Főtt brokkoli - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Sokféleképpen főzhet brokkolit, de némelyik sokkal jobb, mint más. Ha például vajjal és sóval főz, kalóriákat, zsírt és nátriumot ad hozzá.
Az elkészítés általános módja a forralás. Ez a folyamat ismert a vízoldható vitaminok, például a C- és B-vitamin veszteségéről. Másrészről, ha pároljuk, a brokkoli több tápanyagot tart vissza, mint főzve.
A Harvard kutatócsoportja tavaly novemberben megjelent cikkében megvizsgálta, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolták bizonyos hüvelyesek és zöldségek, köztük a brokkoli tápértékét. (1) Az eredmények azt mutatták, hogy a friss brokkoliból származó glükozinolátok teljes bevitele növekedett, amikor az volt párolt, ez a legjobb eljárás a zöldség táplálkozási minőségének megőrzésére és javítására.
előnyöket
Javítja az emésztést
A Journal of Functional folyóiratban megjelent kutatás azt vizsgálta, hogy a brokkoli miként segíthet a bél egészségének megőrzésében. (2) A laboratóriumi egerek kutatása kimutatta, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű brokkolit fogyasztottak, képesek voltak jobban kezelni az emésztési problémákat. Így arra a következtetésre jutottak, hogy a rostbevitel alapvető szerepet játszik az emésztés szabályozásában. A kaempferol mellett a rostok általában megtartják a gyomor bélését is, és segítenek fenntartani az egészséges baktériumok szintjét a bélben.
Megelőzi a krónikus betegségeket
A brokkoli bizonyos fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a krónikus betegségeket. (3) Csökkenti a cukorbetegség, asztma, szívbetegségek és sok más betegség kialakulásának esélyét. A brokkoli akkor a leghatékonyabb, ha más egészséges ételekkel fogyasztják.
A máj egészsége
A Journal of Nutrition által közzétett 2016-os tanulmány kiderítette, hogy a brokkoli segíthet a máj megfelelő működésében. (4)
Gyulladáscsökkentő tulajdonságok
A Preventive Nutrition and Food Science Journal folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány arra utal, hogy a brokkoli erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. (5) Antioxidánsokat tartalmaz, például C-vitamint, káliumot, magnéziumot, szulfafafánt és kaempferolt, ami miatt ez a keresztesvirágú zöldség jó a gyulladás enyhítésére.
Javítja az agy egészségét
A brokkoli javítja a megismerést és a memóriát, mert gazdag K-vitaminban és kolinban. Ezenkívül a szulforafán segíthet az Alzheimer-kór és számos neurodegeneratív betegség megelőzésében is. (6)
Hajápolás
A brokkoliban található tápanyagok, például az A- és a C-vitamin kiválóan alkalmasak arra, hogy a hajad fényes és egészséges legyen. Ezek a vitaminok megakadályozzák a haj kiszáradását, szabályozzák a faggyútermelést a fejbőrben, hogy természetes módon hidratálják a hajat. (7) Ezáltal a haj kevésbé törékeny és csökken a hajhullás.
Megakadályozza a vérszegénységet
A brokkoli gazdag vasban és fehérjében, ezért kiváló szer a vérszegénység ellen. A réz szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag a vörösvértestek termelésében, a vas mellett. Tehát vegye be ezt a zöld zöldséget étrendjébe, és képes lesz megakadályozni a vashiányos vérszegénységet.
Szabályozza a vérnyomást
A brokkoliban található króm segít a vérnyomás szabályozásában. Ezenkívül a brokkoliban található tápláló kálium értágító hatású lehet. Pontosabban, a kálium hozzájárul az erek feszültségének és stresszének enyhítéséhez a véráramlás javításához és az alapvető szervek oxigénellátásához. A magnézium és a kalcium szintén segít a vérnyomás szabályozásában, és megvédheti a szívet a szív- és érrendszeri betegségektől.
Amiotróf laterális szklerózis
A Harvard Medical kutatásai szerint a brokkoli gazdag béta-karotinban, és 25% -kal csökkentheti az amiotróf laterális szklerózis (ALS) kockázatát. (8) Ezenkívül tartalmaz omega 3 zsírsavakat, amelyek segítenek megelőzni az ALS-t. A legújabb kutatások szerint az omega-3 zsírsavtartalmú ételek fogyasztása csökkentheti vagy késleltetheti a Lou Gehrig-betegség kialakulását.
Megelőzi a szívbetegségeket
A glükorafán antioxidáns- és rosttartalma elősegíti az LDL-koleszterinszint csökkentését. (9) A Kaempferol egy flavonoid, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságai révén elősegíti az egészséges szív fenntartását.
A szem egészsége
A brokkoliban található karotinoidok, például zeaxanthin, béta-karotin és foszfor javítják a szem egészségét. Ezek az anyagok megvédik a szemet a makula degenerációjától és a szürkehályogtól, miközben helyreállítják a sugárzás által okozott károkat. (10)
Bőrápolás
A brokkoli segít a bőrápolásban, fényes, egészséges és ragyogó megjelenést kölcsönöz. Az antioxidánsok, például a béta-karotin, az A-vitamin, a B-vitamin komplex, az E-vitamin, a K-vitamin, az aminosavak és a folát javítják a bőr megjelenését.
Véd az UV sugaraktól
A glükorafanint, a brokkoliban jelentős mennyiségben megtalálható fitotápanyagot a napsugárzás negatív hatásainak visszafordításához társították. (11)
Rákellenes potenciál
A brokkoli rákellenes potenciállal rendelkezik, és diétás stratégia lehet az emlőrák kockázatának csökkentésére. A napi 500 gramm vagy csupán egy kilogramm brokkoli napi kétszeri fogyasztása csökkentette az ösztrogén szintjét a szervezetben. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy fontos eleme az emlőrák kockázatának csökkentésére irányuló stratégiának. Az emberek azonban nem fogyaszthatják ezt a mennyiséget minden nap, és további vizsgálatokra van szükség a zöldség rákellenes hatásainak tanulmányozásához.
A brokkoli különféle rákellenes vegyületekből áll, mint például szulforafán, glükorafanin, diindolil-metán, izotiocianátok, béta-karotin és szelén. (12)
Mellékhatások
Bár ennek a zöldségnek számos egészségügyi előnye van, vannak olyan mellékhatások, mint például:
- puffadás;
- puffadás;
- Hasi fájdalom;
- Allergiás reakciók;
- Bőrirritáció.
kockázatokat
A vér elvékonyodása
A brokkoliban található K-vitamin zavarhatja az antikoaguláns gyógyszereket. Ezért, ha már warfarinnal vagy más, a vért hígító anyaggal vényköteles, akkor a brokkolit óvatosan kell fogyasztani.
pajzsmirigy alulműködés
A brokkoli ronthatja a pajzsmirigy állapotát, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért tanácsos konzultálni kezelőorvosával, mielőtt hozzáadná étrendjéhez.