Food Prep Days - ez az egészséges étrenddel működik a mindennapi életben
Miért változtatnánk meg diétát?
Az étrend megváltoztatásának számos oka lehet. Vannak, akik nem tolerálják olyan jól a glutént, mások már nem érzik jól magukat az állati termékekkel, a harmadikak pedig egyszerűen csak szeretnének leadni néhány kilót, vagy egészségesebb módon enni több gyümölcsöt és zöldséget. Talán ételallergiával vagy intoleranciával is küzd, vagy krónikus betegségben szenved, amelyet egészséges növényi étrenddel szeretne pozitívan befolyásolni. Például néhány évvel ezelőtt az ujjak ízületében diagnosztizálták az osteoarthritist, ami miatt megváltoztattam az étrendemet (erről többet is olvashat itt olvas).
Lé-diétám után most szükségét éreztem annak, hogy egészségesebb és egészségesebb ételeket fogyasszak, és hogy több gyümölcsöt és zöldséget beépítsek a heti menetrendembe. Ezt az elmúlt hetekben elhanyagolták, és nem éreztem jól magam az étrendemben.
Számomra mindig fontos hangsúlyozni, hogy az étrend megváltoztatásának semmi köze nem lehet a lelkiismerethez vagy a lemondáshoz, vagy bármilyen más negatív jelentéssel bírhat. Csak hallgasson a testére, és döntse el, mi a jó neked. Kényelmesen kell éreznie döntését, és gyorsan észreveszi az egészséges növényi étrend pozitív hatásait a testére, az elmére és az energiaszintjére. A legfontosabb azonban az, hogy az étkezés és az élvezet szórakozását ne hanyagolják el. Az étkezés mindig pozitív élmény legyen.
Folytassa lépésről lépésre
A tapasztalatok azt mutatják, hogy az étrend megváltoztatása könnyebb, ha nem próbálunk egyszerre minden étkezési szokást a vízbe dobni, hanem fokozatosan és lassan változtatjuk meg őket.
Ha túl sokat vállalunk egyszerre, akkor gyorsan ki vagyunk akadva, ha nem működik, és az egész projekt gyorsan véget ér.
Tehát kezdeteként tűzzön ki magának kis célokat, és gondolkodjon azon, hogy mit szeretne először megváltoztatni. Melyik étel jó az Ön és a teste számára - melyiket szeretné nélkülözni a jövőben vagy egy ideig? Például írja elő, hogy ezentúl a fehér rizst barna rizzsel helyettesíti, vagy fehér tészta helyett tönköly- vagy teljes kiőrlésű tésztát fogyaszt. Ez elsőre kis lépésnek tűnik, de egy évre számítva rengeteg pozitív változás van az egészségesebb étrend felé.
Ezután megtervezheti, hogy reggel felkelés után zöld turmiccsal kezdje a napot, vagy reggel kezdje egy körös jógával vagy kocogással. Tegyen apró lépéseket, és rögzítse őket a mindennapjaiban, mielőtt megtenné a következő lépést. Ön dönt a változásokról és meghatározza a tempót.
Ezután úgy dönt, hogy például egészséges reggelit fogyaszt, vagy sikerül megenni egy salátát vagy egy kis nyers zöldségtálat stb...
A megfelelő előkészítés
A legfontosabb dolog, amit megtanultam az egészséges táplálkozás során az elmúlt években, hogy a sikeres étrend-változtatások nemcsak attól függenek, hogy mennyire szeretnénk a változást, hanem mindenekelőtt attól, hogy mennyire vagyunk felkészülve. Ha a döntő pillanatban nincs semmi egészséges kezünk (pl. Amikor éhesek vagyunk délután, vagy csak nagyon rövid ebédszünetet tudunk tartani), akkor mindig visszaállunk a régi étkezési szokásokba - rövid sétára a pékséghez, a csomagolt szendvicshez a szupermarketben vagy ilyesmire gyors szelet pizza kéznél. Ugye tudod, mire gondolok?
A mai nap tehát a megfelelő felkészülésről szól. Talán már hallottál az ún. Étel előkészítő napok tartozik? A lényeg az, hogy a hét egy napját válasszuk ki, amelyen egészséges előkészítés vagy sütés történik, annak érdekében, hogy a következő hétre egészséges ételeket és ételeket tárolhassunk. Az Egyesült Államokban és Nagy-Britanniában az ilyen ételkészítési napok régóta nagy téma. Egész (barátságos) baráti társaságok itt találkoznak a hétvégén, hogy együtt főzzenek és egészségesen sütjenek.
