Fogyókúrás étrend - PDF ingyenes letöltés
Fogyókúrás étrend Jó szórakozást a fogyás 3 napos ingyenes étrendjével. Kérjük, vegye figyelembe a következő oldalakon található információkat. Szeretne további recepteket, hatékony fogyókúrás tippeket és táplálkozási tervet, amely automatikusan igazítja a kalóriabevitelt a személyes fogyás sebességéhez? Ezután szerezd meg a hivatalos finom fogyókúrás táplálkozási tervet, több mint 100 finom recepttel. 2. oldal
1. nap REGGELI: Alma-fahéjas zabkása 1 adag Táplálékértékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 292 5,3 39,1 20,5 5. oldal
Hozzávalók: 35g zabpehely 125g félzsíros tej (1,8% zsír) 25g víz 80g alacsony zsírtartalmú kvark/alacsony zsírtartalmú túrós sajt ½ alma (kb. 80 g) némi folyékony édesítőszer vagy eritrit némi fahéj Elkészítés: A zabpehelyeket egy serpenyőbe tesszük a tejjel és vízzel, és folyamatosan keverjük felforral. Hagyja addig párolni, amíg sűrű paszta képződik. Keverje hozzá az alacsony zsírtartalmú kvarkot/túrót, és ízlés szerint adjon hozzá egy kevés folyékony édesítőszert. Tegyük egy tálba, és kenjük rá a felaprított fél almát. A tetejére szórjunk egy kis fahéjat. 6. oldal
Ebéd: Saláta citromjoghurt öntettel és füstölt lazacsal 1 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 419 24,2 21,6 26,5 Page 7
Hozzávalók: 90 g füstölt lazac 1 kézi saláta (50 g) ½ paprika 2 szelet kenyér (összesen 22 g) 60 g joghurt, 1,5% zsír Néhány frissen facsart citromlé 4 teáskanál olívaolaj Elkészítés: A joghurtot összekeverjük az olívaolajjal és egy kevés citromlével. Hozzáadjuk a salátát és az apróra vágott paprikát, és mindent jól összekeverünk. Tekerje fel a füstölt lazacot, és tegye egy tányérra. Tedd mellé a salátát. Élvezze a kenyérrel. 8. oldal
Vacsora: sárgarépa karalábé rakott darált hússal 3 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal zsír (g) szénhidrát (g) fehérje (g) 514 25,0 26,2 47,8 9. oldal
Hozzávalók: 500g sovány darált hús/darált hús, max. 6g zsír 100g-ra 350g paradicsomszósz 40g tejszín/tejszínhab 350g sárgarépa (hámozott) 300g karalábé (hámozott) 2 közepes méretű hagyma 110g Gouda 2 teáskanál olaj Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 C-os konvekcióig. Vágjuk a sárgarépát és a karalábét harapásnyi darabokra, és főzzük kb. 8 percig. Aprítsd fel a hagymát, majd a darált hússal együtt 3 teáskanál olajon pirítsd meg. Amint a hús majdnem elkészült, hozzáadjuk a paradicsomot és a tejszínt. Ezután hagyja, hogy minden még tovább pároljon. Tegye a főtt zöldségeket tepsibe. Hozzáadjuk a darált hús mártást, majd megkenjük rajta a sajtot. Süssük körülbelül 15-20 percig, amíg a sajt enyhén barnul és a hús meg nem fő. 10. oldal
2. nap REGGELI: Omlett paprikával, hagymával és feta sajttal 1 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 300 19,3 14,7 17,7 11. oldal
Hozzávalók: 2 tojás, M méretű 1 paprika, választott színű ½ hagyma 3 teáskanál olaj 20g feta Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk, a paprikát kockákra vagy csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben felmelegítünk 2 teáskanál olajat, és megdinszteljük benne a hagymát és a paprikát. Ezután tegye le egy tányérra. Tegye a tojásokat egy tálba, és keverje össze. Tegyen még egy teáskanál olajat a serpenyőbe, és melegítse fel. Öntsük bele a tojásokat. Főzzük alacsony lángon, amíg majdnem besűrűsödik. Ezután fordítsa meg 2 spatulával, és fejezze be a főzést. Tegye a paprikát, a fétát és a hagymát az omlett közepére, majd hajtsa fel. 12. oldal
Ebéd: Buddh tál Bulgur, Katenschinken és Feta 1 adaggal Tápértékek adagonként: Kcal zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 398 17,5 29,7 27,2 13. oldal
Hozzávalók: 50 g sonka, alacsony zsírtartalmú (max. 3 g zsír 100 g-onként) 50 g feta 35 g bulgur 1 kézi saláta (50 g) 1 választott kézi zöldség (nyers zöldség) (75 g) 2 teáskanál olívaolaj 20 g almaecet Elkészítés: A bulgurt tálba tesszük és tálaljuk Öntsünk rá 100g forrásban lévő vizet. Ezután hagyja kihűlni. Tedd a salátát egy dobozba, add hozzá a sonkát és a fetát. A nyers zöldségeket is tegye a dobozba. Adjunk hozzá 20 g almaecetet és 2 teáskanál olívaolajat a főtt bulgurhoz, majd tegyük a dobozba is. Keverjen össze mindent és élvezze étkezés előtt. 14. oldal
