FOTÓ Hogyan lehet leküzdeni a hosszan tartó ülés hatásait
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
KÖVETKEZMÉNYEK A minden nap a székben, az irodában töltött órák tetőtől talpig befolyásolják testünket, gyengítik egyes izmokat, másokat megerőltetnek. A híres hátfájás eredménye
Tetszik vagy sem, az életünk a szék körül forog, egy olyan ciklusban, amelyet a legújabb tanulmányok mutatnak,
egészséggel és rövidített várható élettartammal fizetünk érte.
Az emberi testet sétára tervezték, nem pedig sedentarizmusra. Ezért olyan nagy a statikus tevékenységek pusztítása a testen. Először is, az ülések alatti izomösszehúzódások hiánya drasztikusan csökkenti a sejtek oxigénellátásának szintjét és lelassítja az anyagcserét.
A jó koleszterin (HDL) előállításához szükséges lipoprotein nevű anyag aktivitásának elnyomását is okozza. Ezért a fokozott fáradtság, fejfájás, plusz kilók, szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázata társul.
Mivel az ülő helyzet számunkra teljesen természetellenes, idővel a felső hát izmainak gyengüléséhez, az ágyéki izmok túlzott összehúzódásához vezet, egyidejűleg a has tónusának gyengülésével is.
Így csak a székben töltött megszakítás nélküli óra elteltével az ágyéki gerinc megmerevedik, és későbbi mobilitása komolyan érintett, ami a sérüléseknek kedvező körülményeket teremt, különösen a nőknél. A férfiakkal ellentétben ugyanis kisebb az izomtömegük. Emiatt a nőknek nagyobb a visszerességi kockázatuk, és nehéz a nyirokelvezetésük.
Kis erőfeszítéssel azonban ez az összeomlás kordában tartható. A bukaresti Cori Grămescu fitneszedző (fotó) hat egyszerű, de hatékony gyakorlatsort kínál nekünk az izomtónus és a gerinc mozgékonyságának javítására.
1. FELADAT
Fekszünk a matracon arccal lefelé és tenyerünkkel a törzs mellett. Széttárjuk a lábunkat és a térdünket behajlítjuk, a sarkait a medence felé húzzuk. Hajlítjuk a sarkakat, meghúzzuk a feneket és a hasat, tudatosan ellazítva az ágyéki területet. Orrunk hegyét érintkezésben tartjuk a matraccal, és belélegezve anélkül, hogy fejünket vagy vállunkat felemelnénk a földről, tenyérrel lefelé nyújtjuk a kezünket. Kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat aktiválja a hát felső részének izmait. Négy nyolc ismétlésből áll.
Kezdő pozíció
Végső helyzet
A FELADAT 2
Fekszünk a matracon arccal lefelé, lábak szét és ujjhegyek érintkeznek a padlóval. A tenyér hátulját az ágyéki területre helyezzük, a vállak lazán maradnak, a has, a fenék és a lábak feszülnek. Lélegezzen be és nyújtja előre a kezét, miközben kinyújtott tippekkel emeli fel a lábát a földről. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe, a fej átfordításával az ellenkező oldalra. A gyakorlat a gerinc megnyújtásának és mozgósításának komplex mozgását hajtja végre. Négy nyolc ismétlésből áll.
Kezdő pozíció
A FELADAT 3
Könyökön és térdünkön ülünk, gerincünket feszítve és a hasunkat feszülten tartva. A munka lábát hátra nyújtva tartjuk, a talp hajlított és a comb feszült. Lélegezzen be és emelje fel a lábat a gerincvel egy vonalban, a has ellazulása nélkül. Kilégzés és hajlítsa meg a térdét 90 fokra, néhány másodpercig tartva. A mozgás lassú és irányított. A testmozgás növeli a mobilitást és aktiválja a farizmokat és a comb hátsó területét, javítva a nyirokelvezetést. Készítsen négy sorozat nyolc ismétlést mindegyik lábhoz.
Kezdő pozíció
Középpozíció
A FELADAT 4
Fekszünk a matracon képpel felfelé, egyenes háttal, lábával a lábán. Fontos, hogy a felső térd egy vonalban legyen a gerincvel és a fenékkel a medence stabilizálása érdekében. Tartjuk a csomót a matracnál, enyhén nyomva. Emeljük vállunkat a földről, tenyerünkkel együtt támasztjuk a fejünket. Lélegezzen ki és csavarja a szemközti könyököt a térdig, lélegezzen be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a vállát a földre eresztené. Minden résznél nyolcszor ismételjük meg.
Kezdő pozíció
Végső helyzet
A FELADAT 5.
Oldalunkon fekszünk, fejünket teljesen kinyújtott karon és a lábunkat a gerincünkhöz igazítva. A feneket feszesen tartjuk és a hasat húzzuk, meghúzva a derék területét, és a felkarral könnyen kiegyensúlyozzuk a testet. Lélegezz ki, és lassan emeld fel a lábad a talajtól anélkül, hogy a medencét egyáltalán elmozdítanád, majd lassan lélegezz ki, engedd le őket. Arra összpontosítunk, hogy a lábunkat nyújtva tartsuk, és a mozgás végrehajtása érdekében főleg a hasizmokat használjuk. A test minden részén három nyolc ismétlés van.
Kezdő pozíció
Végső helyzet
A FELADAT 6.
Úszó helyzetben ülünk, lábujjunkra és könyökünkre támaszkodva próbáljuk a testünket
a test egyenes vonalának fenntartása, amely után felemeljük a hátunkat, és a fejet a könyök közé hozzuk. Igyekszünk a lehető legjobban megtartani a helyzetet, a hát felső részét meghosszabbítva és a lábakat nyújtva a lehető legjobban, fájdalom érzése nélkül, csak a comb területén felhalmozódott feszültség felszabadulásának érzését. Tíz másodperces nyújtásokkal kezdjük, majd térdre ereszkedve lazulunk, majd néhányszor folytatjuk a gyakorlatot. Aktiválja a hátsó izmokat, javítja a lábak és a has mobilitását.