Futás - 9 testrész, amely meghatározza a helyes futást
A nagyon jó futóknak megvan az az alkalmuk, hogy elhitessék veled, hogy a futás teljesen könnyed, de a valóságban a helyes és hatékony futásnak rendkívül sok szempontja van, amelyet figyelembe kell venned.
Talán könnyűnek tűnik futni - felveszed a tornacipődet és a pulóvert, magadhoz veszed az MP3-lejátszót és a vizet, és gyorsabb ütemben indulsz el, mint akkor, amikor éppen sétálsz. De hogyan futsz helyesen? Könnyebb mondani, mint megtenni!
Az egyedi futási mechanizmusait az egyes izmok ereje és rugalmassága, valamint a test felépítése határozza meg.
Fontos figyelni a mozgásokra, még akkor is, ha Ön nem profi futó vagy "előadó".
Elvileg két dolgod van: az első az, hogy ne üssd meg magad, hogy továbbra is azt csináld, amit szeretsz, a második pedig az, hogy megpróbálj kevesebb erőfeszítéssel és nagyobb hatékonysággal futni. Más szavakkal: minél jobb a forma, annál könnyebb futni, főleg, ha el kezd fáradni.
Íme, mire kell figyelni futás közben, tetőtől talpig.
1. A fej
Valószínűleg úgy gondolja, hogy a futás csak a test alsó részéhez kapcsolódik, de a futástechnikát jól tiszteletben kell tartani.
Tehát soha ne nézz a lábadra futás közben. A szakemberek azt javasolják, hogy egyenesen nézzen előre, anélkül, hogy az állát felfelé vagy lefelé mozgatná, ami általában akkor történik, amikor fáradni kezdünk. A szemek bárhova nézhetnek, de a fókuszált tekintet segít a helyes testtartásban, amely a nyakát a gerincéhez igazítja.
A még futni kezdők leggyakoribb hibája, hogy a fejüket a testük elé teszik. A helyes helyzet az, ahol a fülek tökéletesen illeszkednek a vállakhoz.
2. Vállak
Sok időt tölt az asztalán görnyedten vagy telefonra hajolva, ezért olyan fontos, hogy futás közben kinyissa a vállát, és ez az elit maratonisták véleménye szerte a világon.
A vállak helyes helyzete az, hogy visszahúzza őket, mintha ceruzát próbálna megtartani a lapockái között. Ha elõrehajol és púpos, akkor hatással lesz a sebességére és az állóképességére.
Ideális esetben a vállak a törzstől függetlenül és egymással szemben mozognak. Így a jobb lábbal való lépésnél a bal vállnak is elöl kell lennie, a jobb vállának pedig hátul kell lennie, a bal lábbal együtt. A vállak és a lábak működési módja gyakorlatilag X-ben van.
Ahogy tovább fut, a vállterülete hajlamos feszülni és feszülni, mintha vállat vont volna. Ezzel a pozícióval sok értékes energiát veszít a test számára, ezért fontos, hogy laza maradjon. Rázza meg a karját, mozgassa a vállát, és koncentráljon a pihenésre, különösen akkor, ha fáradni kezd.
3. A karok
A karjainak mozgatása elősegítheti a gyorsabb vagy lassabb mozgást. A futó karjait 90 fokos szögben kell elhelyezni, a tenyérrel az állától a csípőig mozogni, ami elősegíti a test előre lendülését. Tartsa könyökeit teste közelében: ha kifelé néznek, ez azt jelenti, hogy a karjai hozzáérnek a testéhez, ami lassítja futása közben, és nem tudja megkapni a szükséges lendületet.
Próbáld a hüvelykujjadat felfelé tartani, hogy a karjaid egy vonalba kerüljenek, vagy képzelj el egy láthatatlan vonalat, amely áthalad a törzs közepén, és nem engedi, hogy a kezed átlépje ezt a vonalat.
4. Kezek
A futás egészének összetett képében jelentéktelen pontnak tűnhet, de ne felejtsd el lazítani a kezed. Minél erősebben húzza meg a kezét, annál több energiát veszít el a kezeiben, amelyet a futásnak kell szentelni. Képzelje el, hogy egy paradicsomot tart a kezében, és nem csaphatja össze a kezét, mert összetörik.
