Futás és erő edzés fórum RUNNER’S WORLD
Téma beállítások
Keresés a témában
kijelző
Futás és súlyzós edzés?
És van-e értelme. És nemcsak a futásért, hanem a fogyásért is.
A legtöbb futó alábecsüli az erőnléti edzést, és inkább 10 perccel hosszabb futást végez, mielőtt néhány gyakorlatot elvégezne. Egy bizonyos ponton eléri a meglévő ereje határait, és a teljesítmény növelése már nem lehetséges - a legrosszabb esetben a sérülések gyakoribbá válnak.
Miért fontos az erősítő edzés a futók számára: Erősítő edzés a futók számára - erre szükségünk van?
és itt talál speciális futásspecifikus gyakorlatokat: futásspecifikus erősítő gyakorlatokat
Jó étvágyat:
Guggolás
Fekvenyomás
Deadlift
először 10-12 ismétlés . néha max erősítő edzés, akkor szettenként csak 3-5 ismétlés van.
Rendkívüli segítség a futáshoz és a kerékpározáshoz!
Segít a sérülések ellen is, és a magasabb izomszázalék, vagyis az aktív tömeg növeli az alapanyagcserét.
A futás mellett edzőterembe is járok körülbelül 1 1/2 órát, és különféle erőgyakorlatokat végzek a felső és az alsó test számára. Időnként görkorcsolyával is "kompenzálok". Nem tudom mi szóljon ellene =)
Előzés, mutogatás
Hashi szenvedélyből;-)
________________________________________ _________________________
2012.09.09 - 1. Volvo állatkert futás 5 km
Helló - köszönöm a reakciókat. A súlyzós edzés vitathatatlanul elkerülhetetlen. Vannak-e javaslatok arra vonatkozóan, hogy hogyan (idő, gyakoriság és intenzitás) illesszem be az erőnléti edzéseket a heti menetrendembe? Vasárnap reggel - a longrun számomra 15-18 km б 6:40 percet jelent, kedd reggel egy gyors 6 km-es futást - ezen a héten először 6,00 alatt. Csütörtök reggeli intervallum - teljes távolság 5-7 km. Péntek este - 8-12 km futás. Tervezett növekedés (időtartam vagy km) kb. 10-15% 4 hetente.
Mivel a fitneszközpontba vezető út és az ahhoz szükséges idő túl hosszú, inkább otthon tornázom. Alapfelszerelés, terápiás szőnyeg, súlyzók, testlabda és mérlegtábla állnak rendelkezésre, csak az a terv hiányzik, hogy mindent ésszerűen és egészséget elősegítő módon használjunk fel. Egy kérdés például: van-e értelme az erőnléti edzésnek hosszú távot követő napon, vagy a regeneráció a legfontosabb.
Hetente egyszer menjen bokszolni vagy kickboxolni, mert minden megvan, amire szüksége van az erőhöz, koordinációhoz, egyensúlyhoz, rugalmassághoz stb.
Tehát mindenekelőtt tiszteletem az edzésetek iránt!
Az igazán erős teljesítmények csak idő kérdése
Ez átfogó programot tesz lehetővé az egész izomzat erősítésére.
Csak arra kell vigyáznia, hogy ne gyengítse magát túlzott mértékű erőnléti edzéssel.
Tehát nem az igényes futó egységek előtt vagy után, és nem túl kiterjedt vagy intenzív.
Mindenekelőtt a szórakozásra összpontosítson.
Azt javasolnám, hogy 2 egység heti 30 perc legyen.
Egy egység: gyakorlatok saját testtömeg-fekvőtámasszal, felüléssel, guggolással. 2- 3 szett.
Egy egység: használja a testlabdát, a Theraband-ot és az egyensúlytáblát az egyensúly és a rugalmasság gyakorlásához.
Üdvözöljük a fórumon
A bejegyzésed két kérdéscsoportot tartalmaz, amelyekre külön szeretnék válaszolni.
