Fuss gyorsabban hatékony futásedzéssel Edzési tervek, szakértők

Fuss gyorsabban: hatékony futásedzés a megfelelő edzésterv mellett! A kilométerek csökkentése és a minőségre való összpontosítás nemcsak időhatékonyabb, hanem mindenki számára jobb eredményeket hozhat, függetlenül attól, hogy szabadidős futó vagy profi sportoló-e.

hatékony

Intervallum edzés, hegyi futás vagy hosszú táv?

Az élet minden területén vannak trendek, és bár állítólag nyitottak vagyunk a tudományos elvek iránt, ugyanúgy a képzési elméletek, mint a ruházat vagy az autó. Kezdjük a kilométerekkel kapcsolatos kérdéssel. Az 1950-es években az intervallum edzés volt az egyetlen út a sikerhez. Aztán jött Percy Cerutty, aki Herb Elliottot képezte. Herb 21 évesen világrekord idő alatt 1500 méteren nyerte az olimpiai címet, és legtöbbször vezetett.

Ez sokak számára elegendő bizonyíték volt arra, hogy tartózkodjanak az unalmas intervall edzésektől a pályán, és inkább homokdombokon futottak fel. Szinte ezzel egy időben jött a Lydiard rendszer, amelynek alapja a heti 160 kilométer futása. Ez volt az alapja Peter Snell és Murray Halberg aranyérmeinek és világrekordjainak, és így most a siker kulcsaként emlegették.

Gyorsabban fut: javítsa a VO2max értékét

David Costill amerikai fiziológus megállapította, hogy a heti körülbelül 80 km megtett távolságig közvetlen összefüggés van a heti futási kilométerek és a VO2max javulása között, ami a gyakorlati tapasztalatok tudományos hitelességét adta. (1) A maratoni fellendülés az 1980-as években, a hosszútáv volt minden közép- és hosszútávú edzés témája. Kivételek ritkák voltak, részben azért, mert az edzők nem mertek szembemenni a trenddel, részben pedig azért, mert a hosszútávú edzés a helyes válasz az egész nap edző profi maratonfutók számára.

De ami igaz a teljes munkaidős maratoni futókra, nem feltétlenül vonatkozik ránk, akiknek kevesebb ideje van edzeni. Amit Costill nem tett meg (mivel túl sok változó volt benne) az az volt, hogy összehasonlította például heti 50 km intenzív edzés eredményeit 80 km állandó futással.

Mindig végezze a minimális testmozgást

Tim Noakes, akinek A futás gyakorlata című könyve továbbra is a legtöbb állóképességi edző bibliája, számos alapelvet határoz meg, amelyek közül az egyik a következő: Mindig végezzen minimális testmozgást. Ez nem olyan paradox, mint amilyennek látszhat. (2) Amit ez alatt ért: Tegye meg a minimumot, amelyre szüksége van a célja eléréséhez. Ha nem éri el a célját, akkor még többet tehet.

Vegyünk néhány példát. Steve Jones megdöntötte a maraton világcsúcsát 2: 08: 05-ös idővel. Később 2: 07: 13-kor futott maratont heti 130 km-en. Egy európai futó sem javította jelentősen az idejét, bár néhányuk heti 150 vagy több mérföldet tett meg.

Gyorsabban fut: mennyiség helyett minőség

Nézzük meg az 5000 és a 10 000 méteres távokat, amikor megdöntöttem az 5 km-es európai rekordot, az előző 10 hét átlagos távolságom heti 45 km volt, beleértve a bemelegítést és a versenyzést is. Az edzés nehéz volt, de nem kellett sok idő. Az egységek körülbelül 15 x 400 m-esek voltak, 50 másodperces pihenőszünettel, vagy 2 x 2000 m-es gyorsasággal. Az alábbiakban a nyár edzésének tényleges hetét mutatjuk be.

  • H: bemelegítés, 2800 m időfutam, füvön;
  • Kedd: 6 x 800 m az útvonalon, átlagosan 2 perc 10 s;
  • Sze: 8 x 700 m füvön
  • Cs: bemelegítés, gyors lépések, 2 x 400 m 56 és 58 másodperc alatt;
  • Fr: pihenés;
  • Szo: bemelegítés, 3 km-es verseny.

