Futás terhesség alatt NŐI EGÉSZSÉG

Futás terhesség alatt Ezt minden terhes futónak tudnia kell

A terhesség izgalmas időszak, amelyet csak élvezni akar. De vannak félelmek és bizonytalanságok is. Sok várandós futó például kíváncsi arra, hogy folytathatják-e a futást. Mivel minden terhesség más és más, egyértelmű, hogy nem lehet egyszerű igen-nem válasz erre.

Sétálhatok egyáltalán terhesség alatt?

Sok sportoló megszokta, hogy elmenekül, ha fájnak és feszegetik a határait. De amikor a jól edzett testet egy kicsi lény hirtelen elkobozza, a hormonális változás javában zajlik, a csontok, az inak és az ínszalagok a szülésre készülnek, ez azt is jelenti, hogy el kell búcsúzni a rendszeres edzéstől. Spontaneitás és rugalmasság szükséges a terhesség alatt.

57 oldalas útmutató PDF formátumban
Edzések 3 trimeszterenként
Minden gyakorlat képként és videóként
Útmutató a diétához
nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Jelenleg ezt tapasztalom első kézből, és elmondhatom: Terhesnek lenni izgalmas, izgalmas és rohadt szép élmény. Terhes futónak lenni megint valami különleges. A futók szeretnek a teljesítményben gondolkodni, és kiegyensúlyozottnak kell futniuk. De a terhesség mindent megváltoztathat.

Fitt futóként láttam magam futni legalább a 6. hónapig, mivel ismerek olyan futókat, akik a 30. héten még mindig vidáman kocogtak a környéken. Alig vártam, hogy kerek pocakkal tegyem körömet, és megmutassam a bennem lévő kis fiatal sportolónak, hogy milyen jó futni. Ez sem volt probléma az első 12 hétben, minden második nap futottam. Csak azt vettem észre, hogy gyorsabban kapok el a lélegzetem.

Mennyire tudok keményen és gyorsan futni terhesség alatt?

A gyermek gondozása érdekében a szív a szokásosnál több vért pumpál a keringésbe, aminek következtében a pulzus percenként körülbelül 10 ütemmel növekszik. Mint mindig, amikor futok, csak nagyon örültem és hálás voltam, hogy képes vagyok ezt a csodálatos sportot űzni. És bekapcsolódott egy másik, számomra teljesen új érzés: hirtelen nem érdekelt, milyen gyors vagyok.

Addig a lassú futás csak a múlté volt a hosszú futásoknak. De jól éreztem magam, ahelyett, hogy gyorsabb kollégáimmal ügetném a 11 kilométeres ebédidőt, egy kényelmes 8 kilométert az új kényelmes tempómban. Gyorsan megtaláltam a terhességre vonatkozó mottóm: élvezd mindaddig, amíg jó érzés!

Mikor hagyjam abba a futást terhes állapotban?

Ez egyénileg más. Az 5. hónap közepére nekem vége lett. A kicsi, 1,61 méteres méretem és az erős üreges hátam miatt a 18. héten már egy tisztességes labdát nyomtam magam elé. Valójában semmi nem szól az ellen, hogy nagy babakupával járjunk, de már csak nem volt jó érzés. A gyomromba húzódott, állandóan késztetésem volt WC-re menni, és hamarosan az volt a benyomásom, hogy bennem valami fel-le ugrik, amint futok.

Azt kell mondanom, hogy ez az első terhességem, és határozottan egy kicsit óvatosabb vagyok, mint a tapasztalt futók, mint Liz Fraser, aki érdekes cikket publikált a témában az American Runner’s World-ben. Negyedik terhessége alatt - 43 éves korában - minden korábbinál fittebbnek érezte magát, és a 26. hétig futott. A 19. héten még egy 10 kilométeres versenyen is részt vett. Véleményem szerint a tapasztalt futó az elején feltett kérdésre is helyes választ ad: "Nincs általános szabály, hogy mi a helyes és mi a baj. Minden nő más és minden terhesség más."

