FreeRider szénhidrát betöltése
A szénhidrátterhelés kifejezés olyan szénhidrátfogyasztásra utal, amelyre legalább egy nappal a tervezett edzés vagy verseny előtt kerül sor. A tudományos tanulmányok szerint ez az élelmiszer-stratégia javítja az állóképességet. A következőkben elmagyarázzuk, hogyan működik a szénhidrát-betöltés, az a név, amely alatt szintén ismert, mikor és mikor nem kell használni, és hogyan kell a lehető legpontosabban alkalmazni.
A szénhidrát betöltése nem a legkorszerűbb tudományos felfedezés. Az 1960-as évek végén skandináv kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a sportolók kitartását. Tehát több napig magas szénhidráttartalmú étrendnek vetették alá őket, ezt követően a tesztek jelentősen javították az állóképességet a normál szinthez képest. Tudományos szempontból ezt glikogén-túlkompenzációnak nevezik. Ezek a tanulmányok azonban 7 napos étrend létrehozásához vezettek, amely elkerülhetőnek bizonyult.
Alapvetően 3-4 napig a sportoló kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, jóval a szokásosnál kevesebbet. Az edzések kimerítővé válnak, és a vércukorszintje csökken. A hét hátralévő 4-3 napjában az étrend a szénhidrátokra összpontosít, ami az izom-glikogén szint túltelítettségéhez vezet, és az edzés intenzitása csökken. E kísérletek egyik lényege, hogy a teszteket alkalmi sportolókon végezték, nem pedig teljesítmény sportolókon.
Az 1980-as években számos tesztet végeztek profi sportolókon. Fontos dolog kiderült, hogy a glikogénkészletek kimerülésének fázisa az első 3-4 napban nem volt szükséges ezeknek a sportolóknak. A glikogénkészletek ugyanúgy helyreálltak, függetlenül attól, hogy az első napokban szénhidrátot fogyasztottak-e vagy sem.
Egy 2002-es tanulmány azt mutatja, hogy a glikogén túlterhelése 24 órával a nagy mennyiségű szénhidrát elfogyasztása után következik be, függetlenül a test akkori glikogénszintjétől. A 24 óra után elért csúcsot nem lehet túllépni, még akkor sem, ha 2 napig ugyanazt a rendszert tartja fenn, és rengeteget pihen.
Tehát melyik módszer a leghatékonyabb? A szakértők javasolják a 3 napos tervet, de még ha 24 órával a verseny előtt növeli is a szénhidrátfogyasztást és extra pihenőt kap, ezek a dolgok elegendőek lesznek.
A szénhidrát betöltése hatékony. Tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességed körülbelül 20% -kal javul. Más szóval, ha eddig 40 kilométert tett meg kerékpárral, akkor sokkal könnyebb ezt megtennie 48 kilométerre. És ezeknek a távolságoknak az elvégzése körülbelül 2-3% -kal gyorsabb lesz. A szakemberek véleménye szerint ennek az eljárásnak van a legjobb hatása, ha a verseny, amelyben részt vesz, több mint 90 percet vesz igénybe.
Ha a tervezett verseny reggelénél akár 2 kilogrammal is nehezebb leszel, mint általában, ne ijedj meg. Természetes, ha kiegészítetted a szénhidrátkészletedet. Mindenesetre az erőfeszítés végére ez a többlet sokáig elfogy.
A megfelelő szénhidrátterheléshez 8 és 12 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A testben történő tároláshoz vagy csökkentheti az edzés időtartamát és intenzitását 3 napig, vagy egy teljes szünetet tarthat a verseny előtti napon. Mindenesetre a bevitt szénhidrát mennyiségének meg kell felelnie az említett mennyiségnek. Valójában rendkívül fontos ennek az összegnek a fogyasztása, különben minden erőfeszítése haszontalan lesz.