Állítsa be az ételkészítés napját
Először fektet egy nap határozottan rajta két-három óra van, körül békében néhány étel elkészítéséhez. Ideális esetben ez egy nap a hétvégén vagy a hét elején. Arról szól, hogy ételeket készít a következő hétre, és sok jó dologgal megtölti a hűtőszekrényt. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen segít a jól felszerelt hűtőszekrényben a mindennapi életben, és nem kell aggódnia a bonyolult ételek elkészítése miatt reggel.
Az étel előkészítő napnak is szórakoztatónak kell lennie. Találkozhat egy jó baráttal, elkészíthet néhány ételt együtt, és széles körben cserélhet ötleteket. Felkészülés közben gyakran hallok új albumokat kedvenc zenekaraimtól, és örülök, hogy ezt nyugodtan és csendesen, zavartalanul tehetem meg.
Számomra a hétfő élelmiszer-előkészítő napnak bizonyult. Hétvégén általában túl sok dolgunk van, és két kisgyerekkel otthon általában nincs időm és nyugalmam két-három órára bemenni a konyhába. Hétfőn Ella hosszabb az óvodában, és Alva általában a konyha padlóján játszik, vagy én délutáni alvását szoktam főzni. Ez néhány kis megszakítással általában elég jól működik.
Emellett jó érzés ennyi jó dolgot elkészíteni és tudni, hogy sok finom, egészséges dolog van a hűtőben egész héten.
Mit lehet elkészíteni két-három óra alatt?
Képzeletének természetesen nincsenek korlátai. Most írtam le azokat az ételeket, amelyeket általában elkészítek neked (vagy válogatást belőlük - attól függően, hogy melyik időpontot és időpontot szeretnéd). Praktikus, hogy sok munkalépés végezhető párhuzamosan, és minden egyes alkatrész gyorsan és egyszerűen elkészíthető.
Mindig arra törekszem, hogy a lehető legtöbb legyen a tűzhelyen egyszerre (bulgur, quinoa stb. Főzzön egyszerre), miközben a sütőben zöldségfélék, csicseriborsó vagy édesburgonya süt. Közben szabad kezem van más ételekhez. Például reggelire gyorsan felkeverek öt-tíz chia pudingot, elkészítek egy kenyértésztát, vagy zöldségeket és gyümölcsöket csomagolok részletekben cipzáras zacskókba, amelyek aztán a fagyasztóba kerülnek. Tehát egész héten kéznél vannak a zöld turmixok összetevői. Ezután gyorsan készítsen humuszt a keverőben, keverje össze egy tálba a ropogós müzli hozzávalóit, mossa meg a zöldségeket, és tegyen zöldségpálcákat Tupperware dobozokba, és töltse be a hűtőszekrénybe, hogy heti nagy adag nyers zöldség vagy saláta hozzávaló legyen.
Egyszerűen arról van szó, hogy a lehető legtöbbet egyidejűleg tegyük meg annak érdekében, hogy rövid idő alatt sok kiegészítőt és összetevőt állítsunk elő. Idővel és egy kis gyakorlással nagyon gyors és tapasztalt lesz itt - ígérjük!:)
Reggeli:
Chia puding
A chia puding tökéletes reggeli, ha gyorsan akarsz menni. Reggel csak annyit kell tennie, hogy kivesz egy pudingot a hűtőből, feltölti friss bogyós gyümölcsökkel, gyümölcsmártással és/vagy ropogós müzlivel, és készen áll a gyors reggeli vagy snack. Ezenkívül a chia puding sokáig nagyon kielégítő, és számos tápanyagot és antioxidánst biztosít számunkra. Itt menj a receptre, és itt újra elolvashatod, hogy mitől olyan egészséges a chia mag. A pudingokat 4-5 napig lehet hűtőszekrényben tartani.
Smoothie csomagok
Szinte egyikünknek sincs ideje a mindennapi életben reggel gyümölcsöt és zöldséget vágni egy zöld turmixért. Vagy amikor van időnk, gyakran nincs kéznél az összes hozzávaló. Ezért kezdtem régen a turmix hozzávalóit adagokban cipzáras zacskókba tölteni és a fagyasztóban tárolni. Ez csak egy tömeges gyümölcs- és zöldségvásárlást jelent, csak egy mosás, darabolás, táska és a turmix készen áll a következő egy-két hétre. Reggel csak egy zacskót kell kivennem a mélyhűtőből, és a tartalmát a turmixgépbe kell tenni. Például gyakran a cipzáras táskákban találom magam:
1/2 mangó, 1/2 uborka, 2-3 szár zeller, 1/2 banán vagy:
1/2 körte, 1 alma, 1/2 uborka, 1 marék kelkáposzta vagy baba spenót
Ezután adjon hozzá friss citromlevet, 1 evőkanál lenmagolajat, fél avokádót vagy 1 evőkanál mandulavajot és egy darab gyömbért a turmixgépbe, és töltsön be annyi vizet, amíg a turmix a kívánt állagú nem lesz, és elkészül a gyors zöld reggeli. Azóta sokkal rendszeresebben iszom zöld turmixokat, és reggel ritkán tart több mint öt percet. Ha nagy mennyiségű turmixot készít, tartsa egy napig szorosan zárva a hűtőszekrényben. Nekem személy szerint azonban a zöld turmixok mindig a frissen ízlik a turmixgépből. Itt talál néhány turmix receptet.
