Fogyókúra szünetek és refeedek OTL Blog
Ebben a cikkben arra szeretnénk kitérni, hogyan lehet hosszú távon megfelelően megközelíteni és optimalizálni étrendjét. Az úgynevezett diétaszünetekkel (diétaszünetek) és újratáplálásokkal az étrend hormonális és pszichológiai kiigazításai megelőzően elhalaszthatók vagy visszafordíthatók.
Ez az elv a fogyókúra célzott fogyásával nagyobb sikerhez vezethet, és csökkentheti a diéta tipikus problémáit. Az étrend-tervezés ezen modern koncepciói nemcsak a versenyző sportolók számára alkalmasak, hanem minden étrendcélra.
INGYENES online kalóriák számológépe
Könnyen kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást, a kalóriaigényt és a makrotápanyagok optimális eloszlását. Ezután felhasználhatja céljainak elérésére: izomépítés, zsírvesztés vagy egyszerűen a kiegyensúlyozott étrend.
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A hozzáférése úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Nyissa meg most az e-mailt, és keresse meg az e-mailt a [email protected] címen
2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
3. Ezután hozzáférést küldünk az online kalória kalkulátorhoz.
Mi történik a testével diéta során?
Először is, ebben az esetben a diétát olyan fázisként definiáljuk, amelyben tudatosan csökkenti a kalóriákat, hogy képes legyen fogyni. A kalóriaegyensúly elve alapján valószínűleg már tudja, hogy kalóriadeficitre van szüksége ahhoz, hogy lefogyhasson - ezért kevesebb energiát kell magával hoznia magának, mint amennyit naponta használ. Intenzív erőnléti edzéssel kombinálva a tested elsősorban így tud zsírvesztést okozni.
De visszatérve a fő témához: Mi történik valójában a testével egy diéta során, ha kevesebb energiát ad neki?
Az egyensúly a jóllakottság és az éhség között
A hormonok sok funkciót szabályoznak a testedben. Ez a helyzet ebben az esetben is. A Leptin, amelyet gyakran hívnak A jóllakottság hormonja diéta alatt csökken. Ugyanakkor növekszik Ghrelin, amely mint Éhezési hormon címet kapja, drámai módon tovább. Mindkét hormon kombinációja biztosítja, hogy teste kevésbé telített legyen, és ugyanakkor a csökkent energiaellátás révén nagyobb éhséget jelezzen. Tehát a tested azt akarja mondani, hogy ennél többet kellene enned. De ha mégis megteszi, akkor nem lesz képes zsírvesztésre.
inzulin
Az elfogyasztott ételek biztosítják az inzulin hormon felszabadulását a szervezetben. Leegyszerűsítve: többek között azért van itt, hogy a szénhidrátokat beengedje a sejtjeibe azzal, hogy kinyitja számukra a „kapukat”. Ezenkívül az inzulin az izomépítés vagy -megtartás fontos jelgenerátora is, amelyre remélhetőleg a diéta részeként törekedni fog. Tehát, ha csökken a teljes táplálékfelvétel, akkor az inzulin szekréciója is csökken, ami hátrányosan befolyásolhatja az izomfenntartással kapcsolatos jeleket.
Pajzsmirigyhormonok
A szervezetben zajló anyagcseréjét többek között a pajzsmirigy és annak hormonjai szabályozzák. Különösen erős és különösen hosszú étrend esetén ezek a hormonok lefelé tudnak igazodni, ami azt jelenti, hogy a fontos funkciók hiányoznak vagy korlátozottak. Ez minimálisan alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezhet, de összességében gyengébben működő szervezetet is eredményezhet.
Nemi hormonok
A nemi hormon tesztoszteron még a kívánt zsírvesztés esetén is pozitívan befolyásolja. Mivel a kevesebb zsírszövet a test számára azt jelenti, hogy kezdetben több termelődik és kevesebb ösztrogén átalakul.
A hosszú távú kalóriahiány azonban ezt ellensúlyozza a tesztoszterontermelés lelassításával.
Különösen a nők nagyon érzékenyek az energiafogyasztás jelentős kiigazítására. Ez olyan messzire is eljuthat, hogy a hosszú és túlságosan nehéz diéta következtében kialakuló korlátozott hormontermelés akár elmulasztott menstruációkhoz is vezethet - nem kérdés, hogy ez az állapot nemkívánatos és szuper egészségtelen.
