Futás a fogyásért - 7 lépés a súlykezeléshez
A futás az egyik legjobb módszer a kalóriák elégetésére és ezáltal a testsúly kezelésére. Ha azonban a futást fogyás céljából szeretné használni, akkor ne reménykedjen az egyik napról a másikra elért sikerben. Ez sokkal hatékonyabban működik méregtelenítővel.
Hosszú távon azonban jobb és fenntarthatóbb eredményeket fog elérni az egészséges táplálkozás és a kardio edzés kombinálásával, mint bármely más étrenddel.
Ebben a cikkben elmagyarázok 7 lépést, amelyekkel sikeresen elkezdheti a futást a fogyás érdekében, és ezáltal tartósan ellenőrizheti a súlyát.
Futni fogyni annak ellenére, hogy túlsúlyos?
Sokan úgy vélik, hogy az elhízott embereknek nem szabad kocogniuk, mert az övék Az ízületek károsodása lehet és ez könnyen megsérül jöhet. Bár ez bizonyos mértékig igaz, igen Ennek ellenére a futás nagyszerű módja lehet a fogyásnak. De csak akkor, ha jól csinálod.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a futó emberek folyamatosan karcsúbbak és jobban kontrollálják a súlyukat, mint azok, akik más sportot űznek. (1)
Még akkor is, ha a testsúlya valamivel több, mint kellene, ez nem azt jelenti, hogy a futással nem lehet fogyni. Nagyon szórakoztató lehet, és valóban sok kalóriát éget el!
Ami azonban fontos, hogy oly módon tedd, ami jót tesz a testednek.
Semmi sem rosszabb, mint elindítani egy kardió programot, aztán ártani magának, vagy teljesen túlterhelni, majd újra leszokni. Ez ijesztő és komolyan befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit.
A futás megkezdése előtt végezzen állapotfelmérést
A futás stresszt jelenthet a testén, különösen, ha túlsúlyos vagy hosszú ideje nem sportolt.
40 éves kortól 1-2 évente mindenkinek ajánlott egészségügyi ellenőrzés. Ha elkezd futni, beszéljen erről orvosával.
Ellenőrizni fogja a szívedet, a vérnyomást, a múltbeli sérüléseket, az ízületek egészségét, a gyógyszereket, a betegségeket és minden mást, amit fontosnak tart.
Lehet, hogy változtatnia kell étkezési szokásain is. Kérjen tanácsot orvosától vagy táplálkozási tanácsadójától, hogyan lehet fogyni.
A sportorvosok hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy futás előtt oktassák ki magukat az ilyen típusú gyakorlatokról. A futás óriási hatással lehet általános egészségi állapotára és testsúlyára, de meg kell győződnie arról, hogy Önnek is megfelelő-e.
Futás a fogyásért - 7 lépés a súlykezeléshez
1. lépés: Negatív kalóriamérlegre van szüksége
Elméletileg könnyű lefogyni. Ha a nap folyamán több kalóriát éget el, mint amennyit az ételtől kap, akkor lefogy.
Tehát: kevesebbet egyél, vagy többet edz. Ennek leghatékonyabb módja természetesen mindkét módszer kombinálása. Ily módon a futóedzés anyagcsere-emlékeztetőként működik. A siker kulcsa a kiváló minőségű, egészséges étrend egészséges keveréke a fogyás és a több testmozgás érdekében.
Aki fogyni akar, a táplálkozással kezdi. Nincs megkerülhető a kalóriabevitel csökkentése.
A mozgás csak ezután kerül játékba. És ez a mindennapi életben kezdődik. A lehető leggyakrabban hagyja el az autót, és inkább sétáljon, vagy kerékpározzon. Napi 4000 lépés abszolút minimum, ha az egészségedről van szó. Itt olvashatja el, hogyan gyakorolhat többet a mindennapi életben.
2. lépés: stimulálja a zsírégetést
A fogyásért való futás akkor működik, ha szemmel tartja a kalóriaegyensúlyt, miközben fokozza a zsírégetést is.
Gyakran mondják, hogy a zsíranyagcsere csak fél óra kardió edzés után kezdődik. Ez rossz! Még akkor is, ha lassan fut, az első perctől kezdve zsíréget. Lassú ütemben a zsírégetés százalékos aránya az energiafogyasztásban még magasabb. Az expozíciós idő növekedésével nő.
És pontosan ezért tanácsolom az elején: Kezdje az állóképességet kényelmes tempóban. Fokozatosan növelje a távolságot és a futási sebességet.
Ily módon megnő a zsírbontó enzimek aktivitása, és teste könnyebben hozzáférhet a zsírokhoz. Mind a testmozgás során, mind azután pihenés közben.
