Fogyni szénhidrátokkal - lehetséges-e még táplálékosan is

Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.

lehetséges-e

A cikk tartalma

„Csak akkor fogyhat el zsírból, ha szénhidrátot vág!” - A követelés a maga ütemében zajlik.

A közelmúltban megjelent egy tanulmány a neves Cell Metabolism folyóiratban. Mivel a Google-on néhány napon belül több mint 217 cikk került felsorolásra, amelyek ezzel a munkával foglalkoznak, szeretnénk megvitatni az Ön számára.

A szerzők ambiciózusak voltak, és végül tisztázni akarták, hogy csak akkor tudunk-e fogyni, ha:

  • levágjuk a szénhidrátokat
  • az inzulinszint csökken

Az őstörténet néhány évet és internetes beszélgetések ezreit fedi le.

Elsősorban Gary Taubes (Miért hízunk: és mit tegyünk ellene) kijelentéseiről van szó, aki gurult a golyón, és megmutatta nekünk, hogy a sejtanyagcsere gén expressziója szénhidrátok - és ennek megfelelően az inzulin - felhasználásával lebontása helyett a zsírépítés felé modulálódik.

A különbség sok más vizsgálathoz képest az, hogy pontosan ezeket az állításokat (beleértve von Taubest is) nyíltan kezelték, és a szerzők élettani bizonyítékokat akartak szolgáltatni.

De mi igaz ezekről az internetes mítoszokról?

Most szinte konszenzus van, és a legtöbben egyetértenek abban, hogy nem tudunk fogyni, ha a szénhidráttartalom továbbra is magas marad. Ellenkezőleg: ha a szénhidráttartalom meghalad egy bizonyos határt, akkor feltételezhető, hogy a testösszetétel nagyobb zsírtömeg felé változik.

1. ábra: A súlycsökkentés (csaknem) csak akkor lehetséges, ha a szénhidrátok mennyisége csökken, sőt lineárisan növekszik a növekvő szénhidrát-korlátozás mellett. Az ember ezt nagyon gyakran olvassa az interneten. Forrás: www.marksdailyapple.com

Az új tanulmány

Itt teszek hozzá egy részt, mert az első cikkek most megjelentek a német weben is.

Amit a tanulmány NEM akar mondani: melyik étrend felel meg jobban?

Az alacsony zsírtartalmú életképes táplálkozási forma?

A tanulmány egyszerűen azt akarja kideríteni, hogy lehetséges-e fogyni megnövekedett szénhidráttartalommal (az étrendben) és normál (= nem jelentősen csökkent) inzulinérték mellett. Ha ezeknek a mechanizmusoknak azonnal, nem pedig három hét múlva kell bekövetkezniük, a vizsgálati időszak elegendő!

Tervezés és kivitelezés

Először is a szerzők az alacsony szénhidráttartalmú étrendből adódó „anyagcsere-előny” jelenségével foglalkoznak. Mert: Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban működik (= nagyobb a zsírvesztés).

Az ilyen vizsgálatok megfelelő értelmezése azonban csak korlátozott mértékben lehetséges, mivel például maguk a fogyókúrázók táplálékbevitelét dokumentálják, és az ilyen eredmények torzulnak a pontosság szempontjából (az "elfogultságról" beszélünk).

Tíz férfi és kilenc nő (n = 19), BMI 35, 42 kg zsírtömeg vett részt a vizsgálatban.

A résztvevők két hétig az NIH (National Institute of Health) Klinikai Központ anyagcsere-osztályán éltek Bethesdában (USA).

Ez jelentős különbség sok más tanulmányhoz képest. Mivel itt a teszt személyek kénytelenek voltak ellátni a tápanyagigényt.

Mivel ez egy randomizált vizsgálat, a résztvevőket véletlenszerűen két csoportra osztották, és mindegyik csoport az alábbiak szerint lépte át a másik csoport protokollját:

  • Mindkét csoport ötnapos alap diétát gyakorolt ​​egyszerre

Ez az alap diéta 50% szénhidrátból, 35% zsírból és 15% fehérjéből állt.

  • Az egyik csoport ezután szénhidrát-korlátozást ("RC") gyakorolt ​​hat napig, a másik csoport zsír-korlátozást ("RF")

Az RC csoport 140 g szénhidrátot és 108 g zsírt fogyaszthatott.

