit akarnak. Sok más diéta mítosz létezik, de sok esetben nincs mögöttük igazság.

A megfelelő, azaz egészségesen és hosszú távon történő fogyáshoz az étrend és az életmód szokásainak hosszú távú megváltoztatása vagy adaptálása szükséges. Az ideiglenes étrenddel való felkészülés és a maximális fogyás felkészületlensége helyett fontos, hogy egészséges étrenddel és testmozgással lépésről lépésre közelítsd meg reális célodat.

Egészséges étrend és fogyás tippek

- Tápanyagok: Az egészséges étrend biztosítja az optimális szénhidrát-, rost-, fehérje-, egészséges zsír-, vitamin-, ásványi anyag-, nyomelem- és vízellátást. Mindezekre a tápanyagokra a létfontosságú funkciók fenntartásához és sok más funkcióhoz van szükség, és nem szabad hiányozniuk fogyáskor.

Az energiaigény kielégítése (szénhidrátok, zsírok, fehérje): Az élelmiszer-energia tekintetében azt javasoljuk, hogy legfeljebb 30 százalék zsírból származzon, 10-15 százalék fehérjéből és 50-55 százalék szénhidrátból származzon. Ezek irányelvek, mivel az energiafelhasználás nemtől és kortól, a fizikai aktivitás szintjétől és egyéb tényezőktől függ.

Szénhidrátok: A német táplálkozási társaság szerint az egészséges vegyes étrendnek a szénhidrátokból származó energiafelvétel több mint 50 százalékát kell tartalmaznia. Ami a szénhidrátokat illeti, nagy különbség van, hogy finomított cukorból, vagy teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből származnak. Tipp: A túl kevés szénhidrátfogyasztás korántsem alkalmas állandó táplálkozási formára. A szénhidrátbevitel korlátozása azonban hozzájárulhat a fogyáshoz. Ebben az összefüggésben meg kell jegyezni, hogy naponta hány gramm szénhidrátot kell elfogyasztani a jó érzés és a fogyás érdekében, személyenként változik; az optimális mennyiség függ az életkortól, nemtől, testösszetételtől, a fizikai aktivitás mértékétől, az anyagcsere helyzetétől és egyéb tényezőktől. Ha fogyni szeretne, akkor nagyrészt el kell távolítania az egészségtelen szénhidrátforrásokat (pl. Fehér kenyér, édes gabonafélék, gyümölcslevek) a menüből. Tekintettel arra, hogy pontosan hogyan kell kialakulnia a „szénhidrát-helyzetnek” a fogyáskor vagy az étrend megváltoztatása kapcsán, mindenképpen érdemes lehet a szakmai tanácsadás.

Fehérjék: A fehérjék tekintetében a Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 g/testtömeg kg-ot javasol (nők és férfiak, 19-65 éves kor között). A fehérjék lehetnek állati vagy növényi eredetűek, így a növényi fehérje nem egyenlő az állati fehérjével. Tipp: Az olyan állati fehérjeforrásokban, mint a hús, tej, sajt és más tejtermékek, gyakran nagyon magas a zsírtartalom, ezért ajánlott az egészséges táplálkozás részeként és a fogyáshoz növényi fehérjeforrások (pl. Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek), amelyek általában lényegesen kevesebb zsírt fogyasztanak.

Kerülje a rejtett zsírokat: Ezek megtalálhatók például kolbászban, péksüteményekben és sós snackekben, csokoládéban és más édességekben, készételekben, például fagyasztott pizzában és még sok másban.

Igyon: Legalább 1,5 liter víznek kell lennie naponta. A gyümölcslevek és a limonádék sok cukrot tartalmaznak, jobb, ha cukrozatlan teát használunk. Egy másik tipp a fogyáshoz: korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, és ellensúlyozza a fogyás kísérleteit.

Vásárlás: Ne vásároljon éhesen, és ügyeljen az ajánlatokra (pl. Édesség esetén: vegyen 2-t, fizessen 1-et).

Rendszeres étkezés: Nincs EGY optimális ritmus, amely jót tesz az emésztésnek, és amely szerint mindenkinek orientálnia kell étkezését. Elvileg a következők érvényesek: A rendszeres étkezés megakadályozza az éhségérzetet, a főétkezésekkel jóllakottnak kell lennie, de nem szabad enni.

Sport/testmozgás: A sport az egészséges életmód része, és nem szabad elhanyagolni a fogyás során. A testmozgás energiát emészt fel, és különösen a jól edzett izmok égetik meg a zsírt, még akkor is, ha nem mozgatják őket. Azok, akik izomtömegre tesznek szert, szintén növelik az alapanyagcserét. A legfontosabb: szórakoztatónak kell lennie. Az, hogy melyik intervallum és melyik sportág felel meg a legjobban, emberenként változik, itt is kétség esetén tanácsos szakember segítségét kérni. A futáson, a jógán, az úszáson, a teniszen, az erőnléti edzésen stb. Kívül érdemes a mozgást tudatosan beépíteni a mindennapokba (pl. Lépcső felvonó helyett, leszállni és korábban elhagyni egy buszpályaudvart stb.).

Nincsenek tiltások, mindent mértékkel: Akár kitűzött edzésterv, akár szigorú diéta: A szigorú tiltások és szabályok betartása nem szórakoztató, és általában hosszú távon sem működik. Jobb, ha hébe-hóba elkényezteted magad egy kis adag édességgel, és tudatosan élvezed őket.

Bővítse ismereteit: az egészséges táplálkozás a testi és szellemi jólét egyik legfontosabb előfeltétele. Bár a legtöbb ember elvileg tisztában van az egészséges táplálkozás fontosságával, sokan - gyakran öntudatlanul, tudatlanság, stressz vagy egyéb okok miatt - kevésbé egészséges vagy hibás étkezési magatartást követnek. Ennek következményei az elhízás, a sikertelen étrend és a legrosszabb esetben testi panaszok és betegségek. Az egészséges táplálkozással és a fogyással kapcsolatos információáradat miatt sokan már nem tudják, mi a helyes és mi a baj, mi segít és mi nem. Ennek ellenére a fogyásnak és az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Akár szakmai tanácsadás, szakkönyvek és folyóiratok, dokumentáció vagy egyéb források: Megalapozott és érthető ismeretek megszerzésének számos módja van. Amire szükség van, az az érdeklődés és a hajlandóság arra, hogy egy kis időt fordítson a tudásra és az egészséges táplálkozásra, és ezáltal a saját egészségére.