Fogyókúra fogyás fogyás 7 egyszerű lépésben

Van-e olyan álma, hogy egészségesen és hosszú távon lefogyjon? Táplálkozási szakértőink lépésről lépésre megmutatják, hogy mely keretfeltételek jók és hosszú távú sikeres étrend és mire kell figyelni a zsírvesztési étrendben.

Kalória- és tápanyagkalkulátorunkkal, mintatervekkel és bevásárló listákkal tökéletes eszközöket biztosítunk a teljes fogyókúrás étrendhez a zsírvesztéshez.

A tippünk

Kalóriabűnök és cukorbombák helyett most kortyolgathat egy turmixot tejsavófehérjénkkel. És mindig, ha van kedvünk nassolni. Olyan finom, mint egy tejszínes turmix. De kevesebb szénhidráttal és zsírral. Ehelyett több fehérje és rost. Tökéletes minden sport után. Vagy csak közben.

1. A teljes energiafogyasztás kiszámítása

A tökéletes zsírvesztési étrend-terv elkészítésének első lépése az, hogy meghatározzuk a teljes energiafelhasználást, amely a Az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége komponált.

A Az alapanyagcsere az életkor, a nem, a testmagasság, a súly és az izmok százalékos jellemzőitől függ és szükséges testünk minden létfontosságú folyamatának fenntartásához, például a szív- és érrendszerhez és a szervek működéséhez.

A teljesítményforgalmat azonban ez határozza meg fizikai aktivitás szintje.

Akinek fizikailag megterhelő munkája van, és ugyanakkor sportol is, például izomépítés céljából, annak van lényegesen nagyobb teljesítmény mint az irodában dolgozó ember, aki szabadidejében szeret pihenni.

Használja most ingyen Kalória kalkulátor, hogy kiszámolja a zsírvesztés étrendjéhez szükséges kalóriák számát.

Érdekes is: Szeretné tudni, hogy hol van a súlyával? BMI táblázatunk megmondja.

Személyes tippekért végezze el ingyenes testellenőrzésünket is. Számolja ki BMI-jét, és kapjon egyedi testreszabási táplálkozási és edzési tippeket. Eredményesen, gyorsan és fenntarthatóan érje el céljait.

Miert van az A teljes energiafogyasztás meghatározása Olyan fontos a zsírvesztés étrendje szempontjából?

A diéta sikere és kudarca múlik rajta A negatív energiaegyensúly fenntartása.

Az étrend tehát döntő szerepet játszik: ha zsírokat akar fogyni, akkor nem kerülheti el a kalóriahiányt. Csak így érhető el a hosszú távú, egészséges fogyás.

példa

Egy 30 éves nő teljes forgalma, aki hetente kétszer irodai munkát végez és sportol, 2200 kilokalória körül mozog.

Ha hosszú távú és egészséges fogyást szeretne elérni, akkor meg kell terveznie a fogyást, levonva az 500 kilokalória, összesen 1700 kilokalória kalóriahiányt.

2. Makrotáp-eloszlás

A A szükséges kalóriamennyiség kiszámítása lefektetik a fogyókúrás étrend alapját.

A következő lépés az, hogy melyik szerep a Tápanyagcsoportok megoszlása Belefoglalja a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat a zsírvesztés étrendjébe.

Fehérjék a fogyás étrendjében többet kell használni.

Ennek a tápanyagnak fontos előnyei vannak a kalóriahiány elérésében. A fehérjék javítják a jóllakottság érzését, mert először az emésztőrendszerben kell lebontaniuk, és így tovább dolgoznak fel a szervezetben.

Ugyanakkor fehérjék fontos építőanyagok izmaink, valamint a bőr, a haj és a fogak.

Ezért a fehérjét bele kell foglalni a zsírvesztés étrendjébe A teljes kalóriamennyiség 40% -a kikapcsolni.

A tippünk

Ne beszélj. Fedezze fel a csomagot a siker érdekében.

  • Hatékony gyakorlatok, hogy testét formába hozza
  • Táplálkozási és sporttudósok fejlesztették ki
  • 12 hetes edzés és táplálkozási terv
  • Több mint 120 receptváltozat

Az étkezési zsírok szerepe a zsírvesztésben

A zsír nem hízik meg és nem szabad elhanyagolni a táplálkozási tervben. A zsírok fontos szerepet játszanak hormonális folyamatok a szervezetben.

Például, ha túl alacsony a zsírtartalma férfiként, akkor számíthat a nemi vágy csökkenésére; nőknél ez hangulatváltozásban és depresszióban nyilvánulhat meg.

Fontos megjegyezni, hogy a zsírokat takarékosan kell használni, mivel 1 gramm kétszer annyi kalória (9 kcal) mint például fehérjék (4 kcal) és szénhidrátok (4 kcal).

A zsírvesztés étrendjén belül az étrendi zsírok összességében összeadódhatnak A teljes kalóriamennyiség 30% -a kikapcsolni.

A szénhidrátokat soha nem szabad teljesen betiltani az étrendből.

Naponta 80-100g szénhidrát szükséges a teljes agyi teljesítményhez.

A szénhidrátok szerepe a zsírvesztésben

A szénhidrátoknak külön helyük van az étrendben a zsírvesztés szempontjából.

Itt mindenképpen kellene sporttevékenység szintje figyelembe kell venni. Mivel a szénhidrátok elsősorban a testünkben állnak rendelkezésre energiaforrásként, ezeket intelligensen kell felhasználni a zsírvesztéshez.