Juliet McGrattan, háziorvos és futó támogatja Fraser megállapítását: "Minden test másképp reagál. A nőknek ezért hallgatniuk kell bélösztönükre. Ha a terhesség jól megy, a futás biztonságos. A komplikációkkal vagy aggodalmakkal küzdő nőknek azonnal tájékoztatniuk kell orvosukat. "Ha szokatlan tünetei vannak, például vérzés, akkor biztosan nem szabad futnia." De - hangsúlyozza McGrattan - "a nők többségének a testmozgás jót tesz nekik és babájuknak."

Nagyon sok futó kárt okoz a terhesség alatt?

Nem. Az állóképességi sportok, például a futás, minimalizálják a terhesség lehetséges mellékhatásait, például a magas vérnyomást vagy a terhességi cukorbetegséget. Hozzájárul a jóléthez, segíti a leendő anyát, hogy ne hízzon túlságosan, és alkalmassá teszi az olykor nagyon megerőltető születésre. "Egy terhes futónak - mondja McGrattan - meg kell elégednie azzal, hogy fitt maradjon, és ne próbáljon javítani fittségén. Csökkentenie kellene a követeléseit. "

De ez szinte elkerülhetetlenül megtörténik, mert a hormonok, különösen a progeszteron terhességi hormon gyors változása sok nőnél nagy fáradtsághoz és kimerültséghez vezet. Ezek a tünetek a test figyelmeztetései, amelyek el akarják mondani: Mostantól kezdve valaki más áll a középpontban, és itt az ideje, hogy jól megszervezze az energiatartalékait.

Ebben a szakaszban a futóknak nagyon érzékenynek kell lenniük ezekre a jelekre, és nem kényszeríteni magukat semmire. Ha van kedved és nincsenek problémáid, akkor fuss! De a sebesség és az intenzitás tekintetében mindig maradjon a kényelmi zónájában, ahol nyugodtan beszélgethet.

Miért olyan fontos a medencefenék?

Ahhoz, hogy a terhesség alatt és után is kellemetlen mellékhatások nélkül tudjon járni, stabil medencefenékre van szüksége. A medencefenék izomzatának több feladata van. Feszül, így nem vagy inkontinens, és ellazul a bélmozgás és a vizelés során. Annak érdekében, hogy nevetve, köhögve, tüsszögve és futva ne tépje fel a nadrágját, reflexszerűen ellensúlyozza, amint megnövekszik a hasi nyomás.

Ezenkívül a medencefenék döntően befolyásolja a nő szexuális funkcióit és érzéseit. Az egyre nehezebb baba 9 hónapig nyomást gyakorol erre az izomra, és a szülés is nagy teher. A terhes futóknak ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a medencefenékükre. "Minél korábban kezdi el a medencefenék gyakorlatait, annál jobb" - mondja McGrattan.

Mi segít, ha futni akarok a terhesség alatt?

A növekvő baba dudorokkal rendelkező futók megkönnyebbülést kaphatnak speciális hasi szalagokkal. Ezeket egyszerűen a gyomor fölé húzzák, és elnyelik a súly egy részét. Az egyénileg állítható hasi övek további megkönnyebbülést nyújtanak a gyomor és a hát számára.

A terhes futóknak biztosan nem szabad spórolniuk egy jó sportmelltartóval. A mellek a terhesség elején növekedni kezdenek. Amint az ízületek, az inak és az ínszalagok lágyabbá válnak, a test instabilabbá válik, és megnő a sérülés veszélye. A stabilitási edzésnek ezért a futással párhuzamosan kell zajlania. De ne edzesse az egyenes hasizmokat - azoknak szét kell válniuk, hogy a gyermeknek legyen elég helye. A nagyobb testsúly miatt hasznos lehet a párnázottabb futócipők viselése is.

11 jelzés a futás leállítására

A terhesség alatt történő futás általában jó, de azonnal le kell állnia, ha a következő jelek jelentkeznek

Gyengeség és szédülés érzése
Versenyző szív
Mellkasi fájdalom
Légzési gondok
Hátfájás
Kismedencei fájdalom
Erős fejfájás
Vérzés
A borjak duzzadtak vagy fájtak
Fájdalom a méhben
Sok vagy észrevehető kisülés

Milyen sportot folytathatok terhesség alatt?

Terhesség alatt sokféleképpen lehet formában maradni. Jó, bár kevésbé szórakoztató alternatíva lehet az edzés a cross edzőn. Az úszás nagy hassal is remek, állóképességet edz és az ízületeken könnyű. A terhes nőknek szóló pilates jó módszer a mag erősítésére, valamint a hátfájás és feszültség megelőzésére.

