Formába jönni! alegesafiisanatos
Az 5 Pialates gyakorlatsor az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált, és általában hozzáadódik az alapképzéshez. A napi edzés bemelegítő részében is használhatók, mert segítenek visszanyerni a fizikai egyensúlyt, de kocogás után is hatékonyak, lábfeszítő edzésként működnek.
Mindenesetre azok számára, akik nincsenek hozzászokva a normál edzéshez, ez az 5 hasi gyakorlatokból álló, legfeljebb 2 percig tartó edzés ideális. Az edzés szabálya az, hogy ne tartson szünetet a gyakorlatok között, és sorrendjüket egyik napról a másikra változtassák.
1. Feladat.
Ülj a hátadon, és fogd meg a térdét a tenyerével, a mellkasához hozva, és meghúzva a hasát.
Ha teheti, fogja meg a jobb térdét a bal kezével, a balját pedig a jobbjával.
Nyújtsa ki a bal lábát, de térdét kissé hajlítva tartsa. Tartsa a térdét egyenesen a mellkasához.
Változtassa meg a lábát, emelje meg a jobb térdét, és tartsa a bal térdét a mellkasánál mindkét kezével, vagy csak az egyikével.
Folytassa a váltakozó mozdulatokat, és végezzen 10 ismétlést mindkét lábon. Ne felejtsd el, hogy folyamatosan hasad feszüljön.
2. gyakorlat.
Kezdje a térdével a mellkasáig, kissé felemelt fejjel és a kezével a fején. A hátsó rész tetejét fel kell emelni a padlóról.
Húzza meg a hasát, és kissé forgassa el, a bal könyökét a jobb térdéhez hozza, és fordítva.
Az alternatív mozgás végrehajtása közben nyújtsa ki a szemközti lábat.
Ismételje meg 10-szer mindegyik lábnál.
3. gyakorlat.
Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet a mellkasodhoz.
Húzza meg a hasát, és kissé emelje le a fejét a padlóról, továbbra is fenntartva a természetes helyzetet (ne emelje erõsen a nyakát). Fogja meg térdét mindkét kezével.
Lélegezz be, miközben egyszerre nyújtod a lábadat és a kezedet, egymástól elmozdítva, hogy a tested az "U" betűt képezze.
Lélegezzünk ki, és helyezzük a tenyerünket a térdünk köré, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
4. gyakorlat.
Feküdj a hátadon, térdedet ismét a mellkasodhoz hozza, kissé emelje fel a fejét, és tegye a tenyerét alatta. Győződjön meg arról, hogy a hátsó része kissé meg van emelve.
Nyújtsa a lábait a mennyezet felé, de térdeit kissé hajlítsa meg.
Engedje le a lábát néhány centivel, de ne túl messzire, hogy a háta ne íveljen, hanem a padlón maradjon.
Emelje meg újra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
5. gyakorlat.
Ülj a hátadra, majd emeld fel a felsőtestedet úgy, hogy a vállad már ne érjen a padlóhoz. Hajlítsa a térdeit a mellkasához.
Nyújtsd a lábaid a mennyezet felé.
Fogja meg tenyerével a bal térdét, és járja végig rajta (térdtől kezdje, és ha teheti, menjen a lábához). Egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát.
Óvatosan vigye a bal térdét a mellkasához, és a jobb térdét hajtsa le. Fogja meg a bal térdét a tenyerével, és próbálja meg ugyanazt a fent leírt mozgást végrehajtani.
Folytassa a váltogatást 10-szer mindkét lábon.
Tudom, hogy most lehetetlennek tűnhet 2 perc alatt végrehajtani a mozdulatokat, de látni fogja, hogy idővel minden még kevesebbet vesz igénybe. Sok szerencsét!
A jóga egy sport?
