Fogyókúra Fogyassz többet, mérj kevesebbet - FOCUS Online
táplálás
A kutatók stratégiát dolgoznak ki a tartós fogyásra. Ami az étel energiasűrűsége. Aki a megfelelő dologban lakozik, soványabbá válik
gel George, az angol Surrey megyei szarvaspark lakója, megrágta a madarak számára maradt kenyérmaradványokat. A vadaspark-adminisztráció alkalmazottai 2,2 kilogrammal, háromszor olyan nehézkesek, mint a normális fajtársak, hús alapú Atkins-diétára fogták, és csak George macskatáplálékot adtak neki. Berlinben a „Welt” újságíró, Friedrich Pohl úgy döntött, hogy csak két hétig eszik a McDonalds-ban, és ezzel lefogy. Pohlnak 2,5 kilója volt, amint azt a nagy formátumú napilap teljes oldalán kifejtette. New York-ban a fiatal ügyvéd, Cynthia Venie, a Starbucks rendszeres reggeli vendége, megkérdezte a FOCUS-t, és spontán döntést hozott: "Ebédidőben ma csak saláta van." Venie az újságíró kérdésére először megnézte a táplálkozási táblázatot. hogy minden New York-i gyorsétterem április vége óta kínálkozik, és felfedezi, hogy imádott darab citromtorta óriási 500 kalóriát tartalmaz.
Melyik étrend működik? Németországban a nemrégiben közzétett „Nemzeti Fogyasztási Tanulmány” szerint a férfiak 66 százaléka és a nők 50,6 százaléka túlsúlyos vagy valóban elhízott („elhízott”, a határértékeket lásd a 78. oldalon található mezőben). Ezért a legjobb étrend kérdése az egyik leggyakrabban feltett kérdés.
A helyes válasz az, hogy mindegyik működik, mert függetlenül attól, hogy az emberek az ananász darabokat teszik-e étrendjük fő alkotórészévé, a köreteket kihagyják a steakből, csak tekercseket rágnak, vagy sok pénzt költenek, és az étkezéseket porszerű űrhajós ételekkel pótolják - feltéve, hogy ezt a a korábbi étkezési szokások kissé éhen haltak, elváltak az útjai egy-két kilóval.
"De hosszú távon senki sem ragaszkodhat a diétához" - mondja Volker Schusdziarra gasztroenterológus és táplálkozási szakember. A müncheni Műszaki Egyetem klinikájának professzora az első konzultáción hétről hétre maga elé állítja őket: a nők kétszámjegyű étrend-kísérlettel és a férfiak, akik kissé vonakodnak, mert valójában műtétre jártak a klinikán hogy a gyomor sietve csökkenjen, de először Schusdziarrába küldték őket. Tőle azok, akik fogyni akarnak, akkor olyan elveket hallanak, mint: "Az étkezésnek továbbra is az életminőséget kell jelentenie.".
Schusdziarra irányításával azonban ezek a listák nem lesznek tréfa listák. Módszere, amelynek célja az étrend megváltoztatása és nem az étrend, szinte mindent megtilt. Kóla helyett diétás koksz, szalámi helyett sonka, tejcsokoládé helyett csokoládé puding, Camembert helyett Harzer, húsos cipó helyett természetes sertésszelet, hasábburgonya helyett főtt burgonya, tekercs helyett teljes kiőrlésű kenyér, kifli helyett tekercs - a kalóriatakarékos tippek változatosak, mint a preferenciák.
Kövér emberei elege van - állítja Schusdziarra. Mivel az elfogyasztott ételek mennyisége ezzel a stratégiával gyakran növekszik. Csak a kalóriaérték dől. Barbara Rolls amerikai táplálkozási szakember tökéletesítette ezt az elvet, hogy karcsúbbá váljon azáltal, hogy az ételeket az energiasűrűségének megfelelően választja (lásd a grafikát a 76. oldalon). „Volumetrics” elnevezésű tanításuk a vizet mágikus ételkomponenssé változtatja. "A víz mindennél jobban befolyásolja, hogy mit eszünk" - mondja Rolls. A víz növelheti az ételek mennyiségét, miközben a kalóriák száma változatlan marad. A levesek például nagy mennyiségűek és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. A Rolls azonban nem javasolja, hogy az összes ételt öntsük le. Valójában a Pennsylvania Állami Egyetem tudósa a College Station-en olyan recepteket dolgozott ki, amelyekben a vízben gazdag ételek, mint például a gyümölcs és a zöldség játszik szerepet ismételten (lásd a 82., 93. és 94. oldalt).
