Étel és izomtömeg - HardBody
Tegyük fel, hogy 70 kg körüli súlyú, már ismeri az edzéseket, és csodálattal nézi az igazán nagy fiúkat, akik 100 kg körüli súlyúak és akkora karokkal rendelkeznek, mint a combok. Nem vagy egyedül, több ezer olyan van, mint te, akik csodálkoznak, miért nem nőnek. Egyél naponta kétszer-háromszor, esetleg igyon még egy protein shake-et, és lepődjön meg, hogy egy év alatt 1-2 kg izomtömeget teszek. És hogy a centiméter hogyan néz ki a bicepszen, az nem sokat változik. Mit kell tenni?
Azt mondod magadnak, hogy valószínűleg a hatalmas rosszfiúk öklükkel szteroidokat szednek. Ilyen esetekben néha nem mondhatom, hogy bárki csak a multivitaminokkal készített felületre jutna. De még az a srác sem nő fel, akinek gyógyszertára van a házban, ha nem eszik SOKKÁT.
Felejtsd el azt a mítoszt, miszerint étkezés közben nem emészthet meg 30 g-nál több fehérjét. Nem tudom, honnan származik ez az elmélet, de szerintem a nagymama nem tud megemészteni 30 g-nál több fehérjét egy étkezéskor, de egy olyan fiatal srác, mint te, 30 g-mal játszik.
Ha valamennyien meg tudnánk emészteni egy ilyen kis mennyiségű fehérjét, akkor kinéznénk a kínaiaknak (nem mintha nem lennének kedvesek). Hogy csak néhány gramm fehérjére és kalóriára van szükséged, mint egy ülő embernek, az egy olyan srác lelete, aki jó lehet a számítógépekben, de fogalma sincs a sportoló testének élettani törvényeiről. Így nem fogod felvenni 5-6 kg izomtömeget egy év alatt.
Próbáld meg növelni a heti kalóriádat 500-mal, amíg el nem éri a napi 6000 vagy 7000 kalóriát. Nagyon tetszik? Lépjen ki a testépítésből, és pingpongozzon vagy golfozzon!
Nézzük részletesen ezeket a kalóriákat, és nézzük meg, mit érdemes kerülni és mit kell enni:
NE egyen magas zsírtartalmú ételeket
Igaz, hogy több kalóriájuk van, de túlterhelik az emésztőrendszert. A zsírok a következő áramkörrel rendelkeznek: áthaladnak a gyomorban, majd a belekben, a nyirokrendszeren és a májon keresztül, és csak ezután jutnak be a vérbe. Korlátozza magát az összes kalóriatartalmú zsír 20% -ára, az olívaolaj zsírjára, a mogyoróra, a húsra, a tojásra vagy a tejtermékekre.
Ehet még valamit, amit az amerikaiak "ócska ételnek" neveznek, vagyis nem kell vigyáznia arra, hogy 2 nagy hamburger az ebéd, amikor nincs ideje enni.
Számos tanulmány kimutatta, hogy egy egészséges sportoló számára napi öt-hat egész tojás nem káros, és sárgájára gondolok. Dorian Yates hat tojást fogyaszt reggelinél az izomnövekedés időszakában.
Próbáljon gyakrabban marhahúst enni
400 g marhahús, két táblázatra osztva, alkalmas mindazoknak, akik szeretnének növekedni. A marhahús kreatin-foszfát gazdag forrása, amely nagyon erőssé tesz. Más fehérjeforrás lehet a csirkemell és a hal. A napi étkezések közül kettőnek azonban fehérjeforrásként kell szolgálnia marhahús, csirke vagy hal számára.
Használja ki teljes mértékben a fehérje és a szénhidrát koncentrátumokat!
Ezek a legjobb szövetségeseid, ha növekedni akarsz. Óvakodjon a cukrot tartalmazó kiegészítőktől. Napi három nagy turmixolás rendben van, de négyet is ihat. Keverje össze 300–400 ml tejben, ne vízben, hogy több kalóriát és fehérjét adjon hozzá: 300 ml tej csaknem 10 g fehérjét tartalmaz.
Nincs étvágyad?
Szedje a B12-vitamint kissé nagyobb adagokban 2 hétig. Legalább 2000 kalóriát kell írnia az ebédjére, este pedig körülbelül 1000 kalóriára van szüksége. Ne felejtsük el, hogy este nem a süteményeknek és a jégkrémeknek kell alkotniuk a vacsorát.
Az edzések után vegyen be kreatint és glutamint egy fehérjekoncentrátum mellett, amely szénhidrátokat is tartalmaz. Vannak olyan kiegészítők is, amelyek a fehérje, a szénhidrátok, valamint a kreatin és a glutamin mellett tartalmaznak. Szerezd be a vitaminokat és ásványi anyagokat, mert egy növekvő testnek szüksége van rájuk. Nagyobb adag C- és E-vitamin, cink, kalcium, magnézium és B-komplex vitaminok.
Azonban ne tegyen kompromisszumot az élelmiszerek és táplálék-kiegészítők terén, mind mennyiségre, mind minőségre van szükség! Ha kövér és nem izmos, akkor az edzéssel vagy az étrenddel van a probléma. Javaslom egy indikatív táblázatot a napi étkezésről, amely napi 6000-6500 kalóriát hoz Önnek.
1. táblázat (7 óra):
- egy adag fehérje, 400 ml tejbe keverve;
- 300 g gabonapehely (zab, búza, kukorica);
- egy evőkanál természetes méz.
2. táblázat (9 óra):
- 6 főtt tojás +200 g túró;
- 4 szelet graham kenyér, könnyű majonéz;
- 2 banán vagy más gyümölcs.
3. táblázat (12 óra):
- egy adag fehérje 400 ml tejben elkeverve;
- két diétás sütemény;
4. táblázat (14 óra):
- 200 g marhahús izom;
- 200 g rizs vagy burgonya;
- 200 ml felvert tej vagy joghurt.
5. táblázat (17:30):
- egy adag fehérje 400 ml tejben elkeverve.
6. táblázat (20 óra):
- 200 g csirkemell vagy hal;
- 200 g durumbúza spagetti;
- Egy kis könnyű majonéz.
6. táblázat (23:00):
- egy adag fehérje 400 ml tejben elkeverve.
Zsírszegény, szénhidrátokban és minőségi fehérjékben gazdag étrend. Ha hozzáadhat salátákhoz, a zöldségek ideálisak rosttartalmuk szempontjából. Ha sikerül így megenni, erősen húzni az edzőteremben és elegendő pihenést kapni, akkor valóban megnő az izomtömeg.