Futás anélkül, hogy megsérülne 7 HuffPost Life tippem
A webhely böngészésének folytatásával Ön elfogadja a sütik használatát az Ön érdeklődési köréhez és adatvédelmi irányelveinkhez szabott tartalom és szolgáltatások nyújtására. Tudjon meg többet és kezelje ezeket a beállításokat.
A futás egyszerűnek tűnhet. A futáshoz azonban jó fizikai kondícióra van szükség, és néhány egyszerű szabályt be kell tartani, különben a sérülések megakadályozzák, hogy élvezze a futó kirándulásokat.
Sajnos egyszer megsérült, hogy rájövünk ennek a 7 futótippnek a fontosságára. Tehát ma beszéljünk a megelőzésről a LeCoinForme módon !
Az ízületekről és a futásról nemrégiben megjelent 2 másik cikkünk érdekes lehet:
- Ízületek: a térd meghatározása és példája
- Az ízületek felmelegedése és futás
1/FOKOZZA FUTÁSI IDŐT
Ha normálisan folytatja a futást 30 perc múlva, 5 évvel a leszokás után? Hát nem ! A tested már nem szokott elviselni ilyen stresszeket. A futás során a sérülések legjobb módja az, ha azonnal meg akar találni egy magasabb szintet.
Mi a helyzet a híres „30 perccel, különben a kocogásom haszontalan! ". Semmit nem jelent ! Különösen azt kell tudni, hogy több zsírt "fog égetni" azáltal, hogy változtat a tempón és kevesebbet fut. A tested különösen edzés után felhasználja tartalékát. Tehát ne kényszerítse magát 30 perc futásra, ha nem tud. Fokozatosan növelje futási kimeneteinek időtartamát.
Gyakran azt tanácsolom, hogy folytassa a futás és a gyaloglás fázisainak váltogatásával. Íme egy példa a 9 kocogásra 3 hét alatt:
- Öt alkalommal váltakozva (2 perc futás/1 perc séta)
Öt alkalommal váltakozva (3 perc futás/1 perc séta)
Öt alkalommal váltakozva (4 perc futás/1 perc séta)
Öt alkalommal váltakozva (5 perc futás/1 perc séta)
3-szor váltakozva (8 perc futás/2 perc séta)
3-szor váltakozva (9 perc futás/2 perc séta)
3-szor váltakozva (10 perc futás/2 perc séta)
Alternatív 15 perc futás/1 perc séta/15 perc futás
2/HASZNÁLJA ÚJ FUTÓCIPŐIT
Ha megváltoztatja futócipőjét, hogy fellendüljön, mi lehetne emberibb? Ha az írás idején (2014 vége) nem tudunk következtetni ennek vagy annak a márkának a felsőbbrendűségéből, és nem ajánlunk minimalista cipőket (vékony, rugalmas, könnyű, közeledő mezítlábas érzésekhez) vagy maximalista cipőket (vastag, párnázott, az ív jól karbantartása) mindenkinek, mégis elismerhetjük, hogy a "jó a szivattyúkban" való igazi plusz.
A cipő rendszeres cseréje kötelező, mert a cipő elhasználódik. A futócipők élettartama korlátozott.
A legjobb az, ha apránként felveszi új cipőit, felváltva a régieket. Ez az átmeneti szakasz elkerülheti a sérüléseket.
Ez annál is fontosabb, ha a minimalista cipőre vált (vagy akár mezítláb: mezítláb). Tervezzen jelentős alkalmazkodási időt, gyakran több hetet vagy akár hónapot. Figyelmeztetlek: sokan, akik túl hamar át akartak váltani a minimalista cipőre, súlyos sérülésekkel találták magukat orvosuknál, gyógytornászuknál, orvosaiknál stb.
3/NE TÁRGYALJA MEG A TALÁLKOZÁST
„A felépülés a képzés fele”. Minél jobban telnek az atléták edzésének évei, annál inkább rájövök erre az igazságra !
