Fogyni stresszel és stressz nélkül is - Wiener Zeitung Online
A stressz ingerek segíthetnek abban, hogy egészségesek, karcsúak és esetleg fiatalok maradjunk. Ugyanakkor a stressz az elhízás egyik fő oka.
Bernd Kleine-Gunk segítségével a stressz egy régi fajta organikus alma formájában is megjelenhet. Különösen nagy mennyiségű kvercetin található a régi fajtákban. A kvercetin olyan bioflavonoid, mint a brokkoliban vagy a hagymában, sárga színt ad nekik. Az alma, a brokkoli és a hagyma előállítja ezt a fitokémiai anyagot, hogy megvédje magát a hőstressztől és az UV sugárzástól. A sárga szín az immunvédelem része. A kvercetin valójában mérgező, pontosan ez teszi a bio almát olyan egészségessé. A kvercetin kissé megterheli testsejtjeinket, éppen annyit, hogy aktiváljon egy enzimet, a sirtuint. A Sirtuin pedig kiváltja a sejtek megújulását.
Bernd Kleine-Gunk számára tehát a bio alma igazi csoda. Az orvos szerint a "szennyes ételek" meghosszabbítják az életet, és egészséges módon segítenek a fogyásban: "A piszkos ételek az úgynevezett hormonész elv szerint működnek, nagyon hasonlítanak a kalóriacsökkentéshez vagy a testmozgáshoz. Mindhárom nem más, mint testünk által tapasztalt stresszinger késztesse őket a regenerálódásra "- mondja Bernd Kleine-Gunk. A sirtuint aktiváló anyagok lényegében minden növényi ételben megtalálhatók. Még a vörösbor is tartalmaz resveratrolt a sötét szőlő héjából, de megtalálható a málnában is. A kelkáposzta különösen gazdag indol-3-karbinolban, amelynek immunerősítő és méregtelenítő hatása van. "Fogyjon az ételekből" a nőgyógyász és táplálkozási szakember új könyvének a neve, akinek különlegessége minden öregedési folyamat felett áll. Tehát az elhízás, az öregedés és a stressz valamilyen módon összefügg? Az elhízás végső soron az öregedés egyik formája és stressz eredménye, vagy a stressz bizonyos formáival meg lehet szabadulni a felesleges kilóktól?
A stressz mint "zsírgyártó"
Valójában a stressz és az elhízás túl jó kombináció. Mindenesetre a kettőt nehéz elválasztani egymástól. A stresszt egyre inkább az elhízás egyik okaként értik, ugyanakkor ma már ismert, hogy az elhízás maga a test stressztényezője. Az elmúlt évek egyre több tanulmánya ezt mutatja. Például a lipcsei egyetem tanulmánya, amely összefüggést mutatott ki a stressz, az elhízás és a depresszió között 2015-ben. Mindháromban az a közös, hogy krónikussá vált és egymást erősítő gyulladásos folyamatok jele vagy eredménye.
Úgy tűnik, hogy a stressz és az elhízás közötti kapcsolat a kortizol. Amikor stresszt szenvedünk, a mellékvesék több stresszhormont, vagy inkább anti-stressz hormonokat termelnek: adrenalin és kortizol. Mindkettőnek segítenie kell a stressz - például sérülések, baktériumok vagy akut veszély - kezelését. Legalábbis biológiailag ezt a célt szolgálják. Míg az adrenalin biztosítja a szív és az izmok fokozott vérellátását és ezáltal oxigénellátását, a kortizol, mint úgynevezett glükokortikoid, felelős a kellő energia fenntartásáért cukor formájában. A kortizol növeli a vércukorszintet és csökkenti az inzulint. Például lehetővé teszi a máj számára a glükóz termelését, elősegíti a fehérjék lebontását és a zsírsavak lebontását.
A kortizol felszabadulása szintén szabályozza tevékenységünket és motivációnkat. A kortizolszint ezért általában nappali/éjszakai ritmusnak van kitéve. A szint a legmagasabb reggel öt óra körül, napnyugtától kezdve a kortizolnak lassan meg kell engednie és át kell engednie a nyugtató melatonint. Sok embernél ez már nem így van. Az esti fáradtság helyett újabb lendületet kapnak, mert hirtelen ismét sok kortizol szabadul fel. Ezt a hatást a szénhidráthiány is okozhatja, ahogy Sasha Walleczek táplálkozási szakember elmondja: "A szénhidrátok segíthetnek visszahozni a kortizolt, és valójában nagyon jól érezzük" - mondja. "A szénhidrátok nyugtató hatása végső soron valószínűleg az oka annak, hogy sokan stresszes állapotban kezdenek el édességet fogyasztani."
Nem jó: éhes az ágyra
Sasha Walleczek szempontjából nem jó ötlet vacsorázni vagy szénhidrátot fogyasztani este, ha fogyni akar. Kezdetben nem azért, mert a máj ebben az esetben inkább az izomfehérjét használja glükóz előállításához. "Sajnos a test nem a zsírból nyeri az energiát - mondja Walleczek -, hanem a fehérjéből. A szervezet egyszerűen előállítja azokat a szénhidrátokat, amelyeket elhagy."