Ahogy a neve is mutatja, az erőnléti edzés célja az erőteljesítmény javítása, míg a futóedzés (legalábbis az, ami nem rendelhető hozzá a sprintterülethez) állóképességet edz. Az erő és az állóképesség az emberi állapot két teljesen különböző sportképessége, amelyeket nagyon eltérő edzésmóddal képeznek. Az erőt nagy, rövid terhelésekkel, az állóképességet hosszú, gyenge terhelésekkel edzik. Elvileg tehát mindkét képzési egység nem avatkozik be. Ha ehhez hozzászokott, akár ugyanazon a napon is edzhet (mindkettő: első erő, majd kitartás). Az erősítő edzés pihenőnapokon nem befolyásolja a futás edzését. Természetesen az erőnlétet ésszerű felépítéssel kell elkezdeni, különben fájó izmokhoz vezet, legalábbis nagyon megkeményedett izmokhoz, amelyek másnapi futáskor fájdalmasak és idegesítőek lennének.
Az erőnléti edzés természetesen nem azonos az erőnléti edzéssel. 1000 formája van. Bizonyos gyakorlatok nem csak nem károsak a futókra, hanem rendkívül hatékonyak is. Számos izomcsoport és terület létezik, amelyek nélkülözhetetlenek a futáshoz, például testtartási izmokként, de amelyek sok futó számára nem eléggé fejlettek. Például futás közben nem tudnánk egyenesen állni, ha a hasi és a hátizmok nem lennének stabilak. Ugyanez vonatkozik az adduktorokra és az elrablókra is. Az ilyen erőnléti edzés célja nem az izomépítés, hanem a meglévő izmok aktiválása/megerősítése. Az ilyen erőnléti edzés minden futó számára kívánatos lenne, mert javítja futási stílusát, és végül segít megvédeni a kellemetlenségektől és sérüléstől.
Az erőnléti edzés, mint "öncél" - a lehető legtöbb vas mozgatása időegységenként, bármilyen célból - kezdetben nem "káros" a futók számára. Csak akkor tenné ezt, ha "észrevehető" izomnövekedés van. Tehát egy nagyobb izom keresztmetszet, ami növeli az izom súlyát. Az izomtömeg, amelyre nincs szüksége a futástartáshoz, de viselnie kell. Más szavakkal: ha valóban erőnléti edzéssel növekszik a stressz, és elkezd sportosan formálni testét, akkor lelassítja az állóképességet.
Még egy szó az erősítő edzés és a fogyás kapcsolatáról. Alig bármely sportág alkalmasabb a fogyás támogatására, mint a kemény erőnlét. Míg a kezdőnek hosszú időre van szüksége a futáshoz, amíg észrevehető kalóriafogyasztást ér el, miközben hosszabb és egyben gyorsabban fut, az erőnléti edzéssel gyorsabb, mert csak bizonyos izomcsoportokat terhel meg. Futáskor az emberi izmok nagy százaléka vesz részt a munkában, ezért a kezdők nagyon gyorsan fáradnak. Ezenkívül az izomcsoportokat meglehetősen nagy arányban terhelhetik meg a maximális erővel az erőedzés során. Például annyi súlyt hízva, hogy egy gyakorlatnak csak 5-10 ismétlése lehetséges. Az olyan erősen stimulált izmok az utóégés hatásának vannak kitéve. Ez a hatás azt jelenti, hogy az izom az edzés után órákig továbbra is több kalóriát fogyaszt, amikor a gyakorló már ismét nyugalomban van!
Nagy távolságok és fogyás
A tartós (= tartósan, véglegesen, tartósan) fogyás feltételezi, hogy "rehabilitálja" étrendjét, és továbbra is aktívan sportol. Csak az orvos megérkezéséig futni ebben a tekintetben nem hasznos.
Jó futást és egyéb fejlődést kívánok
"Lenyűgöző maraton", Ines és Udo futó oldala is kezdőknek. 10 km, félmaraton, maraton és ultrafutás edzéstervekkel
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h futás: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 mérföld: 17:18:55/24h futás: 219,273 km
Német bajnokság a 2015. évi 24 órás távon: összesítésben 10. hely, német bajnok az M60-as korosztályban (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h