Fokozza a zsírégetést Fokozza az anyagcserét és fogyjon
Az ember anyagcseréje az a sebesség, amellyel teste energia kalóriát éget el. Az anyagcsere sebessége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, nemet, testzsírt, izomtömeget, aktivitási szintet és genetikát.
Ha kíváncsi arra, hogyan lehet növelni az anyagcserét, összegyűjtöttük a 23 legjobb, gyors és egyszerű módszert a zsírégető kemence elindítására, így még gyorsabban elérheti a fogyás céljait.
Növelje az anyagcserét elegendő evéssel
Ha kevesebbet akarsz mérni, akkor kevesebbet kell enned, igaz? Nos, ha nem fogyasztasz elég kalóriát, a tested elveszítheti izomtömegét, ami lassítja az anyagcseréd sebességét. Amikor pedig kalóriát spórol, a szervezet lelassítja a kalóriák elégetésének sebességét a rendelkezésére álló üzemanyag megtakarítása érdekében.
"A túl kevés üzemanyag ugyanolyan kockázatos, mint a túl sok" - magyarázza Carolyn Brown, a manhattani Foodtrainers munkatársa. Lisa Moskovitz, a New York Nutrition Group munkatársa egyetért ezzel: „Amikor gyorsan és érezhetően fogyni próbál, sokan tévesen úgy vélik, hogy a lehető legkevesebb kalória fogyasztása a legjobb megoldás. Ez nemcsak számtalan táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel a test összességében kevesebb táplálékot kap, de akár ellenkezőleg is hatással lehet a fogyásra ”. Ahelyett, hogy csökkentenéd az őrült kalóriákat, használd az alábbi egyszerű étrendet és az edzéseket, amelyek segítségével gyorsan és biztonságosan fogyhatsz anélkül, hogy elrontanád az anyagcserédet.
Az izomtömeg fokozza az anyagcserét
Még akkor is, ha pihensz, a tested folyamatosan kalóriát éget. Valójában a naponta elégetett kalóriák 60-80 százaléka a test életben tartására szolgál. Tanulmányok azt mutatják, hogy a „pihenő anyagcsere aránya” és a teljes kalóriaégés sokkal nagyobb azoknál az embereknél, akiknek több izma van, mert minden font izom napi körülbelül 6 kalóriát használ fel, csak hogy fenntartsa önmagát. Ha csak öt kiló izomra képes rávenni és fenntartani, akkor egy év alatt három font zsírkalóriát éget el.
HIIT edzés az izomtömeg növelésére
Ami a fogyás legjobb edzését illeti, sem a súlyok, sem a kardio nem képes önmagában megmozgatni a tűt. Az intervall edzés a legjobb módszer a kilók leadására, az anyagcsere fokozására és az inzulinérzékenység javítására. Az International Journal of Obesity tanulmánya megállapította, hogy a 20 perces HIIT-edzés a nők 15,5 hét alatt 5,5 kilóval többet fogyott és több sovány izmot szerzett, mint azok a nők, akik hosszú, egyenletes kardio gyakorlatokat végeztek.
Zsírégetés: Fehérje fogyasztása az egészséges anyagcseréhez
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, bármit is csinál. Az edzőterem látogatása elősegíti az izmok felépítését, a fehérje fogyasztása pedig megakadályozza a nyereség lebomlását, ezáltal lelassítva az anyagcserét.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérje, mivel a test nehezebben bomlik és emészthető, mint más tápanyagok, 5 százalékkal növelheti az étkezés utáni kalóriaégést. Ideális lenne, ha a fehérje minden étkezésbe és snackbe beépülne a nap folyamán.
Az anyagcserét elősegítő magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik
- keményre főtt tojás
- Csirkemell
- Darált pulykahús
- Szárnyas, vas- vagy sziklapecsenye
A fehérjeszükséglet személyenként változó, de általában napi 1, 8–1 gramm fehérje fogyasztása elegendő a fogyás elősegítésére.