(A hét teljes kilométerszáma = 48)

A következő 3 hétben kevesebb kilométert futottam, de volt 10 versenyem (főleg klubversenyek), amelyeket egész idő alatt vezettem. Ha teljes munkaidőben 13:12 percet tudnék futni 45 km-en hetente, akkor ez a fajta edzés tökéletes egy olyan sportoló számára, aki 10000 méteren át akarja törni a 30 perces határt - és több, mint valakinek. aki meg akarja törni a 40 perces határt! Azt állíthatja, hogy a természetes képességeknek sok köze van ezekhez a teljesítményekhez, de az ember csak annyit tehet, hogy eléri genetikai potenciálját. Esetemben csak ugyanúgy tértem vissza ebbe az időbe, bár a későbbi években kétszer olyan hosszú távot futottam, de soha nem javítottam rajta.

Fusson gyorsabban az aerob energia növelésével

2004-ben megjelent egy tanulmány, amely kimutatta, hogy a heti 3 napos edzésprogram az aerob energia jelentős növekedését eredményezheti. A futókat olyan edzési rendszernek vetették alá, amely heti 3 gondosan felépített futó gyakorlatból állt. Ennek eredményeként jelentős javulást (4,8%) mutattak a VO2max-ban.

Egy utólagos kísérlet során 25 futót helyeztek el a heti 3 napos maratoni edzésprogramon. 16 hét után 21 futó indult a versenyen; mindannyian végeztek, 15 személyes csúccsal, a maradék 6-ból 4 gyorsabban futott, mint előző maratonján.

Súlyzós edzés és kereszt edzés

Valójában egy ilyen kísérlet nem tudományos bizonyíték, mert az emberek száma kicsi volt, és nem volt kontrollcsoport. Némelyikük először futott, és nincs információnk arról, hogy a résztvevők 3 óra, 4 óra vagy 5 óra alatt kívántak-e maradni. Szinte bármely futócsoport javulást mutat, ha egy szorosan ellenőrzött program része, főleg a lassabb végén.

Az a tény, hogy a testzsír átlagosan 8% -kal csökkent, azt sugallja, hogy induláskor nem voltak különösebben fittek. De ami még mindig jelentős volt: A néhány edzőkilométer nem akadályozta meg őket abban, hogy teljes maratont futjanak. Saját képességeik alapján heti egy állóképességi, egy ütemes és egy sebességes foglalkozást kaptak. Arra is ösztönözték őket, hogy a hét két napján végezzenek keresztirányú edzéseket, például kerékpározást vagy súlyzós edzéseket.

Fuss gyorsabban a megfelelő edzésterv mellett

A képzésben az a legfontosabb, hogy kifejezetten erre az alkalomra készült. Ha a 10 000 m-t 31 perc alatt szeretné lefutni (vagyis 20 km/h körüli gyaloglási ütemben), akkor nagyon hatékonynak kell lennie abban a tempóban. Dolgozhat oxigénellátásán és laktát toleranciáján gyorsabb tempójú futással, és hosszabb távok futásával dolgozhat az állóképességén, a hőállóságán és a mentális szívósságán - de ami a sebességi kitartás számít.

Ha egyetlen alkalmat kellene megemlítenem a siker kulcsként 5000 és 10 000 méteren, az magas szintű edzés lenne. Olyan munkamenetek, mint 3 ismétlés 1,6 km-enként vagy 5 ismétlés 1200 m-en az 5000 méteres futónál és 5 - 6 ismétlés 1,6 km-nél, vagy 4-5 ismétlés az 5000 méteres futásnál.

Futás: edzésterv 10 km-re

Az edzésterv elkészítésekor a céloknak mindig az oldal tetején kell lenniük. Egy 10 000 méteres futónak ezeknek kell lenniük:

  • Javítani kell az aerob erőnlétet
  • Növelje a sebesség állóképességét
  • Az állóképesség fenntartása vagy növelése
  • Kerülje a sérüléseket

Az időhatékony edzésterv például így néz ki

1. hét (nincs verseny)

  • Kedd: 10 perc bemelegítés, 10 x 45 s gyors felfelé hűtés 10 percig
  • Cs: 10 km futás, 3 x 8 perc gyors, 2 perc kocogás (10 000 lépéses tempó)
  • Sa: 10 perc bemelegítés, 2 x 15 perces ütem (2 perc gyógyulás)
  • Tehát: fuss 13 - 16 km, indulj lassan, gyorsabban a vége felé

2. hét (hét versenyekkel)

Kedd: 1,6 km kocogás, 2-3 perc nyújtás, 12 x 400 m 5000 lépés sebességgel (60 másodperces felépülés), lehűlés 800 m

  • Cs: Fuss 8 km-t, ebből 8 x 2 perc gyors, 1 perc lassú
  • Sa: 15 perc bemelegítés, 8 x 150 m gyors lépés, 5 perc kocogás
  • Tehát: bemelegítés, futás 8-16 km, lehűlés

Ez a program 8-10 hétig tartana azzal az elképzeléssel, hogy minden kéthetes blokkot nehezebbé tegyen, mint az előző. A versenyhéten a hangsúly a fontos versenyeken való jó szereplésre összpontosít.

