Futás a félmaratonon - Hogyan optimalizálhatom a teljesítményt 【HSN Blog】
A félmaraton futására összpontosított, és teljes mértékben szeretné optimalizálni a teljesítményét ezen a távon. Tudja, mit kell tennie ?
Futja le a Félmaratont
Fuss egy félmaratont (21,05 km) ideális fizikai állapotot és felkészült elmét igényel, mert nem csak a futásról van szó, hanem tudnod kell, hogyan kell tökéletesen kezelni az időt és a szenvedést.
Redukciós szakasz
A bomlási szakaszban (15 nappal a verseny előtt) mindig csökkentse az edzések hangerejét, mert 100% -ban kell lenned a futáshoz.
Ezek a hetek fontosak, de amit megszereztél és fejlesztettél, azt az előző hónapokban megtetted, amit edzettél, így még ha költsége is van, csökkentened kell az edzés terhelését igen vagy igen, igen, anélkül, hogy azt túlzottan csökkentenéd.
Hetek letöltése
A 21 km előtti két hét olyan kirakodási hét, ahol csökkentik az edzés terhelését, annak érdekében, hogy az előző hónapok edzésének hatásai beolvashatók legyenek, az izmok esetleges károsodásának jó helyreállítása és az összes energiatartalékkal induljon a versenyre.
Fontos hogy ne féljen ettől a letöltési fázistól, ez nagy tudatlanságot mutat a témában, mivel úgy gondolják, hogy elveszíti fittségét, ha 15 napot sokkal lassabb tempóban tölt el, mint az előző hónapokban edzett, és ennek végén ugyanolyan keményen és folyamatosan edzenek versenynapon energia nélkül érkeznek, vagy ami még rosszabb, sérültek.
Edzés hangereje
A 15 napra vonatkozó munkaterv célja teljesen kipihenten érkezik a verseny napjára anélkül, hogy hónapokig elveszítené a sok szenvedéssel megszerzett fizikai formát.
Így a legfontosabb az lesz, hogy csökkentsék a kilométerek számát böngészni.
Vélemények sokfélesége létezik, és vannak különféle tanulmányok, amelyek 40% -os csökkentést alkalmaznak másokra, amelyek elérik a 90% -ot is, de mivel két hete a kúpos szakaszban, az ideális a variálás és a megkülönböztetés az első között, hogy a teljes km-t 25% -kal, a második héten pedig 50% -kal csökkentenék.
Állítsa be az edzés km-t
A teljes kilométerszám csökkentésének módját a tapasztalatokon kell alapulnia, vagyis bármelyiket megteheti távolítsa el az edzésnapokat, vagyis tartsa fenn a napok számát és csökkentse a napi versenyeket (és ne a sorozatnapokat).
Személy szerint jobb, ha egész napos szüneteket alkalmaztam, feltéve, hogy a hátralévő napokban a futást nem kell növelni a kompenzáció érdekében.
Edzés intenzitása
Sokszor ajánlott az edzések intenzitásának csökkentése, a szett napok számának csökkentése, az edzések futási ütemének vagy az azokban bekövetkező változások csökkentése is ...