Futás felfelé Turbo edzés futóknak Képzési útmutató futás
Miért ajánlják a futóknak ilyen gyakran az emelkedőn futást, és mi az igazi előnye egy ilyen edzésnek? Ennek a képzési formának a végére jutunk az Ön számára.
Felgyalogolva gyorsabb lehet?
Az edzők és a szerzők évtizedek óta javasolják, hogy a futóedzésekbe vonják be az emelkedő futásokat is. A sprinterektől a középtávfutókon át a maratoni futókig ez az edzőeszköz ismert és gyakran használják.
Az ajánlások alapvetően a futók és edzőik rengeteg pozitív tapasztalatán alapulnak, akik felfelé haladva különböző célokkal futnak az edzéseikbe. Aki futott már felfelé, tudja a lábak nehézségének érzését, amely közvetlenül az emelkedés megkezdése után jelentkezik.
Hagyomány vagy edzésmódszer?
Érdekes, hogy a hegyi futásokkal szemben elterjedt pozitív hozzáállás a világszínvonalú futók és edzőik rengeteg tapasztalatán alapul. Mint gyakran, a szabadidős futók számára a sikeres sportolók és edzők ajánlásai a cselekvésre.
Különböző célok azonosíthatók azonban, ha alaposabban megvizsgálja a képzés ezen formájának forrásait.
Míg egyes edzők a hegyi edzés hatását látják a futó izmok erősítésében, „különösen a lábfeszítőkben”, más felfelé tartó futásoknál inkább az intenzív edzés eszközei, és így elérik az anaerob képességek kiigazítását.
A hetvenes évek elején úgy gondolták, hogy a felfelé járás a koordinációra is hatással van, mivel elkerülhetők a sebességkorlátok, és az izmok tudatosabban megfeszülhetnek.
Hatások hálózata a hegyi futásban?
A hegyi futások esetében, amelyeket általában intervallum edzés formájában hajtanak végre, különböző adaptációk vannak, amelyekre ez az edzésforma irányul. Míg a hegyi futásokat inkább az intenzív intervallum edzés változatának tekintik (1), és ezáltal az állóképességi edzés egyik formáját képviselik, más szerzők a hegyi futásokat az erőnlévõ kitartás növelésének lehetõségének tekintik.
Ha valaki régebbi forrásoknak hisz, a felfelé futás, mint erőnléti edzés egyfajta módja az „aerob erőstartás” növelésének. (4) Mivel azonban a sportban alapvetően nincs aerob állóképességi edzés, ez az edzéshatás alapvetően kérdéses készlet. (5)
A hegyi futás alapjai
Az emelkedőn járás és a lakásban való futás nagyon különbözik egymástól. Az izmok elektromos aktivációja alapvetően különbözik a hegyi futásétól. A hegyen az egyes izmok aktivációs szintje a lejtő mértékétől függ.
Bizonyos izmok részvételének intenzitása változik, csakúgy, mint az egyes izmok aránya a teljes meghajtásban. A témával kapcsolatos korai tanulmányban kimutatható volt, hogy az ikerborjú izma hasonló EMG mintát mutat, különböző lejtésekkel, amely csak mennyiségileg változik.
A combnyújtó egyenes része azonban nemcsak erősebb aktiválódást mutat, hanem egy teljesen módosított beidegződési mintázatot is. Tehát nem csak a benyomás „vastagsága”, hanem az egész beidegződés változik. Ezt a problémát most át kell vinni a személyes futási céljába.
Például, ha egy maraton indulására törekszünk, amely általában hegyvidékibb, például egy luxemburgi rendezvényen, akkor ennek megfelelően kell beállítania a felkészülését. Másrészről, ha Rajnán vagy egy kockás pályán fut, akkor a lejtős futások nem feltétlenül szükségesek - hacsak nem akar változatosságot adni edzésének.
Fontos megjegyezni, hogy a 20% -ot meghaladó lejtőn futás meghamisítja a koordinációs mintát, mivel a láb meghosszabbítása lényegesen jobban megterhelődik, mint a borjúizmok. Az intenzitás vonatkozásában az intervallumok csodálatosan beépíthetők a sík edzésformáiba is.
Mi az erősítő edzés?
Különböző sporttudományi tanulmányok megerősítették azt a tényt, hogy a klasszikus erősítő edzés, olyan szabad gyakorlatokkal, mint a szabad guggolás, pozitív hatással lehet a futásra. A lépéshosszra és a különböző adaptációs folyamatokra gyakorolt hatásokat az idegi aktiváció szintjén gyakran találták hatásként.