Az egyik a magas szénhidrátbevitel, fizikai aktivitás nélkül egyidejűleg a vércukorszint éles ingadozását okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a zsírégetést.

A sport vagy a fizikai megterhelés által nem használt szénhidrátokat a test „rossz” időkben tárolja a zsírlerakódásokban.

Ennek ellenére bizonyos minimális számú szénhidrát (legalább 80-100 gramm) fogyasztják annak érdekében, hogy felhívják a teljes agyi erőt, és szellemileg és szellemileg fittek maradjanak.

egyszerű

3. Zsírvesztés: a megfelelő ételválasztás

Miután meghatározta a zsírvesztési étrend elvi alapelveit és mutatóit, itt az ideje helyes ételválasztás. A zsírvesztés étrendjének fehérjében és zsírban kell lennie.

Nincs választás az étrendi zsírok kiválasztására:

  • Túl magas a telített zsírsavak (állati zsírok) aránya
  • Transzzsírok feldolgozott és sült ételekből

Kiváló minőségű zsírforrások zsírvesztéshez:

  • Olajok (dióolaj, dióolaj, kókuszolaj, olívaolaj)
  • Avokádó, lenmag, napraforgómag
  • Diófélék (mandula, brazil dió, kesudió, pisztácia stb.)

Ismeri már a mi Bio kókuszolaj? Ideális hideg és meleg ételekhez, és gazdag Laurinsav-zsírsavak és közepes láncú trigliceridek. Egyébként: a kókuszolaj a bőr és a haj ápolásában is igazi univerzális. Győzze meg magát.

Kiváló minőségű fehérjeforrások zsírvesztéshez:

  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kvark, sajt, joghurt)
  • alacsony zsírtartalmú hús (marhahús, csirke, pulyka)
  • Hal (lazac, makréla, hering)
  • Vörös lencse, vesebab, borsó, quinoa, csicseriborsó, szója

Kiváló minőségű szénhidrát a zsírvesztéshez:

  • Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta)
  • Zabpehely, tönkölypelyhek
  • Quinoa, amarant

Nincs lehetőség a szénhidrátok kiválasztására:

  • Feldolgozott ételek egyszerű cukrokkal (sütemények, sütemények, limonádé)
  • magas glikémiás ételek, például a búzából készült termékek

4. Zsírvesztés étrend: Mintanap, Mintahét

A zsírvesztési étrend elkészítésének utolsó lépése ez Áthelyezés egy minta napra az összes releváns befolyásoló változó, például a kalória mennyisége, a tápanyag-eloszlás és az ételválasztás jobb szemléltetése érdekében.

Tápanyagok eloszlása ​​a zsírvesztés érdekében

Egy 25 éves férfi 6 láb magas és 50 font. 2 hónapja heti 2-3 alkalommal végez súlyzós edzést. Az étrend napi követelménye fogyáskor 1800 kalória.

  • 540 kalória szénhidrátból (a napi egyensúly 30% -a) = 130 gramm
  • 630 kalória fehérjéből (a napi egyenleg 35% -a) = 150 gramm
  • 630 kalória zsírból (a napi egyenleg 35% -a) = 70 gramm

reggeli

(434 kalória: 17,5 g zsír, 31,3 g szénhidrát, 34,4 g fehérje)

  • 300 ml vizet
  • 1 alma
  • 150g bogyós keverék
  • 30g mogyoróvaj
  • 30g tejsavófehérje

Ebédelni

(377 kalória: 3,1 g zsír, 39,8 g szénhidrát, 45,7 g fehérje)

  • 200g vad lazac
  • 250g burgonya
  • 200g spárga

vacsora

(459 kalória: 13,1 g zsír, 3,8 g szénhidrát, 78,8 g fehérje)

  • 250g szeletelt pulyka
  • 125g mozzarella
  • Paprika keverék

Uzsonna/uzsonna

  • Gyümölcs- és/vagy zöldségsaláta
  • Fehérje rúd
  • A fehérje remeg

5. Az étrend-kiegészítők megválasztása

A zsírvesztés étrendi terve hasznos módon kiegészíthető sporttáplálkozással. A fehérje remeg mivel az étkezés helyettesítői és az ásványi anyagok ellátására szolgáló vitamin-kiegészítők ésszerűen beépíthetők a tervbe.

A fehérje turmix kiváló minőségű fehérjeforrásként szolgál, és rostot is tartalmaz, és a népszerű Aminosavvegyület L-karnitin.

A tökéletes fehérje turmixot keresi a céljához? A mi Táplálkozási szakember tesztelték a legjobb fehérje turmixokat.

Különösen a kalóriahiány fázisában, egyidejű fizikai megterheléssel testünket nagy "stressz" érinti.

Itt mindenekelőtt a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok A diétán keresztül szükséges az immunrendszer megerősítéséhez és a szabad gyökök elpusztításához antioxidánsok segítségével.

A Daily Vitaminok minden fontos vitamint, ásványi anyagot és Nyomelemek.

6. Kiigazítások stagnálás esetén

A zsírvesztés legjobb táplálkozási tervét is egy idő után ki kell igazítani. Első lépésként ragaszkodjon a javasolt kalóriamennyiséghez két hétig .

Ezután súlynaplóval lehet megállapítani, hogy van-e fogyás. Az egészséges zsírvesztés „reális” és „jó” mércéje a heti 0,5 kilogrammos fogyás.