Függőleges relaxáció - 14 gyakorlat a robbanékonyságért
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Hogyan lehet magasabbra ugrani? A függőleges ellazulást javítja, ha egyrészt a csomagtartó burkolatát, másrészt a láb nyújtó izmainak erejét és rugalmasságát (farizom, quadriceps, borjú) dolgozzák fel. A kikapcsolódást javító képzési programunk a következőket tartalmazza:
- 3 nyújtási gyakorlat
- 1 elektrostimulációs gyakorlat
- 10 erősítő edzés, izometrikus, stato dinamikus, plyometrikus és koncentrikus edzéseket ötvözve
Fizikai felkészülés a függőleges relaxációra
A különböző izom-összehúzódási rendszerek részleteiről lásd: Testépítő módszerek: A különböző testépítő edzésmódszerek és a kapcsolódó izom-összehúzódási rendszerek.
A 3 nyújtási gyakorlat vagy a munkamenet végén vagy külön kell elvégezni. A hosszú szakaszok következtében csökken az izomerő, ezért ne lépje túl a javasolt időtartamot. Egy szakasznak soha nem szabad fájnia: gyakran kellemetlen, de soha nem fájdalmas. Nyújtás előtt nem szükséges felmelegedni. A nyújtás legjobb beállítása otthon, csendes, pihent izmok mellett, a kikapcsolódást elősegítő légkörben.
Aelektrostimulációs gyakorlat természetesen külön kell elvégezni a többi gyakorlattól. A legalább 20 cm-es függőleges ellazulás javítása érdekében, legyen szó borjakról, quadricepsről vagy fenékről, ki kell választania azt a programot, amely fejleszti a lábak robbanékonyságát. az alsó végtagok robbanó ereje.
A 14 erősítő gyakorlat valamint a szettek és az ismétlések számát el kell osztani 3 vagy több heti foglalkozáson, a sportoló fizikai szintjétől és formai állapotától függően. Mindegyik hozzárendelhető ugyanahhoz a munkamenethez. Erősen ajánlott az egyes gyakorlatok közé beépíteni egy aktív helyreállítási időt mozgás formájában, lassú, 30 mp közötti tempóban. és 1 perc 30.
A súlyozott bokarögzítők olyan gyakorlatokhoz használhatók, mint az ugrás vagy a mozgás, ami jelentősen megnöveli az izom terhelését.
Utópikus kulcsrakész tervet biztosítani, amelyet vakon kell követni az elejétől a végéig. Az ilyen típusú fizetett tervek kosárlabda, rögbi vagy baseball számára elérhetőek a neten. Szigorú követésük minimális személyre szabás nélkül csak elhagyáshoz vagy sérüléshez vezethet. A halmazok és ismétlések számát természetesen fokozatosan növelni kell, de csak az egyes foglalkozásokon tapasztalt érzéseknek megfelelően. Nagyon hasznos lesz egy edzésnapló a különféle foglalkozások nyomon követéséhez.
Végül nagyon hasznos objektíven felmérni az előrehaladást, hogy egy kezdeti vertikális relaxációs tesztet majd körülbelül 4 hetente teljesítsen. Függőleges relaxációs teszt profilnézetben
Kísérleti adatok a vertikális relaxációról
1 - Összefüggés van a quadriceps függőleges relaxációja és rugalmassága között, a függőleges relaxáció mindenekelőtt izomrugalmasságot (rugalmasságot) és neuromotoros koordinációt (gyorsulást) igényel - ref.: cat.inist.fr
2 - Az edzett röplabdázók vertikális relaxációja 8-20% -kal növelhető egy 4 hetes testmozgási programnak köszönhetően, amely ötvözi az elektro-myostimulációt és a plyometriát - ref: savoir-sport.org
Az edzésterv 14 gyakorlata a vertikális relaxáció javítására
A következő gyakorlatok közül sok beépíthető egy otthoni erőnléti edzésprogramba.
Guggolás
A quadriceps guggolása egy erősítő edzés, amelyet a lábujjakkal kifelé lehet elvégezni a belső comb megmunkálásához.
A láb 3 helye a guggoláshoz
Az izom teljesítménye javítható a maximális erő, futási sebesség vagy mindkettő megépítésével. A guggoláshoz ezért nagyon nehéz terheléssel, 3 ismétléssel 90% RM-nél és közepes terheléssel, 7 ismétléssel 60% RM-en sorozatok felváltására van szükség, de 7 másodpercig maximális sebességgel mozgósítva. A terheléses kontrasztban végzett súlyzós edzés módszere a robbanóerő fejlesztését is lehetővé teszi.