Folsav • magas B9-vitamin tartalmú ételek
Elülső futó: őrölt búzacsíra
A búzacsíra az élenjáró a folsav növényi forrásai között. 520 mikrogramm folsavval, egyéb B-vitaminokkal és cinkkel, valamint óriási 8,5 milligramm vasval gyakrabban teheti az asztalra.
Folsav a csicseriborsóban
Szárított változatban a csicseriborsó 340 mikrogramm folsavat tartalmaz 100 grammonként, és vasban és rostban is gazdag. A konzerv csicseriborsó folsavtartalma még mindig 60 mikrogramm.
A búzakorpa sok folsavat tartalmaz
A búzakorpa szintén kiváló minőségű folsavforrás, 195 mikrogramm 100 grammban. A magas rosttartalmú korpa cinkben és vasban is gazdag.
Folsav kelkáposztában
Rendkívül változatos és sok folsavat is tartalmaz: a kelkáposzta nemcsak 185 mikrogramm folsavat tartalmaz 100 grammban (főzéskor körülbelül 98 mikrogramm), de omega-3 zsírsavakban, K-vitaminban és sok más fontos tápanyagban is gazdag.
A petrezselyem folsavat ad
A népszerű gyógynövény gazdag folsavban (150 mikrogramm/100 gramm), C-vitaminban és béta-karotinban, amelyeket a szervezet szükség esetén A-vitaminná alakíthat. Rengeteg kálium is van (810 milligramm).
Az endívia tele van folsavval
A kissé kesernyés ízű, göndör saláta 110 mikrogramm folsavval ragyog 100 grammra, ezért fogd meg gyakrabban.
A spárga folsavat is szolgáltat
A káliumban gazdag spárga csak néhány hétig van szezonban. Ez idő alatt azonban az egyik legértékesebb növényi folsavforrás: 105 mikrogramm nyers és 60 mikrogramm főzve 100 gramm spárga sok mindent kínál.
Zsázsa: folsav a kenyér feltétjeként
A kerti zsázsa salátákat és sajtos szendvicseket gazdagít 100 mikrogrammonként 110 mikrogramm folsavval, és nagyon könnyű magára főzni az ablakpárkányon.
kelbimbó
A klasszikus a káposztafajták között: a nyers kelbimbó 100 grammban 100 mikrogramm folsavat tartalmaz, a főtt kelbimbó még mindig 56 µg. Ha túl keserű, felezheti, majd pár pohár citromlével párolja a serpenyőben, majd enyhébb íze van.
A zöldborsó folsavat biztosít
100 gramm borsóban 159 mikrogramm folsav van. Főzés után még mindig 107 mikrogramm - több, mint főtt rózsában vagy kelkáposztában.
Póréhagyma folsav
A fűszeres póréhagyma a leveseknek és a rakott ételeknek nemcsak fűszeres ízt ad, hanem folsavat is: 100 mikrogramm nyers és 40 mikrogramm 100 grammra főzve.
Saláta, különösen báránysaláta
A báránysaláta kiváló mikrohulladék-tartalom 100 mikrogrammonként 145 mikrogramm folsavat tartalmaz. Az Endive 109 mikrogramm folátot és saláta 75 mikrogramm folátot tartalmaz.
A spenót folsavat tartalmaz
A nyers spenót 100 grammonként 141 mikrogramm folsavat tartalmaz, így néhány spenótlevél egy salátában remek módja annak, hogy természetesen megfeleljen a folátra vonatkozó követelményeinek. A főtt leveles spenót még mindig 105 mikrogrammot tartalmaz.
Folát a szójatermékekben
Minden szójatermék gazdag folsavban: 100 gramm szárított szójabab 250 mikrogrammot tartalmaz, főzve 55 mikrogrammot. Még a szójaitalok vagy a szójajoghurt is tartalmaz 25 mikrogrammot. A szója jó növényi fehérje és kalcium forrás is.
Fedje le a folát szükségletét babkávéval
100 mikrogrammonként 180 mikrogrammot adva a vesebab nemcsak megfelelő mennyiségű folsavat biztosít, hanem, mint minden hüvelyes, jó növényi fehérjeforrás. A vörös bab igazi pluszja: gazdag magnéziumban.
A csirketojás folsavat ad
Mérettől függően egy tojás átlagosan 40 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami 130 mikrogramm/100 gramm, az oroszlánrész a sárgájában. Ezért feltétlenül ajánlott megenni a tojássárgáját is.
karfiol
A karfiol 50 mikrogramm folsavat tartalmaz 100 grammonként, 31 főzve.
A folsav megtalálható a diófélékben is
A dió gazdag folsavban is. A diófélék között (bár valójában a hüvelyesek közé tartozik) a földimogyoró 170 mikrogramm folsavat tartalmaz 100 grammonként.
A brokkoli folátokat biztosít
100 gramm nyers brokkoli 40 mikrogramm folsavat tartalmaz, főzve pedig 25. Ha nem szereted a brokkolit "tiszta" formában, egyszerűen megeheted teljes kiőrlésű tésztával, például apró virágként egy szószban, és így növelheted az étkezés folsavtartalmát.
Paradicsom: finom folsavforrás
100 gramm paradicsom átlagosan 33 mikrogramm folsavat tartalmaz.
fehér bab
A fehérbab 200 mikrogramm folsavat tartalmaz szárított formában és 31 mikrogramm 100 grammban főzve.
Fedje le a folsavigényt lencsével
A lencse folsavban is gazdag. Összesen 170 mikrogramm/100 gramm, a szárított, főtt lencse 27 mikrogramm folátot termel.
A zabpehely folsavat tartalmaz
Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely is megfelelő mennyiségű folsavat tartalmaz (85 mikrogramm/100 gramm). Mit szólnál egy házi müzlihez, amelyet zabpehelyből, búzacsírából és quinoa-ból készítenek reggelire?
Cékla
A céklát nagyon sokféleképpen lehet használni a konyhában - akár gyümölcslé, leves, pörkölt, akár saláta. A cékla a 100 gramm/75 mikrogramm folsav mellett kiváló vasforrás is, nemcsak vegetáriánusok számára.
Rágcsáljon meggyet, és elégítse ki folsavigényét
A gyümölcsök folsavtartalma meglehetősen alacsony a zöldségekhez képest. A cseresznye kivételes kivétel, 100 grammban 50 mikrogramm (édes cseresznye) és 75 mikrogramm (meggy) folsav.
Folsav eperben
Az eperben szintén jó a folsav aránya, 45 mikrogramm/100 gramm. És hogy őszinte legyek: általában nem áll meg 100 gramm eper, ugye?!