Fokozza a zsírégetést alvás közben
Az alvás serkenti az anyagcserét
Egy finnországi vizsgálat során azonos ikerpárokat vizsgáltak, és megállapították, hogy minden testvérpárban a kevesebbet aludó ikernek több volt a zsigeri zsírja. Ha krónikusan alváshiányban szenved, ne lepődjön meg, ha felhízik néhány kilót anélkül, hogy egy falatot megennénk. "Az alváshiány különféle anyagcsere-problémákat okozhat" - mondja Seth Santoro táplálkozási és holisztikus egészségügyi tréner. „Ez kevesebb kalória elégetéséhez, az étvágy kontrolljának hiányához és a zsírtartalmú kortizol szintjének növekedéséhez vezethet.
A megfelelő alvás hiánya - a legtöbb felnőtt számára az ajánlott éjszakai hét-kilenc óra alatt - a glükóz tolerancia romlásához is vezet, más néven a szervezet azon képessége, hogy cukrot használjon üzemanyagként.
Magas rosttartalmú bab az anyagcseréhez
A bab nemcsak a növényi fehérje nagy forrása, hanem mind oldható, mind oldhatatlan rostokban gazdag. A babban lévő rost és fehérje emésztésének folyamata extra kalóriákat éget el, és mindkét típusú rost segít csökkenteni az inzulinszintet az emésztés után, és arra ösztönzi a testét, hogy kevesebb zsírt tároljon. Minden babot úgy gondolhat, mint egy kis tablettát, amely fokozza az anyagcserét. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi ¾ csésze babot ettek, 6,6 fonttal kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem ettek babot - annak ellenére, hogy a babfogyasztók átlagosan 199 kalóriát fogyasztottak naponta.
Fokozza a zsírégetést
Csökkentse a stresszt az anyagcsere érdekében
A Biológiai Pszichiátria folyóiratban megjelent kutatások szerint a stressz valójában lassabban képes metabolizálni az ételt. A helyzetet tovább rontja, hogy stresszes állapotunk után vágyott étel általában zsíros és tele van cukorral. A kutatók szerint a kalória utáni vágy és a stressz okozta, csigaszerű anyagcsere együttesen jelentős súlygyarapodáshoz vezethet. Az anyagcsere fokozása érdekében nevetéssel küzdesz a stressz ellen. Kutatások azt mutatják, hogy a mosolygás és a nevetés a stresszhormon szintjének csökkenését okozza.
Stimulálja az anyagcserét elegendő D-vitaminnal.
Ha van egy olyan kiegészítés, amelyet a legtöbb embernek szednie kell, az a D-vitamin. Elengedhetetlen a metabolikusan forgó izomszövet fenntartásához. Míg az ajánlott napi adag (400 NE) 90 százalékát elérheti egy adag lazacban, nagyon kényelmes napi adagot bevenni.
A D-vitamin anyagcseréjének jó táplálékforrásai:
- Tonhal: 68 NE/3 uncia fehér tonhal (11% DV)
- Tej: 120 NE/csésze (20% DV)
- Tojás: 40 NE sült tojásonként (7% DV)
A zsírégetés elősegítése: Reggel igyon egy pohár vizet, hogy felébresszen
Lisa Jubilee táplálkozási szakember számára az anyagcsere fellendülésének egyik legjobb és legolcsóbb módja az, ha vizet iszik hamarosan ébredése után. Miért? A szervezet anyagcsere-funkciója lelassul alvás közben, és hacsak nem ébred fel az éjszaka közepén, hogy igyon egy kis vizet, nem iszik folyadékot. Mielőtt bármilyen ételt vagy italt a testre helyezne, ajánlott a teljes hidratálás. bónusz: Az almaecetes étrenddel az anyagcsere fokozható. A reggeli víz helyett csak használjon almaecetet és langyos vizet.
