FST-7, a bajnok úr kiképzése

Ebben a cikkben egy olyan programot mutatunk be, amely eltér a hagyományos technikáktól. Sok Olympia úr bajnok használta ezt a programot edzés közben (köztük Jay Cutler, Phil Heath vagy Jeremy Buendia). Fontos azonban megemlíteni, hogy ez a módszer a természetes testépítők számára is működik.

Akinek ajánlott az FST-7?

Ha kezdő vagy, ne is gondolj erre az edzésre. Ha haladó vagy, készülj fel egy edzésre, amely teszteli az akaratodat. Túllépi saját határait. Nagyon erős izomlázad lesz. De ahhoz a fájdalomhoz képest, amelyet ezen az edzésen fog érezni, az izomlázat könnyű elviselni.

Beszélünk fejlett képzési rendszer, amelyet csak azoknak ajánlunk, akik legalább 2 egymást követő év tapasztalattal rendelkeznek a súlyzós edzés világában. Az FST-7 profi testépítők számára is ajánlott.

Kész vagy? Kezdjük el!

F-S7. mi a!?

A rendszer neve nem barátságos, de megmagyarázzuk, miért. A rendszer megalkotója az Hany Rambod, az edző, aki három bajnokkal, Mr. Olympia-val dolgozott.

Az FST-7 rövidítés, ami azt jelenti, hogy Fascia Stretch Training, ahol a 7-es szám az utolsó gyakorlat utolsó sorozatára utal minden izomcsoport esetében. Gondoljon erre a rendszerre, mint olyan mechanizmusra, amelyet a maximális izom hipertrófia és hormonális változások elérésére hoztak létre a testben, amelynek eredménye az izom méretének és sűrűségének változása.

Ha nagy intenzitással és sok ismétléssel dolgozik, szervezete laktátokat és kontraktilis fehérjéket (például aktint és miozint) termel, amelyek az anabolikus hormonok (tesztoszteron és HGH) növelésével elősegíthetik az izomtömeg növelését. Az FST-7 ezeken az eljárásokon alapul.

Következtében izomszivattyúzás (véráramlás), amelyet ezzel a módszerrel kapunk, több oxigén és több tápanyag kerül az izmokba a helyreállítási időszak alatt, ezért az izomtömeg növelése hatékonyabb lesz.

A program további előnye, hogy használatra kényszeríti a testet izomrostok gyors összehúzódással lassú helyett a gyakorlatok negatív oldalán lévő ellenőrzött mozgások miatt.

A hangsúly a fascián van

A fascia egy rostos mátrix, amely együtt tartja az izmokat, a csontokat és a szerveket. A fascia segíthet és egyben megakadályozhatja az izomtömeg növekedését.

Minél vastagabb és sűrűbb a fascia, annál kevesebb hely van az izmok fejlődésére. Egy ilyen fascia okozhatja a stagnálást. Az FST-7 program lényege a fascia kiterjesztése, mert az izmok csak akkor növekednek, ha van helyük növekedésre.

A fascia személyenként eltér. Egyes testépítők vékony fasciával rendelkeznek, mint például Ronnie Coleman, mások vastag fasciával. Szerencsére ez megfelelő edzéssel megváltoztatható. Ha nincs szerencsés genetikád, érdemes kipróbálni az FST-7-et.

Óvatos: hogy ne keverje össze az FST-7-et az általános nyújtó gyakorlatokkal az edzés során, mert nem egyformák. Az edzés alatt és után nyújtott nyújtásnak semmi köze nincs a fascia nyújtásához. Ehelyett az izomszivattyúzás nyújtja a fasciát.

Oké, befejeztük az elméleti részt, a gyakorlat következik.

Gyakorlatok az utolsó 7 sorozat előtt

Az edzés minden normál edzéshez hasonlóan kezdődik: megfelelő bemelegítéssel, 2-3 bemelegítéssel és normál szettel, majd az utolsó 7 szettel. A piramis technikát kell használnia, így fokozatosan hízik. Ismerősen hangzik, nem? De az FST-7 néhány új funkciót kínál.

Valószínűleg a legérdekesebb az, hogy a készletek és a gyakorlatok között muszáj hogy a megmunkált izom 20-30 másodpercig feszült maradjon. Ez óriási pumpálást okoz az izmokban, ami gyorsabb növekedésre kényszeríti az izmokat, és javítja az elme-izom kapcsolatát. Ne aggódjon, hogy mások mit gondolnak rólad az edzőteremben - valószínűleg nem fogják megérteni, miért csinálod ezt. Az a fontos, hogy tudd, mi értelme van.

Az FST-7 módszer használatakor a mozgások negatív oldalát kell irányítania, vagyis sokkal lassabban kell csökkentenie a súlyt, mint általában. Ez a szabályozás több mikrorepedést okoz az izomsejtekben, valamint az izmok megfeszülését a fent említett sorozatok között.

Használhat intenzívebb technikákat is, például a pihenés-szünet módszert. Vagy használhat részismétléseket, szuperhalmazokat, kényszerismétléseket stb. az intenzitás növelése érdekében. Rendkívül nehéz lesz, de erre szükség van, ha újra látható eredményeket szeretne elérni.

Normál sorozatok során (igen, még most sem értem el az utolsó 7-et) 1 percet, akár 2-3 percet is pihenhetsz a szettek között. Amíg nem érzed pulzusod normalizálódását, hogy a lehető legkeményebben dolgozzon. Ne felejtsük el, hogy ezen kívül meg kell végeznie a gyakorlatokat is fokozott intenzitás és korrekt forma.