Futóként kevésbé profitál az erőedzés izomkeresztmetszetre gyakorolt hatásából, de az idegszabályozás beállításaiból. Szigorúan véve csak akkor beszélhetünk erőnléti edzésről, ha az izom által kifejleszthető maximális erő legalább 50% -ának megfelelő ellenállással edz. Az alacsonyabb ellenállás kiigazítása állóképességi edzés hatása, és már nem az erőnek tulajdonítható.
A felfelé futás önmagában nem tulajdonítható semmilyen erőedző hatásnak. Ez vonatkozik az ellenállási futásokra és hasonló edzésmódszerekre is. A futóknak szóló speciális erőnléti edzéseket nem "folyamatosan", hanem súlyzókban kell lebonyolítani - legalábbis ha ez egyedi esetekben kívánatos. Az erőt csak a súlyzóban lehet edzeni, még akkor is, ha sok más gyakorlatnak is tulajdonítják az „erőnléti hatásokat”.
A hegyi futások nem erősítő edzések!
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy felfelé több erőt kell használnia, az erőt csak a súlyzóban lehet megfelelően edzeni. A 20% -os vagy annál kisebb lejtésű felfelé futás az izmok erősebb aktiválódásához vezet, de nem hasonlítható össze az erőnléti edzéssel. Az "egyetlen üzemanyag-impulzus", vagyis a futás közbeni lenyomás által okozott inger egyszerűen túl kicsi ahhoz, hogy megfelelő beállításokat hozzon létre.
Ezért nem valósítható meg az a szándék, hogy megerősítheti a lábizmait. Ez fordítva nem azt jelenti, hogy feltétlenül bele kell építenie az erőnléti edzést az edzésprogramba. Ez minden futó teljesítménytartalékát jelentheti, de korántsem része a kötelező programnak.
Intenzív hegyi edzés?
Ha a cél a hegyi futással végzett intenzív edzés, akkor nem szabad elhanyagolni a leírt koordinációs szempontokat. Bár az intervall edzés különféle formái hajthatók végre a hegyen, a lábizmainak aktiválásában mutatkozó különbségek túlságosan sajátossá tehetik a hatásokat.
Ez azt jelenti, hogy bár jobban tudsz futni felfelé, a lakásban nyújtott teljesítményed nem fog javulni. Az izomaktiválást illetően ez a tézis nagyon valószínű. Az energiaellátás vizsgálatakor azonban érdekes képzési eszköz lehet. Legalább nagy intenzitású edzés végezhető a hegyen. A fiziológiai hatás mennyiben különbözik a sík intervall futásaitól, továbbra sem tisztázott!
Anaerob képességeid tiszta fejlődése a felszíntől függetlenül működik, és kizárólag a futás intenzitása határozza meg. A hatások változatosak, és a maratoni futókat is érdeklik. Alapvetően intenzív intervallum edzés ajánlható. Kérdés lehet, hogy ezt a hegyen kell-e megtenni.
A síkságon és a hegyen futó hegyek közötti különbségek
Felfelé futáskor a test koordinációs folyamatai nagyban különböznek a lakáson futástól. Az izmok súlya eltérõ az aktiválástól és a stresszük különbözõ mértékben. Ezek a megállapítások egyrészt a hegyi edzés ellen szólnak, ha a cél a sík futás. Másrészt azoknak a futóknak, akik hegyvidéki futásokban akarnak részt venni, felkészülésükkor feltétlenül hegynek kell futnia.
Viszont el kell búcsúznia attól a gondolattól, hogy a hegyi edzésen keresztül nagyon különleges edzésadaptációkat érhet el. Sem az erejét, sem az intenzív edzés tartalmát nem lehet különlegesen hatékonyan edzeni a hegyen. Alapvetően nem lehet aerob állóképességi edzés, így a bejelentett hatások elhanyagolhatók, különösen a leírt aktiválási tulajdonságokra való tekintettel.
Ha azonban fel akarja bontani a régi struktúrákat, és egyszerűen változatosabbá kívánja tenni edzését, akkor szívesen edz a hegyen. Itt jelenleg érdekes új versenypályák alakulnak ki, mivel a nyomvonalfutás - természetes utakon futás - valódi fellendülést tapasztal, különösen a hegyekben. Itt a felfelé futás az edzés sajátos formája, amelyet a lejtőhöz hasonlóan be kell építeni a képzésbe.