Vacsora: Csirkemell-ventilátor cukkini sárgarépával Zöldség 2 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 503 24,8 14,9 51,2 15. oldal
Hozzávalók: 350g csirkemellfilé (2 db) 70g mozzarella 55g vörös pesto 300g cukkini 200g sárgarépa 5 teáskanál olívaolaj 1 közepes méretű hagyma Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 175 C-ra ventilátorral. Vágja szeletekre a mozzarellát. Felülről 3-4 alkalommal vágja bele a csirkemell filébe, de ne vágja át. Ezután dörzsölje a pestóval, és tegye a zsebeket a mozzarellával. 25-30 percig sütjük, amíg a hús meg nem fő. Közben a hagymát félkarikára, a sárgarépát és a cukkinit szeletekre vágjuk. Egy serpenyőben hozzon 5 teáskanál olívaolajat közepes lángon. Először megdinszteljük benne a hagymát. Ezután adjuk hozzá a cukkinit és a sárgarépát, majd pároljuk addig, amíg ropogósak nem lesznek. Tálaljon mindent együtt. 16. oldal
3. nap REGGELI: Fehérjében gazdag turmix 1 adag Tápértékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 292 8,6 30,6 25,0 17. oldal
Hozzávalók: 150g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túrósajt 1 közepes méretű banán (100g) 15g őrölt mandula 150g víz Kevés fahéj Kevés folyékony édesítőszer vagy eritrit Elkészítés: Az alacsony zsírtartalmú kvarkot a banánnal és az őrölt mandulával turmixgépbe tesszük. Adjunk hozzá 150 g vizet, majd adjunk hozzá egy csepp folyékony édesítőszert és egy kis fahéjat a maradék hozzávalókhoz. Kapcsolja be a turmixgépet, és hagyja működni, amíg minden szép és krémes nem lesz. 18. oldal
Ebéd: Feta paprika salátával 3 adag Táplálkozási értékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 413 29,0 12,4 22,6 19. oldal
Hozzávalók: 3 piros hegyes paprika 200g túró, 20% F.i.T. 2 tojás, M méret 150g feta sajt 400g vegyes saláta 40g olívaolaj 45g almaecet oregano Elkészítés: A paprikát felezzük meg, és távolítsuk el a magokat. Melegítse elő a sütőt 175 C-ra. Keverje össze a túrót a tojással, és morzsolja bele a fetát. Adjunk hozzá egy kevés oregánót, és jól keverjük meg az elegyet. Töltse ki a paprika felét és süsse kb. 20-25 percig, amíg a keverék besűrűsödik és meg nem fő. A salátához keverje össze a vegyes saláta, az olívaolaj és az almaecet teljes mennyiségének egyharmadát, és tálalja vele. A megmaradt kész paprikát hűvös helyen tárolja, és a következő 2 napban fogyasztja. 20. oldal
Vacsora: sült lazac 2 adag Táplálékértékek adagonként: Kcal Zsír (g) Szénhidrátok (g) Fehérje (g) 522 31,2 17,0 45,3 21. oldal
Hozzávalók: 300g lazacfilé bőrrel 600g spenótlevél, fagyasztott és felolvasztott 50g mozzarella, reszelt 50g tejföl 1 közepes méretű hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál olaj sütéshez Elkészítés: A hagymát meghámozzuk, kettévágjuk, majd karikára vágjuk. Finoman vágja fel a fokhagymát. Először megpirítjuk a hagymát 1 teáskanál olajban, majd hozzáadjuk a fokhagymát és rövid ideig megpirítjuk. Préselje ki a felolvasztott spenótleveleket, és adja hozzá. Pörkölt, gyakran kevergetve, kissé lágyabbá. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Hagyja rövid ideig kihűlni, majd keverje hozzá a tejfölt. Melegítse elő a sütőt 175 C-ra. Ezután vágja 2 darabra a lazacfilét, és ízesítse sóval és borssal. Ezután tegye le a hal bőrét megfelelő formára. Kenjen egy jó réteg spenótot a lazacra, majd a tetejére szórja a mozzarellát. Ezután a lazac megsül. A vastagságtól függően körülbelül 20-25 percet vesz igénybe, amíg meg nem fő. A körethez rövid ideig ismét felmelegítjük a maradék spenótot, és mindkettőt együtt tálaljuk. 22. oldal
Megjegyzés: Az ingyenes táplálkozási tervben szereplő összes receptet, információt és megjegyzést a szerzők legjobb tudásuk szerint fejlesztették ki, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrizték. Ki kell azonban hívnunk a figyelmet arra, hogy a tartalommal kapcsolatos hibákat vagy kihagyásokat soha nem lehet teljesen kizárni. A szerzők és más közreműködők nem vállalhatnak semmilyen kötelezettséget vagy felelősséget a helytelen információkért. A korrekciós tippeket mindig szívesen vesszük, és ezeket mindig figyelembe vesszük. 24. oldal