Futás 54. oldal TopicMd - Fórum Moldovától

Úgy döntött, hogy a testmozgás az étrend elengedhetetlen eleme, és a kocogást választotta a zsír eltávolításának fő módszereként. De tudnod kell, hogy a legolcsóbb és legkényelmesebb mozgásmódnak, a futásnak is megvannak a maga hátrányai, amelyeket figyelembe vesz, amikor felesleges kilókat akar leadni.

Az orvosok napi 30 perc testmozgást javasolnak legalább öt napig a jó hangvétel, a megfelelő izomegyensúly és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A futás nagyban javítja a légzőrendszert !

De hogyan lehet kiválasztani a legjobb gyakorlatokat a napi testmozgáshoz? Mivel a fedett sport, a fitnesz és az aerobik drága lehet, különösen válság idején, a futást választotta a test fenntartásának és étrendjének kiegészítésének eszközeként.

A futás legfőbb előnye a szívműködés szabályozása a megfelelő vérnyomás helyreállításával. Ráadásul amerikai szakértők úgy gondolják, hogy azok az emberek, akik a napi tevékenységek között teret engednek a kocogásnak, öt-hét évvel meghosszabbítják életüket.

Sőt, a zsírégetéshez hasonlóan a futás is ugyanolyan hatékony, mint a kerékpározás vagy az úszás. Így a teljes csontszerkezet erősebb lesz, valamint a hát, és a nők számára ez az ideális kikapcsolódás, mert csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát.

Megfelelő agyi oxigénellátás révén növelheti a koncentrációs képességet. E tevékenység során az endorfinok, a boldogság hormonja kiválasztódik, és ezáltal az általános hangnem jelentősen javul.. A szabadban futás a depresszió, az aszténia vagy a melankólia hatékony kezelése is lehet, növeli a koncentrációs képességet, és még a memória számára is fontos gyakorlat.

De ennek a rendszernek vannak hátrányai is. Futás közben a bokákra és a térdekre is szükség van. Így hosszú távon akár tökéletlen alakváltozások és mozgások is előfordulhatnak, amelyek töréseket okozhatnak. Az elhízott embereknél ez nagyon gyakori. Ezért ajánlják az orvosok ezeknek az embereknek a mozgás egy másik formáját, és az úszás ideális.

Sőt, a kezdők vagy azok az emberek, akik gyorsabban szeretnék leadni a felesleges kilókat, a túlterhelésre hajlamos. Nemcsak az izmok szenvednek, hanem a teljes szív- és érrendszer is. A szakemberek javasolják a kardiológus látogatását, mielőtt megkezdenék ezt a súlyos testedzési rendet. Azt fogja tanácsolni, mennyi erőfeszítést kell tenni és milyen formában, hogy a pulzusod és a vérnyomásod ne változzon meg hirtelen.

Az öntött, de rugalmas felszerelés nagyon fontos a kocogáshoz, különösen a nők számára. Hosszú távon a mell megereszkedhet, és ez a szempont az edzőteremben sem változtatható meg.

Ha úgy dönt, hogy a futóedzést a forró évszakban kezdi, akkor tudnia kell, hogy a szabadtéri testmozgás forró időben csökkenti az immunrendszerét, sőt hatással van a bőrére is, amely kiszárad és kiszárad.

A futófelszerelést a külső hőmérséklethez igazítják. Sok olyan ember van, aki ezt nem veszi figyelembe, és ha rossz időjárás vagy nem megfelelő felszerelés áll fenn, a megfázás nem ad nyugalmat.

1. Üdvözöljük a rajtvonalon !
Függetlenül attól, hogy most fontolgatta-e először a futást, vagy gyakorolt-e a múltban, de feladta, a rajtvonal a kocogási program sorsa. Tegyen két nagyon világos célt a kezdetektől: maximalizálja az eredményeket és minimalizálja a sérüléseket. Folyamatos fejlesztéssel csak nyerni kell. Sérülések, csak veszítenie kell.