Hegyi futás edzésre és versenyre
Tehát, ha a hegyekben fut, akkor a hegyekben is gyakorolnia kell. Azok a futók, akik versenyt rendeznek a lakásban, szintén inkább a lakásban edzenek. Ugyanez vonatkozik a földalattira is: Ha városi maratonon kíván részt venni, akkor az aszfaltra is összpontosítania kell.
A test beállításait össze kell hangolni az edzés céljával. Ha viszont az erőnlét növelésére törekszik, akkor a hegyi futások nem hatékonyak. Az erőnléti edzés mindig megterhelést igényel, és csak erősítő edzéssel valósítható meg sikeresen. A többi állóképességű sportolóhoz hasonlóan a futók is visszaállnak olyan edzésre, amely lényegében a súlyzóval végzett gyakorlatokból áll.
A futóknak előnyösek azok az erőedzési formák is, amelyek a guggolásra összpontosítanak. A vizsgálatok pozitív hatásokat mutattak ki a hosszú távú útvonalakon is. A futók erősítő edzését azonban nem szabad húzóerő-ellenállás vagy hegyi futás formájában megvalósítani. Az alacsony egyéni erőimpulzusok miatt ezek a módszerek mindig egyedül működnek az energiaellátás szintjén, az erő befolyásoló változóinak kezelése nélkül. Ha egyetlen erőimpulzus túl alacsony, akkor nem kell számítani a kiigazításokra sem a neuromuszkuláris, sem a tendomuscularis kiigazítások szintjén.
Alternatív futóedzés
A hegyi edzés továbbra is érdekes alternatíva a változást kereső futók számára, akik testüket újra és újra alternatív stresszek alá akarják helyezni. Itt rejlik a hegyi futások nagy ereje, mert a monoton és állandó terhelések elkerülésére kell az intelligens és egyéni edzéstervezés középpontjában lenni.
Erre a célra az emelkedőn lévő hegyi futások mellett hegyi futások is használhatók. Itt is megváltozott az EMG aktiválódása a repülővel való járáshoz képest. A lehallgatás közbeni excentrikus terhelés miatt sokkal nagyobb az izomfeszültség is. A hangsúly azonban kevésbé az izomhatáson van, mint a motoros adaptációkon. Az alapok nagyon magas százalékos arányával rendelkező futók gyakran visszahúzódnak a lépések gyakorisága szempontjából. Ha lefelé fut, kénytelen lesz magasabb frekvenciákon futni.
Ez is elsősorban olyan képzési eszköz, amely felhasználható a változatosság generálásához és ezáltal az új edzés ingerek generálásához! Különösen a fogékony sportolók számára a hegyi futásokat óvatossággal kell élvezni. A nagy terhelés miatt könnyen megsérülhetnek az izmok vagy a passzív szerkezetek. Az edzés magjának ezért továbbra is a repülőgépen lévő oktatóegységekből kell állnia. Csak így lehet megalapozni futó sikerét!
Tippek az edzéshez
- Csak akkor vonatozzon hegyi futásokat, ha Ön versenyben is hegyeket fut.
- Az intenzitások időközönként edzhetők - a hegyi futások nem feltétlenül szükségesek.
- Az erő növelésének legjobb módja a kiegészítő erőedzés.
Képzési világkönyv tippünk
Erő, sebesség, állóképesség
Itt megrendelheti a könyvet közvetlenül a boltban vagy az Amazon-on keresztül.
Bibliográfia:
1. Noakes, T. (2002). Sok futás. Emberi kinetika: Champaign.
2. Schiffer & Sperlich (2008), bevezetés az állóképességi edzésbe. Sportverlag Strauџ: Köln.
3. Schurr, S. (2003), Teljesítménydiagnosztika és edzésellenőrzés az állóképességi sportokban. Igény szerinti könyvek: Norderstedt.
4. Neumann, G. (1991), Az aerob erő állóképességi edzésének növekedése (állóképességi edzés a megnövekedett ellenállás ellen). In: M. Reiß & U. Pfeiffer (Szerk.), Teljesítménytartalékok az állóképességi edzésben: sikeres edzésstratégiák példamegoldásokkal a sportúszás, az evezés, a kerékpározás, az atlétika, a futás/gyaloglás és a gyorskorcsolya terén. Sportkiadó: Berlin.
5. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010), Erősítő edzés a kerékpározásban. Elsevier: München.
6. Versenysport, 1981., 11. kötet (5). P. 350 - „356.