Futási idő előrejelzése - számítsa ki az optimális versenytempót ›Futási tippek - a nagy futóportál
Készítsen futási előrejelzést a tervezett versenyre? Ha futottál egy ideje, akkor biztos, hogy bevetted az ujjadat, és versenyt indítottál. Remélhetőleg szép emlékei vannak róla. Vagy túl gyorsan kezdted? Nem túl rossz - sok futónak ez így van - még a legtöbbjüknek is.
Legkésőbb, amikor regisztrált a második menetre, elkezd gondolkodni a lehetséges időtartamon. Van néhány tipp, amelyekkel meglehetősen pontosan meghatározhatja a lehetséges futásidejű előrejelzést.
Futásidejű előrejelzés - miért?
Ossza be helyesen az energiafogyasztást
Futásakor a tested energiáját elsősorban szénhidrátokból nyeri, amelyek megtalálhatók a vérben, és raktározódnak az izmokban és a májban. Bizonyos (rövid) idő elteltével lassan, de biztosan bekapcsolódik egy szinte kimeríthetetlen energiaforrás: a zsírégetés. Ennek nagy előnye, hogy elegendő zsír van a testünkben. A nagy hátrány azonban az, hogy a zsírégetéshez lényegesen több oxigén szükséges, mint a szénhidrátok elégetéséhez, és csak "szénhidrátok tüzén" működhet.
Mindenki, aki találkozott a Hammermann-nal a 35-es kilométeren, megtapasztalta ezt első kézből. De egyáltalán nem kell maratonnak lennie, még akkor is, ha a 10 km-es futás felénél lecsúszott, ez részben a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez kapcsolódott.
Ha a túl gyors kezdeti ütem miatt a szénhidráttartalék lassan kimerül, a testnek jobban kell támaszkodnia a zsírégetésre, amely lényegesen több oxigént igényel, és arra kényszeríti a sebesség csökkentését.
Helyesen értékelje a futási tempót - futásidejű előrejelzés
Polar Unite pulzusmérő látható a sportscheck.com oldalon
A cél tehát a szénhidrátkészlet „megtakarítása” a második felében, mert a lassan haladó zsírégetéshez szénhidrátokra is szükség van. És ezt csak akkor érheti el, ha a kezdő üteme megfelel az edzés szintjének.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legjobb időket a futás kissé gyorsabb vagy ugyanolyan gyors második felével érik el. Az optimális arány a verseny első részének körülbelül 50,5% -a, a verseny második felében 49,5%.
Svájc egyik legnagyobb félmaratonján a futók csak mintegy 35% -a és a futók 38% -a futotta lassabban az első felet. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy a verseny sok résztvevője egy okos versenyosztályon javíthatta volna kissé a befejezési idejét. Hogyan juthatok el a "célidőkhöz"?
Fuss optimális versenyt
Minél közelebb kerül a „próbaüzem” hossza a kiválasztott versenyhez, annál pontosabb lesz a prognózis. Nincs értelme 3 km-es távot alapul venni egy maraton kiszámításához.
Versenytáv és megfelelő rövid távú futások:
- Maraton: félmaraton (optimális) vagy 10 km futás
- Félmaraton: 10 km futás (optimális) vagy 5 futás
- 10 km futás: 5 km futás (optimális) vagy 3 fős futás
Nincs szabály kivétel nélkül
Természetesen a prognózist gondosan kell élvezni. A következő pontok miatt szükséges a korrekció:
- Az idő előrejelzése csak akkor optimális, ha Ön is kifejezetten a tervezett versenyre edzett.
- A próbaüzemnek ugyanolyan körülmények között kell zajlania (szél, hőmérséklet, magasságkülönbség, személyes állapot, napszak ...). Ha lapos tesztfutást végez, de dombos versenyt fut, akkor az adatokat a Magasságmérő kalkulátor eszközzel kell korrigálnia.
- Minél tovább edzettél, annál pontosabb lesz az előrejelzés.
- A kiszámított előrejelzés a verseny napján is téves lehet. Az első néhány kilométeren figyelemmel kell kísérnie a pulzusát és a km-időket, és szükség esetén korrigálja azokat. Ha már van valamilyen futási tapasztalata, akkor a személyes testtudata segíthet! Az ütem növelése az előrejelzési időn túl csak a második félévben vagy az utolsó harmadban megfelelő.
- Jobb mosollyal befejezni, mint négykézláb!
Oldalszám: LT112, az átszállási idők kiszámítása, tempó kalkulátor