A gyógyulás pillanatai biztosan nem a legkorlátozóbbak! És mégis, a „helyreállítási” fázist gyakran elhanyagolják.
Rövidesen biztosan szentelek neki egy bejegyzést.
Pillanatnyilag ne felejtsük el, hogy egy jó sportolónak tudnia kell, hogyan kell "ellazulni" az edzésen kívül, és szánjon időt a felépülésre és ezáltal a fejlődésre.
4/FELÜGYELJE A SÚLYÁT, HOGY KÖNNYŰBB LÉPÉSE
Nem titok, hogy minél nehezebbek vagyunk, annál nagyobb stressznek kell ellenállnia a porcoknak, az inaknak és másoknak. A túlsúly és a futás nem nagyon keveredik. A "tendonitis" és az osteoarthritis kialakulásának kockázata megnő.
Ha rendszeresen fut közepes és hosszú távokat, akkor biztosan észrevette a fogyást. A tested alkalmazkodik ahhoz, amit átéltél. Ezért hajlamos lesz csökkenteni a tömegét, hogy teste hatékonyabbá válhasson a futásban.
De vigyázzon, ha túlsúlyos, akkor jobb, ha olyan tevékenységekkel gyakorol, amelyek nincsenek hatásai (például az elliptikus vagy az evezőgép). Ha azonban progresszív vagy, és nem érez fájdalmat, választhatja a kocogást.
5/FUTJON SZABÁLYOSAN
A 30 perc futás nem nehéz a rendszeresen gyakorló futó számára. Másrészt a havi egyszeri vagy kétszeri futás rövid időn át is nagyon "nehéz" lehet. Nagyon "nehéz" szellemileg, fizikailag, de az ízületeinek is.
A tested megint nem lesz képes jól beállítani valamit, amit nem szabsz rá rendszeresen. Ezután növeli a korai osteoarthritis és tendinopathiák kialakulásának kockázatát. Ha elkezd futni, azt javaslom, hogy rendszeresen fusson.
6/Vigyázzon a megjelölt anatómiai változatokra
Túlságosan összeérnek a térdeid (valgus), vagy túl szélesek (varus)? A lábad kifelé vagy befelé fordult (markáns csípőforgások), vagy laposak vagy üregesek? Az íved összeomlott ?
Ezekben az esetekben nem tehet róla sokat! Sajnos bizonyos markáns anatómiai variációk krónikus kocogási fájdalmat okozhatnak, és megakadályozhatják, hogy rendszeres futóvá váljon. Az adaptált cipők (tanácsot kérjenek tapasztalt értékesítőktől) vagy akár az egyedi gyártású ortopéd talpbetétek (a felső rész, beszéljen orvosával vagy orvosszakértőjével) lehetővé teszik a helyzet kijavítását és a fájdalom csökkentését.
7/HÉTEN SZÁM KILOMÉTER NEM TÚLHATÓ
Hány kilométer futást képes elviselni hetente az emberi test anélkül, hogy kárt tenne magában?
Ez egy olyan kérdés, amely sok tapasztalt futó érdeklődését kelti !
Ha megnézi a rendelkezésre álló tudományos irodalmat, gyorsan rájön, hogy mindkét tábornak vannak érvei.
Embereken, patkányokon vagy nyulakon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres futást követően csökken a porcvastagság (angolul: tanulmány itt és más ott), míg mások nem mutatnak jelentős hatást a 6 hónapos edzésre. Akkor maraton! (angol nyelvű tanulmány)
Mint gyakran, a tudomány nem engedi egyértelműen uralkodni, ha futás közben a heti kilométerhatárt nem szabad túllépni. (angol nyelvű szakirodalmi áttekintés itt)
Véleményem erről a témáról? A most látott tanács elengedhetetlen. Célja, hogy rendszeresen futhasson hosszú ideig? Itt van a kézikönyv:
Cipők/talpak a lehetséges anatómiai variációkhoz igazítva