Több víz fogyasztása fokozza az anyagcserét
A súlycsökkenés nem válik könnyebbé: Egyszerűen több víz fogyasztása növelheti az egészséges emberek kalóriaégetésének sebességét a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című tanulmány szerint. Körülbelül 17 uncia víz (kb. 2 magas pohár) elfogyasztása után a résztvevők anyagcseréje 30 százalékkal nőtt. A kutatók becslései szerint a napi 1,5 literes (kb. 6 csésze) vízfelvétel növelése további 17 400 kalóriát égetne el - ez körülbelül öt font súlycsökkenés!
Fokozza a zsírégetést
A zsír égeti a zsírt - a dió kulcsfontosságú az egészséges anyagcserében
A dió előnyeit mindenképpen ki kell használni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben. Nemcsak fontos telítetlen zsírsavakat, hanem egészséges anyagcserét is biztosítanak.
Íme egy lista a diófélékről, amelyek alacsony szénhidráttartalmuk miatt különösen lenyűgözőek
- brazil dió
- Macadámias
- Dió
- Mandula
Nehéz elképzelni a ketogén étrendet dió nélkül. Tehát nézze meg a legnépszerűbb keto diót.
Az International Journal of Obesity 2003-ban végzett tanulmánya megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú, mandulában gazdag étrend segíthet a fogyásban. A tudósok szerint nemcsak a mandulában található jó egyszeresen telítetlen zsírok befolyásolják az inzulinszintet, de a diétázóknak is teltségérzetet okoznak, ami azt jelenti, hogy ritkábban esznek túl.
Tehát töltse meg az éléskamrát mandulával, dióval és dióvajjal!
A zsírégetés elősegítése: lazacot enni
Sok hal van az óceánban, de a lazac lehet a legjobb hal azok számára, akik fokozni akarják az anyagcserét. Ennek oka, hogy a pajzsmirigy alulműködése a legtöbb esetben a mirigy gyulladásának köszönhető, és a lazac jelentős omega-3 zsírsavszintjének köszönhetően jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Valójában az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya a fogyás és a tenger gyümölcsei fogyasztásának hatásait vizsgálta, és kimutatta, hogy a lazac volt a leghatékonyabb a gyulladás csökkentésében - jobb, mint a tőkehal, a halolaj és a halmentes étrend.
Stimulálja az anyagcserét vasban gazdag ételekkel
A vashiány az Egyesült Államokban 5-ből több mint 1 nőt érint. Az esszenciális ásványi anyagok hiánya mindenféle módon megjelenhet, például fáradtság és vérszegénység, de a vashiány az anyagcsere-egészségre is csapást jelenthet. A test nem képes olyan hatékonyan kalóriát égetni, ha nincs meg a megfelelő működéshez szükséges. Másrészt, ha a vashiányt megfelelő vasbevitel mellett kezeli, fogyhat és javíthatja az anyagcsere paramétereit, például csökkentheti a vérnyomást és a rossz koleszterint.
Vasdús ételek, amelyek hozzáadhatók az étrendhez az anyagcsere fokozása érdekében
- 1 csésze lencse, 36% DV vas
- 100 gramm darált marhahús, 15% DV vas
- 1 csésze spenót, 24% DV vas
Vas-tartalmú étrend-kiegészítők: Spirulina & Chlorella
Napi három étkezés
A testépítők régóta megfogadták, hogy néhány óránként étkeznek, hogy izmok elfoglaltak legyenek. A Hepatology folyóirat tanulmányában két férficsoportot alkalmaztak súlygyarapodási étrenden. Az egyik csoport három kis étkezésre osztotta a kalóriákat, köztük harapnivalókkal, míg a második csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott három négyzet alakú étkezés során. Míg mindkét csoport hízott, a kutatók azt találták, hogy a hasi zsír - az a veszélyes fajta, amely növeli a szívbetegség kockázatát - csak a magas étkezési gyakoriságú csoportban nőtt.
