Fogyni - minden kezdet nehéz

TANÁCSADÁS, TÉNYLEGESEN FOGY FOGJ LE! MINDEN KEZDET NEM NEMHÉZ.

Nagy változások nem történnek meg a megfelelő idő megvárásával vagy a jövő tervével. Kis lépések megtételével történnek. Épp most! Statisztikailag elmondható, hogy minden német életében legalább egyszer kipróbálta, szilveszter estéjén Ön mindig azt tervezi, hogy megteszi, vagy amikor egy új életszakasz közeleg. megpróbál fogyni és diétázni. A kérdés: valóban csinál-e valamit? Csináljon összeomlási diétákat vagy más diétákat? Éhes napokig, akár hetekig? A világos és egyenes válasz: Nem! Nem csinál semmit! Legalábbis többnyire és véglegesen. Számos diéta egészségtelen, egyoldalú és a rettegett jo-jo hatáshoz vezet. Sok diéta célja a fogyás, minden jó és jó, de ez kezdetben csak gyors és rövid fogyást jelent. De ami utána következik?

minden

1. Minden kezdet nehéz

A tartós fogyás leghatékonyabb, legegészségesebb és leghosszabb távú módja meglehetősen egyszerű. Ez az útmutató ismerteti a fogyás egyszerű titkait: a varázslatos három szó a fegyelem, a testmozgás és a diéta.

Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, hogyan érhetjük el, hogy tartósan és hosszú távon lefogyjon. De ami még fontos: akarni kell és valóban át kell húzni, belső gyengébb én, vagy sem - legyőzni kell! Közben meg akar állni, vagy azt mondja magában: "Ó, az a néhány font!" Nem, kitűztél egy célt, és ez el is fog valósulni! Mutasson! Ellenkező esetben nem kell elkezdeni változtatni semmit. A súlycsökkenés nehéz munka, amely nem gondoskodik önmagáról. A kanapén heverészéstől kezdve nem esnek kilók, zsírpárnák vagy párnák. Még titokban elfogyasztott zacskó chips vagy csokoládé is (ha senki sem nézi), néző nélkül is oda kerül, ahol nem akarunk! Tehát készen áll az indulásra? Akkor kezdjük!

2. Alapok - Fogyás

Mielőtt nekilátnánk: fontos feltenni magának a kérdést, hogy milyen célt szeretne elérni. Szeretne tényeket látni a mérlegen? Vagy csak meztelenül akarsz magadra nézni a tükörben, és jól érezni magad? Szeretne egy vagy két méretben kisebbet viselni? Ami fontos, az a szubjektív szenzáció. A saját testében jól kell éreznie magát, és mindenekelőtt nem szabad hallgatnia, mit mondanak mások, vagy mit sugall a televízió vagy a reklám. Nem kell járni, mint egy járó csontváz, hogy egészséges legyél. A kifutón lévő modellek nem egészségesek, de alulsúlyosak, és a divatmagazin nagyszerű hirdetéseit utólag feldolgozzák és számítógéppel retusálják. Igen, a férfiak is! Némi grafikai ismerettel mindannyian így nézhetünk ki! De ez nem cél! A cél az, hogy egészséges legyünk, és hogy jól érezzük magunkat és vonzóak legyünk. Ezért, mielőtt nekilátnánk, meg kell vizsgálnunk a testtömeg-indexünket (röviden a BMI-t). Az első dolog tehát: lépjen fel a mérlegre, még akkor is, ha nem szórakoztató, és senki sem szeretné elismerni a valóságot. Nem csal!

A BodyMassIndex számításának legegyszerűbb módja a BMI kalkulátor: appslim.de/test-tools/bmi/

VESZÉLY: Ha arra a következtetésre jut, hogy alulsúlyos vagy elhízott: Tehát a 19-nél fiatalabb vagy a 30 év feletti BMI esetén most hagyja abba az útmutató olvasását. A saját fogyás túl veszélyes lenne, és orvosi felügyelet mellett kell elvégezni. Mindazok számára, akik még mindig a fedélzeten vannak és kiszámították a BMI-t, ez most zajlik, vagy inkább teljes gázzal megy a kívánt értékig.