5. A törzs
A fitnesz legtöbb formájában a törzs - amely magában foglalja a hátat is - az összes erő származik, és futás közben a súlypont is. Tehát ez egy olyan terület, amelyet mindig jó edzeni.
Futás közben egyenesen kell tartanod a gerincedet, nem hajlani, mert ha púposan ülsz, nem tudod felhasználni az alulról felfelé érkező rugalmas energiát. Tartsa feszülten a törzsét, ami segít előre vagy hátra hajolni, de a feszültség nem feltétlenül jelent egyenletességet. Amikor a bal lábaddal lépsz, a testednek kissé balra kell fordulnia, hogy a súlyod nagy része ezen a lábon legyen. Ha a törzs pontosan középen van rögzítve, akkor nem tudja felhasználni a mozgás energiáját.
6. Egyenlegek
Futáskor kissé meg kell hajolnia a mozgás irányába, ahelyett, hogy teljesen egyenes maradna. A hajlításnak a csípőízületből kell származnia, nem a vállak hajlításából. Ez azt jelenti, hogy a törzs kissé a csípő előtt lesz. Ha ezt nem teszi meg, akkor nem tudja maximálisan felhasználni a csípője vagy a feneke tövét, így a maximális energiát kapja.
7. Térdek
A térdeket a láb közepéhez kell igazítani, hogy amikor a talp megérintse a talajt, az ütés közvetlenül a térd alatt következzen be. Ha egyenes úton fut, akkor nem kell 90 fokos szögbe emelnie a térdét, de alacsonyan kell tartania, hogy ne pazarolja az energiáját a térde mozgatásához.
Sok futó, különösen ha fáradt, alig tudja felemelni a lábát a földről. Ha ez történik veled, megpróbálhatja jobban megemelni a térdét, hogy több ideje maradjon a levegőben, hogy a talp a megfelelő helyzetben ülhessen.
8. A lábak
A lépés módja és a lépés nyitása egyénenként eltérő, és ezzel kapcsolatban nincs probléma.
A leghelyesebb úgy lépni, ha a sípcsont szinte merőleges a talpra, amikor a földre helyezik. Ha az ember természetesen a sarokra lép, akkor a szöge túl nagy, és ha természetesen a láb elejére lép, akkor a szög túl kicsi. A láb mindkét helyzete rossz, hajlamos ütésekre és sérülésekre.
Ezenkívül nem fogja a csuklóját a megfelelő időben használni. Ha 90 fokos szögben landol, akkor a bokáját, a térdízületét és a csípőízületét egyszerre használja fel a sokk elnyelésére és az energia létrehozására.
9. Vakond
Nincs helyes vagy rossz módszer a talaj földre éréséhez, amennyiben a talpát tolásra használja, és nem csak a talajról való emeléshez használja.
Az ötlet az, hogy megérintse a talajt az egyedüli bombával, ami segít a jobb meghajtásban. A lábujjakon vagy a sarkán futás valószínűleg sérüléseknek teszi ki.
De ahelyett, hogy megpróbálna a természetes lépés megváltoztatására összpontosítani, tanácsos lenne szakemberrel beszélni a megfelelő sportcipőkről, esetleg olyanokról, amelyek több légpárnával rendelkeznek, amelyek segítenek Önnek óvakodj az ütéstől.
Hogyan lehet lejtőn futni?
Amikor az út dőlésszöge megváltozik, ugyanez történik a test alakjával is. Egy dombon előbbre kell tolnia a csípőcsontokat, hogy több erőt kapjon, és segítsen megelőzni a púposodást. A lépésnyitás és az ujjakra lépés csökkentése szintén megkönnyíti a futást. Ha jobban megemeli a térdét és erőteljesebben mozgatja a karját, akkor a lábad nem fogja elvégezni a munkát.
Rögzítse a tekintetét 20-30 cm-rel előre, mert így úgy fogja érezni, hogy egyenesebb földön van, mintha a domb tetejére nézne, és rájönne, mennyivel többet kell még megtennie.
Az ereszkedéskor hagyja, hogy a gravitáció irányítsa, ahelyett, hogy fékezne, ami nagy nyomást gyakorol a térdeire. Próbáld meg tartani az orrod hegyét a lábujjaid hegyével, és ne engedd, hogy a vállad előre menjen. A hajlításnak a csípőtől is kell származnia.