Formációs piramis vs. fordított piramis

Piramis - ez valószínűleg az egyik legegyszerűbb típusú erőnléti edzés. Sokan nem is tudják, hogy csinálják. Elkezdte már az első megközelítést a fekvenyomásban 60 kg-mal, a következő megközelítést a 80 kg-os súly emeléséig, majd a harmadik bejegyzésnél 90 kg-ig? Ahogy sejteni lehetett, ez az alapképzés a piramis módszerrel, a legegyszerűbb formájában.

A piramis fogalma abból áll, hogy egyszerűen hozzáadjuk a súlyt, miközben csökkentjük az ismétlések számát egyetlen megközelítésben. Sokak számára ez a legbiztonságosabb módszer az izomtömeg növelésére. De vajon a piramisépítés a "legjobb" módszer az izomnövekedéshez? És ha egyáltalán jó?

Így a "legjobb" kifejezés mindenhol hallható, de a valóságban az, ami az egyik ember számára jól működik, nem biztos, hogy megfelel a másiknak. Azonban nyugodtan mondhatjuk, hogy ha erős izmokat szeretne fejleszteni, egy hagyományos piramist, akkor valószínűleg nem válik megoldássá.

Ehelyett megpróbálhatja megfordítani a piramist. Mi az? Mivel ez a módszer ellentétes a hagyományos edzéspirammal, a legnagyobb súlytól indul, és későbbi megközelítéseknél csökkenti, növelve az ismétlések számát.

Az ismétlések száma a céltól függően változik. Itt van egy példa, amely két különböző piramisnak tűnhet olyan mindennapi gyakorlatokhoz, mint a préspad.

Hagyományos piramis:

Ennek a piramisnak 6-10 ismétlése van a fejében.

Kapcsolat ›a piramis:

Ez az inverz piramis 6-10 ismétlésből áll.

Mi a baj a piramis kialakításának hagyományos módszerével?

Bár a piramis az edzőterem sok látogatójának megbízható edzésmódszere, ez nem a legérzékenyebb megközelítés az erős izmok fejlesztéséhez. Valójában azt gondolom, hogy ennek a módszernek a legnépszerűbb oka a terv "sport" többségének hiánya.

Az edzőterembe jönnek, és viszonylag kis súllyal kezdenek. Ezután folytassa fokozatos növesztését, ahogy véleményük szerint a mozdulatokat felfelé melegítik, ami segít elkerülni a rándulásokat. Egészen addig a pillanatig, amíg elég nagy súlyra megyek. már kimerültek, vagy legalábbis felhasználták erejük jelentős részét.

Abszolút egyetértek abban, hogy fel kell melegíteni az izmainkat a növekedés előtti edzés előtt, de ez az edzés nem hatékony módja.

Ahelyett, hogy lógna a rúdon, és magának viselné a maximális súlyt, akkor "bérel", olyan mértékben, hogy nem tudja teljes mértékben kihasználni a lehetőségeit. Soha nem lesznek képesek megbirkózni a súlyokkal, mert az izomfáradtság állapotához vezet, amelyben nem tudják legyőzni az új súlyt.

Összegzésképpen figyelemre méltó, hogy a piramis hagyományos modellje szerint fel kell emelnie a könnyű súlyt, ereje csúcsán, és sok súlyt, ha már meggyengült. És haszontalanul hangzik.

Felhívjuk figyelmét: van, amikor a hagyományos piramis valóban segít. Ha erőfeszítéseit arra összpontosítja, hogy kimerítse izmait, és megpróbál hízni, akkor ez a módszer jól fog működni.

Ezenkívül a hagyományos módszer alkalmas kezdőknek, akik megtanulják a helyes helyzetet és fokozottan, kontrollált ritmusban növelni a súlyt.

A fordított piramis használata?

A következő edzés során belép a szobába annak érdekében, hogy 3 10 ismétlésből álló sorozatot hajtson végre, és megállapítsa, hogy ez nem működik. Valahogy így fog kinézni:

• 1 megközelítés 10 ismétlés 60 kg-mal (meleg)
• 1 megközelítés 10 ismétlés 80 kg-mal
• 1 megközelítés 8 ismétlésből, 95 kg-mal (túl nehéz)
• 1 megközelítés 7 ismétlésből 80 kg-mal (most már túl fáradt)

Jobban meg tudja tervezni és kidolgozni az inverz piramis módszert?

Nem azt mondom, hogy nem a fent leírthoz hasonló ismétlési/mintázatos megközelítésre edzett. Viszont első kézből tanultam, ami nem a leghatékonyabb edzésmód. És továbbment.

Fordított piramis edzés megtervezése

Most, hogy elértük a (helyes) megközelítési/ismétlési táblázatot, itt az ideje, hogy kiválassza a megismételni kívánt intervallumot. Az inverz piramis módszerrel különböző ismétlési intervallumokat választhat ki a céljaiktól függően.
Általános szabályként különböztesse meg az alábbiakban leírt intervallumokat:

• 1-3 ismétlés - csak erővel és kidolgozással dolgozzon
• 4-6 ismétlés - a munka nagy része az erőn és a kidolgozáson, kissé hajlítva a beállított súly felé
• 7-10 ismétlés - többnyire az asztalon dolgozik, hajlamos az ellenállás és a rugalmasság kialakulására
• 10-15 ismétlés - csak a súly érdekében dolgozik

Részletesebb információkért tekintse meg ezt a cikket arról, hogy hány ismétlést kell végrehajtani.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy elrendezheti a fordított piramist. Például lehetséges 8-10 ismétlés közötti, vagy akár kissé szélesebb megközelítés 8 és 12 között.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell a rutint nézni a fekvenyomás 4–7 közötti ismétlésével.

1. 3 ismétlés - 65 kg
2. 3 ismétlés - 65 kg

munkamódszer

• 4 ismétlés - 105 kg
• 5 ismétlés - 100 kg
• 6 ismétlés - 95 kg
• 7 ismétlés - 90 kg

Megjegyzés: az ilyen módon végzett munka több erőfeszítést igényel. Használjon jó szünetet az egyes megközelítések között: legalább 2 vagy akár 3 percet.

Ezeket az ismétlési intervallumokat csak példaként adjuk meg. Nagyon hiszem, hogy a hagyományos piramis valószínűleg a legjobb megoldás az izomépítésre (több ismétlés), míg a piramis hamarosan megfordul, hogy növelje az állóképességet. (kevesebb ismétlés).

Olyan súlyt kell választania, amelyet bizonyos számú alkalommal megemelhet. Első megközelítésével közel kell kerülnie a határaikhoz. 4 ismétléshez erős vágyat kell éreznie. De ha sikerül elérni az 5-öt, akkor a következő látogatáskor meg kell növelni a súlyt.

Ezenkívül az ismétlést az idők előtt kell végrehajtani, amely után azt gondolja, hogy eléri a határt. Vagyis, ha a második megközelítésnél 7 ismétlést hajtott végre, a következő edzésnek meg kell növelnie a súlyt. Ha tudnál 6-at csinálni, akkor minden rendben van.
Súlygyarapodás és jobb eredmények - ez elengedhetetlen, és ha úgy érzi, hogy pontosan 7 ismétlést végezhet el a második megközelítésnél, akkor növelje a súlyt. Felfedi azok potenciálját. Több ismétlést kell végrehajtania, mint az előző megközelítéseknél.

---