Természetesen nem vitás, hogy intenzívebb futóedzéssel több kalóriát éget el. Összehasonlítható azzal az autóval, amelyik több üzemanyagot használ, annál gyorsabban vezet.
3. lépés: Lassan növelje a tempót és az intenzitást
Hidd el, tudom, milyen nehéz lassan elindulni. Milyen gyakran kezdtem túl gyorsan és intenzíven edzeni a nyári szünet után, hogy a fájó izmok miatt néhány napig alig tudjak mozogni.
De különösen akkor, ha túlsúlyos vagy hosszú ideig nem edzett, a lassú indulás annyira fontos a sérülések megelőzése érdekében. A futás nagyon megterheli a csontokat és az ízületeket.
A szakértők azt javasolják, hogy először egy-két hétig gyalogoljanak, és csak azután egyvel Futási terv kezdőknek bejutni. Ez az egyik jól működik a kezdők számára:
- 10 perc sétára melegszik
- Fuss 30 másodpercig
- 1 perc séta
- Folytassa ebben a ritmusban, amíg jól érzi magát
- 5 perc sétával fejezze be a futást
Apránként növeli az időket és a távolságokat, amikor úgy érzi, hogy teste készen áll rá. Másrészt csökkentse a járási szüneteket, amíg azok teljesen eltűnnek.
Mindig hallgasson a testére, és reális célokat tűzzen ki maga elé.
4. lépés: Gyakoroljon rendszeresen és tegyen reális célokat
A tempó nem számít az elején. Nincs értelme vörös arcot mutatni magának, hogy egy órát kocoghat. Ez hosszú távon nem lehet szórakoztató - a frusztráció (és a fájó izmok) elkerülhetetlen, ezért hosszú távon soha nem fog örömet szerezni az ilyen típusú mozgásban.
A rendszeres futás sokkal fontosabb, mint az edzés sebessége és időtartama.
A célod legyen, hetente háromszor Végezzen futást fogyás céljából. Ön terjeszti ezt a 3 futó egységet rendszeresen a héten, ahol mindig legalább egy szabadnap betét a képzési napok között.
Azzal, hogy ragaszkodunk ehhez a mérsékelt bevezetéshez a fogyásért való futáshoz, és a helyesekhez is Helyreállítási idők figyeljen, elkerülje a sérüléseket és egészséges szokást alakítson ki.
Idővel a tested megszokja őket Képzési ingerek. Akkor van itt az ideje a gyorsulásnak a további előrelépés érdekében. Mindig győződjön meg róla fajta a futóedzésen, különben stagnál a teljesítménye.
Újra és újra intenzív edzésformákkal állítson be ismeretlen edzésingereket. Például fusson kényelmes tempóban hetente kétszer, és harmadszor adjon még egy kis benzint intervall edzéssel. Ez az utóégetési hatást is sokkal erősebbé teszi.
5. lépés: Használja az utóégetési hatást a szünetekben
Az energiát - más szóval a kalóriákat - nem csak futás közben fogyasztják el, hanem a későbbi regenerációs fázisban is. Az úgynevezett Az utánégető hatás segít felolvasztani a zsírtartalékokat.
Az anyagcsere-folyamatok, amelyek az edzés során fellendülnek, nem azonnal záródnak le, amikor abbahagyja a mozgást. De éppen ellenkezőleg. A test különféle hormonok felszabadításával indul a Regenerációs folyamat.
A futáshoz szükséges struktúrák helyreállítása és fejlesztése érdekében fehérjék épülnek fel az izmokban. A szünet után kezdi a következő futószerelőt.
Kardiovaszkuláris rendszere, légzése és testhőmérséklete szintén egy ideig megemelkedik a futás után. Ez további energiát emészt fel. Ez a hatás intenzív terheléseknél, például nagy intenzitású intervall edzésnél a legnagyobb. De még lassú, kényelmes sebességgel történő futás után is részesülhet az edzés utáni megnövekedett kalóriafogyasztásban.
A futószakértők abban is egyetértenek, hogy a gyógyulási idő nagy része abban, hogy sérülésmentesen tartsa magát. Minden edzésnap után tartson legalább egy szabadnapot. Ehelyett jógázzon, vagy csak sétáljon, hogy az anyagcseréje más módon felpörögjön.
6. lépés: kombináld a fogyáshoz szükséges futást az izomépítéssel
Az egyik oka annak, hogy a kezdő futók megsérülnek az izmok egyensúlyhiánya miatt. Legtöbben általában nagyobb súlyt helyezünk az egyik lábra, mint a másikra. Mivel a testünk ezt folyamatosan kompenzálja, fennáll az egyensúlyhiány, amely problémákat és fájdalmat okozhat.