A "sport" szó ófranciából származik, és "szabadidőt" jelent, ami kissé paradox, mivel ma a szabadidőt inkább tevékenységekkel, mint szabadidővel kapcsoljuk össze. Éppen ezért a sport kifejezés a következő dolgokat jelenti:
Hogy van egy versenyelem - veled vagy másokkal
Lehet fizikai - pl. rögbi vagy atlétika
Lehet mentális - pl. sakk vagy híd
Monitorozható - pl. Forma-1
Koordinálható - pl. biliárd
Állatok támogathatják - pl. kiképzés
Más szavakkal, a sport magában foglalja mind a fizikai versenyformákat, mind pedig a nagyobb szellemi képességet igénylő tevékenységeket. Ezért a jóga olyan általános kifejezés, amely fizikai, mentális és spirituális gyakorlatokat és tudományágakat ölel fel, amelyek az elméd és a test átalakításának a szerepét töltik be. A jóga "fizikai" hagyományos formája a Hatha, amely magában foglalja a testtartások fizikai és szellemi átalakulásához való felhasználását, de manapság vannak igényesebbek.
A modern jógában nincsenek abszurd tilalmak: ehetsz húst, alkoholt vagy dohányozhatsz, ha ezt akarod. Olyan ez, mint amikor edzőterembe megy, és egy-két órára elszakad a világtól, és meghívást kap egy kis tevékenységre. És egyre több sportoló kezdett el jógázni, hogy növelje rugalmasságát és megtalálja a motivációját.
Ha úgy döntött, hogy a jóga jól hangzik, de még mindig van néhány kérdése és aggálya, íme a 10 legnépszerűbb mítosz ezzel a gyakorlattal kapcsolatban:
1. A jóga csak nőknek szól
Igaz, hogy a nők gyorsabban elfogadták ezt a tevékenységet, de még senki sem mondta, hogy a jóga csak nekik szól. Valójában olyan országokban, mint az Egyesült Államok vagy az Egyesült Királyság, egyre több férfi kezdett el jógázni.
2. Rugalmasnak kell lenned a jógázáshoz
"Nem tudtam jógázni, nehéz nekem 45 fokra emelni a lábam"! Rossz. Képzelje el, milyen rugalmas lesz 20, 30 év múlva. Ha most elkezded vigyázni magadra, nem gondolod, hogy akkor könnyebb lesz? Nem feltétlenül kell jógáznod, bár ez a leghasznosabb sport a rugalmasság és a mozgékonyság megszerzéséhez, de az edzés utáni nyújtás is rendben van. A jóga nagyon hasznos azok számára is, akiknek hát- vagy ízületi problémái vannak.
3. A jóga nem igazi edzés
Mert nem a megfelelőt választottad! A jógának több típusa van, a legcsendesebbtől, a meditációra helyezve a hangsúlyt, a legélénkebbé, sok fizikai mozgással. Ha érdekel a második kategória, akkor válassza az Asthanga-t, amellyel kalóriát éget el, izomzatot épít és erős csontjai vannak.
4. A jóga fiataloknak szól
Általánosságban elmondható, hogy egy bizonyos életkor után az emberek azt a benyomást keltik, hogy "minden késő". Mint más fizikai tevékenységeknél, soha nem késő elkezdeni a jógát.
5. A jóga túl sok időt jelent
Nem, nem kell néhány óra jóga, akár 10 percet is várunk.
6. A jóga a gyengéknek szól
Ellentétben más sportokkal, amelyek kizárólag a testre támaszkodnak, a jóga nem ítél. Gyakorolhatja a jógát, mert jobb kapcsolatot szeretne teremteni testével és elméjével, önmagával, hogy elfogadja és szeresse önmagát olyannak, amilyen. Tehát nem kell "sovány kurva" lenni ahhoz, hogy csatlakozzon a jóga gyakorlókhoz.
7. A jógának csak egy típusa van
A Vinyasa a légzésre, a Hatha a statikus testtartásokra, az erőjóga a kardióra és az erőmozgásokra utal, a forró jóga testhőt ad a nagyobb hatékonyság érdekében, itt csak néhány olyan jógatípus létezik, amelyet gyakorolhat!
8. A jóga nem beteg embereknek szól
Vagy súlyos fájdalommal… Beszéljen a jógaoktatóval állapotáról, majd vonja le a következtetéseket. A jóga képes gyógyítani és enyhíteni a fájdalomtól.
