Fordítsa lépcsőjét zsírégető géppé 2020 - Egészséges kisasszony
Mielőtt dollárok százait költené egy nappali kardióeszközre, végezze el a kutatását. Ha az otthonában (vagy a közelben) van lépcső, akkor már minden megvan, amire szüksége van a formájához. Nem csak a lépcsők vannak felkészítve egy gyilkos kardio edzésre, hanem az egyes lépések is használhatók a tüdőktől és a felugrásoktól kezdve a felsőtest erőnléti gyakorlatáig, például a fekvőtámaszokig és a merülésig.
A nap videója
Ráadásul hihetetlenül hatékony: a szív- és érrendszeri előnyök kiaknázása csak heti 30 perc lépcsőzést igényel - derül ki a Journal of Sports Science and Medicine 2007-es publikációjából.
Több mint 500 kalóriát égethet el egy 30 perces lépcsősorral az American College of Sports Medicine szerint (egy 150 kilós nő esetében). Még akkor is, ha fél órát sétál fel a lépcsőn, 286 kalóriát éget el. Ez körülbelül két órának felel meg 3,5 kilométer/órás sebességgel!
"Tekintettel arra, hogy mennyire megerőltető a lépcsőház, a vegyes ciklus működik a legjobban" - mondta Fabio Comana, MA, NASM, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) oktatási igazgatója. Próbálja ki ezt a teljes test edzést és kardió edzést, amely ötvözi a lépcsőzés és a futást az ellenállási gyakorlatokkal.
Felszerelés és utasítások
Ehhez a rutinhoz közepesen ellenálló edzőcsőre (ellenállási sáv fog működni) és lépcsőházra lesz szükség.
A rövid bemelegítés után végezze el az alábbi gyakorlatokat hurkonként (egyenként) úgy, hogy az egyes szettek között minimális vagy egyáltalán nincs pihenés. Miután az egész kör befejeződött, lazítson egy percet, mielőtt megismételné. Végezze el a teljes áramkört összesen háromszor.
Használja az észlelt megterhelés mértékét (RPE) az erőfeszítés méréséhez: képzeljen el egy nullától 10-ig terjedő skálát, ahol a nulla nem erőfeszítés, a 10 pedig a legnehezebb dolgozni.
1. Bemelegítés
Séta fel és le a lépcsőn 3-5 percig 3 és 4 perc között.
2. Lépcsős sprintek
Ugorj fel a lépcsőn (8–9 RPE) és menj le. Ismételje meg ezt a mintát, amíg 30 másodperc el nem telik.
3. Push up
Álljon a lépcső aljára, és tegye a kezét a harmadik lépcsőre (a lépcsőnek a mellkas szintjén kell lennie) fekvőtámaszban. Tartsa a hátát egyenesen, amikor leereszkedik a lépcső felé, és tolja vissza magát. Végezzen 12-15 ismétlést.
4. Álló sorok
Horgonyozza le az edzőcsövet úgy, hogy a korlát mögé vagy köré húzza. Fogja meg mindkét kéz fogantyúját, és lépjen hátra annyira, hogy ellenállást érezzen a tömlőn. Húzza maga felé a fogantyúkat, miközben lenyomja a lapockáit. Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.
5. Bicep fürtök
Álljon a tömlő közepére, és mindkét kezében tartson fogantyút. Hajlítsa meg a könyökét (tartsa őket érintkezésben a testével), miközben a fogantyúkat a vállára viszi. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.
6. Tricepsz festék
Üljön a második lépcsőre, és tegye a kezét a mögötted lévő lépcsőre, tenyérrel elfordítva magától. Tartsa a lábát laposan a sarkán, térdeit 45 fokos szögben, és engedje le a testét, amíg a felkarja párhuzamos a lépéssel. A mozdulat során tolja fel a vállát, és nyomja le a fülét a fülétől.
7. Kardio intervallum
Séta fel és le a lépcsőn 6-7 RPE sebességgel 3 percig.
8. Testsúlyú guggolások felső eléréssel
Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, miközben könyökét visszahúzza a törzs mögé, miközben leereszkedik. Nyomja meg ismét az Állva gombot, és kinyújtja a karját a feje fölött. Ez ismétlés. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud 60 másodperc alatt.
9. Testtömeg guggolás váltakozó karnyúlással
Ugyanazokat a testtömeg-guggolásokat hajtsa végre, mint az előző lépésnél, de ahelyett, hogy mindkét karját a feje fölé emelné, nyúljon egyszerre egy-egy karhoz, karokat váltogatva az egyes ismétléseken. Folytassa 60 másodpercig.
10. Váltakozó tüdő
Jöjjön át az első lépcsőn a jobb lábával, és engedje le egy lépésre, hogy a bal térde derékszögben lehajolhasson maga mögött. Mélyebbre haladva fogd meg mindkét karoddal a jobb válladat. Tolja át a jobb sarkát, és a farizom segítségével álljon újra. Ismételje meg ezt a lépést a bal lábával, mindkét karját a bal vállára emelve. Alternatív lábak, amíg 60 másodperc nem telik el.
11. Pihenés és kikapcsolódás
Helyreáll, ha 60 másodpercig sétálgat egyenes talajon. Ismételje meg a teljes ciklust még 2-szer, összesen 3-szor, majd lehűljön felfelé és lefelé haladva 3-4 RPE-vel.
3 gyors kardio edzés
Mark Merchant, a CSCS, a New York-i As One Fitness társtulajdonosa az alábbi megtévesztően kemény edzéseket ajánlja a gyors kardiórutinhoz, ha kevés az idő:
Alapvető 10 perces program: Melegítsen felfelé és lefelé haladva a lépcsőn mérsékelt ütemben 5 percig, majd növelje a sebességet, miközben a hátralévő 5 perc alatt egyre gyorsabban jár.
20 perces speciális kardió edzés: 1. Menjen fel és le egy lépcsőn. 2. Menjen fel és le egy repülésen. 3. Ugorjon fel egy járattal (két láb) 5. Ismételje meg ezt a sorrendet 20 perc elteltével.
30 perces Steady State Cardio: Sétálj fel és le, de sok emeleten 30 percig fel és le sétálhatsz, és bármit megtehetsz "- mondja Kereskedő.