Futás futás A technikus
Futás vagy kocogás során a láb, a láb és a medence izmait főleg edzik. A rendszeres futás növeli a szív térfogatát, csökkenti a vérnyomást és a pulzust. Ez megkönnyíti a munka szívét. Gazdaságosabban működik.
Előnyök és hátrányok
Szórakoztató tényező:
Tapasztalja meg a természetet, tapasztalható a monoton és a meditatív között, a futó értekezletek növelik a szórakoztató tényezőt.
Zsírégetés:
A helyes adagolással (edzésimpulzus) optimális zsírégetés.
Szív-és érrendszer:
Hosszú távon a magas vérnyomás kedvezően befolyásolható.
Az ízületek hátsó barátságossága/védelme:
Megfelelő párnázást nyújt a megfelelő futócipő és a lábfej felett történő futástechnika.
kitartás:
koordináció:
Fejleszthető különféle futási technikákkal (ugrálás, oldalsó lépések stb.).
Erősítés:
Főként stresszes izmok: lábizmok, törzs, farizmok.
Ellenjavallat:
- Elhízottság: Az extra kilók megterhelik a porcot és az ízületeket. A túlsúlyos embereknek állóképességi programjukat sétával, úszással vagy kerékpározással kell kezdeniük, és csak fogyás után kell áttérniük a kocogásra.
- Cardiovascula: perifériás keringési rendellenességek
- Ízületi problémák: Arthrosis a térd-csípőízületben
- Akut betegségekben nincs sport!
Felszerelés:
A futócipőt a láb jellegéhez és a járófelülethez kell igazítani. Aki futócipőt vásárol, annak előzetesen meg kell határoznia a láb típusát. Meg kell kapnia, hogy melyik cipő illik a legjobban az egyéni lábtípushoz és futási stílushoz, de az edzésigényéhez is.
Sérülés veszélye:
Azok számára, akik könnyen megbotlanak vagy nehezen tudnak koncentrálni, egyenletes futási utat kell keresniük (például kavicsos utat az erdőben).
magas vérnyomás: A megnövekedett edzésintenzitás ellenére általában nincs jelentős vérnyomásemelkedés futás közben. Egészséges, 30 éves korban a vérnyomás valamivel meghaladja a 150 Hgmm (higany milliméter)/szisztolés értéket egy 190 ütés/perc hosszú távú távon. Betanítatlan hipertóniás betegeknél az elején valamivel magasabb emelkedés tapasztalható, de hosszú távon a szisztolés és a diasztolés vérnyomás egyaránt csökkenthető.
Fontos
35 éves és annál idősebb tapasztalatlan emberek esetében: forduljon orvoshoz
Hogyan edzek rendesen?
Kezdje el lassan edzeni, és ne dolgozzon saját testével! Eleinte a legjobb, ha egyszerre tíz-20 percet futsz - hetente kétszer. Ez a terhelés tíz-tizenkét héten belül hetente két-három alkalommal 30-40 percre növelhető.
Jobb, mint túl intenzív
Az egészséget elősegítő állóképességi sport ugyanakkor azt jelenti, hogy hosszabb ideig egyenletes, meglehetősen alacsony terhelést kell választani. Például a kezdők számára a 40 perces 130 impulzus/perc impulzus megfelelő. 20 perc alatt téves 160-as impulzus. Fontos, hogy rendszeresen mélyen lélegezzünk be és ki, előnyösen négy lépést.
szabály: Ha ebben a "négyirányú ritmusban" lehetséges a légzés, akkor a tempó megfelelő.
Mini edzés (40 perc futás)
Bemelegítés
A pulzusszám gyorsabban járva növekszik, amíg el nem éri az optimális edzésimpulzust (130). Ebben a fázisban (nyolc perc) a lábizmok kifeszülnek. A bokaízületeket felfelé és lefelé mozgatással készítik elő.
Tömeges
Kezdheti járni. Válassza ki az intenzitást, hogy a "Pulse 130" jó 20 percig tartható legyen.
Finálé
Három perc alatt fokozatosan csökkentse futási tempóját, amíg nagyon lassan jár, és öt percig nyújtja a lábizmait.