A jóga iránti lelkesedésem nőtt a terhesség alatt, és erősen ajánlani tudom az erősítő, nyújtó és egyensúly gyakorlatok keverékét a terhes sportolóknak. A fizikai szempontok mellett a jóga tökéletes beállítást kínál a belső béke elengedésére.

A derű nyugodtan segít szembenézni a közelgő változásokkal, a hormonális változások ellenére megbirkózni a mindennapokkal és ellensúlyozni a nem kívánt tüneteket, mint például a fej- vagy hátfájás. A jógával érezheti a tudatos légzés testre gyakorolt hatásait is - ez jót tesz a közelgő születés számára.

8 táplálkozási tipp terhes futóknak

Végtelen táplálkozási tippek vannak terhes nők számára. Sok nő hányingerrel küzd, és egyáltalán nehéz bármit is enni örömmel. Ez a mellékhatás általában a 12. és a 14. hét után csökken. Az orvosom azt tanácsolta, hogy kétóránként harapjak egy falatot - ez egy kicsit segített. Személyes tippem az émelygés ellen: testmozgás. Mindenesetre van egy pletyka, hogy "kettőért" kell enni. A megnövekedett kalóriaigény fedezéséhez elegendő egy extra szelet kenyér feltöltéssel. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy biztosítsák a következő tápanyagok rendszeres bevitelét:

1. Fehérje

Megtalálható sovány húsban és tejtermékekben, valamint hüvelyesekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban.

2. Omega-3 zsírsavak

olajos halakban, dióban, lenmagolajban, valamint len- és chia-magokban találhatók, ezek támogatják a gyermek kognitív fejlődését.

3. D-vitamin

Hevesen vitatott téma. A D-vitamin fontos a csontok számára, és a szervezetben napfény hatására termelődik. Egyes orvosok a kiegészítők szedését javasolják, mások nem.

4. cink

teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben és diófélékben található, és erősíti az immunrendszert.

5. Folát

zöld leveles zöldségekben és hüvelyesekben található. Állítólag csökkenti bizonyos rendellenességek kockázatát. Ezért egyes orvosok azt javasolják a terhes nőknek, hogy folsav-kiegészítést vegyenek be.

6. Kalcium

jó a csontoknak, megtalálható hüvelyesekben, tejtermékekben, tofuban, fügében, diófélékben, magvakban és zöld leveles zöldségekben.

7. B12-vitamin

állati termékekben található. A vegán terhes nőknek tanácsot kell kérniük erről.

8. Vas

megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, szárított gyümölcsökben, rizsben, zabpehelyben, quinoában, vörös húsban és zöld leveles zöldségekben. Segít elegendő vért termelni mind az anya, mind a baba számára.

Hogyan kezdhetek újra futni szülés után?

A születés óriási erőfeszítés, amely után a test hosszú pihenőidőre jogosult. "Azoknak a nőknek, akik hosszú távon újra gondtalanul akarnak futni, az első lépések megkezdése előtt meg kell bizonyosodniuk arról, hogy a medencefenékük teljesen megújult" - tanácsolja McGrattan.

Az orvos a következő tanácsokat adja a frissen sült anyukáknak: "Adja meg a medencefenékének a szükséges időt, és edezze meg - esetleg még egy erre a területre szakosodott gyógytornász irányításával is. Beszélje meg a futás kezdetét az orvossal, és készüljön fel magának alapvető edzéssel és járással. "

A posztnatális tréning mellett a biofeedback eszközzel történő edzés segíthet a medencefenék megerősítésében. Hasonlít egy tamponhoz, és egy szenzor segítségével méri a medencefenék feszültségét. A futás kezdetének gyengédnek kell lennie, miközben továbbra is a gyaloglás és az alapedzés kell, hogy legyen a hangsúly.

A terhesség alatti séta nem jelent problémát, különösen az első hónapokban. Ha hallgat a bélösztönére, akkor tudni fogja, mikor van ideje átmenetileg letenni a futócipőt. És a szülés után valamikor visszajön: az a nap, amikor lassan elkezded összegyűjteni a kilométereket, és a személyes rekordokra törekszel.