Folyékony szénhidrátbevitel a sikeres versenytáplálkozási tervhez - Távolságok
Benoit doki krónikája
David Savard Gagnon a Mont Sainte-Anne lábánál lévő ravito alatt a Quebec Méga Trail 2019 során - Fotó: Nicolas Fréret
Az állóképességi esemény során óriási a szénhidrátigény. A futók gyomortoleranciája viszont nagyon változó. Tehát hogyan lehet kombinálni a gyakorlatot az elmélettel? Hogyan sikerül lenyelni az összes szénhidrátigényünket egy ultra-állóképességi esemény során? Itt adok néhány lehetséges megoldást!
Ebben az oszlopban megpróbálom meggyőzni, hogy a siker egyik kulcsa véleményem szerint e "szénhidrátok" egészben vagy részben folyékony formában történő fogyasztása. Mielőtt rátérnénk a kérdés lényegére, először készítsünk portrét igényeinkről.
Szénhidrát követelmények
Az American College Of Sports Medicine (ACSM) jelenlegi ajánlása szerint 0,7 g/kg/óra szénhidrátot kell fogyasztani egy állóképességi esemény során. Ez kb. 50 g/óra egy 70 kg-os ember esetében.
Elméletileg az emésztőrendszer képes felvenni 60 g/óra glükózt (az SGLT1 transzporteren keresztül) és 30 g/óra fruktózt (a GLUT5 transzporteren keresztül). Ezért javasolják egyesek, hogy a glükóz/fruktóz kombinált formában összesen 90 g/h szénhidrátot vegyenek be.
Fehérjeszükséglet
A fehérjebevitel relevánsabbnak tűnik a tevékenység után, a helyreállítási szakaszban, mivel elősegíti a szövetek alkalmazkodását. Egyes tanulmányok alátámasztják, hogy a fehérje megkönnyíti a glikogénkészletek (az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészletek) feltöltését.
A fehérjebevitel előnyei elsősorban a többnapos állóképességi eseményekben mutatkoztak meg. A javasolt bevitel 1,2-2 mg/kg/nap.
Lipid követelmények
A lipidbevitel előnyösnek tűnik többnapos eseményeken, ahol további energiaforrásként kínálják őket. Tekintettel a gyomorirritációra, javasoljuk, hogy csökkentse mennyiségüket a szokásos napi bevitel 20-35% -ára.
Ne feledje, hogy a 160 km-es ultramaratonokon nem szokás fehérjéket és zsírokat ajánlani folyamatosan, mert a bélbevitel kockázata a bevitelük miatt nagyobb, mint a lehetséges előnyök. A fő üzemanyag tehát továbbra is a szénhidrátok marad, és a kihívás az, hogy különböző stratégiákat találjunk, amelyek lehetővé teszik számunkra a lehető legnagyobb mértékű asszimilálódást anélkül, hogy ez a rettegett bél kellemetlenségeket okozna.
Hányinger a leszokás előtt
Ha valaha is hányingere támadt futás közben, akkor tudja, milyen nehéz visszafordítani az étkezési képtelenség okozta ördögi körforgást, ami rontja a fáradtság állapotát, tágítja a kalóriadeficitet és elhárítja a bélfájdalmat.
A Western State Endurance Run (WSER, 161 km) 272 futóból álló, 2015-ben végzett Hoffman-tanulmány megállapította, hogy az ott sportolók 96% -a változó intenzitású gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget tapasztalt. A lemorzsolódók közül 35,6% -ot gyomorzavarok okoztak, és az esetek 90,5% -ában továbbra is a hányinger a fő bűnös. A hányás jelenléte kétszer nagyobb azoknál, akik abbahagyták, így messze a leszokás fő előrejelzője.
Röviden, amikor az émelygés kezdi korlátozni a szénhidrátigények kielégítésének képességét, az ebből eredő energiahiány felerősíti a bél szenvedését, és az eredmény csak akkor lehet katasztrofális.
A futó fő üzemanyaga a szénhidrátbevitel, és egy jó versenytáplálkozási terv sikere abban rejlik, hogy képesek vagyunk hosszú ideig tolerálni ezen szénhidrátok optimális bevitelét.
Számos textúra kapható a piacon, szilárd formában, gélben, gyümölcspépben, cefrében és folyékony formában. A gélek továbbra is meglepő módon választják a futók többségét. Hajlamos vagyok azt hinni, hogy ez a tendencia a jobb marketingről szól, és természetesen nem a jobb tolerancia-potenciálról.