Veszélyoszlopok kiszáradása és hiponatrémia - RunAustria
Az italozás az egyik legfontosabb készség, amelyet a futóknak el kell sajátítaniuk edzés közben vagy verseny közben a futás fizikai gyakorlatán kívül. A folyadékbevitel fontos szerepet játszik az azonnali felkészülésben, a verseny alatt és a regenerációs szakaszban. Elég ok, hogy részletesen szemügyre vegye az év második maratoni szezonjának közepét - különösen most, amikor a hőmérséklet megfelel az évszaknak, és ezért növekszik a téves ítéletek lehetősége. Mert az, hogy nem meleg, még nem jelenti azt, hogy drasztikusan csökkenthetné a folyadékfogyasztást.
Igyál a folyadékveszteség ellensúlyozására
Ha egy sportoló túl keveset iszik edzés közben, csökken a vérmennyisége, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. Szerencsére a test figyelmeztető jeleket küld, ha valami nincs rendben. És így a kiszáradás esetén a test riaszt. Amikor felmerül egy ital elfogyasztásának szükségessége, ez a helyes cselekedet. A szomjúságérzetnek azonban nem szabad túlságosan vágyakoznia, mert akkor elszalasztották a megfelelő italt. Mindazonáltal, ha szomjasnak iszik, akkor elkerüli a kiszáradást és a hyponatremiát (lásd alább).
Ideális esetben a futó az edzés során szerzett tapasztalatokra támaszkodik. Mert természetesen minden emberi testnek egyedi igényei vannak, és vannak olyan kivételes jelenségek is, amelyeknek nem kell inni semmit vagy nagyon keveset, pedig jelenleg 42,195 kilométert tesznek meg. A kelet-afrikaiak arról híresek, hogy kevesebb folyadékra van szükségük, mint az európaiaknak. Egy észak-amerikai tanulmány azt mutatja, hogy a gyakorlott futóknak nem kell tartaniuk a teljesítmény romlásától, ha 20 km-es távot hidratálás nélkül futnak. Másrészt mások szignifikánsan jobban izzadnak, így az ivás még 10 km-es futáshoz is szükséges.
Ezen egyéni különbségek ellenére vannak ökölszabályok is: Ha például fél kilót fogy, akkor fél liter folyadékot kell inni. Egy másik szerint ha egy óránál kevesebb ideig fut, testmozgás közben nem feltétlenül szükséges folyadékot fogyasztani.
Taktikai kiszáradás az elit futók számára
Egy ausztráliai tanulmány kerékpárosokon kutatott, hogy enyhe kiszáradás mellett (a testben 2,5% -kal kevesebb víz van, mint normál állapotban) a vizsgált személyek reakciókészsége és ébersége megnőtt. Ez a megállapítás néhány kérdést vet fel a sporttudomány és a pszichológiához való kapcsolódása szempontjából. Először is meg kell jegyezni, hogy enyhe kiszáradás már jóval a szomjúság érzése előtt bekövetkezik. A megállapítást azonban John Brewer, a londoni Szent Mária Egyetem professzora azonnal megerősítette. Arról beszél, hogy a "taktikai kiszáradás" a döntő pillanatban teljesítményelőnyt hozhat, a súlycsökkenés miatt is. Az új-zélandi sporttudósok úgy vélik, hogy egy atlétikai verseny alatt akár 3% súlycsökkenés sem befolyásolja a teljesítményt. A „Clinical Journal of Sports Medicine” jelentése szerint a 2012-es Dubai Maratonon, amely különösen magas hőmérsékleten zajlott, a sportolók csaknem 10% -os fogyás ellenére is csúcsteljesítményt nyújtottak.
A túl sok víz veszélyt jelent a testre
Legalább akkora, mint a kiszáradás kockázata, a túlzott folyadékbevitel kockázata. Ezután a vér túlságosan hígul, és a nátriumszint csökken, ami egy bizonyos alacsony szinttől még életveszélyes is. Mivel a nátrium felelős a szövetben lévő víz megkötéséért, és ezáltal megakadályozza a víz beszivárgását a szövetbe. Különösen veszélyes, ha a futók óvintézkedésekkel többet fogyasztanak (és csak a vízre támaszkodnak) a verseny előtti napokban, mint amennyit természetes úton ürítenek ki, vagy a test folyamataival. Mivel az emberi test nem képes túl sok folyadékot tárolni, ami furcsa abban, hogy a víz az összes testsejt fő alkotóeleme. A futással az a probléma, hogy folyadék nem ürül ki - csak izzadás útján. A verejték pedig mindig tartalmaz nátriumot és más anyagokat (2%), amelyeket helyesen kell fogyasztani.
Az úgynevezett hyponatremia, egy elektrolit-rendellenesség, amelyet a túl sok folyadék okoz a szervezetben, egészségügyi következményei enyhétől a halálosig terjedhetnek. Enyhe jelek: rossz közérzet, hányás, izomgyengeség vagy fejfájás (mert az agy reagál az alacsony nátriumszintre), tragikusak a dezorientáció, agyvérzésre ájulás és életveszély. A London Marathon 36 éves történetében a hyonatremia miatt bekövetkezett 14 halálesetnek figyelmeztetésnek kell lennie, annak ellenére, hogy ez az elenyészően kis százalék. Gyakran a jelek hasonlóak a hőgutához, ami katasztrofálisan zavaró lehet magas hőmérsékleten versenyezve.
A futó maga is kiküszöbölheti a hyponatremia kockázatát, ha előtte megfelelően eszik, kis kortyokban és mennyiségben iszik, és nemcsak vizet, hanem nátriumot tartalmazó sportitalokat is fogyaszt. Ha azonban rosszul érzi magát, a versenyzés abbahagyása mindig a legésszerűbb döntés.