FreeRider téli kerékpáros edzés
Traian Goga a magazin kezdete óta a FreeRider.ro szerkesztője
Következő cikk
Blaze: lézer vetítési világító rendszer
Az, hogy a kerékpáros szezont lezárták, a kapcsolódó versenyekkel együtt, még nem jelenti azt, hogy tétlen lenne. Legalábbis azok számára, akiknek nagy tervei vannak a következő szezonra. A télnek vannak akadályai, ha olyan szabadtéri sportról van szó, mint a kerékpározás, de az alábbiakban összeállítottuk az összes olyan módszert, amellyel edzhet, hogy a következő szezonban a legjobb formában legyen.
Specifikus képzés
Röviden, a speciális edzés azt jelenti, hogy a megszokott kerékpár nyergében kell járni. Megjegyzendő, hogy nagyon fontos rendszeresen edzeni az Ön számára ismert kerékpáron, mert a teste hozzászokott a rajta lévő pozícióhoz, ami közvetlen hatással van az Ön által generált hatékonyságra. Ha még mindig cserélni akarja a kerékpárt, győződjön meg arról, hogy az új helyzetben a lehető leghűségesebb a régi, természetesen feltételezve, hogy felfedezte a megfelelő helyzetet. Ami azt illeti, mennyire lehet télen járni az úton vagy a hegyi ösvényeken, tudjuk, mennyire relatív ez a kérdés, de a nyereség nagyon magas, ha sikerül elérni ezt a célt a hideg hónapokban.
Visszatérve a konkrét szabadtéri edzésre, jó könnyű edzéssel kezdeni, különösen, ha a szezon vége után szünetet tartott. Fokozatosan át kell állítania testét a kerékpárra fektetett erőfeszítéssel. Körülbelül az első hónapban vagy az első másfél hónapban a képzést ajánlott olyan erőfeszítéssel elvégezni, amely nem túl alacsony, és nem is kényszerít. Alapvetően kényelmes szinten pedálol, elég ahhoz, hogy érezze, hogy erőfeszítéseket tesz. Ha pulzusmérője van, akkor az impulzus értéke alapján lehet meghatározni, amelynek a maximális értéknek körülbelül 60-70% -ának kell lennie.
Miután megtett egy szilárd alapot a kilométerekről (állandó edzés, az edzések között 2-3 napnál hosszabb szünet nélkül), körülbelül 1000–1200 kilométert, intenzíven dolgozva léphet a következő szintre. Az sem árt, ha néhány napot a hegyekben töltesz, mivel a magassági edzés hosszú távon jótékony hatással van a teljesítményre. Még ha első látásra sem tűnik úgy, a jó hangulat fontos tényező az edzésben, így a nagyobb csoportokban való kijárás igazi plusz. Ezen felül, ha több kerékpáros kollégája van, akkor nagyobb erőfeszítéssel versenyezhet egymással egy bizonyos távon.
Az egyik szempont, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a helyreállítás. A testgyakorlás szerves része az edzésnek. Ha nem tért magához, nem tudja kihasználni a kerékpározás előnyeit, amelyekre szüksége volt. Röviden: az edzés élettani mechanizmusa így működik. Maga a fizikai megterhelés megerőltetés, izomkárosodás, és ennek a sérülésnek előrehaladásához pihenésre van szüksége. A pihenés alatt a túlkompenzáció vált ki, vagyis az izmok az erőfeszítés okozta sérülés után helyreállnak, és magasabb szintre kerülnek, mint az adott erőfeszítés előtt. Ennek a szintnek a növekedése áll a nagyobb erőfeszítés megszerzésének hátterében. Ha nem kap elég pihenést (alvás és pihenés révén, ha a legfontosabb módszereket nevezzük), a túlkompenzáció nem valósulhat meg, ezért stagnálás vagy regresszió lép fel a sportszerűség terén. Hangsúlyozzuk, hogy a képzési folyamat sokkal szélesebb, és itt azt távirattal reprodukáltuk.