2. Vásárolja meg a megfelelő cipőt
Mivel ez a legdrágább felszerelés a futók számára, elengedhetetlen a helyes választás az első alkalomtól. Töltse el okosan a pénzét azzal, hogy megvásárol egy speciális futócipőt egy jól ismert cégtől. Válasszon egy olyan modellt, amely tökéletesen illik hozzád, és amelyet pontosan arra a felületre terveztek, amelyet leggyakrabban használ: utcára, pályára vagy futópadra. Ha nem tudja pontosan, hogy Önnek mi a megfelelő, kérjen tanácsot bolti szakemberektől. És ne felejtsd el, hogy a legjobb cipőmodell élettartama is korlátozott - ezért készülj fel néhány hónapos intenzív edzés után.

3. Készítsen tervet
A tér és az idő a hatékony futó program két alapvető koordinátája. De a két oka annak is, hogy kifogják azokat, akik nem akarnak futni: "Nincs időm ilyesmire" vagy "Nincs hova futnom". Ha ezt a két kifogást boncolgatjuk, észrevesszük, hogy a valóság más. Formában is lehetsz, ha napi 30 percet futsz - használd fel tehát azt az időt, amelyet egy sorozat ismétlésének megtekintésével töltöttél. Ami a megfelelő futási helyeket illeti: bárhová biztonságosan mehet, futhat is. A városokon kívüli régiók vagy a puha részek (fű, föld) előnyösebbek, mint az utcák és az aszfalt, de bármelyik hely jobb, mint a kanapén ülni. Tipp: keresse meg a környék legjobb futási helyeit. Ez időt takarít meg, megoldja a "hely" problémáját, és nagy valószínűséggel valóban ragaszkodik az Ön által készített programhoz.

4. Számolja ki az idejét
Azok a barátok, akik hallani fogják, hogy elkezdett futni, hamarosan megkérdezik: "Mennyi időt szánsz?", Így ideális lenne ezt megszokni. Csak később tudod szakszerűen kiszámolni az idődet, de négy stadionkörrel indulhatsz, hogy megtudd, mi a kiindulópontod. Gondoljon egyszerű tesztre, ne versenyre. Fuss egy kissé "könnyű" tempóban, de ne is küzdj magaddal; az Ön által szánt idő javulni fog a következő versenyeken, ahogy jobb formába kerül. Jobban helyezkedhetsz a teknős helyén, mint a nyúl - ezért siess.

5. Kövesse az "illesztés" képletet
Fuss 3-5 kilométer között, a hét 3-5 napján, kényelmes tempóban. Kenneth Cooper fitneszorvos ezt a képletet "fit" -nek (gyakoriság, intenzitás és idő) nevezi. Fuss legalább kétnaponta egyszer (gyakoriság), az Önnek megfelelő tempóban (intenzitás) és legalább 30 percben (idő).

6. Keresse meg ritmusát
Sok kezdő futó nem tudja pontosan, mit jelent a kényelmes tempó. Ennek eredményeként néha túlságosan erőltetik magukat, és futás közben elfáradnak, elcsüggednek, vagy akár megsérülnek. Sajnos nincs szabály a helyes ritmusba való belépéshez. Szerencsére könnyű megtalálni az Ön számára megfelelő ritmust: amikor futás közben beszélhet valakivel, akkor tudja, hogy megtalálta a tökéletes ritmust.

7. Ne felejtsen el bemelegedni és pihenni
Ne keverje össze néhány könnyű nyújtó gyakorlatot egy jó bemelegítéssel. A bemelegítés hatékonyságát a szívritmus növekedése, az izzadás, amelyet kiküszöböljük, valamint az izmok edzésre való felkészítése. A szelíd futás vagy a szokásosnál fényesebb séta jó bemelegítés. Híres edzők ajánlása: járjon gyorsabban 5 percig, majd fusson kényelmes tempóban. Amikor úgy érzi, hogy befejezte a bemelegítést, álljon ellen a hajlamnak, hogy hirtelen megálljon. Ehelyett kapcsolja vissza a sétát a fokozatos leállításra. Most van a legjobb alkalom a nyújtásra - izmaid melegek, és nem kockáztatod meg a problémákat.