Walleczek szempontjából a vacsora lemondása nem jó ötlet, mert a glükoneogenezisnek - a cukrok nem cukrokból történő előállításának - van egy másik hatása: Ezen a jelúton keresztül hangsúlyozza és növeli a kortizol szintjét. "Az esti szénhidrátok elhagyása a vércukorszint ingadozásához vezet éjszaka" - mondja Walleczek. "Ezután nagyon rosszul alszik, vagy sokáig nem tud aludni. Felébred, mert az alacsony vércukorszint vészjelzést jelent a szervezet számára." Ennek a vészjelzésnek az egyik következménye: az aktiváló kortizol felszabadulása. Sasha Walleczek ezért azt javasolja, hogy a fehérje mellett este fogyasszon szénhidrátokat - mindkettő "ökölszabálya" szerint. Ez azt jelenti, hogy egy-egy fehérje és egy keményítőtartalmú komplex szénhidrát, valamint (legalább) két méretű zöldség. "A fehérje telítettnek érzi magát, és az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. A szénhidrátok csökkentik a kortizol szintjét, és jobban alszanak." Az elegendő alvás az étvágyakozás ellen is véd, mert a vércukorszint és ezért a kortizol jobban kiegyensúlyozott.
De mi van a stressz pozitív hatásaival? Végül is a vacsora lemondása, a több órás étkezési szünetek vagy akár az intervallumos böjt karcsúságnak minősül, még fiatalnak is kell tartania. Ezen okok miatt Bernd Kleine-Gunk is javasolja az étkezési szüneteket, és néha ne vacsorázzon. "Ha tartósan magas az inzulinszintje, akkor nem fogy le, mert az inzulin gátolja a lipolízist." Ezenkívül pontosan azért, mert az alacsony vércukorszint stresszt okoz, a jól kiszámított kalória-csökkentés egészséges és hozzájárul az öregedési folyamat késedelméhez. Kleine-Gunk szerint csak a stressz indítja el a sejtek regenerálódását. Indoklása: kalóriakorlátozás és a böjtölés a hormonész elv szerint. A böjt aktiválja a sejteket helyreállító anyagokat, beleértve az úgynevezett antioxidánsokat is. Ezek felelősek azért, hogy az energia-anyagcsere során keletkező szabad gyököket az UV-sugárzás, a környezeti toxinok és a stressz ártalmatlanná tegyék, és eltávolítsák a sejtből.
A "szabad gyökök" olyan elektronok, amelyek párokban léteznek a sejtek elektronhéjában. Azonban elvesztették partner elektronjukat a sejt energiatermelése során vagy stressz hatására. Most egyedül mennek "elektronrablásra", hogy újra kiteljesedjenek. Ennek során fokozatosan elpusztítják a sejtszövetet, ha nem állítják meg őket. Az A-, C- és E-vitaminok, de az olyan ásványi anyagok is, mint a cink és a szelén, jól ismert antioxidánsok, amelyek lelassíthatják ezeket a szabad gyököket pusztító rajtaütéseik során. Ezen okok miatt az A, C és E, valamint a szelén és a cink a leggyakrabban alkalmazott étrend-kiegészítők közé tartoznak - gyakran ellentétes hatásúak. Az antioxidánsok túladagolása oda vezethet, hogy a szervezet saját hormonális hatása nem indul el, vagy kikapcsol. "Pontosan ezek a folyamatok fontosak, ha egészségesek akarnak maradni" - mondja Bernd Kleine-Gunk.
Rámutat a jól kiszámított stressz egyéb pozitív hatásaira. Az antioxidánsok természetes serkentése mellett a kalória-korlátozás és a vacsora törlése, valamint a szirt ételek elősegítik az úgynevezett autofágia mechanizmusait a test sejtjeiben. "A sejthulladékot célzottan bontják, ez egy sejtes vakolat, amely végül az egész rendszert felkészíti" - mondja Kleine-Gunk. Az öregedés - magyarázza - egyebek mellett a sejtekben nem eltávolított szemét felhalmozódása: használt mitokondrium és egyéb mikrobiológiai "szemét". Ha túl sok szemetet hagynak heverni, a cella valamikor idő előtt meghal. A szemét negatív stressz, amelyet el kell kerülni. "Mint a közös lakásokban, itt is végső soron a kérdésről van szó: Ki viszi ki a szemetet ?" - mondja Kleine-Gunk. A megfelelő ártalmatlanítás érdekében az orvos a Sirt diéta kezdeténél körülbelül két napig 800 kalóriát javasol. Alapvetően szerinte a kalória-korlátozás a fogyás rossz módja. "Az anyagcsere megváltozik. A bazális anyagcsere csökken, és végül kevesebb kalóriával lehet boldogulni. Ez nem lehet a cél."
