Fuss 10 km-t fáradás nélkül
Úgy döntött, hogy elkezd futni? Vagy inkább elmész a következő szakaszba, és túlléped a 10 km pszichológiai küszöbét? Így kell edzeni!
1. Képzési program kezdőknek
A jelenlegi fizikai állapotától kezdve megfelelő edzésprogramot kell követnie, amely nem hajlamosít sérülésekre és egyéb kényelmetlenségekre. Ha túlságosan kevés fizikai aktivitással szeretne áttérni egy meglehetősen mozgásszegény életmódról, elengedhetetlen a kezdőknek szóló képzési program végrehajtása.
Általában az ilyen típusú edzésprogramokat 8 hetes időszakra tervezik, amely optimális időközönként kimerülés és sérülés nélkül elérheti a 10 km-t.
A kezdőknek szóló edzésprogram heti 2 szabadnapot tartalmaz, plusz néhányat, amelyeket pihenhet, vagy tesztelhet más fizikai aktivitást (nem futás), például úszást vagy kerékpározást, plusz futónapokat. valójában.
Itt van egy konkrét példa! A hétfőket a pihenésre szentelik mind a 8 hétben. Kedden 2,5 km futással indul, az elmúlt héten fokozatosan 6 km-re növelve a távolságot. A szerdákat pihenésre vagy kerékpározásra/úszásra szánjuk, míg csütörtök folytatja a keddi futási rendet.
Minden pénteken pihen, szombaton pedig fut, kezdetben 3,5 km, fokozatosan növelve a távolságot 8 km-re.
Végül szombaton pihenjen 25-30 perc kocogással, kerékpározással vagy úszással.
2. Képzési program haladóknak
Viszont, ha jó fizikai állapotban van, és csak annyit kell tennie, hogy egy kicsit erőteljesebben edzen, hogy képes legyen problémamentesen, rövid idő alatt teljesíteni a 10 km-t, követhet egy programot. haladó edzés.
Ebben az esetben a hétfőket a pihenésnek szentelik, azzal a különbséggel, hogy ha alkalmasnak érzi magát egy kis testmozgásra, akkor lemondhat a pihenésről, és választhat a kerékpározás vagy az úszás mellett. Kedden ez a program következik: az első 2 hétben futjon 400 m-t 4 menetben (egy pihenő felével, amelyben a 400 m-es kocogást vagy gyalogolást fedi le), a harmadikban 6 400 m-es, a 4., az 5. és a 6. héten egyenként 6 800 m-es körök.
A 7. héten térjen vissza a 400 m-es 6 körre, végül futjon 8 km-t.
A szerdák futásnak szólnak: az első héten 5 km-t tesz meg, fokozatosan növelve a távolságot az utolsó előtti hétig. A szerda utolsó edzésnapján fuss 30 percet gyors tempóban.
Minden csütörtökön gyors tempóban fut, kezdetben 35 perc, majd 40 (a 2., 3. és 4. héten), 45 perc az 5. héten, a 6. és a 7. héten pedig visszatér a 40 perces futáshoz. Az elmúlt héten fuss le 5 km-t a megszokott tempóban.
A péntekeket a pihenésnek szenteljük. Szombaton az elején fusson 7 km-t, majd fokozatosan növelje a 4. hétig, 9 km-ig.