Fruktóz - jó vagy rossz
A cukor a háztartás egyik leggyakrabban használt összetevője: függetlenül attól, hogy tejporra szórják-e, reggeli kávéba keverik, vagy kölcsönkérik a szomszédtól, amikor süteményt készítünk, és én elfogyott.
Kétféle cukor közül lehet választani: fehér vagy barna. De valójában számos formában és sok modern ételben megtalálható, különösen a feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek esetében.
Emiatt nehéz felismerni, hogy mennyi cukrot fogyasztunk rendszeresen.
További információ a cukorról a következő cikkben található:
"Fehér cukor vagy fehér halál"
De ma nem a cukorról beszélünk, hanem annak egy formájáról: fruktóz.
Mi a fruktóz?
A kamrában lévő fehér cukor (granulált cukor) szacharóz néven ismert, és két egyszerű cukormolekulából áll: glükózból és fruktózból.
Ezért minden cukrot tartalmazó étel fruktózt is tartalmaz.
Mindkettőt finomítják természetes forrásokból.
A szacharóz olyan növényekből származik, mint a cukornád, és kis mennyiségű fruktóz található bogyókban, dinnyékben és almákban. Ez utóbbi megtalálható bizonyos zöldségekben, például a répában, az édesburgonyában és a hagymában.
Mivel ez az egyszerű molekula megtalálható az egészséges élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben - amelyek szintén sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak -, ez nem tűnhet túl veszélyesnek.
De önálló édesítőszerként majdnem kétszer olyan édes, mint az asztali cukor, és hasonló emelkedést okoz a vércukorszintben, mint a szacharóz.
A túlzott fruktózfogyasztás negatív hatásai a testre
Az elmúlt évtizedekben elég sokat megtudtunk a magas cukorfogyasztás lehetséges egészségügyi hatásairól.
A cukorral édesített pörkölteket például az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával társítják mind gyermekek, mind felnőttek esetében.
A hozzáadott cukrot a kognitív hanyatláshoz is társították.
Míg a cukor gyakran részt vesz a rák kockázatában, a cukor és a rák közötti kapcsolat közvetettebb. A túlzott cukorfogyasztás egészségügyi hatásai, különösen a súlygyarapodás és az inzulinrezisztencia, növelhetik az ember bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, miért történik ez, ne feledje, hogy a legtöbb szénhidrát glükózláncokból áll. Amikor a glükóz bejut a véráramba, a szervezet felszabadítja az inzulint, hogy segítsen annak szabályozásában.
Másrészt a fruktózt a májnak kell feldolgoznia. Kis mennyiségben a máj képes hatékonyan elvégezni a munkát. De amikor rövid idő alatt túl sokat jut a májba, nem képes elég gyorsan metabolizálni a cukrot ahhoz, hogy lépést tartson.
A túlzott fruktózszint a véráramban számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a húgysav nevű anyag felhalmozódását. A túl sok húgysav köszvényt és vesekövet okozhat.
Amikor a belekben élő baktériumtelep szabadon táplálkozik a cukorral, ez baktériumok túlzsúfoltságához vezethet, ami megzavarja az egészséges bélflóra egyensúlyát. Egy ilyen egyensúlyhiány emésztőrendszeri tüneteket okozhat, például puffadást. Bizonyos esetekben a vékonybélben található baktériumok túlzsúfoltsága fontos tápanyagok felszívódási zavarához vezethet.
Ha az energiaigény kielégül, a testnek nincs más közvetlen felhasználása az extra cukorra. Ha jelen vannak, a test szervei és szövetei megpróbálnak kompenzálni. Ez magas lipid- és glükózszinthez vezethet a vérben, ami növelheti az anyagcsere-betegségek kockázatát.
Az egyik módszer, amellyel a máj megpróbálja elkerülni a sejtek károsodását, az, ha a felesleges fruktózt zsírokká változtatja. Idővel a túlzott cukor által a testre gyakorolt nyomás eláraszthatja a májat, emiatt kevésbé hatékonyan működik.
A máj által termelt telített zsírok trigliceridek formájában jutnak be a véráramba, amelyek általában nem kedveznek nekünk. Valójában a magas trigliceridszint a szívbetegségek kockázati tényezője.
Ennek a komponensnek a túlzott fogyasztása emelheti az LDL-koleszterinszintet és megkönnyítheti az inzulinrezisztenciát - ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban Yale kutatói azt találták, hogy amikor a résztvevők glükóz helyett ezt az egyszerű molekulát fogyasztották, a teltségérzethez kapcsolódó hormonok közül kevesebb szabadult fel.