Ennek szemléltetésére Rolls két ételt készített a tesztkonyhájában, és egymás mellett tartja a tányérokat. Az egyiken egy fél kifli, némi csirkesalátával fekszik, a másikon teljes kiőrlésű kenyérből készült emeletes szendvics, szintén csirkesalátával. Ezt szőlővel dúsítják és alacsony zsírtartalmú majonézzel készítik. Uzsonna az egyik tányéron, amelyet senki nem tölt be, a másik egy teljes ebédet - legalábbis ezt közvetíti a vizuális benyomás.
A tekercsből kiderül: A két étel mindegyike 275 kalóriát tartalmaz. De csak az emeletes evők érezték magukat jóllakva. "Ezzel az egyszerű trükkel valójában többet ehetünk és kevesebbet is mérhetünk."
Rolls és munkatársai tanulmányok során bebizonyították, hogy a Volumetrics segítségével fogyni lehet. Legutóbb a kutatók arra tanították az elhízott nőket, hogy vízben gazdagabb ételeket, például leveseket, gyümölcsöket és zöldségeket építsenek be étrendjükbe, és tartsák alacsony zsírtartalmukat. Az összehasonlító személyek csak a zsírfogyasztás csökkentését tanulták meg. Egy év elteltével a Volumetrics diétát folytató nők nyolc kilót, míg az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók csak hatot fogyottak. Egy másik alkalommal ellenőrizte, hogy azok a tesztalanyok, akik salátát vagy levest ettek a főétel előtt, körülbelül ötödével kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés végén, mint az összehasonlítható személyek, akik egyenesen a főételre indultak el.
Ezenkívül a Rolls kollégája, Brian Wansink a szemet fontos étvágyszabályozásnak tekinti. Nem egy belső jóllakottság-szabályozó ("A test nem számolja a kalóriákat" - mondja Wansink), hanem a külső tényezők - az asztalnál ülő többi ember, az adag nagysága, sőt a tányérok és poharak mérete és alakja - határozzák meg, hogy mennyit eszünk.
Wansink próbálkozásai nem nélkülöznek bizonyos iróniát. Az egyikben az alanyok több mogyorót rágcsáltak a nagy tálakból, mint a kicsiből. Vagy több gabonapelyhet kaptak, ha megengedték nekik, hogy az egyes csomagok helyett családi csomagokat használjanak. A csirkevacsorára meghívott diákok lényegesen több baromfit emésztettek fel, amikor a csontokat eltávolították az asztaltól, mint amikor a maradványok elhalmozódtak előttük. Egy másik kísérlet során Wansink észrevétlenül megduplázta a csokoládé kalóriatartalmát további zsírral. Ennek ellenére a tesztet fogyasztók ugyanannyi rudat ettek. A feneketlen levestálakkal végzett kísérletért az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Élelmezéspolitikai Intézetének vezetője megkapta a tréfásan Nobel-ellenes díjat: 62 diák evett paradicsomlevest, amelynek egy részét alulról töltötték fel. Csak ketten vették észre ezt. 20 perces teszt után az újratöltési trükkel rendelkező alanyok átlagosan 73 százalékkal több levest ettek, mint a többiek. A teltségérzetüket azonban nem értékelték másként.