Mindig jó, ha frissen sült kenyér van a házban. Ha azt szeretné, hogy gyors legyen, próbálja ki ezt egészséges dió kenyér.
Ez is gyorsan egészséges tönkölykenyérré válik, ha csak tönkölylisztet (változat: 630) használ teljes lisztmennyiségként, és elhagyja a diót. Növényi kenettel vagy friss avokádóval együtt a tökéletes reggeli, vacsora vagy egészséges snack között.
Egészséges ropogós müzli
A müzli hozzávalóit gyorsan összekeverik, és csodálatosan variálhatók. Ezután gyorsan a sütőben, és nagy mennyiségű egészséges diótörő müzli áll rendelkezésre. Szója- vagy kókuszjoghurttal, chia pudinggal, növényi tejjel és/vagy friss gyümölcsökkel, remek reggelivel vagy egy remek délutáni uzsonnával. Menj a receptre itt mentén.
Ropogós dió granola egy pohárban egy fehér fából készült asztalon, körülvéve ezüst kanállal és különféle kis poharakkal, különféle müzli alapanyagokkal
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=350%2C232 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=1024%2C680 "loading =" lazy "width =" 418 "height =" 277 "srcset =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?w=1200 1200w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/ müzli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg? resize = 350% 2C232 350w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?resize=1024% " szélesség: 418px) 100vw, 418px "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" http://www.lemonsforlunch.com/15/02/2017/food-prep-days/ " data-jpibfi-post-title = "Ételkészítő napok - ez az egészséges étrenddel működik a mindennapi életben" data-jpibfi-data-recalc-dims = "1">
Egészséges reggeli muffin
A dióval és banánnal készült muffinok remek reggelit kínálnak útközben, vagy ha délután édes harapnivalót szeretnél. Mindössze tíz perc alatt összekeverhetők, majd sütőben megsüthetők, amíg mást készítenek. Itt menj a receptre.
Ebéd, vacsora és harapnivalók:
sült csicseriborsó
A sült csicseriborsó remek öntet salátákhoz, vagy csak vághatja ezeket a kis fehérje csodákat az étkezések között. Így működik: Mosson meg egy pohár csicseriborsót alaposan meleg vízzel, és öntsön egy kis tálba. Most adjon hozzá 2 evőkanál olívaolajat, 1 teáskanál gyógynövényes tengeri sót, 1 csipet borsot, 1 teáskanál édes paprikaport, 1/2 teáskanál koriandert (őrölt) és 1 teáskanál kurkuma. Mindent alaposan összekeverünk, és a csicseriborsót sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Sütjük őket a sütőben 20-30 percig 180 fokon (felső és alsó hő - közepes rács). Akkor végeznek, amikor héjuk kívülről ropogós.
Sült karfiol
Jól mossuk meg a karfiolt, és különítsük el a virágokat. Keverjük össze ugyanazt a fűszerkeveréket, mint a fenti csicseriborsónál, és a karfiolt a sütőben addig sütjük, amíg a virágos ropogós és enyhén barna nem lesz. Hagyja kihűlni, és Tupperware dobozokban tárolja hűtőszekrényben. Csodálatos az íze, de remek köret salátákhoz vagy ebédtálakhoz.
Kemencés zöldségek (pl. Egy brokkoli, paprika, tök és sárgarépa)
Mossa meg és aprítsa fel a választott zöldségeket, majd tegye őket egy nagy tálba. Hozzáadunk 3 evőkanál olívaolajat, tengeri sót, borsot, kakukkfüvet és rozmaringot, és mindent jól összekeverünk. Ezután tegye a zöldségeket sütőpapírral bélelt tepsire, és süsse őket 180 fokon (felső és alsó hő - közepes rács) 20-30 percig. A zöldségek készen állnak, ha puhák.
Hagyja kihűlni, és tegyen egy nagy Tupperware dobozba. A zöldségek jó ebédet nyújtanak, és humuszos ízűek mártásként vagy melléksalátaként.
hátú édesburgonya
A zöldségkefével jól mosson meg két-három nagy édesburgonyát, és vágja hosszú, keskeny csíkokra (mint a sűrű hasábburgonya). Fűszerezzük olívaolajjal, borssal, sóval, kakukkfűvel és rozmaringgal, majd tegyük egy 180 fokos tepsibe 20-30 percre. Hagyja őket lehűlni, majd töltse be egy Tupperware dobozba. Az édesburgonya csodálatosan teli és gazdagítja az összes ebédtálat, vagy remekül ízlik a sütő zöldségéhez és a humuszhoz.