Edzésterv maraton

Egy maratonfutó számára a prioritások a következők lennének:

  • Növelje az állóképességet
  • Javítani kell az aerob erőnlétet
  • Kerülje a sérüléseket

Egy időhatékony kéthetes edzésterv így nézne ki

1. hét (nincs verseny)

  • Kedd: bemelegítés, 8 x 800 m az útvonalon (90 s szabadidős kocogás) 5000 gyalogos tempóval
  • Cs: 10 perc bemelegítés, 2 x 20 perc korlátozott sebességgel
  • Sa: 10 perc bemelegítés, 6 x 1,6 km nincs az úton, (3 perc gyógyulás) 10 000 séta sebességgel
  • Tehát: hosszú táv, 30 km; 10 km könnyű, 10 km maratoni tempóban, 10 km kicsit gyorsabb.

A teljes kilométer körülbelül 65

2. hét (hét versenyekkel)

  • Kedd: bemelegítés, 5 egység [600 m 5000 tempóval/200 m kocogás/400 m 5000 tempóval]
  • Cs: 13 - 16 km futás, 6 x 5 perc gyorsasággal, 2 perc lassúsággal keverve
  • Sa: 8 km intervallum edzés, nem úton
  • Tehát: bemelegítés, 16 km-es verseny vagy félmaraton, lehűlés

A teljes kilométer körülbelül 61

Ez a program 10 héttel a verseny előtt kezdődne, a 2 hetes ciklus 4 körével, majd 2 hetes partolással. A hosszú „progresszív” versenyek ebben a 4 ciklusban 24, 29, 29 és 32 kilométeresek lennének.

A rövid távú képzés előnyei

A rövid távú edzés időt takarít meg - minden edzés alkalmas a célra, és a túlterhelés miatt kisebb az esély a sérülésekre is. Vannak azonban hátrányai is.

  • Csökkent általános állóképesség, ami:
  • Megnövekedett „sebezhetőség” - vagyis a fitnesz gyorsabb elvesztése edzés hiányában.
  • Megnövekedett sérülési kockázat merev izmokkal való kemény futás miatt.

A rövid távú program védelmében elmondható, hogy könnyen beilleszthető egy olyan nap, amely nem olyan intenzív, ha még mindig fáradt vagy merev vagy az előző foglalkozáshoz képest. Minden edzésprogramot hozzá kell igazítani a sportoló fizikai állapotához. A további könnyű futásokat, amelyeket számos sportoló terápiás okokból tartalmaz, ugyanolyan könnyen helyettesíthet egy séta, úszás vagy masszázs.

A futófelület azért is létfontosságú, mert bármilyen útközben történő végrehajtás növeli a sérülések kockázatát. Minden verseny nélküli héten csak két útszakaszt kell tartani, és télen futópad vagy szintetikus pálya használata segít csökkenteni a hatást.

A szerző Bruce Tulloh 1962-ben Európa-bajnok volt 5000 méteres távon 14: 00: 6 idővel.

Hivatkozások

  • Costill, DL (1986) Inside Running: A sportélettan alapjai. Indianapolis: Benchmark Press
  • Noakes, T (1985) A futás tudománya. OUP
  • Furman Univ Human Performance Lab 2004, idézi a Runner 2006. februári világában

Képzési világkönyv tippünk

Erő, sebesség, állóképesség

A világhírű edző és állóképességi szakértő, Brian MacKenzie olyan technikákat, gyakorlatokat és edzésmódszereket mutat be, amelyek növelik az állóképességi sportolók teljesítményét és határait, ugyanakkor csökkentik sérülésük kockázatát.

A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan lehet elkerülni, kezelni és meggyógyítani a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmolt izmok által okozott tipikus sérüléseket.

Itt lehet a könyvet közvetlenül az üzletben vagy az Amazon-on keresztül rendelni.