Hogy túllicitálják magukat, vagy ne lépjenek be minden kalóriacsapdába, ezt tanulják a betegek Schusdziarra müncheni professzortól. A 42 éves Berngehrer Margit vásárolt egy serpenyőt, amellyel olaj nélkül meg tud sütni. A 42 éves Anton Kurz minden kenyeret zöldségréteggel borít, és pontosan ismeri a különféle kolbászok és húsok kalóriatartalmát. A 66 éves Bärbel Jörg most mindig magával viszi a szemüvegét, amikor a szupermarketbe megy. Jörg azt akarja, hogy le tudja olvasni a csomagoláson található százalékokat. A 60 éves Jutta Elsholtz egy kis agytekintéssé változtatta a menza ételeinek választását: ahelyett, hogy a kész adagokat a tálcára emelné, „moduláris” menüt állít össze húsból, zöldségből és könnyű desszertből.
Természetesen azoknak, akik fogyni akarnak, le kell mondaniuk azokról a dolgokról, amelyeket túlságosan is megszerettek - Berngehrer kenyéren, Kurz Leberkäse-n, Jörg fehér kenyéren, Elsholtz a jegesedésen. De jóllaknak, és nem öröm nélkül. A 64 éves Brigitte Adamu sok TV-esten egy kilogramm őszibarackot evett. Most egy adag vaníliapudinggal elégíti ki édesszájú fogát.
A pályarekordok változatosak. Berngehrer súlya megzörrent, mióta 2007 júniusában Schusdziarrába érkezett, 102 kilóról 73 kilóra. Bärbel Jörg mínusz 24 kiló ellenére (2007 februárja óta) továbbra is nagyon túlsúlyos, de cukorbetegség elleni gyógyszerek nélkül is képes megtenni - sok kövér emberhez hasonlóan már most is túllépte a veszélyes anyagcserezavar küszöbét. Elsholtz két év alatt 25 kilót fogyott, és azzal küzd, hogy a dolgok már nem olyan gyorsak. Kurz úr, aki egy éve van velünk és 18 kilóval könnyebb, lelkes: "Most is sportolok, rendszeresen járok a fitneszközpontba."
"Néhány betegem igazi súlycsökkenési őrületbe keveredik, amit aztán lassítanom kell" - mondja Schusdziarra, jelezve az új problémákat a kezdeti sikerek után.
Egyesek számára a mérleg értéke szintén ismét felfelé halad. Az életkor önmagában hozzájárulhat ehhez. Az évek során csökken az "alapanyagcsere sebessége", a nyugalmi helyzetben lévő egyéni energiafogyasztás és ezáltal a kalóriaigény. Az új fogyasztási tanulmány szerint a fiatal felnőttek negyede, de a 70 év felettiek háromnegyede (nők) és négyötöde (férfiak) túlsúlyos.
Ezért Schusdziarra és táplálkozási szakemberei időről időre megpróbálnak más lehetőségeket találni a pácienseik cseréjére, vagyis a hizlaló ételeket pusztán töltelékkel helyettesíteni. Rövid távú bűnök - fejetlenül vívott fergeteges éhségroham, ellenőrizetlen lakoma nyaraláskor vagy Adventtől Újévig - általában figyelmen kívül hagyják.
A tanács orvosilag rögzítve van. Egyik sem mond ellent a tudományos ismereteknek. Pragmatizmusukban megfelelnek a mindennapi élet különféle kihívásainak - az időigénytől kezdve a munka utáni hangulatig.
Aki ezt akarja és képes, az szigorúbb szabályokat betarthat. Számolhatja a kalóriákat és megmérheti saját alapanyagcseréjét, vagy követheti, amit a Német Táplálkozási Társaság (DGE) hatóságként javasol ezekben a kérdésekben: "Az energiafogyasztás több mint felének szénhidrátból kell származnia, 10-20 százalékban fehérjéből kell származnia, és kevesebb, mint 30 Százalék a zsírból ”- mondja Ibrahim Elmadfa, a DGE világítótestvére, bécsi táplálkozási szakember.
A Volumetrics receptjei általában tartalmazzák azokat a szénhidrátokat is, amelyek nem a magas vércukorszintet okozzák, hanem lassan emelkednek. Ez bizonyos határokon belül tartja az inzulinszekréciót, és ezáltal lelassítja a cukorbetegség kialakulásának hosszú távú kockázatát.