Igyon kevesebb alkoholt és fokozza a zsírégetést
A tömeges ivás időnként nem fogja fájni a derekát, de ha megszokja, ez lelassíthatja az anyagcserét. És miért? Amikor a testnek el kell bontania egy koktélt, akkor elsőbbséget élvez minden olyan étellel szemben, amelyet már elfogyasztottak, és amely emésztésre vár. Ez lelassítja a teljes anyagcsere folyamatot. Fontos megjegyzés: az ömlesztett száraz bornak számos előnye lehet, beleértve a fogyást is!
A zsírégetés elősegítése: A kávé serkenti az anyagcserét
A kávé az egyik legjobb ital a fogyáshoz, mert növeli az anyagcserét. Az Food Science and Biotechnology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a koffein felpörgeti a szimpatikus idegrendszert és fokozza a lipolízist (más néven zsírégetést). Egy csésze fekete kávé az edzés előtti jó ital is: a kutatók megállapították, hogy a koffein-kiegészítést szedő kerékpárosok körülbelül mérföldnyire haladhatnak, mint azok, akik placebót szedtek.
Zsírégetés az avokádónak köszönhetően: egészséges zsírok az anyagcseréhez
Olyan, mint a fákon termő vaj. De az igazi vajban található koleszterin, transz-zsírok és telített zsírok helyett az avokádó anyagcserét elősegítő egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. És ez még nem minden. Minden krémes gyümölcs tele van rostokkal és antioxidánsokkal is, amelyek elpusztítják a szabad gyököket. A szabad gyökök destruktív, rosszindulatú oxigénmolekulák - az anyagcsere természetes melléktermékei - amelyek különböző láncreakciókat váltanak ki a szervezetben, amelyek elpusztítják a sejteket és a DNS-t, és mindenféle egészségügyi problémát okoznak. A friss gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok segíthetnek semlegesíteni néhány szabad gyököt, de nem tudják elérni a mitokondriumokat - a szabadgyökök hadseregének alaptáborát - és ez probléma.
Ha mitokondriumai nem működnek megfelelően, az anyagcsere kevésbé hatékonyan működik. Itt jön be az avokádó. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsből kinyomott egyszeresen telítetlen, gazdag olaj segíthet a mitokondriumok ellenállóbbá válásában. A kutatók szerint az eredmények összhangban vannak a mediterrán országok alacsony betegségszámával, ahol az olívaolaj - táplálkozásilag hasonló az avokádóhoz - alapvető élelmiszer.
Egy tojássárgája - vagy kettő az anyagcseréd elindításához
Bár igaz, hogy a tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes és tartalmazza a tojásban található fehérje nagy részét, az egész tojás elfogyasztása előnyös az anyagcseréd szempontjából. A tojássárgája sok anyagcserére káros tápanyagot tartalmaz, beleértve a zsírban oldódó vitaminokat, esszenciális zsírsavakat és ami a legfontosabb, a kolint, amely egy erőteljes vegyület, amely állatkísérletek szerint megakadályozhatja a zsír májban történő tárolását. Új tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1-3 egész tojás mérsékelt fogyasztása nincs negatív hatással a lakosság lipid (zsír) profiljának 70 százalékára, sőt javíthatja azt.
A zsírégetés elősegítése: zöld tea
Ha mindig a kávé helyett a kávét választja, akkor hiányozhat egy fontos anyagcsere-lendület. A Penn State állatorvosi tanulmánya megállapította, hogy a zöld tea pótlása valóban elősegítheti a fogyást. Valójában 16 hét elteltével a patkányok testtömege 27,1 százalékkal, a hasi zsírtömeg átlagosan 36,6 százalékkal csökkent. Mi a zöld tea varázsa? A főzet katechineket tartalmaz, egyfajta antioxidánst, amely kiváltja a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és elősegíti a máj azon képességét, hogy a zsírt energiává alakítsa. A matcha és a tea szintén segít méregteleníteni és zsírégetni: