Fogyókúrás Zsírvesztés Egyhetes ingyenes tervünk
- A zsírvesztés étkezési terve segít kiválasztani a megfelelő ételeket.
- Használjon zsírégető étkezési tervet inspirációként az egészséges és kiegyensúlyozott étrend témájának feltárásához.
- A testmozgással és a speciális fitnesz edzéssel megnő a napi kalóriaigénye.
A fogyás sok férfi és nő célja, de nem mindegyikük tartósan sikeres. A statisztikák azt mutatják, hogy a 18 év alatti lányok fele már diétázott.
De miért olyan nehéz megtakarítani a kalóriákat? És milyen ételeket szabad megengedni az egészséges étrendben?
Cikkünkben bemutatunk Önnek egyet Diéta terv a zsírvesztéshez amelyet útmutatóként használhat.
1. Egészségesen fogyasszon és fogyjon
Ha fogyni akar, akkor muszáj vigyázzon a napi kalóriahiányra. Elvileg a napi három étkezésnek elegendőnek kell lennie. Ezért kerülje teljesen az összes egyéb snacket, hogy az anyagcseréje teljes sebességgel működhessen, ahelyett, hogy újra az emésztéssel kellene foglalkoznia.
Étkezés közben keresse a sokoldalúságot.
Fogyáskor ügyeljen arra, hogy a tápanyagok eloszlása a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Ami a három fontosat illeti Makrotápanyagok, a következő arány ajánlott:
- 25-30% zsír
- 25-30% fehérje (tojásfehérje)
- 40-50% szénhidrát
Ez azonban csak útmutatóként szolgál, és természetesen nincs kőbe vésve.
Ha megvan a Számolja ki a napi kalóriaigényt utasítások megtalálhatók a következő YouTube-videóban:
A testének minden nap szükséges kalóriamennyiség mellett különös figyelmet fordítson kiváló minőségű építőelemek növényi zsírok, teljes kiőrlésű termékekből és zöldségekből származó szénhidrátok és alacsony zsírtartalmú húsból, halból vagy sovány tejtermékekből származó fehérjék formájában.
Tipp: Sok fogyni vágyó ember nemre jellemző étrendet keres a zsírvesztéshez. Nem számít azonban, hogy férfi vagy nő. Táplálkozási tervének kizárólag a személyes kalóriaegyensúlyon kell alapulnia.
2. Reggeli - kezdje a napot sok energiával
Ne használjon kész müzlit, mivel gyakran sok cukrot és felesleges adalékokat tartalmaz.
Ideális esetben a reggeli a három makroelem egészséges keverékét tartalmazza, ugyanakkor fontos vitaminokkal és nyomelemekkel látja el testét.
A müzli ideális a nap tökéletes kezdetéhez,
30 g zabpehelyből, 150 g alacsony zsírtartalmú kvarkból, két dióból, friss gyümölcsből (a bogyós gyümölcsök ideálisak), egy evőkanál természetes joghurtból és szükség esetén fél teáskanál lenmagolajból állnak (a jobb krémesség érdekében).
Változtasd meg a gyümölcs köreteket ízlésed szerint. A szeder mellett málna, áfonya, ribizli és eper is alkalmas egzotikus gyümölcsök, mint
- papaya
- mangó
- gránátalma
Alternatív megoldásként használhat helyi termékeket, például almát, körtét vagy szilva.
Körülbelül 100 g gyümölcsből a müzli vitaminbombává válik, amely hosszú ideig teli marad a sok rost és fehérje miatt.
3. Receptek ebédre - kombinálja az Ön igényei szerint
Legyen kreatív ebédnél, általában nagyon kevés olajjal sütjük és keresse meg zsírégető étkezési tervében A zöldségek teszik ki az étkezés nagy részét számít.
Íme néhány tipp, hogyan nézhet ki az ebéd:
| hétfő | 150 g vad lazac, 150 g burgonya és 200 g zöld spárga |
| kedd | Tésztasütő: 80 g teljes kiőrlésű tészta, két paradicsom, 100 g feta, 100 g főtt sonka, néhány friss bazsalikom, só, bors, egy evőkanál könnyű krémsajt |
| szerda | Rizs rakott a sütőben: fél kis csésze rizs (ideális esetben teljes kiőrlésű), két tojás, egy sárgarépa, egy paradicsom |
| csütörtök | marhahús steak (kb. 150 g), sült burgonyával (100 g) kevés olívaolajban, babként köretként (kb. 150 g) |
| péntek | Alacsony zsírtartalmú hal (kb. 150 g), serpenyőben sült, rizzsel és kis vegyes salátával tálaljuk |
| szombat | Töltött cukkini: hosszában félbevágott cukkini, 150 g sovány darált marhahús, kevés zsálya, vaskos paradicsom és 50 g feta; rizzsel vagy burgonyával |
| vasárnap | Növényi omlett: 3 tojás, egy nagy burgonya, fél cukkini, paradicsom, friss metélőhagyma, 50 ml teljes tej |
4. Kevesebb energia kell este
Különös figyelmet fordítson a vacsora alkalmával.
Zsírvesztési étrend esetén a vacsora általában kisebb. Noha sok energiára van szüksége a nap folyamán a munkához és a sporttevékenységekhez, a testének este meg kell pihennie, és nem szabad feleslegesen foglalkoztatnia az emésztéssel.
Ezért nincs semmi baj az alacsony szénhidráttartalmú receptekkel esténként. Különösen alkalmasak itt különböző saláták. Alternatív megoldásként nincs semmi baj a teljes kiőrlésű kenyérrel, krémsajttal és sovány sonkával.
Kombinálja ízlésének megfelelően a különböző zöldségeket, és gazdagítsa salátáját házi öntettel, valamint tonhalal, sonkával, alacsony zsírtartalmú sajttal vagy csirkével.
Itt találhat egyet Példa egy finom és egészséges salátára, amelyet beépíthet a zsírvesztési étrendbe:
Kísérletezzen a saláta hozzávalóival.
Hozzávalók a salátához:
¼ fejes saláta
egy paradicsom
egy ½ avokádó
némi citromlevet
¼ paprika
150 g friss csirkemellfilé (serpenyőben)
50 g feta
Összetevők az öntethez:
Só, bors, olaj, mustár, méz, natúr joghurt (szükség szerint)
Vágja az összes zöldséget apró darabokra, csepegtessen egy kis citromlevet közvetlenül az avokádóra, mindent jól keverjen össze, és tegye a sült csirkefilét csíkokra a saláta fölé.
Tegyen egy teáskanál mustárt, egy teáskanál mézet és egy evőkanál olajat (lehetőleg lenmagot vagy olívaolajat) egy tálba, és habverővel keverje össze az öntetet. Most tegyen hozzá két evőkanál természetes joghurtot tetszés szerint, ízesítse borssal és kevés sóval, és elkészül a saját salátaöntet.