Az RF csoport 350 g szénhidrátot és 17 g zsírt fogyaszthatott.

Mindkét csoport 100 g fehérjét és 30% -kal kevesebb kalória.

  • Két-négy hetes lemosási időszak után (egy fázist nem töltöttek el az NIH Klinikai Központban) a két csoport kicserélte protokolljait, így az RC-csoport már RF-csoport volt, és fordítva

A fázisok során az összes résztvevőt napi egy órán át hagyták pedálozni, és tízszer engedték be az anyagcsere kamrájába. Ezt a szobát azért fejlesztették ki, hogy mérhetővé tegye a kalóriakiadást (lásd 2. ábra).

2. ábra: A tanulmány felépítése: A zsírokat és szénhidrátokat oxidáló, túlsúlyos embereket alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrendhez rendelik (randomizált). A kalóriamennyiség 30% -kal csökken, akár zsír formájában, akár szénhidrát formájában (balra). Mindkét csoport eukalórikus étrendet fogyaszt (= annyi kalóriát, amennyire szükség van) a kísérlet első öt napján, majd gyakorolja a hozzájuk rendelt (magas vagy alacsony szénhidráttartalmú) protokollt. Két-négy hetes szünet után ugyanazt a beállítást alkalmazzák, de a protokoll megfordul (magas szénhidráttartalmú -> alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú -> magas szénhidráttartalmú) (jobbra).

Eredmények

  • Csak az RC csoport, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú csoport regisztrált 22,3% -os inzulincsökkenést
  • Csak az RC csoportban csökkent szignifikánsan a légzési hányados * (0,85)

* Az RQ érték azt jelzi, hogy melyik szubsztrátum van jelenleg előnyösen oxidálva. 0,7 = kizárólag zsírsav-oxidáció, 1,0 = kizárólag szénhidrát-oxidáció. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vadonban élő emberek mindig szénhidrátok és zsírsavak keverékét oxidálják (= kb. 0,85), és a "tiszta zsírégetés" nem feltétlenül vezet nagyobb zsírvesztéshez (erről többet egy pillanat alatt).

  • Az RC csoportban mind a 24 órás kalóriabevezetés (- 97,7 kcal), mind az éjszakai kalóriabevitel (- 86,2 kcal) csökkent. Az RF csoportban ezek az értékek változatlanok maradtak
  • Ez azonban nem eredményezett negatívabb energiamérleget az RF csoportban
  • Az RC csoportban a zsírsav oxidációja 463 kcal-ra nőtt naponta. A szénhidrát oxidációja 595 kcal-kal csökkent
  • Az RC csoport megnövekedett fehérje oxidációt is regisztrált
  • Ezeket a változásokat matematikai számításokkal jósolták. Ezek kis eltérésekkel érkeztek

3. ábra: A szerzők matematikailag több mint 20 oldalon számolták ki a diéta menetét.

vita

  • Kalória kalóriaként, a zsír korlátozása nagyobb zsírvesztést eredményez, mint a szénhidrát korlátozás (elhízott embereknél)
  • És annak ellenére, hogy csak az RC csoportban csökkentek az inzulinértékek, és jelentősen megnőtt a zsírsav oxidációja
  • Ez ellentétben áll a szénhidrát-korlátozás "metabolikus előnyével" kapcsolatos korábbi állításokkal
  • Valójában az adatok és a matematikai számítások azt mutatják, hogy az ellenkezője igaz
  • A szerzők: "Elutasíthatjuk azt az állítást is, hogy a szénhidrát-korlátozás szükséges a testzsír elvesztéséhez"
  • Az RF csoport nem csökkentette a feldolgozott szénhidrátok bevitelét (=> nincs inzulincsepp)
  • Ennek az ellenkezője volt a helyzet az RC csoportban (=> jelentős inzulincsökkenés)
  • Az RC diéta valóban alacsony, de nem túl alacsony szénhidráttartalmú étrend volt a ketogén étrend értelmében
  • Valójában matematikailag kiszámították, hogy a VLC ugyanolyan zsírvesztéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend
  • A testzsírveszteség a makrotápanyagok sokféle változatánál azonos (= minden beavatkozás a célhoz vezet)
  • A test nyilvánvalóan megpróbálja minimalizálni az ilyen különbségeket
  • Ennek a tanulmánynak a valós következményei korlátozottak, mivel a követelményeknek szigorú betartására lenne szükség, és ez nem várható el a szabadon élő emberek esetében
  • A szerzők tehát azt feltételezik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú sikerek főként a betartásnak (= ragaszkodásnak) köszönhetők.

