FOTÓ) 12 gyakorlat a vállak ellazítására
Mint olyan ember, aki sok időt tölt a számítógép előtt, ismerem a vállfájdalmat, a feszült vállakat. Nem számít, hányszor emlékszem, hogy egyenesen felálltam és jó testtartást tanúsítottam, mégis feszülten ébredek, a vállam a fülemhez szorosan, a nyakam pedig a képernyő felé hajlik. (Szerintem ez a koncentrációs helyzetem:))
De kiderült, hogy nem én voltam az egyetlen. "A feszült váll- és vállfájdalom az emberek egyik leggyakoribb panasza, különösen azok számára, akik a számítógép képernyője előtt vagy a volán mögött ülnek" - mondja Marius Bujoreanu, a személyzet edzője. "Ez a helyzet a hát felső részének előre hajlását okozza, a mellkas megfeszül, a vállak pedig felemelkednek és megnyomódnak, ami rossz testtartáshoz vezet, ami vállfájdalmat és feszültséget eredményez" - magyarázza Bujoreanu.
Az edző 12 gyakorlatot javasol a feszült vállak ellazítására, ezáltal enyhítve a fájdalmat. (a gyakorlatokat a Pinterest képeivel szemléltetjük)
A trapézizmok nyújtása
A gyakorlatot álló helyzetben végezzük. Tegye az egyik kezét a hát alsó részére, a másikat a fej tetejére. Nyomja a fejét a vállához, egyenesen előre nézve, amíg meg nem érzi a nyak nyújtását. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Mellkas forgása
Baba helyzete
Üljön "négy mancsra", a padló tenyerével a vállai alatt, térdeivel a csípője alatt. Húzza meg a hasát, és tartsa egyenesen a hátát. Helyezze a bal tenyerét a tarkójába úgy, hogy a könyöke kifelé mutasson. Ne nyomja meg, ne gyakoroljon nyomást a fejre vagy a nyakra. Ez a kiinduló helyzet. Finoman forgassa a fejét és vállát a jobb kezéhez a padlón. Ezután fordítsa meg a mozgást, forgassa balra és emelje fel, hogy a könyök a mennyezet felé mutasson. Várjon néhány másodpercet. Vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldallal.
Üljön térdre egy szőnyegen, szélesebb, mint a csípője, és a lábai legyenek szorosan egymás alatt. Húzza, amennyire csak tudja, és üljön a sarkára, ameddig csak lehet, hagyja, hogy a hasa a combján nyugodjon. Nyújtsa ki a karjait elé, és támassza alá a homlokát a földön. Érezni fogja ezt a nyújtást a vállán és a hátán. Nyomja meg enyhén a mellkasát és a vállát a mélyebb nyújtáshoz. Várjon 30 másodpercet.
A bilincs és a fúró helyzetét
Feküdj az arcodon a földön, és tedd mindkét tenyered a tarkódra. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa ki a kezeit Y betű alakjára. Nyújtsa ki a kezét, amennyire csak tud, és alakítson egy kört a test oldalán tenyérrel lefelé, és hátul illessze össze őket, mint a fenti ábrán. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 10 ilyen menetet.
A "tű és cérna" helyzet
Térdeljen tenyerével a földön a vállán, csípője térdén. Nyújtsa ki a jobb kezét, mint a fenti képen. A jobb vállad mögött húzódást kell érezned. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd ismételje meg többször. A másik vállával folytatta.
Szélmalom típusú meghosszabbítás
Feküdj a jobb oldalon, térddel hajlítva 90 fokban. Tegye karjait egymásra a padlón, a jobb oldalon kifelé mutatva. Ez a kiinduló helyzet. Végezze el a gyakorlatot a fenti képen látható módon. 5-10 félidő után fordítsa meg a helyzetet és ismételje meg.
Forgó könyöknyújtás
Ezt a gyakorlatot állva hajtják végre. Helyezze a kezét a fenti képen látható pozíciókba. Nem kell erősen húzni vagy nyomulni. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Karját meghúzva
A gyakorlatot állva végezzük. Az egyik karját kinyújtja, mint a képen, és a másik kezével meghúzza a könyökét, amíg a vállán húzódást nem érez. Tartsa a könyökét a váll szintje alatt. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Hajlított könyökkel
A gyakorlatot álló helyzetben végezzük. Helyezze könyökét a képen látható helyzetbe. Húzza a könyökét az ellenkező vállra. Nyújtsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
A tricepsz bevonása
Állva hajtják végre. Helyezze a kezét a képen látható helyzetbe. Tartsa nyugodtan a hátsó kezét. Enyhén húzza meg a könyökét, amíg nyúlást nem érez a vállában és a karja mögött. Próbáld a bicepszedet a fülednél tartani, és ne erőltesd. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Állva hajtják végre, a lábujjak a hátsó rész mögé vannak behelyezve. Tartsa egyenesen a hátát, és hozza vissza a vállát, amíg meg nem érzi a nyújtást a mellkasán. Tartsa 30 másodpercig.
Arccal lefelé
Üljön a képen látható helyzetbe. Üljön a lábujjaira és a tenyere a földre. Fenn kell tartani az alját. A fejet a karok között kell lazítani, térddel szemben. Egyenes háttal. Maradj így 30 másodpercig.