Kortizol
Az úgynevezett Stressz hormon étrenden belül nő. Minél hosszabb és intenzívebb a diéta szakasz, annál több halmozódik fel. Összességében ez ismét rontja a jóllakottságot, mivel a korábban említett leptin elveszíti az agy szintjére gyakorolt hatását. Ezenkívül a regeneráció is károsodhat.
Közbenső következtetés
A tested sokat küzd a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett. A csökkent energiaellátás miatt a jóllakottság és az éhség igazodik hátrányához, mert nagyobb étvágyat kap a magas kalóriatartalmú ételek iránt. Ezenkívül a nemi hormonok és a csökkent inzulinmennyiség együttesen megnehezítik az izmok fenntartását. A megújuló regenerációval párosulva a hosszú távú, intenzív étrend eleinte nem tűnik ésszerűnek. Ezek a kiigazítások különböző időszakokban történnek. Természetesen nem fogja azonnal elszenvedni az összes problémát, de hat-tíz hét diéta után, legkésőbb a fenntartó kalóriák körülbelül 75% -ával, úgy tűnik, hogy a főbb kiigazításokat beépítették
diéta periodizálni - a problémák megoldása?
A diéta célja mindenekelőtt egyértelmű: hosszú távon kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. De most már előre megtudta, hogy mi történhet a testével, ha túl sokáig vagy túlságosan kalóriadeficitben van. Nincs olyan körülmény, hogy teste negatívan alkalmazkodik: De segíthet meghatározni, hogy ez milyen gyorsan és milyen mértékben történik. Hasonlóan ahhoz, hogy az intenzív edzés különböző fázisai és egy Deload hét segítségével periodizálhat egy edzéstervet, az étrenden belül ennek megfelelően is megtervezheti táplálkozását. A következő tanulmánynak tisztáznia kell a diétaszünet előnyeit.
Excursus: Miért nyújt előnyöket a diétaszünet - tanulmányozza
A tanulmány a túlsúlyos férfiakat vizsgálta, és két csoportra osztotta őket:
- 1. csoport: napi 33% -os energiahiány 16 héten át
- 2. csoport: napi 33% -os energiahiány 30 héten át, 2 hetes diétaszünetekkel
- Az étrend szüneteiben nincs súlygyarapodás
- A 2. csoport körülbelül 50% -kal több testsúlyt vagy zsírt vesztett
- A zsírmentes tömeg nagyon hasonló volt
- A nyugalmi anyagcsere sebessége kevésbé csökken a 2. csoportban
- Hat hónap után a testsúly fenntartása jobb volt a 2. csoportban
A diéta sikere a rendszeres étrend-szünetekkel tehát lényegesen jobb volt. Úgy tűnik, hogy a test jobban képes megbirkózni ugyanolyan magas kalóriadeficit mellett, ha hébe-hóba szünetet kap - ebben a szakaszban a tesztalanyok fenntartó kalóriákat fogyasztottak. Az egyetlen hátrány jelenleg úgy tűnik, hogy a teljes diéta időtartama a 2. csoportban lényegesen hosszabb volt.
Lehetséges magyarázatok
A jobb diétás siker oka az elején említett testkezelés kombinációjában rejlik.
1. A megnövekedett kalóriabevitel időszaka javítja a leptin termelését
Amint több kalóriát, különösen szénhidrátot fogyaszt el két-három napig tartó diéta során, úgy tűnik, hogy a leptin szintje nő. Az eredmény: ismét jobb a telítettség. Csökkentett ghrelin kibocsátással párosítva sokkal könnyebben tudja teljesíteni a kalóriahiányt. A kevesebb (forró) éhség kevesebb nem kívánt kalóriát és magasabb kalóriadeficitet jelent.
2. Az anyagcsere elfoglalt
Az anyagcsere kiigazítása a legtöbb esetben nem a fő oka annak, hogy már nem fogysz. A mérsékelt étrend után gyakran 50–150 kcal-os kiigazítások történnek. De úgy tűnik, hogy a diétaszünetek is megakadályozhatják ezeket az adaptációkat a hormontermelés támogatásával.