9. A jóga drága
A jóga foglalkozások drágábbak, mint az edzőtermi előfizetések, de vannak más előnyei és következményei is. Ezenkívül, miután megtanította nekik az alapelveket, otthon gyakorolhatja a jógát.
10. A jóga vallás
Több, mint összefoglalás mindarról, amit eddig írtam, helyénvaló ezt az állítást megerősíteni: A JÓGA NEM VALLÁS! A jóga nem ítélkezik és nem változik meg egyetlen létező vallást sem. Igaz a szellemiség gondolatára támaszkodni, de ez inkább az önreflexió.
Azt mondják, hogy a jóga, amelyet megfelelően gyakorolnak, segít elérni mindazt, amit kitűzött, mert ez arra irányít, hogy jobban koncentrálj és tudatában legyél a körülötted lévő gyönyörű dolgoknak, a jelen időnek. Tehát a jóga sport? Bizonyos értelemben igen, bizonyos értelemben nem. A jóga nem helyettesíti a teljesítménysportot, és nem fejleszti az izmokat, de nagyon jól tudja támogatni ezeket a tevékenységeket. Amikor a klasszikus sport találkozik a jógagyakorlatokkal, a dolgok sokkal jobbak lesznek, mint most.
Gyakorolsz jógát? Miért ajánlanád másoknak?
Talán hallottál olyan csodálatos termékekről, amelyek egyik napról a másikra átalakítják a testedet! Ne hallgasson ilyen mítoszokra! Az izomtömeg nem eladó!
Íme néhány alapvető szabály, amely segít elérni céljait:
Fogyasszon több kalóriát! Azok, akik több ételt ehetnek, előnyben vannak az alacsonyabb étvágyúakkal szemben. Növeli a fehérje- és szénhidrátszintet. Fogyasszon elegendő keményítőben gazdag szénhidrátot (fehér rizs, tészta, burgonya, teljes kiőrlésű gabona)! Ez az egyik legjobb stratégia az izomtömeg és súlygyarapodás érdekében. A szénhidrátok segítik a vizet és a tápanyagokat az izomsejtekbe pumpálni, ami befolyásolja az izomtömeg fejlődését.
Növelje a fehérjebevitelt (hal, csirke, marhahús, pulyka, tej, tojásfehérje, fehérjetartalom)! Naponta 2,2-3 g fehérje/testtömeg-kg elegendő az izomtömeg növekedésének elősegítésére.
Ha nem fogyaszt több kalóriát, nehéz lesz hozzáadni az izomtömeget, függetlenül attól, hogy mennyit edz.
A zsírfogyasztás szintén fontos a tesztoszteron támogatásához és termeléséhez, a bőr minőségéhez és a test megfelelő működéséhez. Célszerűbb egészséges zsírokat fogyasztani, amelyek Omega 3-at tartalmaznak: diót, mandulát, tökmagot, olívaolajat, olívabogyót, mogyorót stb.
Vonat rendesen! Végezze el az alapvető gyakorlatokat súlyzóval és súlyzókkal! Kerülje az elszigeteltségi gyakorlatokat, és a kardio gyakorlatokat legfeljebb heti 2 alkalommal, 15-20 percig korlátozza.!
Ingyenes alapgyakorlatok, például: lökdösés a rúddal való fekvéstől, egyengetés, térdelés stb. segítenek neked!
Emeljen nehéz súlyokat - a legfontosabb az izmok folyamatos és fokozatos kényszerítése. Próbáljon megnövelni a súlyokat egyik edzésről a másikra, vagy növelje az edzés intenzitását olyan technikákkal, mint a kényszerű ismétlések.
Végezzen mérsékelt számú ismétlést (6-10). Az 5 vagy kevesebb ismétlés sorozat általában nagyobb erőt épít, mint tömeg. 10 ismétlés sorozatát végrehajtva nem éri el az izmok kimerültségét.
Pihenés! Az izmok nőnek, ha nem edz! Tartson legalább 4 napos szünetet az ugyanazon izomcsoport edzései között (a has és a lábak kivételével). Legalább 8 órát aludjon minden este! Korlátozza az aerob edzést!
