Fogyókúrás gyakorlatok és alakformálás otthon - PDF ingyenes letöltés
7 Erős gyakorlatok Emelt kezek támaszon (szék, asztal) az erős karokhoz és a szilárd mellkashoz Használjon stabil támasztékot (asztalt, széket vagy akár asztalt), amelyet a falnak támasztanak. Tenyerével a támasz szélén, a vállával pedig a tenyere felett helyezkedhet el. Szorítsa össze a fenekét, és feszítse meg nagyon a hasát, hogy teste felülről lefelé egyenes legyen. Ne engedje, hogy a feneke essen, és ne emelje fel az alját, teste rajzolt. Engedje le a mellkasát a támaszhoz, és tartsa karjait a testével 45ᴼ szögben. Nyomja be a tenyerét az emeléshez, és térjen vissza a legfelső helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a szükséges ismétléseket. Használjon magasabb támasztékot (asztalt, küszöböt), ha azok nagyon nehezek a székre vagy a kanapé szélére. A fekvőtámaszok megmunkálják a mellizmainkat, és segítenek nekik feszesebbé válni, de a jó rész az, hogy a fekvőtámaszok segítenek a karok tonizálásában és erősebb közepükben. Az a tény, hogy meg kell húzni a feneket és megfeszíteni a hasat, nehogy az alja lehulljon, és a testével a lehető legegyenesebben üljön, a fekvőtámaszt a mag (has és a hát alsó része) állatias gyakorlatává teszi.
8 hátsó hajtás - tónusú lábakhoz és feszes fenékhez álljon lábával egymás mellett, és nézzen előre, emelje le a jobb lábát a padlóról és lépjen vissza a fenékbe. Az egyensúly érdekében próbáljon visszalépni a csípő vonalára, és ne ki vagy be. Alsó helyzetben 90 ° -os szöget zárjon be az első lábnál, és a térd nem haladhatja meg a lábujjak hegyét. Nyomja be az első láb sarkát az emeléshez, és használja a hátsó lábat csak az egyensúly érdekében (ne nyomja túlzottan bele). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a kívánt ismétléseket. Miután befejezte az egyik láb ismétlését, cserélje ki az oldalt, és ugyanannyi ismétlést hajtson végre a másik oldalon. A hátsó fekvőtámaszok (vagy bármelyik fekvőtámasz nővére) segítenek a lábak (elülső) tonizálásában, simábbá és feszesebbé téve őket. Ezenkívül a fenék sokat dolgozik az alsó izmokon, ugyanakkor a stabilitás eszköze is. Az egyensúly megőrzéséhez minden ismétlésnél meg kell feszítenie a hasát. Amikor megfeszíted az izmaidat, akkor működnek és hangot adnak.
9 Alsó híd a magas fenékért és a stabil közepéért A hátát a padlónak támasztva, a lábai hajlottak, a csípője széttartva és a keze közel van a testéhez, nyomja be a sarkába és emelje fel a csípőjét. Tartsa a felső pozíciót 2 másodpercig, és ereszkedve ereszkedjen a padlóra. Ne hajlítsa a hát alsó részét a felső helyzetbe, és aktiválja a fenekét az emeléshez. Húzza meg a feneket a tetején lévő maximális pontig. Irányítsa a tekintetet a mennyezetre minden ismétlésen, és tegye mozdulttá a mozgást. Ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a szükséges számú ismétlést. Az alsó híd az egyik legjobb gyakorlat a fenék számára, amelyben csak a testsúlyát használja. Megdolgoztatja a farizmait, és segíti őket a mélység megszerzésében (a növekedésben). Ezenkívül az a tény, hogy megerősíted a feneked és a kismedencei hidat, segít erősíteni a középső részed (alsó hát és has). Adj magadnak időt és légy türelmes, ha először nem érzed a fenék mozgását. Lehet, hogy szunnyadó fenék-szindrómája van, amelyet tízórás irodai székben ülés és inaktivitás okoz. Az alsó híd segít felébredni és aktiválni a fenekét, de ezt meg kell tennie.
