Fuss józanul Ez így működik; s éhgyomorra; Egészséges rocksztár
Egyre többen hallják az időszakos böjt számos egészségügyi előnyét. Rendszeresen vagy akár naponta böjtöl 16 és 36 óra között. Ez az éhgyomorra nyíló lehetőség a futás közbeni zsírégetés fokozására is felhasználható. Különböző vélemények vannak azonban arról, hogy józanul kell-e futni. Közelebbről megvizsgáltuk a témát, és megmutattuk, hogyan profitálhat az éhgyomorra történő edzésből.
tartalom
Fogyjon időszakos böjt és futóedzés révén?
Vannak már olyan tudományos vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos koplalás előnyös a felnőttek számára, és csökkenti számos krónikus betegség kockázatát.
A böjt sokféle formája létezik. A leggyakoribb böjt egy ideig, mint pl Napi 16 órában. Tehát minden nap nyolc óra van hátra az étel elfogyasztására. Maga a böjt alatt gyakran megengedett a tea vagy a kávé. Maga az időszakos böjt nem határozza meg az étrendet vagy a tápanyagok elosztását. Alapvetően ugyanazt eheted, mint korábban. Az étkezések azonban egy meghatározott időintervallumba esnek.
Józan edzés a zsírégetéshez
A józan testmozgást gyakran ajánlják annak érdekében éget több zsírt és hatékonyan fogyni. Sok futó esküszik arra, hogy egyenesen sétál, miután reggel felkel, reggeli nélkül. Leginkább azonban nem azért, hogy több zsírt égessen, hanem hogy jobb teljesítményt érjen el
Úgy gondolják, hogy így a testnek több energiája áll rendelkezésre az edzéshez, mert nem foglalkoztatja az emésztés. Ha fogyni akar, hasznos lehet a józan futás, de ez biztosan nem a zsírvesztés döntő tényezője. A életmód és a táplálkozás sokkal fontosabb szerepet játszik.
Zsírégetés futás közben
Ha éhgyomorra fut, a testnek egy ideig fel kell használnia a zsírtartalékok energiájának nagy részét. Ez azonban csak arra vonatkozik aerob (Metcon) edzés.
Ha túl intenzíven edz (anaerob edzés), akkor a szervezet elsősorban a glikogén- és foszfátkészleteket üríti ki. Intervallum edzéssel a zsírégetés edzés közben alacsonyabb, mint az állóképesség edzésénél, még éhgyomorra is. Ha elsődleges célja a fogyás, akkor annak is van értelme Intervallum edzés (HIIT) beépíteni az edzéstervbe, mivel több energiát fog égetni, mint kevésbé megerőltető állóképességi edzéssel.
Sok futó a "Józan fut„Hogy nagyon hatékony zsírégető géppé képezzem ki magam. A testnek képesnek kell lennie a zsír jobb felhasználására. Különösen Ultra futó támaszkodjon éhgyomorra edzésre, mivel a testben a „zsírraktár” jelentősen nagyobb, mint a rendelkezésre álló szénhidrátmennyiség.
Veszítse el az izomzatát éhgyomorra gyakorolva?
A súlyzós edzés során az a vélemény kering, hogy az éhgyomorra végzett edzés izomvesztéshez vezet. Tévesen feltételezzük, hogy a test reggelinél nem áll rendelkezésre szénhidrát reggeli nélkül, és ezért energia nyerése érdekében le kell bontania az izmok fehérjéit.
Ez azonban rendkívül nem hatékony a testünk számára energiatermelés szempontjából. És még akkor is, ha éhgyomorra edz, a testnek mégis van elegendő szénhidrát a glikogénraktáraiban. Az inzulinszint egyik napról a másikra csökken, de a glikogénkészletek még mindig megfelelően vannak feltöltve (legalábbis kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel).
Minél hosszabb az edzés, annál hamarabb alakulnak át a szénhidrátok a glikogén készletben energiává és ürülnek ki. Amikor az állóképességi területen edzünk, ez nagyon lassan történik. Ehelyett a tested hozzájuk nyúl Zsírtartalékok vissza.
Mielőtt a glikogénkészletei teljesen kiürülnének, és a test valóban elkezdené lebontani az izomfehérjéket, émelygni és szédülni fog. Ezért nagyobb eséllyel lépne ki az edzésből, mintsem hogy elveszítené az izmokat.
A józan futás csak szakembereknek megfelelő?
A kezdőknek csak egy jó reggeli után szabad menniük futni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az edzés ingere túl korlátozott a kezdeti stressz miatti szénhidráthiány miatt. Ezért van értelme egy rövidet csinálni az első hetekben vagy hónapokban (a korábbi tapasztalatoktól és a fitnesz szintjétől függően) HIIT egységek vagy Kitartás fut rakni. Ha a zsírégetésed még nem olyan hatékony, akkor a futás megkezdése előtt egyszerűen elfogyaszthatsz egy fél (érett) banánt, néhány datolyát vagy mazsolát. Fontos az étkezés az előző este vagy a délelőtt előtti délután is.
Tapasztalt sportolóknál tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett edzés pozitív hatással lehet a teljesítményre. Mint sok futó feltételezi, a A zsíranyagcsere valójában optimalizált. Kis gyakorlás után a test megtanulja jobban kezelni a korlátozott erőforrásokat.
Ezenkívül a reggeli edzésnek is motiváló hatása van, mert a napot aktívan kezdi. Ezenkívül, ha már a reggeli első órákban aktív vagy, este nincs mentséged arra, hogy ne tornázz. És ha reggel elvégzi az első futó egységet, akkor kellemes lesz Ébresztő rúgás teljesen kávé nélkül.
Tippek az éhgyomorra történő testmozgáshoz
Alapvetően a képzés hossza nem haladhatja meg az egy órát. Ha hosszú kitartási futás szerepel a tervben, érdemes szénhidrátban gazdag snackeket magával vinni, és rendszeres időközönként feltölteni a glikogénkészleteket, hogy elkerülje a teljesítmény csökkenését. Különösen a kezdőknek kell figyelniük testük jelzéseire.
Ez is különösen fontos első étkezés egy üres edzés után. A legjobb, ha futás után először a konyhába megyünk, majd lezuhanyozunk. Mivel a testmozgás után körülbelül 30 percig a test különösen jól képes felszívni a szállított tápanyagokat. fehérje és szénhidrátok edzés után különösen fontosak.
Igyon még egy kevés vizet, teát vagy kókuszvizet, mielőtt éhgyomorra futna, hogy hidratált legyen. Magának az edzésnek inkább az alacsony intenzitású tartományban kell lennie (alapvető állóképesség).