Hangsúlyozza az intenzitást! Vigye a legtöbb munkakészletet kimerültségre (arra a pontra, ahol nem végezhet újabb teljes ismétlést). Tegyen néhány szettet az izmok kimerültségének határain túl olyan technikákkal, mint kényszerített, részleges ismétlések vagy csökkenő készletek. Váltogassa a gyakorlatokat, azok sorrendjét vagy a halmazok és ismétlések számát, hogy az izmok összezavarodjanak. Ez az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Adjon jelentőséget a gyengeségeknek! A kiegyensúlyozott és harmonikusan fejlett testalkat fenntartása vagy elérése érdekében összpontosítson gyengeségeire. A legjobb az edzés elején dolgozni, ha több energiád és erőd van. Szélsőséges esetekben meg kell növelnie az edzés mennyiségét egy gyengébb csoport számára, és esetleg csökkentenie kell más csoportok esetében.
Például, ha az alsó mellkas beárnyékolja a felső mellkasot, akkor többet dolgozzon a lejtős padon, mint a vízszintes vagy lejtős.
Adjon étrend-kiegészítőket! A gainer és a tejsavófehérje-koncentrátum biztonságos és hatékony módja annak, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon. Kreatin, glutamin, valamint vitaminok és ásványi anyagok komplexe is ajánlott. Adhat még nitrogén-oxidot, ZMA-t, halolajat, lenmagolajat stb.
Azt mondják, hogy apró dolgokban kell keresnünk a boldogságot. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy a kis dolgok kicsi antidepresszáns kapszulák. Nem is beszélve más káros választásokról, mint például a felesleges étel, az alkohol vagy a nikotin. Lehet, hogy meglepődik, de egyre több terapeuta javasolja a testmozgást a depresszió elleni küzdelem terápiájaként, mivel képes csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét, olyan gyakorlatokkal, amelyek stimulálják az agyból származó vegyi anyagok felszabadulását, amelyek felelősek a boldog érzésért.
Milyen gyakorlatok ajánlottak a depresszió leküzdésére
A kardió gyakorlatok ajánlottak, de különösen az aerobik - az egyik legajánlottabb gyakorlat a depresszió ellen. Idő tekintetében a szakértők 20-30 perces tevékenységet javasolnak, hogy főleg az intenzitásra koncentráljanak.
De ha szeretsz futni, akkor még jobb. A futás tökéletes példa a sport agyra gyakorolt hatásaira. A maratont befejező sportolók olyan eufóriát éreznek, amely valójában az endorfinok agyban történő felszabadulásának eredménye.
Dolgozzon a külső erőn, hogy belső erőt nyerjen
Egy nemrégiben végzett 45 fős minta azt mutatta, hogy egy 10 hetes erőnléti program után megúszták a depressziót. Miért? Az erőnléti edzés egyben az irányítás és az elsajátítás gyakorlása is, ezért sportos odafigyelést és megfelelő koncentrációt igényel, ami elvonja a figyelmét más, esetleg aggályos problémákról.
A depresszió és a szorongás tüneteit a jóga gyakorlásával lehet enyhíteni. Ez a hagyományos sport javítja a rugalmasságot, és magában foglalja a stressz felejtését és feloldását légzési, egyensúlyi és meditációs technikákon keresztül.
A jógához hasonlóan a Tai Chi mozdulatok is enyhítik a depresszió tüneteit - derül ki egy 3 hónapos, 14 kínai betegen végzett vizsgálatból.
Az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a kertészkedés, a gyerekekkel való játék vagy a kiskutya nagyszerű az életkedv visszaszerzéséhez, mert a napfény előnyös az immunitás erősítésére és a szerotonin stimulálására az agyban.
Mindenesetre a depresszióval csak akkor lehet igazán küzdeni, ha a páciensnek van ilyen visszatérési vágya, amikor elhatározza, hogy bármilyen áron legyőzi a pillanatot. Ne felejtsd el, hogy csak te tudsz vigyázni magadra. Depressziót érez? Menjen kifelé, vegyen egy levegőt, végezzen néhány gyakorlatot, meditáljon és lazítson. Senki sem garantálja, hogy ez meggyógyít, de nem árt megpróbálni