Az utolsó 7 sorozat

Miután kimerült, fáradt izmaid vannak a nagy súlytól, a nehéz rész következik.

Az utolsó 7 sorozatra válasszon izolációs gyakorlatot. Miért? Mivel az összetett gyakorlatok nagyobb stabilitást igényelnek, és több izom vesz részt a mozgásban. Annak a ténynek köszönhetően, hogy már kimerült, egy összetett gyakorlat, például a mellkas fekvőtámaszai vagy a térdhajlításai, veszélyes lehet.

Használhat súlyzókat, készülékeket, helométert, kábeleket, kötelet. Légy kreatív.;) Néhány példa:

A szünetek rövidebbek legyenek (maximum 30-45 másodperc) amikor az utolsó 7 gyakorlatot elvégzed. Maximálisan kell tartania az izomtömegét. Lehet fogyni az utolsó sorozatban, de ha nagyon kemény vagy, ne fogyj.

Használja ezt a technikát az aznap edzett izomcsoporton. Például, ha mellkasot végzett, válasszon mellkas izolációs gyakorlatot utolsó gyakorlatként. Ha két csoportot edzett, az azt jelenti, hogy két gyakorlatot kell elvégeznie, 7 szettel a végén.

• Mellkas
  • Nyomja a rudat vízszintesen 3-4x 8-12 (2 fűtéssorozat, 2 normál sorozat)
  • Nyomja meg a súlyzókat 3-4 x 8-12 ferde síkban (normál sorozat)
  • 3x8-10 közötti párhuzamok között úszik
  • FST-7Kábel csapkod7x8-12
• bicepsz
  • Hajlítás álló súlyzókkal 3-4x 8-12
  • Hajlítások a Scott padnál 3x 8-12
  • FST-7Z-rúd hajlításai 7x8-12

A szivattyúzás nem minden!

Mint észrevehette, a maximális izomszivattyúzás csak az FST-7 része. Csak közepes és kis súlyokat használjon az utolsó 7 sorozathoz. A többi rendszeres súlyzós edzés. Nagy súlyokkal kell dolgozni.

Megmagyarázzuk, miért ilyen fontos. Optimális izomfejlődés érhető el nagy súlyú, kevés ismétléssel, alacsonyabb súlyokkal és több ismétléssel kombinálva.. Nagy hiba ezek közül csak egyet megtenni.

Az FST-7 mindkét alapelvet alkalmazza.

Hetente hányszor?

Ha még soha nem próbálta ki az FST-7-et, akkor legyen kéthetente egyszer. Hacsak nem először próbálkozik ilyen típusú edzéssel hetente egyszer. Használhatja a módszert minden izomcsoportra, de nem kötelező.

Jay Cutler, aki rajong az FST-7 edzésért, azt mondja hetente egyszer edzeni a kevésbé fejlett izomcsoportokat ezzel a módszerrel. Négy hét elteltével válasszon másik izomcsoportot. Maradjon heti egy edzésben, mert nagyon megterhelő.

FST-7 edzésterv, ha a bicepsz lemaradt:

• Súlyzó fekvőtámaszok (3-4x8-12) (2 szett bemelegítés és 2 szett súlyú, amellyel maximum 8 ismétlést hajthat végre)
• Scott 3x 8-12 fekvenyomás (legfeljebb 8 ismétléssel)
• FST-7Z-rúd hajlításai7x8-12 (30 másodperces szünet a szettek között)

Szuperhalmazokat is előadhat. Például bicepsz kábelhajlítások és Z-rudak hajlításai. 7-8 ismétlést hajt végre, de ez valójában csak egy sorozat lesz. És összesen 7 sorozatot kell megtennie.

Jay Cutler az FST-7-en: "Általában a testalkatom beszélt helyettem. Abban a pillanatban, amikor egyéves FST-7 után beléptem a Mr. Olympia színtérre, teljesen másnak tűntem."

Néhány óvintézkedés

Annak a ténynek köszönhetően, hogy ez az edzés nagyon megterhelő, figyelnie kell az optimális vitaminbevitelre, a megfelelő táplálkozásra és az optimális hidratáltságra. Fogyasszon sok zöldséget, igyon sok vizet, különösen edzés előtt, és fogyasszon 2-3 nagy szénhidrátot. Ha nem teszi meg ezeket a dolgokat, akkor nem fogja érezni a pumpálást és nem fog eredményeket elérni.

Ne felejtsen el inni sok vizet. Az izmoknak H2o-ra van szükségük.

Fogyasszon 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és növelje a szénhidrátbevitelt, különben esélye sincs ezekre az edzésekre. Ezt a tervet a szünetekben is be kell tartania.

Ezenkívül használjon néhány kiegészítőt. Citrullin-malát, vagy a maximális szivattyúzás előtti edzés, a BCAA edzés közben sok vízzel, és edzés után rázzon néhány szénhidráttal. Végül, de nem utolsósorban, az edzés után 1 órán belül szilárd étkezésre van szüksége, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a programból.

Ha nem tartja be a fentieket, az FST-7 haszontalan lesz.

Segítségül megmutatjuk, hogy is néz ki az FST-7 valójában - a bodybuilding.com és Hany Rambod, a program készítője segítségével:

Oké, elkészültünk a magyarázatokkal, most rajtad a sor, hogy kipróbáld az FST-7 programot!

---