Futás Hogyan tudom meghatározni az intervallum időmet
Az edzés sikere a stressz és a megkönnyebbülés megfelelő keverékén alapul. Minden edzéssel beállítok egy olyan edzést, amelyre a test az adaptációval reagál.
- Ha beállítok néhány ingert, vagy túl gyengén mozgok, akkor a hatás kialszik.
- Ha túl sok vagy túl intenzív ingert alkalmazok, az alakgörbe csökkenhet, mert a testnek nincs elég ideje az alkalmazkodásra.
- Ha viszont sikerül beállítanom a megfelelő edzésingereket az optimális távolságra és megtervezem a megfelelő regenerációt, akkor az alakgörbe felfelé mutat.
De hogyan határozhatja meg a megfelelő intenzitást?
Ennek különböző módszerei vannak. A legegyszerűbb az érzelemvezérelt edzés. Figyelsz a tested visszajelzéseire. A légzés és a törzs érzékelése információt nyújt arról, hogy a törzs milyen intenzív. A módszer azonban nagyon szubjektív és nem ideális nagyon rövid időközönként, mert gyakran csak a futási útvonal vége felé veszi észre, hogy a terhelést helyesen választották-e ki.
A futás közbeni edzésszabályozás objektívebb kritériumai a pulzus vagy az idő. A pulzusvezérelt edzésnek csak akkor van értelme, ha orvosi teljesítménydiagnosztikával határozta meg egyéni edzési területeit. Fontolja meg a pulzus késleltetési idejét is. A szív nem reagál azonnal a terhelés változására, de egy bizonyos időre van szüksége, hogy a szívverés tükrözze a terhelést.
Idővezérelt futási edzés egy szabványosított pályán közvetlenebb irányítási lehetőséget kínál. Csak egy stopperóra van szükséged.
Az intervall edzés futási idejének kiszámítása:
Az edzésidők kiindulópontja a 10 km-es legjobb időd. Ideális esetben a felkészülés elején 10 km-es versenyt végez, hogy tesztelje teljesítményét.
Tegyük fel, hogy a legjobb idő 47 perc 10 km-nél. Akkor átlagosan körülbelül 4:45 perc alatt futott minden kilométert. Tegyük fel továbbá, hogy nem a móka kedvéért futotta a versenyt, hanem mindent megtett.
Akkor ez a futásteljesítmény viszonylag közel lesz az egyéni anaerob küszöbhöz.
Tegyük fel tehát, hogy kilométerenként 4:45 perc az aktuális küszöbérték. Akkor képesnek kell lennie arra, hogy 1000 intervallummal 4: 45-ös átlagban vagy még gyorsabban megbirkózzon. Tehát az első 1000 sorozatot ilyen ütemben végezheti el, de akkor növelnie kell a tempót.
A legjobb teljesítmény terén azonban nem várható rövid távú ugrás a teljesítményben. Három hónap alatt reális a 10 km-es idő 5 százalékos javulása. Ez kb. 15 másodperc/1000-nek felel meg. Legalább 4: 30 perces tempóra kell törekednie az 1000-enként, mert ezt meg kell tennie egy versenyen.
A megcélzott 10 km-es versenytempó (4:30!) Alapján most kiszámíthatja az időket 400 és 200 intervallumokra.
Sokkal gyorsabban kell teljesítenie a 200 és 400 méteres intervallumokat. Mivel ezzel más edzési célokat követünk, mint 1000-esekkel, például a maximális oxigénfelvétel javításával (VO2max).
Célozzon körülbelül 10 százalékkal nagyobb sebességet a 400 méteres időközönként: 4:30 perc 1000 méteren 270 másodpercnek felel meg. 100 méter esetén 27 másodperc áll rendelkezésre. A 4 x 27 másodperc 108 másodperc egy 400 méter azonos tempóban történő futás esetén. 10 százalékkal gyorsabb a 98 másodperces sebesség, vagyis 1:38 perc a 400 méteren. Ez viszont 4: 05-ös átlagnak felel meg 1000 méter felett.
A 200 intervallumhoz ezután még 10 százalékkal növelnie kell a tempót. A 400 méteres 98 másodperc alapján ez 24,5 másodperc 100 méteren. 2 x 24,5 másodperc 49 másodperc. A mínusz 10 százalék körülbelül 45 másodperc. Ez 3:45 perc sebességnek felel meg 1000 méteren.
Az intervallum edzés során fontos, hogy a lehető legegyenletesebb tempót tartsa, és ne induljon túl gyorsan. Ellenkező esetben hátul betörsz. Akkor talán az elért futásidő helyes, de a teljes intervallumsorozat során nehezebb állandóan tartani a tempót. Az utolsó menetet továbbra is ugyanolyan ütemben kell lehetővé tenni, mint az elsőt!
Útmutatóként nemcsak az intervallumsorozat célidejére kell emlékeznie, hanem a megfelelő 100 méteres áthaladási időkre is. Ez megkönnyíti a tempó tartását, és idővel jobb tempóérzék alakul ki.
Itt van egy másik összefoglaló táblázat a fenti példához: