Fogyni terhesség után - 10 legjobb tipp a szülés után
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.09.25
Nagyon természetes és nagyon fontos a hízás a terhesség alatt. Az első néhány font automatikusan eltűnik a szülés során. Ami aztán túlsúlyban marad, az gyakran zavarja az új anyákat.
Ez a cikk a legjobb terhesség utáni fogyás tippeket nyújtja. Megtudja, mely súlycsökkentő stratégiákat illesztheti jól a baba stresszes mindennapjaiba. Megvizsgáljuk azt is, hogyan nem szabad fogyni.
Néhány héttel a szülés után nem kell újra tökéletes testet birtokolnia. Szánjon rá időt, elvégre a teste csak sokat tett. Tippjeinkkel határozottan újra elveszítheti ezeket a babakilókat - mindenféle stressz nélkül.
1) Igyon eleget
Sok folyadékot veszít, különösen akkor, ha szoptat. Tehát győződjön meg róla, hogy mindig eleget fogyaszt-e. Az elegendő folyadékbevitel szintén nagyon előnyös a fogyás szempontjából. Az emberek gyakran összekeverik a szomjat az éhséggel, és így felesleges kalóriákat vesznek fel.
Legalább 30 millilitert kell innia kilogrammonként az ideális súly. 70 kilogrammnál 2,1 liter körül lenne. Terhesség után azonban több is lehet. Ez különösen igaz, ha szoptat, sokat mozog, vagy ha meleg van kint. További napi kb. 0,5 liter folyadékigény szükséges.
Megfelelő italok a víz, az ásványvíz, valamint a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák. Vannak speciális ápoló teák is. Hatásukat azonban tudományosan nem bizonyították. A kávé és a fekete, zöld és fehér tea nem alkalmas szoptatásra. Ennek oka a benne lévő koffein.
Ha nem tud elegendő italt fogyasztani, próbálkozzon az alábbi tippekkel:
Igyon egy pohár vizet minden szoptatáskor:
Szoptatás előtt mindig készítsen egy vizespoharat, majd igyon. Tehát ne felejtsen el inni.
Tegyen magának ivási célt:
A legjobb, ha reggel előkészítesz egy termosz teát vagy egy nagy üveg vizet, és célként tűzöd ki magadnak, hogy délig megiszod. A nap második felére ezután ismét készít valami italt. Tehát láthatja, mennyit ivott már. Ezenkívül az ital mindig gyorsan elérhető.
Mindig vigyen magával vizes palackot:
Nagyon sokat vagy kint a babáddal. Szokjon tehát, hogy mindig van egy kulacs a babakocsiban. Először ott látja őket, és emlékeztetik őket arra, hogy igyanak. Másodszor, mindig van valami, amikor szomjas vagy.
2) Fogyassz magas rosttartalmat
Fogyáskor fontos, hogy megehesse a telit. Ha kevésbé éhes, akkor automatikusan kevesebbet eszik, és így kevesebb kalóriát is fogyaszt.
Az étkezési rostok jól telítenek és mindenekelőtt tartósak. Az emésztést is segítik. De mindig győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű italt fogyaszt, ha sok rostot fogyaszt.
A magas rosttartalmú ételek, amelyeket feltétlenül kell az étrendben tartanod:
zöldségek: A legtöbb zöldség magas tápanyag- és rosttartalmú, de nem magas kalóriatartalmú. Tehát rendkívül olcsók a fogyáshoz.
gyümölcs: A gyümölcs rostot is tartalmaz, jó a töltéshez, és fontos vitaminokkal is tele van.
teljes kiőrlésű termékek: A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon magas rosttartalmúak. Tehát egészítse ki étrendjébe a teljes kiőrlésű kenyeret, a tésztát, a rizst és a zabpelyhet.
Psyllium héja: A bolhamagok héja rendkívül gazdag rostokban. A bevitelről és felhasználásról itt olvashat bővebben.
hüvelyesek: A lencse, a csicseriborsó, a bab és a borsó is tartalmaz rostot, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi kb 30 gramm naponta.
3) csend, ha lehetséges
Az anyatej a legjobb és szükségleteken alapuló táplálék a babád számára. Számos egyéb előnye is van:
A szoptatás erősíti a gyermek immunrendszerét
A szoptatás elősegíti a regressziót
A szoptatás csökkenti a postnatalis depresszió kockázatát
A szoptatás csökkenti az elhízás, a hirtelen csecsemőhalál, a cukorbetegség és más betegségek kockázatát a gyermekben
Tehát ha lehetséges, szoptatnia kell. Természetesen, ha ez valamilyen oknál fogva nem működik, vagy egyszerűen nem akarja, akkor ez rendben van és a döntése.
Tény azonban, hogy a szoptatás is segíthet a fogyásban. A szoptatással naponta fogyasztasz körülbelül 500 kalória több. Ez azt jelenti, hogy akkor is, ha továbbra is normálisan étkezik, a szoptatás miatt kalóriadeficitbe kerülhet, és automatikusan lefogy.
Ez a tanulmány kimutatta, hogy a szoptató anyák a terhesség után átlagosan több súlyt vesztettek, mint a nem szoptató anyák. 6 hónap után a szoptató nők körülbelül 1,7 kilogrammal többet fogytak. Néhány más tanulmány hasonló eredményeket mutatott.
4) Kerülje el bizonyos ételeket
Természetesen nem kell minden nélkül elmenni a fogyás során. Azonban előfordul, hogy bizonyos ételek nem különösebben kedveznek a fogyásnak. Ezek mindenek felett állnak erősen feldolgozott élelmiszerek, például édességek, pékáruk vagy készételek.
Az ilyen ételek a sok zsír, cukor és só mellett sajnos sok kalóriát is tartalmaznak. A pékségből származó amerikai süti könnyen körülbelül 400 kalóriát tartalmazhat. Nem igazán veszi észre ezeket a kalóriákat.
Ezekkel az ételekkel az a probléma, hogy magas a kalóriatartalma, az az, hogy egyszerűen nem töltenek fel. Ha kész pizzát eszik körülbelül 800 kalóriával, akkor valószínűleg sokkal rövidebb ideig lesz tele, mint egy házi teljes kiőrlésű pizza, sok zöldséggel. Ez azt jelenti, hogy hamarosan újra ételre lesz szüksége, és hogy túl sok kalóriát fogyaszt.
Összefoglalva: A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran csak üres kalóriákat szolgáltatnak. Kiválthatják az étvágyat és a mértéktelen evést is. Éppen ezért azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket kerülnie kell a fogyás során.
Próbáld ki a legjobban a 80-20 szabály A folytatáshoz. Ez azt jelenti, hogy a kalória 80 százalékát feldolgozatlan, friss, kiváló minőségű ételekből szerzi be. 20 százaléka lehet magasan feldolgozott élelmiszer is, például édesség. Hosszú távon nem kockáztatja a túl sok kalória fogyasztását, de nem kell minden nélkül elmennie.
5) Tegyen elegendő testmozgást
Az egészséges táplálkozás mellett a sport vagy a testmozgás az ésszerű fogyás sarokköve. Egyrészt a testmozgás jót tesz a testének és az elmének, másrészt növeli a kalóriafogyasztást.
A szülés utáni időszakban időt és pihenést kell adnia a testének a regresszióhoz. Az első 8-12 hétben nem ajánlott túlzott testmozgás. Mindig beszélje meg edzését a nőgyógyászával. Meg tudja mondani, hogy mikor lesz a teste ismét több sportra kész.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy szülés után egyáltalán nem tud mozogni, hanem kellene. A könnyű medencefenék edzése és a szülés utáni torna általában nagyon előnyös. A friss levegőn tett séták jót tesznek Önnek és babájának is.
Határozottan adja meg a testének a szükséges időt. Különösen nehéz szülés vagy császármetszés után néha hosszabb időbe telhet, mire újra teljes testmozgást végezhet. A gyengéd mozgás azonban bármikor lehetséges. Ne essen kétségbe, sétával is fogyhat.
Tippek a terhesség utáni testmozgáshoz:
Nézze meg a sportot, mint időt magának:
Néha szükséged van egy kis szünetre abban, hogy anya légy. Lehet, hogy partnere, szülei vagy barátai felügyelhetik babáját edzés közben. Tehát van egy kis időd magadra, és koncentrálhatsz a testedre. Akkor sokkal nyugodtabb és rugalmasabb vagy a mindennapi életben.
Tartsa be babáját az edzésbe:
Ha nincs lehetősége rövid időre odaadni a babáját, építse be az edzésbe. Számos olyan anyu-baba edzés van online, amely hatékony az anya számára, de szórakoztató is lehet a csecsemő számára. Ráadásul állandóan veled van. A babakocsival történő kocogás vagy gyors séta szintén lehetőség a baba hatékony edzésére. A gyakorlatok végrehajtásakor azonban mindig ügyeljen arra, hogy azok ne legyenek veszélyesek sem Önre, sem gyermekére.
Ügyeljen arra, hogy megfelelő ruházatot viseljen:
A jó sportmelltartó különösen értékes a terhesség után. Ha szoptat, nagy melltartású sportmelltartóra van szüksége.
Vigyázzon testére:
Ha fájdalmat érez edzés közben, jobb, ha azonnal abbahagyja. Érezd igazán pontosan a testedben, ami már lehetséges és mi még nem.
6) Nincs összeomlási diéta
Sok anya úgy érzi, hogy a terhesség után nagyon gyorsan le kell dobnia a felesleges kilókat. De ez nem igaz és nem is különösen előnyös a tested számára. Különösen akkor, ha szoptatja a babáját, mindenképpen kerülje az összeomlási étrendet.
Az összeomlási diétákkal gyorsan lefogy, de nincs elegendő tápanyag és energia. Szoptatáskor azonban rengeteg tápanyagot kell adnia a babának. Ha maga nem eszi eleget, a babának is hiányoznak a fontos tápanyagok.