8. Ne habozzon menni
A futás abbahagyása a járáshoz nem egyfajta csalás, mint gondolnád. Éppen ellenkezőleg, a nagy sportolókra jellemző. Ez egy intervall edzés, amely kisebb darabokra osztja a munkát, és így megkönnyíti a futó munkájának elvégzését. Keverje össze a futást a gyaloglással az alábbiak szerint: amikor először kezd el futni; amikor hosszú szünet után, sérülés után vagy olyan betegség után szeretné visszaállítani fittségét, amely megakadályozta a testmozgást; amikor bemelegíteni akar, futás előtt, vagy ha pihenni szeretne, miután befejezte a bemelegítést; amikor még gyorsabban akar futni (ez az intervallumok klasszikus használata; amikor meg akarja hosszabbítani a javasolt futásteljesítményt, vagy ha le akarja egyszerűsíteni az útvonalat. Észre fogja venni, hogy a séta segít javítani a teljesítményt, ha 1 és 5 perc között gyakorolja, nem több.

9. Vigyázzon, hogy mindig biztonságosan futhasson
Az utcán futók számára a legnagyobb veszély az autók. Az utakat általában kerülni kell; de egyesek számára csak ők edzhetnek. Minden óvintézkedést meg kell tennie: fuss kis utcákon az utcákon, mindig az érkező autók irányába tartson, tartsa be az összes közlekedési szabályt, és többnyire emlékezzen mindenre, amire van szüksége. gyermekkorban tanította a szülőket. Minden autót veszélyes tárgynak kell tekintenie. Mert ez az igazság.

10. Vezesse át magát a fájdalmon
A futók is megsérültek, bár nem olyan gyakran, mint a síelők vagy a futballisták. Ön is kényelmetlenséget okozhat, ha túl gyorsan, túl sokat vagy túl hamar fut. A megelőzés a legjobb politika, de néha megsérül, és meg kell gyógyulnia. Használja a fájdalmát jelzőként: ha nem tud futni, menjen. Vagy úszni. Vagy biciklizni. Tedd meg, amit csak tudsz, fájdalom érzése nélkül. Idővel visszatér eredeti állapotához.

11. Figyelje futási stílusát
A stílus, amelyben futsz, olyan, mint egy lábnyom - veleszületett és nehezen változtatható. Idővel azonban javíthatja teljesítményét. Fuss egyenes háttal, és ne hajolj túlságosan előre. Ne a lábát, hanem a láthatáron tartsa szemét. Próbáljon állandó erőfeszítéseket tartani, nem feltétlenül azonos ütemben.

12. Egyél és igyál megfelelően
A sportoló táplálkozása túl nagy téma ahhoz, hogy itt kimerüljön. A futóknak általában néhány fontos dologra kell figyelniük: - súlykontroll, mert a felesleges kilók lelassítják; - enni enyhén egy órával edzés előtt és két órával a verseny előtt; - igyon vizet vagy speciális italokat a sportolók számára edzés előtt és közben is, mivel a kiszáradás veszélyes lehet.

13. Add hozzá a programhoz a nyújtó és erőgyakorlatokat
A futás egy speciális tevékenység, amely különösen a lábakat dolgozza fel. Ha az egész test számára edzésre vágyik, akkor tartalmaznia kell nyújtási és erőgyakorlatokat is, amelyek más izmokat is megdolgoznak, végül megadva a kívánt fizikai formát.

14. Használja a nehéz nappali/könnyű nappali rendszert
Nem lehet állandóan keményen dolgozni. Ez nagyszerű sportolókra is érvényes, akik jól adagolják az intenzív munka és a könnyebb edzés pillanatait. Válasszon a hét egy napjáról, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzon (hosszabb és lassabb futás, vagy rövidebb és gyorsabb futás).

15. Gratulálok! Te vagy a csúcson!
A futás szépsége, hogy bárki győztes lehet. Ebben a sportágban nem küzd az ellenféllel, csak felül kell haladnia a saját személyes rekordját. Amikor javítja az idejét, amikor növeli a futótávolságot, vagy amikor személyes mércét állít fel egy versenyen - Ön nyer - függetlenül attól, hogy mit tett valaki ugyanazon a napon. Rekord megdöntése nélkül lehetsz győztes, de csak úgy, hogy ezt a sportot folyamatosan gyakorlod. Ismét ugyanaz a történet a teknőssel és a nyúlkal. Azok, akik lassan és biztosan továbbjutnak, végül győznek.