Az ajánlás, hogy ne együnk túl gyakran a nap folyamán, hasonló okokkal bír. Ez újdonság sokak számára, akik még emlékeznek arra, hogy a táplálkozási szakemberek időnként egyfajta napi „legeltetést” vagy „napközbeni falatozást” támogattak. Még akkor is, ha az elfogyasztott kalóriamennyiség nem olyan magas, ennek a stratégiának döntő hátránya van: az emelkedett vércukorszint legalább négy órán át gátolja a zsírégetést. Ezért tartja Paolo Suter zürichi orvosprofesszor „aggasztónak, hogy a lakosság nagy része étkezés utáni állapotban van” (állapot étkezés után), akár a nap 80 százalékáig. Suter szerint azoknak, akik elsősorban ülve végzik munkájukat, naponta csak kétszer-háromszor kell enniük.
Míg a svájci szakértő a testmozgást tanácsolja, a müncheni székhelyű Schusdziarra a testmozgást karcsúsító segédanyagként "túlértékeltnek" tartja. De a testmozgás sem értelmetlen, mint a példái mutatják: Egy óra kerékpározás 15 kilométer/órás sebességgel megfelel egy kvarkzsáknak. Egy másik számítás szerint a 70 kilogramm súlyú ember 70 kiló kalóriát veszít a kocogás minden kilométerénél. Azonban a kevesebb kalória fogyasztása továbbra is a leghatékonyabb módszer. Az energia sűrűségének ismerete segít a telítettségben.
Egy olyan sikeres karcsú nőnek, mint Margit Berngehrer, aki leadta a Moppel-énjét, és most karcsú nő, ezt nem kell pontosan tudnia. "Itt-ott felkaparja megtakarított kalóriáit" - kommentálja Schusdziarra a banktisztviselő és a kétgyerekes anya kevésbé szisztematikus megközelítését, aki hangsúlyozza: "Megszabadulok, hogy hébe-hóba vajozott perecet fogyasszak!"
Bärbel Jörg, a kevésbé sikeres, de legalább elhárította elhízásának egyik rossz egészségi hatását, hosszú listákat vezet, és elmondása szerint „minden kenyérdarabot” megmér. Anton Kurz, a hústigris és Jutta Elsholtz, akik akkor híztak fel, amikor évek óta ingázik Bécs kulináris metropoliszába, azt mutatják, hogy a fogyás néha pszichológiai megterhelést jelent. "Vágyakozó pillantások Leberkäse-re" beismeri Kurz és Elsholtz "sütemény bűneit, amelyek sajnos felhalmozódnak".
Talán szem előtt kell tartaniuk az emeletes szendvicset, amelyet Barbara Rolls, a Volumetrics feltalálója mutat be a látogatóknak. Nem lehet így lakmározni is?
Berngehrer Margit - 42
A terápia előtt a kétgyermekes anya riasztó BMI-értéke valamivel 33 alatt volt. Akkor 52-es volt, most 42-re illik
Szigorú riasztási szintek
A derék kerülete a deréknál mérve a legjobb mérőszám. A felsorolt értékek riasztást jelentenek. 80 vagy 94 centimétert tartanak egészségtelennek.
Útmutatók a szerencsétlenséghez
Az elhízás a legfontosabb kockázati tényező a civilizáció egyik legpusztítóbb betegségében, az anyagcsere-rendellenesség cukorbetegségében.
A képlet: a testtömeg kilogrammban elosztva a méteres magassággal, szorozva önmagával. Ez a táblázat négy kategóriában osztályozza a leggyakoribb eredményeket. Néhány ember számára azonban a BMI félrevezető. A férfi, izomtömegű erős sportoló típusa meghaladhatja a határokat, és még mindig teljesen egészséges lehet.
A kockázati tényezők ezen kombinációja, amely a cukorbetegség előfutárának is tekinthető, hét év alatt hatszorosára növeli a kardiovaszkuláris események halálának kockázatát. A trigliceridek zsírsavak, a HDL (az LDL-vel ellentétben) a "jó" koleszterin. A táblázatban mért értékek mellett, amelyek orvosok vagy gyógyszerészek segítségével kaphatók, kritériumként a derék kerülete is szerepel a fent említett határértékekkel. Az iparosodott országokban a lakosság 15 és 20 százaléka között van metabolikus szindróma.