De még akkor is, ha nem szoptat, mindenképpen tartózkodnia kell a rendkívül alacsony kalóriatartalmú diétáktól. Elsősorban nem a zsír, hanem az értékes izomtömeg csökken. De pontosan ettől feszül. Ezenkívül tehetetlen és fáradt lesz az alacsony energiaellátás miatt, ami minden bizonnyal nem a legjobb kombináció az új mindennapi életben.
A legjobb tehát elkerülni az összes olyan étrendet, amely néhány hét alatt gyors fogyást ígér. Ez csak extrém kalóriahiánnyal érhető el, amely általában káros a szervezetre, és különösen a terhesség után.
7) Számolja meg a kalóriákat
A kalóriák számolása gyakran unalmas és időigényes módszer. Azonban alig van valami olyan pontos. Ráadásul manapság különféle alkalmazásokkal már nem túl nagy gond.
Általában a fogyás jó stratégiája a kalóriák egy darabig történő számlálása. Így megismerheti személyes igényeit és megérezheti az ételeket. Látni fogja, hogy ha egy bizonyos ideig megszámolta a kalóriákat, könnyebben fogyhat anélkül, hogy pontosan megszámolná őket. Ezután sokkal jobban megbecsülheti az étel mennyiségét.
Miután megismerte a kalóriaigényét, könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat, hogy egészségesen fogyjon. Annak érdekében, hogy a csecsemő az összes tápanyagot és elegendő energiát megkapja a szoptatás ideje alatt, a kalóriahiány nem lehet túl magas. És végül is fittnek akar lenni, ezért a napi hiánya nem lehet több, mint 500 kalória lenni.
Ez lehetővé teszi, hogy heti fél kilogramm testzsírt fogyasszon anélkül, hogy túlságosan korlátozná magát. Fitt és produktív is maradsz.
8) Készítsen egészséges snackeket
A csecsemő stresszes mindennapjaiban néha nincs elegendő idő a rendszeres étkezésre. Annál fontosabb, hogy legyen otthon olyan snack, amelyet szükség esetén gyorsan megehet. Ezeknek természetesen alacsony kalóriatartalmúaknak és egészségeseknek kell lenniük, ha fogyni akarnak.
Ezek a snack ötletek különösen alkalmasak:
Növényi botok gyógynövénykvarccal
Túró gyógynövényekkel
Kenyér vagy kukorica gofri
Házi gyümölcsjoghurt (cukor nélkül)
Itt talál más harapnivalókat a kettő között, amelyek gyorsan elkészíthetők és hosszú ideig jóllaknak.
9) Egyél elegendő fehérjét
A fehérje rendkívül fontos építőanyag a test számára. Tehát általában fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk. Fogyáskor különösen előnyös a szükségletalapú fehérjebevitel.
A fehérje nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy átlagosan kevesebb kalóriát is fogyaszt. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszel, akkor megakadályozhatja az értékes izomtömeg elvesztését a diéta során. Ez erősebbé és feszesebbé fog tenni.
Igyekezzen naponta 1,5 gramm fehérjét enni kilogrammonként az ideális súly. Kiegyensúlyozott étrenddel ezt az értéket nem nehéz elérni. Ha nem biztos abban, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat, ez a magas fehérjetartalmú ételek listája biztosan segít Önnek.
10) Légy türelmes magadhoz
Senki sem várja, hogy néhány héttel a szülés után megszabaduljon a terhesség teljes súlyától. Pillanatok alatt nem kell újra tökéletes testet alkotnia, ahogyan azt bizonyos modellek és színésznők is tudják. Ezt csak extrém edzéssel és erősen csökkentett kalóriatartalmú étrenddel érhetik el - ami nem más, mint egészséges.
Ne feledje, hogy nem egy csapásra, hanem 9 hónap alatt hízott. Tehát logikus, hogy nagyjából erre az időre lesz szükséged ahhoz, hogy megszabadulj a kilóktól. Ne tegyen tehát túl magas célokat magának, hanem ünnepelje a kis előrelépéseket és jutalmazza meg önmagát ezért.
A mottó: Ne stresszelj! Élvezze az első heteket és hónapokat a babával, adja meg a testének a szükséges időt, és vigyázzon magára.
Következtetés
A terhesség utáni gyors fogyás nem előnyös sem testének, sem babájának. Tehát tényleg kerülje a bármilyen összeomlási étrendet, és lassan vegye be.
Kiegyensúlyozott étrend és elegendő testmozgás mellett szigorú diéta nélkül is eléri a kívánt súlyt. A további nyomás és stressz csak rossz kedvre derít, nem kell.
Nyugodtan és kövesse tippjeinket, akkor a terhességi kilók is csökkennek.
Sikeresen lefogyott már a terhesség után? Ha igen, van más tipp, amely segített? Nyugodtan ossza meg velünk és mindenki mással a megjegyzéseket.
Ha kérdése van, kérjük, hagyjon megjegyzést!