3. Több energiát a napra
A diétaszünet fenntartó kalóriákkal értékes energiát biztosít. Ez valószínűleg növeli a mindennapi aktivitást anélkül, hogy észrevenné. A tested készen áll a további mozgásra. Szereti ezeket a tudattalan tevékenységeket kissé visszafogni egy hosszú diéta alatt. Ezenkívül több energia áll rendelkezésre az erőnlét edzéséhez, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg jobban fenntartható. Ez a kombináció miatt a Diet Break nagyon értékes.
Összességében tehát a diétaszünetek nem teszik tönkre a kalóriaegyensúlyt, amennyiben a szünetben nem haladja meg a kalóriát. A legrosszabb esetben ugyanannyit fog fogyni, mint szünetek nélkül, de hosszabbra lesz szüksége. Elméletileg és a gyakorlatban is megerősítve azonban úgy tűnik, hogy a hormontermelés számos pozitív tényezője, valamint aktivitása és éhségérzete fontos szerepet játszik a jobb és könnyebb fogyás szempontjából.
Tehát hogyan állíthatja be a táplálkozási tervezését a jobb eredmények elérése érdekében a jövőben?
A helyes étrend: Diet Diet - Minden, amit tudnod kell
Egy lépés hátra - két lépés előre. A diétaszünet elve meglehetősen egyszerű: A hosszú étrenden belül egy bizonyos időtartamot ad a testének, amely alatt helyreállhat. Ez idő alatt nem fog fogyni, de utólag kevesebb problémája lesz a kívánt zsírtól való megszabadulással. Mire figyeljen?
Ki használja a diétaszüneteket az étrendben?
- Olyan emberek, akik hosszú távú étrendet terveznek (10-12 hét felett)
- Olyan emberek, akiknek van idejük, és több sikert és kevesebb problémát akarnak elérni
- Erős sportolók, akik érdekeltek az izomtömeg/teljesítmény megőrzésében
- Azok a sportolók, akik 10% KFA alá akarnak kerülni
Hogyan kell használni a diétaszünetet?
- A diétaszünet időtartama 1-3 hét legyen
- Gyakoriság 6-12 hétenként
- Cél a karbantartási kalóriákra
- Állítsa be a makrotápanyagokat
- Deload hetekkel kombinálható
Mi várható a diétaszünetek alatt?
- A súly csökken, növekszik vagy stagnál -> ne őrjítsen meg
- Néhány fizikai és hormonális kiigazítás megfordítható
- Az energiaszint növekedhet
- Az éhség először növekszik, de hosszú távon csökken
Valójában ismeri a személyes energiafogyasztását? Online kalória kalkulátorunk segítségével néhány lépésben könnyedén kiszámíthatja az Ön céljának napi kalóriaigényét. Ha a kalkulátort „testsúly megtartására” állítja, akkor kiszámíthatja a diétaszünet fenntartó kalóriáit. Próbáld ki nyugodtan!
Újratöltési nap - egy kis szünet
Ha egy teljes étrend-szünet egy-két hétig nem illik bele az étrend tervezésébe, akkor az úgynevezett refeed-nap lehetséges megoldás lehet az Ön számára. Két-három nap alatt növeli a kalóriabevitelt, elsősorban szénhidrátok révén, nagyjából a fenntartó kalóriákig. Különösen hosszú étrend esetén ez biztosíthatja a nehéz edzésekhez szükséges energiát. Tudnia kell azonban, hogy néhány nap alatt alig lehet visszavonni a hormonális szintű kiigazításokat, mert a test nem reagál elég gyorsan a változásokra. Minden előny érdekében a diétaszünet megfelelőbb.
Következtetés
Az emberi test a természet remekműve, és sok mindenen megy keresztül, amit minden nap elvárunk tőle. Ha azonban hosszú távú, egészséges és sikeres fogyásról van szó, mindent megtesz annak érdekében, hogy szervezetének aktív támogatást nyújtson. Ebben az esetben a diétaszünetek, vagyis a rövid diétaszünetek hasznosnak bizonyultak.
Mi a véleményed a diéta tervezésének modern megközelítéséről - Elég türelmes vagy ahhoz, hogy inkább két-négy héttel tovább diétázz, de jobb eredményeket érj el?
Vessen egy pillantást erre a bejegyzésre, ha szeretné tudni, hogy melyik étrend illik hozzád.