Az anyagcserezavar egyre gyakrabban jelentkezik. A következmények sokrétűek, az artériák felgyorsult keményedésétől és a szem károsodásától a keringési rendellenességekig, amelyek szükségessé tehetik az amputációkat.
Trigliceridek> 150 mg/dl
Férfi 130/85 Hgmm
Az éhomi glükóz> 100 mg/dl
Anton Kurz - 42
Mivel "olyan ernyedten" érezte magát, Kurz gyomorcsökkentést akart. A táplálkozási tanácsadó szolgálathoz került, amelynek tanácsát eddig lelkesen követte
Bärbel Jörg - 66
2007 februárja óta
Volker Schusdziarra lehetővé teszi Jörg beteg számára, hogy cukorbetegség elleni tabletták nélkül éljen. A korábbi karcsúsítás miatt az értékek visszatérnek a normál tartományba
Jelzőlámpás rendszer
sok élelmiszeren látható: kalória-, zsír-, telített zsírsav-, só- és cukormennyiség, színnel kiemelve - piros figyelmeztet, sárga kétség, zöld megengedett.
* Az ipar kritizálja,
ily módon a kiváló minőségű, egészséges ételek piros riasztási pontokat kaptak. Egy felmérés szerint a fogyasztók értékelik ezt a rendszert.
Százalékok
* A címkéken
ebben az esetben az összeg is megjelenik, de színes háttér nélkül. Ehelyett egy százalék azt jelzi, hogy a termék mennyi fedezi az adott napi szükségletet.
* Pontosabb, de zavaróbb?
Egyébként: Mindkét változat eredetileg csak a gyártó önkéntes tájékoztatása. Az EU dönt egy kötelező szabályozásról.
Takarítson meg energiát útközben
Néhány trükkel elkerülheti a hírhedt kalóriacsapdákat az irodában, az étteremben és az utazás során - az alakja érdekében.
* Mindig legyen elég víz?
A víz és a cukrozatlan teák a legjobb szomjoltók - nulla kalória. Ha mindig van egy üveg a poggyászban, csökken a kísértés, hogy elérje az üdítőket vagy gyümölcsleveket.
* És az étteremben?
Nincs olyan menükártya, amely csak kalóriabűnöket árulna: ezért mindig salátát vagy levest kell keresni kezdőként. A főételhez: a halfilé, a sovány baromfi, a borjú és a marha jó választás. Jobb, ha nem használunk rántott húst/halat, és inkább burgonyát használjunk hasábburgonya helyett.
Az étrend ígéretes változásával a lehető legkevesebb tiltásnak kell lennie: Alkalmanként egy hamburger vagy pizza (szalámi helyett zöldségfélék) nem jelent problémát. De az energiasűrűség sajnos kissé túl magas - ha a gyorséttermet salátával kombinálják, a kalóriaszámítás jobban mutat.
* Nem az uzsonnám nélkül
Sokan utálják, ha snack nélkül hagyják el a házat - soha nem lehet tudni, mikor lesz még mit harapni! Ezért a zöldséges snackek egészséges alternatíva: A hűtött paprika, sárgarépa vagy uborka, kevés citromlével meglocsolva, finom snack egy frissen tárolható dobozban. Természetesen eper, cseresznye, körte és alma is ajánlott.
Jutta Elsholtz - 60
A csomagolás vizsgálata: Az Elsholtz spórol a zsíron és a szénhidráton, de zöldségekért nyúl
Mennyiség kalória helyett
Sokat fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú ételeket anélkül, hogy elhízna. A klinikák már sikeresen alkalmazzák ezt az elvet.
Két és fél halujj krumplival vagy egy nagy adag said burgonyával
Egy kövér mini bárányborda (85 g) annyi kalóriát tartalmaz, mint 315 gramm sovány borjúfilé
Egy nagyon kis tiramisú darab 150 kcal-t tartalmaz - akárcsak egy hatalmas gyümölcssaláta dióval