Sasha Walleczek szintén a test meghallgatását szorgalmazza, de legalább eleget eszik - fehérjékből, szénhidrátokból és sok zöldségből készült tápanyagban gazdag ételekkel: "Felesleges stressz a test éhes maradása. És végül nem különösebben nagy. Végül is az ételnek örömet kell okoznia, és ha lehetséges, minden családtag számára megfelelőnek kell lennie. "
Gyulladásos kaszkád
A kortizol a vércukorszint szabályozása mellett erős gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, ezért szoros kapcsolatban áll az immunrendszerrel. A kortizol termelését maguk a sejtek stimulálják stressz esetén, például behatoló baktériumok, elégtelen alvás, időnyomás, éhség, környezeti toxinok stb. Felszabadítják a citokineket, a fehérjemolekulákat, amelyek szabályozzák a sejtek növekedését és regenerálódását, valamint a kortizol szintjét. Vannak gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő citokinek is. A kortizollal többek között stimulálhatják vagy korlátozhatják a gyulladásos folyamatokat. A kiegyensúlyozott kortizolszint ezért különösen fontos a sejtek regenerációja szempontjából.
A cukor kövérsé és öreggé tesz?
Tartósan megemelkedett inzulinszint esetén a cukor kiválthatja a krónikus gyulladásos folyamatokat. Nem csak a nyilvánvaló „fehér” cukor az édességben és a szódában, hanem az egyszerű cukrok is, például a fehér lisztben és a hámozott fehér rizsben találhatók. Ezeknek a cukroknak alacsony a glikémiás indexük, és nagyon gyorsan glükózzá alakulnak. Ez azt jelenti, hogy egy egyszerű zsemle fogyasztása után sok inzulin nagyon gyorsan felszabadul. A nem azonnal elfogyasztott vagy a májban vagy az izmokban tárolható glükóz zsírossá válik. A vér gyulladásának markerei az inzulinnal együtt emelkednek. Ha tartósan emelkedett állapotban vannak, krónikus gyulladás lép fel, amely szintén károsíthatja a DNS-t: "Közvetett módon a cukor felgyorsítja az öregedési folyamatokat" - mondja Wagner. Az orvostudományban gyulladásról beszélünk - a korai sejtek öregedéséről a krónikus gyulladásos folyamatok miatt, amelyek még nem olyan súlyosak, hogy valóban olyan betegség állna fenn, mint a cukorbetegség. A gyulladás azonban oda is vezethet.
A cukor szintén hozzájárulhat a korai öregedéshez az úgynevezett "AGE" -kon keresztül, amely szintén gyulladásos folyamat. Az AGE az Advanced Glycation Endproduct rövidítése, és akkor jön létre, amikor például a fruktóz (a normál fehér cukorban található) reagál a fehérjékkel. Az AGE az évek során lerakódik a sejtekben, és szó szerint "összetart". Az öregedés a szervezetben a tartósan megemelkedett glükózszint következtében keletkezhet, de sok feldolgozott élelmiszerben és késztermékben is megtalálható, mert melegítés okozza őket.
Jó hír: a krónikus stressz és a krónikus gyulladás hatása visszafordítható. A "mozgás" a varázsszó Wagnernél. "A sok zöldséget és gabonát, kevesebb húst és kevés cukrot tartalmazó tápanyagokban gazdag étrenddel együtt a testmozgás csodákra képes. A probléma az, hogy többnyire nem tudunk. Mindannyian elakadtunk a 40-60 órás munkahéten, és csak nem jöttünk el olyan rendszeresen gyakorolni, amennyire nekünk jó lenne. "
A mozgás lelassul
"Fontos a rendszeresség" - mondja Karl-Heinz Wagner. "Legalább ennyire fontos azonban, hogy időt biztosítsunk a testnek a regenerálódásra. Csak a regenerációs szakaszban jönnek létre a kívánt adaptív reakciók a stressz ingerére." A kihívásnak nem szabad túl sokat billennie.
Az edzés közbeni oxidatív stressz mozgásba hozza az antioxidáns reakciókat a sejtben. Ugyanez vonatkozik a kalóriák csökkentésére vagy a szagos ételek fogyasztására. A sport esetében többek között a szuperoxid-diszmutáz vagy a glutation-peroxidáz aktiválódik a stressz hatására. Mindkettő antioxidáns enzim, amelyet kívülről nem lehet ellátni, csak mozgás útján keletkeznek.
A közhiedelemmel ellentétben a testmozgás nem egészséges, mert "kalóriát éget el". Ezt mutatja a hormonális hatás is. A testmozgás lényege az általános metabolikus hatása. A rendszeres testmozgás biztosítja a kedvező testösszetételt: A megfelelő étrenddel kombinálva a zsír eltűnik az izmok, ezáltal gyulladás- és stressztényező javára. Mérsékelten a sport stressz-ingere végül ellazító hatású.