A konkrét edzés tekintetében léteznének helyhez kötött edzőeszközök is (görgő, házi edző és álló kerékpár), de ezek csak részben hozzák létre a szabadban végzett erőfeszítések mennyiségét, ezért ajánlott ezeket valamilyen edzőeszközzel együtt használni. nem specifikus.
Nem specifikus képzés
A képzést képviseli, amelyben olyan erőfeszítéseket tesz, amelyek nem járnak pedálozással. Természetesen ebből a rövid leírásból kiderül, hogy még a futball vagy az asztalitenisz is helyettesíti a kerékpározást, de van egy másik szempont is, amelyet figyelembe kell venni. A kerékpározás állóképességi sport (javarészt), így csak más állóképességi sportok (futás, hosszútávúszás, sífutás stb.) Azok, amelyek a testet arra edzik, hogy a lehető legtöbbet hozza ki. kerékpár. Ehhez szükség lesz rád, mint szervekre, különösen a légzőrendszerre és a keringési rendszerre, azaz pontosan a két legfontosabbra a kerékpározáshoz. A négyfejű, ikrek és a pedált forgató izmok többi részének emlékeztetésére, hogy a kerékpározás az alapfoglalkozásuk, a fent említett eszközökön álló helyzetű edzés ajánlott. Vagyis futás vagy úszás után 15-20 percig, mérsékelt tempóban pedáloz az otthoni edzőn, görgőn vagy álló kerékpáron.
Az edzőterem segít abban is, hogy a kopogásszezonban elérje formájának csúcsát. Kerékpárosként nem kell tíz- és tíz kilogrammokkal megrakott rudakkal küzdeni, de néhány, legalább annyira igényes gyakorlatot kell elvégeznie. A súlyokkal való munka az állóképesség megszerzése érdekében így hangzik. Olyan súlyokkal dolgozunk, amelyek a megengedett maximális súly körülbelül 1/3-át teszik ki, és a gyakorlatokat folyamatosan végezzük nagyszámú ismétléssel vagy hosszabb ideig. Az érthetőség kedvéért példát mutathatunk a térdhajlításokkal, a kerékpározás alapvető gyakorlatával. Tegyük fel, hogy maximum 90 kilogrammot emelhet, tehát 30 kilogrammos teherrel fog élni (az olimpiai rúd súlya 20 kilogramm, így további két darab 5 kilogrammos korongra lesz szükség). Az edzettségi szinttől függően választhatja (indikatívan), hogy végezzen 40 ismétlést, vagy térdhajlításokat végezzen folyamatosan 5 percig. Ebből a gyakorlatból 2 és 5 sorozat között végezhet. Megismételjük, hogy az értékek nem egyenértékűek, csak egy példa, és rajtad múlik, hogy milyen terheléssel és hány ismétlést/sorozatot fogsz végrehajtani. Az ötlet az, hogy érezzük, hogy húzzatok, és hogy az izmok működnek.
A kerékpárosoknak ajánlott tornaterem edzések között megemlítjük:
Térdel az egyik lábán
Ezeken kívül vannak más lábszilárdsági eszközök, de a fent bemutatottak a leghasznosabbak és leghatékonyabbak. Fontos a felső vonat, különösen a hasi és a hátsó izmok megterhelése is. Keményen fognak dolgozni, ha ülsz a motorodon ...
Ha rajongsz a téli sportokért, az megint jó dolog. Eléggé megkövetelik, hogy egészséges edzésnek tekintsék. A magassági tényező is közbeszól, ami sokáig működik.
A nem specifikus edzéssel kapcsolatos utolsó pontosításként magában foglalja az általános fizikai edzést is, vagyis az egyetlen edzés során elvégzett gyakorlatok szélesebb körét. Például futhat, ugrálhat, fekvőtámaszt, felhúzást és felülést végezhet. Nagyon igényes erőfeszítés, főleg azért, mert az izomcsoportok túlnyomó többségét foglalkoztatja. Az általános fizikai edzésnek az a következménye, hogy a szezonban nehezebben fog formába lendülni, de amikor formába lendül, a jó forma tovább fog tartani, és lehetővé teszi, hogy a szokásosnál is nagyobb erőfeszítéseket tegyen. .