A keményre főtt tojás kiválóan alkalmas töltő köretként. Eheted őket így, hozzáadhatsz salátákhoz vagy ebédtálakhoz.
Quinoa/bulgur/köles/barna rizs
Minden héten előre megfőzök egy nagy adag quinoát, bulgurt, köleset vagy barna rizst - általában heti két köretet választok, és hetente váltakozom. Roston sült zöldségekkel és mártogatóssal együtt remek ebéd, apró kockákra vágott friss zöldségekkel együtt egy gyors saláta (szemekkel és magvakkal, vagy egy tojással) és az ebédtálak mindig teli körettel gazdagodnak.
Készítsen salátákat
Szüksége van salátára, 2 uborkára, paradicsomra, paprikára és/vagy bármi másra, amit enni szeretne a salátájában. Az összes hozzávalót megmossa és felvágja, egyenként Tupperware vagy cipzáras zacskókba tölti, és hűtőszekrényben tárolja. Ha szeretne egy gyors salátát készíteni magának a hét folyamán, ebédidőben, vagy ha reggel szeretne egy salátát vinni az irodába, akkor csak annyit kell tennie, hogy kiveszi a hűtőből az összetevőket, és egy tányérra vagy egy tálba rendezi őket - ez rengeteg időt takarít meg. A salátáját kiegészítheti tojással, körettel, például rizzsel vagy kölesgel, sült csicseriborsóval és néhány ék édesburgonyával. A hummus kiválóan alkalmas mártásra vagy egy evőkanál salátaöntetre (lásd alább). Önnek már van egészséges, változatos és tartalmas salátája.
Vágja le a zöldségrudakat
Például vágjon sárgarépát, uborkát, karalábét és paprikát keskeny, hosszúkás pálcikákra, és tegye a Tupperware dobozába a hűtőszekrénybe. Tehát mindig kéznél van néhány zöldségpálca a következő héten jelentkező kisebb éhségérzet esetén. Mivel a humusz mártogatós, ezek is eléggé töltők.
A hummus remek köret salátákhoz, zöldségekhez vagy, amint az imént leírtuk, nagyszerű mártás a zöldségpálcákhoz. Körülbelül öt napig tárolhatja szorosan zárva a hűtőszekrényben, és a turmixgépben a hummus három percen belül elkészül. Menj a receptre itt mentén.
Egyszerű zöldség- és salátamártás
1 evőkanál tahini (szezámgomba), fél citrom leve, 1 evőkanál fagyasztott gyógynövények és meleg víz, hogy a szósz folyékony legyen. A szósz csodálatosan krémes, és remekül ízlik az ebédtálakon, valamint a sütőből származó friss vagy grillezett zöldségekkel. Több napig egy kis üvegben, hűtőszekrényben tartható. Étkezés előtt csak alaposan rázza fel, majd öntse rá a salátát.
Mix & Match
Szinte minden összetevő jól összekeverhető és harmonizálható - ez egyrészt praktikus, másrészt számos étel elkészítését teszi lehetővé, amelyek csak néhány összetevőből készíthetők el. Természetesen a végtelenségig kibővítheti az ételek választékát - még mindig sok lehetőség van.
Ételkészítés napja - elkészítés
Először határozza meg, mely ételeket kívánja elkészíteni, és írja le a bevásárló listát. Vásárolja meg az ételt a lehető leghamarabb, és minél frissebb, bio minőségben, és elkezdheti az ételkészítés napját.
Mindig érdemes kéznél tartani néhány avokádót - a turmixoknak krémet adnak, remekül illenek salátákba vagy ebédtálakba, és ízletesek a friss kenyérnél.
Tárolási tipp
Töltse az összes elkészített ételt átlátszó Tupperware tartályokba vagy nagy Weck edényekbe, és tárolja hűtőszekrényben. Az átlátszó edények előnye, hogy azonnal láthatja, mi van előtted, mi van még vagy mit kell lemásolni.
Mostantól csak reggelihez lehet menni a hűtőhöz, és elhozni az ebéddobozt (vannak kedvesek pl. itt ), vagy délben néhány perc alatt elkészíthet egy remek salátát.
Érezd jól magad az ételkészítés napján, és élvezd a sok jó finomságot! Nyugodtan hagyjon megjegyzést, ha van más jó ételkészítő étel/alkotóeleme, amelyet ajánlhat, és én is nagyon örülök, hogy hallom, hogyan működnek az Ön számára az Ételkészítő Napok.
Vagy ha Food Prep Day ételeket tesz közzé az Instagramon, adja hozzá a „#myfoodprepday” hashtaget, hogy megtalálhassalak. Az remek lenne!