Záró szavak

Ennek iróniája, hogy a szénhidrátokat általában arra használják, hogy megmutassák, hogy az elhízott emberek annál betegebbek, minél több szénhidrátot kapnak.

Véleményem szerint ez a tanulmány magasra tette a mércét, mivel a tanulmány megtervezése nagyon jó volt - csak az a tény lehet kritika, hogy nem sok alany vett részt (n = 19).

Mivel azonban az ilyen tanulmányok nagyon drágák, nem várható, hogy a közeljövőben megjelent egy hasonló tervezésű tanulmány, amely nagyobb számú tesztelőt tartalmaz.

Határozottan kijelenthetjük, hogy a magas, vagy akár jobb zsírtartalmú emberek rövid idő alatt zsírzsír-vesztéssel csökkenthetik zsírtartalmukat, legalábbis összehasonlítva az alacsony/közepes szénhidráttartalmú étrenddel és a mérsékelt 30% -os kalória-korlátozással. A hosszú távú eredmények kérdése természetesen továbbra is fennáll. Az a tény, hogy a tanulmány nem akarta megvizsgálni, hogy melyik étrend jobb - a közös állításokról szólt (lásd alább). És erre megfelelő választ lehet adni ilyen rövid idő alatt.

Megállapíthatjuk, hogy az inzulinszint csökkenése vagy a szénhidrát korlátozása önmagában nem szükséges a zsírvesztéshez.

Két dolog elengedhetetlen:

  • Egyrészt mindannyian tudjuk, hogy a test a zsírtömeg növekedésével könnyen feladja a zsírt. Teljesen mindegy, mit eszünk ebben az állapotban. Amíg kevesebbet eszel. Ez egybeesik különféle fiziológiai jelenségekkel, például az izomépítéssel: Az első hónapokban nem mindegy, hogy edzek. A lényeg, hogy edzek. Ellenben a tapasztalt emberek tudják, hogy minél alacsonyabb és alacsonyabb a testzsírszázalék, más módszereket kell gyakorolnunk. Más szavakkal: Nem lehet összehasonlítani a 10% testzsíros embereket a 40% testzsírral.
  • Másrészt mindannyian az 1970-es évek óta ismerjük a Protein Sparing Modified Fast - fehérjeböjtöt. Ott már nem adják meg a szénhidrátot. Ezenkívül találunk egy magasabb kalóriakorlátozást (> 50%), amely bebizonyosodott, hogy a leghatékonyabb diétás eszköz, amit ismerünk.
  • Azt is tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban kitölti és jobban ízlik, ezért a betartás könnyebb és a kalóriatartalom általában nagyobb a zsírkorlátozott étrendekhez képest.

Amit már nem átalánydíjat követelheti:

  • "A szénhidrátok önmagában híznak."
  • - Szénhidrátokkal nem lehet fogyni.
  • - Jelentősen le kell nyomnia az inzulinszintjét.
  • "Az RQ-nak bizonyítania kell, hogy csak zsírsavakat oxidál."

A zsírsav oxidációja a testzsír veszteségét is jelenti?

Végül, de nem utolsósorban szeretnék megszabadulni egy nagy hibától: Sokan úgy gondolják, hogy a zsírsav oxidációja egyenértékű a testzsírvesztéssel. Mondtam már korábban: a zsírsav oxidáció csak akkor releváns, ha a zsíregyensúly negatív. Azt jelenti: Nem veszíti el a testzsírt, ha zsírokat fogyaszt el étellel, hisz "zsírégető" vagy.

Ezzel szemben a szénhidrátbevitel nem azt jelenti, hogy nem lehet oxidálni a zsírsavakat - Amint azt a munka itt mutatja, a zsíregyensúly alacsonyabb zsírtartalmú étrend mellett negatívabb lehet, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Fontos: Ez a cikk nem azt jelenti, hogy azt javasoljuk, hogy a szénhidrát-diétát gyakoroljuk. Ez nem azt is jelenti, hogy fel kell adnia az alacsony szénhidráttartalmú étrendet!

Hozzátehetem, hogy az Examine srácai ugyanerre a következtetésre jutottak.