Frontális térdhajlítás a Smith gépben - Blogcikkek
CÉLizmok: quadriceps, combcsontok, fenék
1. LÉPÉS. Álljon egyenesen egy Smith készülék belsejében, a rúddal az elülső deltoidák felett és a felső mellkas felett. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie, és csak kissé maga előtt kell lennie, lábujjaival kissé kifelé, a térdeit kissé behajlítva.
2. LÉPÉS. Keresztezzen karokat, hogy polcot építsen a bár számára. Forgassa el a rudat és távolítsa el a biztonsági rudakról.
3. LÉPÉS. Tartsa a mellkasát felfelé és a hasát feszülten, a tekintete előre irányul. A hátadnak egyenesnek kell maradnia az egész mozgás alatt.
A Smith verzió lehetővé teszi, hogy egyszerűen összpontosítson a földről való lökésre, egyensúly nélkül, ezért terhelje meg megfelelően a rudat.
1. LÉPÉS. Feszült háttal hajlítsa meg térdeit és csípőjét, mintha egy székre ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
2. LÉPÉS. Fordítsa meg a mozgást a sarokból való tolással és a csípő előrefelé húzásával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. LÉPÉS. A következő ismétlés megkezdése előtt egy másodpercig húzza meg a négyfejű, combcsontokat és a feneket.
Tartsa a könyökét felemelve, hogy bevonja a bár "polcát". Ha leengedi a karjait, akkor befolyásolja a mellkas és az ágyéki terület helyzetét.
A legnagyobb edzési hibák
1. Megpróbálom a térdhajlításokat szokásos módon elvégezni. Mivel a sáv rögzített függőleges utat követ, a csípőjét nem tudja hátra mozgatni. Emiatt a törzsed hosszabb ideig függőleges marad, a csípőd pedig hosszabb ideig a vállad alatt marad.
2. Túl előre téve a lábát. Az elülső térdhajlítás kiváló eszköz a quadriceps célzására. De az, hogy Smith gépen ülsz, nem jelenti azt, hogy a lábadnak annyira előre kell lennie. Tartsa őket közel a csomagtartó megfelelő beállításához, és a négyfejűre összpontosítson.
3. A rúd "emelése" helyett a földről való lökés. Ha azt akarja, hogy a négyfejű feje felrobbanjon a növekedésben, és az ereje lendüljön, gondoljon erre a gyakorlatra, mint egy lábprésről. Építsd meg a polcot, és told a lábad; ne emelje fel a rudat, de meg kell nyomnia a talajt a talajjal.
A LEGJOBB ALTERNATÍV KARFLEXION DUMPUSOKKAL
Ha a súlyzókat az elülső deltoidák tetejére helyezi, ez hasonló törzsbeállításokat kényszerít, mint a Smith változatban. Az a tény, hogy a törzsét egyenesen kell tartania a súlyzók helyben tartásához, vagy a rúd rögzített pályáját utánozza.