3. Számítsa ki a kalóriaigényt

Valószínűleg elgondolkodtál: mi lesz most? Csak számolnom kell, fogyni akarok és nem egy Dr. matematikában. Tudom, hogy a kezdet tétlen, és biztos vagyok benne, hogy bosszantasz, DE, mint mondtam az elején, a fogyás munka és fegyelem. A fogyást jól meg kell tervezni, különben minden további tanács nem segít. Mert akkor is, ha ezután heti 3 alkalommal sportolsz egy órán át, de nem változtatsz étrendeden, és még mindig túl sok kalóriát fogyasztasz, kevés sikerrel jársz. Ez frusztrációhoz vezet, amit nem akarunk. Ez viszont frusztrációhoz vezet, amire még kevésbé vágyunk. Tehát, mielőtt valami jót tennénk a testünk számára, próbáljuk ki újra a fejünket.

3.1 Alapanyagcsere sebesség:

A hölgyekre a következő képlet vonatkozik:

655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)

Tehát tegyük fel, hogy teszt hölgyünk 165 cm, súlya 60 kg, és édes, 28 éves.

655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 28)

655,1 + 576 + 297-131,6 = 1397 kalória

Férfiak, a következő vonatkozik Önre:

66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)

Tehát tegyük fel, hogy tesztemberünk 185 cm, súlya 90 kg és 35 éves.

66,47 + (13,7 x 90kg) + (5 x 185 cm) - (6,8 x 35)

66,47 + 1233 + 925-238 = 1987 kalória

3.2 A szolgáltatás forgalma

A teljesítmény-anyagcsere azt jelzi, hogy mit fogyasztunk a bazális anyagcserén felül. Erre szükségünk van, mert végül is nem csak egész nap ülünk valahol, és nem csinálunk mást, csak lélegezünk és emésztünk, nem? Erre van, hogyan is lehetne másképp, megint egy matematikai képlet, ígérem, hamarosan vége lesz! És azt is vegye figyelembe, hogy ezek mind durva irányelvek. Tehát a kimenetünket az úgynevezett PAL faktor alapján kapjuk meg, amely fizikai aktivitásunk vagy lustaságunk mértékét méri.

1,2: Hölgyek és férfiak, akik csak ülve és fekve élnek (többnyire idős és törékeny emberek vagy azok, akik egész nap a tévé előtt töltik)

1.3 - 1.5: Hölgyek és férfiak, akik szinte kizárólag ülve dolgoznak, és keveset csinálnak szabadidejükben (olyan emberek, akik sokat dolgoznak az íróasztaluknál)

1.6 - 1.7: Hölgyek és férfiak, akik főleg ülve dolgoznak, és néha álló/gyalogos tevékenységet végeznek (iskolások, diákok, akik sokat alszanak, sofőrök)

1,8 - 1,9: Hölgyek és férfiak, akik főleg álló/gyalogos tevékenységet végeznek (pincérek, háziasszonyok, kézművesek, értékesítők)

2.0 - 2.4: Hölgyek és férfiak, akik fizikailag megterhelő tevékenységet folytatnak (gazdák, bányászok, versenyző sportolók)

Gondoljunk hát arra, hogy átlagosan hogyan néz ki a napod:

  • Foglalkozás: titkár (8 óra)> PAL faktor: 1,5 x 8 = 12
  • Tevékenység: házimunka (5 óra)> PAL tényező: 1,8 x 5 = 9
  • Semmit tenni: tévézés (2 óra)> PAL faktor 1,2 x 2 = 2,4
  • Alvás: átlagosan 8 óra> PAL faktor 0,95 x 8 = 7,6
  • Sport: biciklizés (1 óra)> PAL tényező 2,0 x 1 = 2

Így összeadja a 33-at, és ezt a számot elosztjuk a napi 24 órával. Így átlagosan 1,38-at kapunk.

Most megszorozhatjuk ezt a tényezőt az alapanyagcsere sebességével, így példánkhoz megkapjuk az 1928 kcal értéket, amelyet a hölgyek elméletileg meg tudnak enni, meg kell, hogy akarjon. A férfiak ezt maguknak is kiszámolhatják.

Összefoglalva: fontos, hogy mindig a kalóriák számát a bazális anyagcsere arányából fogyasszuk, és ne haladjuk meg a teljes anyagcsere arányánál többet. A legjobb módszer az arany középút kiválasztása: Mint példánkban, több kalória, mint 1397 kalória = alapanyagcsere arány és kevesebb, mint 1987 kalória = teljes anyagcsere arány. Ebből következik, hogy naponta körülbelül 1500-1600 kalóriát fogyaszt. Ezeket az értékeket kb. 2-3 hetente kell beállítani, mert akkor remélhetőleg fogyni fog, és megváltozik az alapanyagcsere sebessége, vagy többet fogsz sportolni, és a teljes anyagcsere sebessége megváltozik.