Ezek az eredmények azt mutatták, hogy a fruktóz befolyásolja a szervezet étvágyszabályozó rendszerét. Ha a "Tele vagyok!" Elküldéséért felelős hormonok nem válnak ki, amikor kellene, az éhségérzet továbbra is fennáll. Ez lehet az egyik oka annak, hogy ennek a vegyületnek a túlzott fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
De talán nem is olyan rossz
Mivel vannak olyan vizsgálatok, amelyek szerint ennek az egyszerű molekulának számos előnye lenne:
# 1. Glikémiás index/inzulin felszabadulás
A glikémiás index az élelmiszerek kompatibilitásának értékelésére alkalmas a cukorbetegek vagy a speciális étrendben szenvedők speciális igényeivel szemben.
Ennek a cukorvegyületnek alacsony a glikémiás indexe, és az inzulin mérsékelt felszabadulásához vezet a véráramban a glükózhoz és a szacharózhoz képest.
# 2. Fogszuvasodás
A táplálkozási édesítőszerek egyetlen bizonyított egészségügyi kockázata tipikus fogyasztási szinteken a fogszuvasodás.
A fruktóz a tápláló cukrok közül a legkevésbé kariogén.
Ennek az egyszerű, kristályos molekulának az elsődleges alkalmazási területei a vegyes italok, alacsony kalóriatartalmú termékek, javított vagy ízesített víz, lapos és szénsavas italok, sport- és energiaitalok, tejcsokoládé, reggeli müzlik, pékáruk, joghurt, kandírozott gyümölcsök. és sütemények.
# 3. Édes szint
A fruktóz a legédesebb táplálkozási édesítőszer.
A fruktózlekvár 1,17 és 1,75-szer nagyobb, mint a szacharóz, attól függően, hogy milyen ételt vagy italt használnak.
Ezért sokkal kisebb mennyiségben fogják fogyasztani.
# 4. Tartsa a nedvességet
Ez a vegyület olyan jól megköti és megtartja a nedvességet, hogy helyettesítheti a szorbitot és a glicerint az ételekben, ezáltal javítva az ízét.
# 5. Jól megfagy
A fruktóz megőrzi a fagyasztott gyümölcsök integritását azáltal, hogy szabályozza a vizet és megakadályozza a jégkristályok képződését, amelyek elpusztíthatják a törékeny gyümölcsök szövetét.
# 6. Stabilitási időszak
Ez az egyszerű molekula savas körülmények között nem hidrolizál, például szacharózban, így a kész termék édessége és aromája hosszú tárolási időn keresztül stabil.
Milyen különbségek vannak a glükóz és a fruktóz metabolizmusában a szervezetben?
Egyes ételek sokféle cukrot tartalmaznak, úgynevezett monoszacharidokat (egyedi cukoregységeket, például fruktózt és glükózt) és diszacharidokat (két kapcsolt monoszacharidot).
A glükóz a szervezet fő energiaforrása, mert a legösszetettebb cukrok és szénhidrátok az emésztés során glükózzá bomlanak.
A keményítő például sok kapcsolt cukoregységet tartalmaz.
A különböző cukrok különböző funkciókat látnak el a testben, de mindegyik energiát képes biztosítani.
Annak ellenére, hogy a gyakran elfogyasztott cukrok gyakorlatilag ugyanannyi kalóriát szolgáltatnak, a szervezet ezeket különböző módon metabolizálja és használja fel.
Például az élelmiszer-forrásokból származó glükóz emészthető, felszívódik, a májba szállul és felszabadul az általános véráramba. Sok szövet felveszi a vérből a glükózt, hogy energiára használja fel; ehhez a folyamathoz inzulin szükséges.
A fruktóz főleg a májban metabolizálódik, de a glükózzal ellentétben nem igényli az inzulin használatát a szervezetben.
Mivel a fruktóz nem emeli a vércukorszintet és nem igényel inzulint, a cukorbetegek gyakran jobban tolerálják, mint más cukrok.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy kis mennyiségben a fruktóz javíthatja a cukorbetegek glikémiás indexét.
A legbiztonságosabb módszer: gyümölcsök és zöldségek
A fruktóz legbiztonságosabb módja a gyümölcs és zöldség.
Mert ezek nem csak egy "zsák" víz és fruktóz, hanem valódi ételek, alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak.
Ezenkívül elég nehéz enni annyi gyümölcsöt és zöldséget, hogy a szervezetben elérjük a veszélyes fruktózszintet.
Általában a gyümölcsök és zöldségek apró fruktózforrást jelentenek a finomított cukorhoz képest.
A fruktóz káros hatása a nyugati étrendre vonatkozik, amely felesleges kalóriákat és hozzáadott cukrot tartalmaz. Nem vonatkozik a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrokra.