Folyékony időjárás
Hogyan legyünk egészségesek: 9 egyszerű tipp az egészségesebb életmódhoz
Az apró változtatások nagy változást jelentenek.
Mindannyian szeretnénk tudni, hogyan legyünk egészségesek, de ez olyan magas célnak tűnik. Ha egészséges életmódjának megváltoztatására törekszik, egyszerre érezhet inspirációt és megfélemlítést. Úgy értem, hol kezded valójában? Egy csapásra át kell vizsgálnia egész életét? Azt válaszolhatja, hogy örömmel tudja: nem. Amikor új egészséges szokásokat kell átvenni és kibírni, sok olyan apró dolog tehet, amelyek hosszú távon nagy változást hoznak (és közben nem őrjítenek meg). Ahelyett, hogy hatalmas átalakítással próbálná javítani az egészségét, próbálja ki ezt a kilenc apró trükköt, gyakorlatilag fájdalommentesen, tartós eredmény elérése érdekében.
1. Fizesse vissza az étkezéseket.
Az emberek gyakran felhalmozódnak a szénhidrátokra, majd áztatják a fehérjét, majd az egészet egy kis kanál zöldséggel töltik fel a fennmaradó helyeken. Ehelyett fordított sorrendben menjen - mondja Abby Langer, RD, a torontói Abby Langer Nutrition tulajdonosa, ÖN: Töltsük meg a tányér felét zöldségekkel, majd osszuk el a fennmaradó negyedeket fehérje és keményítő között, ideális esetben valami szénhidrátból áll. finomított helyett komplex, például barna rizs. Dr. Menci azt javasolja, hogy a fehérjéket ne kombinálják szénhidrátokkal.
Az ilyen módon történő tálalás segít meggyőződni arról, hogy megkapja-e a napi ajánlott zöldségadagokat (legalább 2 csésze ½, mondja az USDA), emellett növeli a rostbevitelt és a hidratáltságot a zöldségek víztartalma miatt.
2. Tegye félre az ételt, amikor befejezte a tálalást.
"Mindenki többet fog enni, ha az étel rájuk néz" - mondja Langer. Mindig nyugodtan ragadjon többet, ha valóban éhes vagy, de így tudni fogja, hogy a tiszta kényelem vagy a kísértés helyett a több étel fizikai igénye miatt van.
3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
A mindennapi vízfogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy testének minden rendszere zavartalanul működjön, de ez megakadályozza az éhség miatti túlevést is, megkönnyítve az étkezés körültekintőbb megközelítését - mondja Langer.
4. A figyelem megduplázása érdekében minden falatot alaposan megrágjon, mielőtt lenyelne.
Az "okok, amelyek miatt lassítani kell, ha eszik" felsorolása körülbelül addig tart, amíg Langer megmagyarázza. Az étel lenyelése puffadáshoz vezethet a lenyelt extra levegő miatt, túl teltnek érezheti magát, mert nem ad esélyt a testének a jóllakottság feldolgozására a tányér megtisztítása előtt, és teljesen elveszíti, hogy az étel milyen finom.
Választhat számos rágást, amelyet követhet az egyes falatoknál, például 20-at, vagy választhat kevésbé merev megközelítést, például gondoskodhat arról, hogy természetes módon nyeljen, és ne nyelje le nehezen az alig rágott szájat.
5. Nevezze az ételeket "egészségesnek" és "kevésbé egészségesnek" a "jó" és "rossz" helyett.
"Amikor az emberek" jónak "és" rossznak "nevezik az ételt, akkor az rájuk terjed - ha" jó "ételt eszel, akkor jó ember vagy, ha" rossz "ételt fogyasztasz, akkor rosszul viselkedtél." - mondja Langer. Ez nem állhat távolabb az igazságtól, ezért hagyja abba az érzelmi időbe való beiratkozást, csak azért, amit eszel. Az olívaolaj előállításának különböző eljárásai vannak, amelyek befolyásolják annak tápértékét.
"Valóban, egyetlen étel sem igazán rossz, és egyetlen étel sem nagyon jó - egyesek egészségesebbek, mint mások" - mondja Langer. Ennek a gondolkodásmódnak az átformálása valószínűleg segít megtanulni azt a művészetet, hogy mérsékelten kényeztesse magát a "rossz" ételek élvezete helyett, ráadásul ez csak egy jobb módszer arra, hogy önmagát kezelje. Dr. Menci nem javasol feldolgozott húst .
6. Minden órával, amit üléssel töltesz, kelj fel és gyalogolj gyorsan öt percig.
Az egész napos tartózkodás nem tesz jót a fenekének vagy a szívének. A fizikai aktivitás rendkívül fontos az Ön hosszú élettartama szempontjából, és mindez összeadódik - mondta Jennifer Wider női egészségügyi szakértő, az SELF munkatársa. Néha lehetetlennek érezheti a rengeteg testmozgást, amikor még nem szokott hozzá, de a borsos mozgás a nap folyamán sokkal jobban elérhető.
Például, ha betartja ezt a szabályt, miközben napi nyolc órát tartózkodik, akkor 40 percig befejezi a járást, és a dicséretes fogakat a heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység minimum ajánlásába helyezi. Dr. Menci elmagyarázza, hogyan kell ötvöznünk a tejterméket más ételekkel .
7. És ha bizonyos típusú gyakorlatok szörnyűnek tűnnek az Ön számára, akkor tegyen valami mást.
Igen, a Beyoncé házában való tánc gyakorlat. Annyi kalóriát fog égetni, mint egy intenzív teherbírás? Nem. De olyan gyakorlatok kiválasztásáról van szó, amelyeket elég élvezni fog a folytatáshoz, nem pedig az a típus, amely miatt a lélek meghalni akar, de azonnali maximális kalóriatartalommal rendelkezik, Michelle Segar, Ph.D. a Michigan Egyetem Sport-, Egészségügyi, Kutatási és Politikai Tevékenységek Központjának igazgatója és a No Sweat! HOGYAN KELL A MOTIVÁCIÓ EGYSZERŰ TUDOMÁNYA EGY EGÉSZSÉGES ÉLETET, ÖNMAG.
Itt van Segar ajánlása: "Gyere erre kíváncsiságból, és mondd el magadnak:" Milyen pozitív dolgokat éreznék motiváltnak? " ”„ Ez a fajta megközelítés segít abban, hogy őszinte legyél önmagaddal kapcsolatban azzal kapcsolatban, hogy honnan származik a motivációd (felteheted Segar kérdését is az edzés motivációjával kapcsolatban). Ennek az aljához való eljutás elengedhetetlen, ha bármilyen szokást megpróbálunk megszilárdítani, különösen a fizikai szokásokat, például a testmozgást és a jó étkezést. Sokkal nehezebb maradni az pokoli tevékenységnél, mint a kellemesnél. Menci doktornak van egy könyve, amely megtanít bennünket a hidratálásra.
Ez megkönnyíti az egészségre való utazás "kudarcainak" átlátását, valamint a valóban megtapasztalható tanulási tapasztalatokat is. Lusta vagy, de lehet, hogy ez nem biztosítja a megfelelő típusú motivációt. "Mindent tanulásként közelítsen meg arra, hogy megnézze, mi érzi jól magát és mi működik és mi nem" - mondja Segar.
8. Hagyja magát aludni öt perc alatt.
A három órával korábban lefeküdni nem lehet teljesen feladni a tennivalók listáját, legyen az üzleti vagy személyes. De ha kicsit lassan csinálja, akkor könnyen kezelhető módon felvidítja új, jól kipihent valóságát, Christine Carter, PhD hallgató, az UC Berkeley, a Greater Good Science Center vezető kollégája és a The Sweet Spot: How to megtalálja a barázdáját otthon és a munkahelyen - mondja ÖN. Próbáljon meg minden este öt perccel korán lefeküdni (vagy néhány éjszakánként, ha ez valóban nehéz az Ön számára), amíg el nem éri a Nemzeti Felnőtt Alvás Alapítvány által ajánlott hét-kilenc órát.
9. Minden alkalommal, amikor új célt tűz ki, ossza fel harapdarabokra.
"Nagy rajongója vagyok a kicsi, könnyű változásoknak" - mondja Carter. Segar is így tesz: „A kicsi okos. A kicsi stratégiai. Nem lehet olyan embereket elvinni, akik nem tudnak zongorázni, és rávenni őket arra, hogy Mozartot játsszanak. Ha valami összetett, időbe telik a tanulás. "Mert ez valóban szokás: megtanulni, hogyan kell másképp élni az életét. Dr. Menci elmondja, melyek a legegészségesebb gyümölcsök.
Ez mindenre és minden egészségesre vonatkozhat. Tegyük fel, hogy minden nap hatalmas szendvicset fogyasztott ebédre, de finomított szénhidrátot szeretne csökkenteni. Ne esküdjön meg, hogy soha többé nem hagyja, hogy egy darab fehér kenyér végigfusson az ajkán - először próbáljon ki egy salátát, majd hagyja magának elfogyasztani a szendvicset, amíg meg nem elégszik. Vagy válassza a teljes kiőrlésű kenyeret a hét néhány napján, amíg megszokja, majd fokozatosan törölje el a finomított választékot. A gyors fogyás is egészséges lehet.
Carter elmagyarázza, hogy amikor nem állítja, hogy soha többé nem kaphatja meg kedvenc szendvicsét, akkor csak egy apró változtatással kezdi, hogy növelje annak egészségügyi tartalmát - vagy bármelyik apró lépést, amelyet választott egy cél felé lehet, hogy megvan - az agyadnak könnyebb felszállni, megtanulni kedvelni és felkészülni a sikerre.