Izomépítő gyakorlatok - tartalmazza egylábú gyakorlatok - megvéd az izom- és ízületi sérüléstől.
Az izmok nagy szerepet játszanak a fogyásban és az azt követő súlykontrollban. De légy óvatos: az elején a Mérleged megtéveszt, mert Az izmok nehezebbek, mint a zsírok. Súlya akár ideiglenesen is növekedhet, mert az izmok gyorsan felépülnek, különösen az elején.
Ez a lépés továbbra is fontos és biztonságot nyújt Önnek hosszú távú siker a súlykezelésben.
A zsírtól eltérően minden egyes izomsejt energiát fogyaszt, a nap minden egyes percében. Mivel a fogyáshoz való futás nem igazán alkalmas izomépítésre, mindenképpen kombinálnia kell a kardió edzést az egész test erőnlétével.
Ez nemcsak a sérülések elkerülését segíti elő, hanem az izmok felépítésében, az energia elégetésében és ezáltal a testsúly tartós ellenőrzésében is.
7. lépés: Kombinálja a futást a megfelelő étrenddel a fogyás érdekében
A könnyű aktivitás napi energiaigénye nagyjából 2200 kalória. Korától és fizikai aktivitásától függően a Német Táplálkozási Társaság 1700 és 3100 kalóriát feltételez.
A tested ennek 60-70 százalékát használja csak az alapanyagcsere sebességére. Ez az az energia, amelyet a tested abszolút nyugalmi állapotban fogyaszt, és amelyet a test létfontosságú funkcióinak fenntartására fordítanak.
A fennmaradó 30-40 százalékot befolyásolhatja mind fizikai aktivitással, mind diétájával. Ha rosszul csinálod, akkor a futás valóban megnövelheti a testsúlyodat.
Egy 2017-ben publikált tanulmány megállapította A futás ideiglenesen felszabadítja a kortizol stresszhormont, és csökkentheti az inzulinérzékenységet. Mindkettő oda vezethet, hogy a zsír nem szabadul fel a szervezetben, különösen a gyomor körül.
Amikor állóképességi edzéseket végez, a szervezete felhasználja az izmokban és a májban található glikogént. Ezért vannak a futóknak szénhidrátok rendkívül fontos. De igazuknak kell lenniük: Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és gyümölcsök, quinoa, köles, hajdina vagy gyökérzöldségek.
Emellett vannak Fehérjék fontos, mert elősegítik a zsírégetést. Támaszkodjon olyan kiváló minőségű fehérjékre, mint pl.
- Állati fehérjeforrások: baromfi, marhahús, hal (pl. Pollack vagy makréla), tejtermékek (pl. Alacsony zsírtartalmú kvark, túró, Harz sajt), tojás
- növényi fehérjeforrások: hüvelyesek, diófélék, chia magok, quinoa, kendermag, szójabab
- A fehérjepor kiváló kiegészítő lehet a napi forgalom szükséges 30-40 százalékának megszerzéséhez
Ételének 20 százalékát ki kell készíteni egészséges zsírok áll. Az olívaolaj, a kókuszdióolaj, a lenmagolaj, a dió, az avokádó, a fekete tőkehal és a tonhal magas helyen szerepel az egészséges zsírok listáján.
Következtetés
Mielőtt felteszi a fejpántját és letölti a telefonra az "Eye of the Tiger" szót, ne feledje: Tegyen reális célokat és hallgasson a testére.
A fogyáshoz kezdjen lassan futni, és fokozatosan növelje az időtartamot és a sebességet. Változtasd a futóedzést annak érdekében, hogy mindig új edzés ingereket állíts be. A szünetek nemcsak a regeneráció szempontjából fontosak, itt zajlik az igazi varázslat.
Ha most fel tudja építeni az izmait és az étrendet is hozzá tudja igazítani az edzéshez, akkor semmi sem akadályozza a tartós súlykontrollt.
A futás nem a te dolgod, vagy csak olvasd el ezt a cikket, mert úgy gondolod, hogy futnod kell a fogyáshoz? … Olvass tovább…
Nekem van egy Fogyás program amely lehetővé teszi, hogy gyorsan fogyjon futás nélkül. Különösen, ha nagyon túlsúlyos vagy, és a kocogás nem illik bele az életmódodba, a 21 napos fogyás kihívás segít néhány kiló sikeres leadásában.
Ha több mint 4-7 kg-ot szeretnél lefogyni, egymás után többször megismételheted a kihívást. Megteheti az integrált erőedzést, de ha nem is akarja, a fogyókúrás program új, egészséges étkezési és mozgási szokásokhoz vezet.