10 Oldalsó nyújtással ellátott has meghatározott derékig A hátát a padlónak támasztva, a lábát hajlítva, a lábát a padlón és a kezét a nyakán emelje le a lapockáját a padlóról, és ezzel egyidejűleg a jobb karját a bal térdéhez hozza. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen a másik oldalra. Fontos, hogy a lapockákat le kell emelni a padlóról, még akkor is, ha csak 3 centiméterrel magasabbak. Érezni fogja a felső és az oldalsó has mozgását, ami kettős nyereségű gyakorlat. Az oldalsó hasi nyújtás az egyik kedvenc gyakorlatom, mert ugyanabban a mozgásban (egyszerre) a felső középső és az oldalsó hasat is megdolgoztatja. Mint mondtam, kettős erősítésű gyakorlat, és látni fogja a bőrén!
11 Gyakorlatok Izzadt hegymászók emelt kézzel a gyors sprint-állványon Használjon stabil támasztékot (asztal, szék, kanapé) a falnak támaszkodva. Helyezze a kezét a támasz szélére, és sprintelve felváltva hozza térdeit a támaszhoz. Helyezze a bal térdét a támaszhoz, és térjen vissza a lábával a padlón. Amikor bal lábával elérte a padlót, menjen a jobb térdével a támaszhoz. Ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri az egyes lábak teljes ismétlésszámát. És mivel ezt a dinamikus gyakorlatot nehezebb szavakkal elmagyarázni neked, és valószínűleg jobban megérted a mozgást, ha látod, készítettem egy meglepetést neked. Kattintson és nézze meg a Hegymászók emelt kézzel című videobemutatót, hogy jól és helyesen végezze.
12 Oldalsó ugrás alacsony rúgással egy olyan gyakorlat, amely könnyűnek tűnik, de másnap az egész testén érzed. A lábadtól a bal lábadat a lehető legszélesebben oldalra ugrod, elforgatod a tested és jobbra hajolsz, megpróbálva megérinteni a padlót. Ugrással tér vissza, és cserélje ki az alkatrészt. Ugrás a jobb lábad oldalra, forgasd meg a tested és guggolj balra, próbáld megérinteni a padlót. Ugrással tér vissza, és cserélje ki az alkatrészt. Ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri az egyes lábak teljes ismétlésszámát. Amikor először elküldtem ezt a gyakorlatot ügyfelemnek, Ralucának, azt írta nekem, hogy könnyűnek tűnik, könnyűnek és nehezebbnek adni neki. Amikor először megpróbálta, azt írta nekem, hogy egyfajta támani ördög volt a macska testében. Kíváncsi vagyok, mit gondol róla, az alacsony rúgás oldalsó ugrása másik kedvencem. Meghívlak, hogy kattints a következő linkre, és nézd meg a videobemutatót, mielőtt kipróbálnád a bőrödön: Low-Kick Side Jumps
20 Bízom benne, hogy ezt a 6 gyakorlatot használni fogja, és továbbra is küzdeni fog a TA jobb változatáért, felhasználva a tőlem kapott értékes információkat, a webhelyen és a helyszínen, vagy akár a Forme Fit Acasa-ba való belépéshez ma. Javaslom, hogy nyissa ki az Olivia - Femeia Fit kapta sapkákat, mert azokban többet elmondok arról, hogyan lehet fogyni és testet hangolni otthoni edzésekkel, amelyek nem tartanak több mint 20 percig. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az útmutatóval, az Atlantis képzéssel és a benne lévő gyakorlatokkal kapcsolatban, kérjük, írjon nekem egyet, és szívesen válaszolok Önnek, amint lehet. Ha mindent szeretne a következő szintre emelni, és folytatja az ÚJ Erős edzések és Izzadt gyakorlatokkal, amelyeket minimális felszereléssel végezhet a testzsír csökkentése és az izmok megerősítése érdekében, ne habozzon, és nézze meg, hogyan tudja ezt megtenni a Forms Fit Home programmal együtt. Ha pedig egyszerűen közelebb akarsz állni és mindig naprakész vagy a Femeia Fit üzenetével és küldetésével, jöjj és kedveld a Femeia Fit Facebook-oldalon. Mottónk: Légy szép, légy erős, legyél hamarosan fitt nő, Olivia (fitt nő)