Futási technikák - sport, öröm, egészséges életmód - BodyGeek

A futás szórakoztató módon töltheti el szabadidejét. Ez a sport segít a felesleges kg-ok kiküszöbölésében, a derék területén lévő tekercsek csökkentésében, a cellulitisz javításában, az egészség, valamint a testi és lelki állapot javításában. Tudja meg ebben a cikkben, hogy mik a futási technikák előnyöket a test és az egészség szempontjából, és hogyan javíthatja életmódját.

Gyors cikk-navigáció:

A szabadban futás előnyei

Ennek a sportnak a fő előnyei az Egészség és Fitnesz.

Egyéb a futás előnyei:

Erősíti a szív- és légzőrendszert, valamint a szív- és érrendszert
Elősegíti a kapillárisok fejlődését és nagyobb véráramlást biztosít
Fenntartás szív Egészség mert a kocogás segít a vért jobban a szívbe pumpálni, és ezért csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Javítja a légzőrendszer működését
Ez segít a vérnyomás normalizálása, koleszterin és vércukorszint
Javítja az izmok véráramlását
Felszabadulnak az endorfinok - hormonok, amelyek jólétet váltanak ki, csökkentve ezzel a stresszt, a depressziót és a feszültséget, fenntartva az idegrendszer egészségét
Segít csökkenteni a zsírszövetet, a kalóriát éget, amikor lefogy
Erősíti a csontokat és segít megelőzni a csontrendszer sérüléseit
Fenntartja és erősíti a csontsűrűséget, megelőzi az oszteoporózist
Segít a jobb fizikai állapot elérésében, a test izmainak tónusában
Javítja a test állóképességét, növeli a fehérvérsejtek termelését, erősíti az immunitást
Elősegíti az agy oxigénellátását
Javítja a gondolkodás és a koncentráció képességét
Növeli a sportteljesítményt.

A futás lelassul, segít kalóriát égetni

Ez a sport segít a zsír és a kalória elégetésében. A futás az állóképességi sportok kategóriájának része, mint például a kerékpározás, úszás, korcsolyázás, amely segít a felesleges kg-ok gyors megszüntetésében és a fizikai állapot javításában.

Azt mondják, hogy a futás gyengíti a hasat és így is van. Keresztül a futó program amely 1 órán át tart, 500 kalóriát égethet el. Ez az állóképességi sport segít a zsírégetésben, a kalóriákban és a fogyásban. A fogyni vágyók naponta futhatnak, főleg, hogy ez növeli az állóképességüket.

Futóprogram, fogyás:

Minél többet fut, annál több kalóriát éget el. 20-40 perc/nap kocogás ajánlott. Ilyen tréning heti 3 alkalommal vagy gyakrabban végezhető.
Hasfutás - Azok, akik lassabban futnak, mert kezdők, kevesebb kalóriát fogyasztanak. Egy ilyen edzés segít a zsírégetésben a hasban és a csípőben.
Ha ebben a stílusban fut, olyan lassan, anélkül, hogy túl fáradna, de hosszabb ideig, a test számos területén zsírégethet. Egy ilyen edzésnek másfél órának kell lennie, heti 2-3 alkalommal. Ily módon a felesleges kg hatékonyan megszűnik.
A gyors és hatékony fogyás érdekében olyan edzéseket jeleznek, amelyek között nincs hosszú szünet. Tehát megfelelő képzési programnak kell lennie, amelyet pontosan követni kell. Legalább heti 3 alkalommal kell futnia.

Futási technikák a fájdalom megelőzésére

Futási elvek:

Van egy alap edzés, amely bemelegítésként működik, és különösen ajánlott kezdő futóknak, vagy akiknek nincs jó fizikai állapota.
Nagy intenzitású edzést alkalmaznak, amelynek célja a futó teljesítményének kiteljesítése. Ez az edzés tapasztalt futóknak ajánlott, akik hosszú távokat futnak.

Futás - bemelegítő edzés

E képzés esetében a futási tempó lassabb. Nem lehet nagy fáradtság. Egy ilyen edzést néhány hétig végeznek, nagyon jó, ha az edzés intenzitása vagy időtartama fokozatosan növekszik. Ilyen módon megakadályozzák az esetleges sérüléseket ami akkor fordulhat elő, ha túl sok erőfeszítést tesznek az első héttől.

A testnek időre van szüksége a felépüléshez, ezért a kezdeti edzés lassabb ütemben zajlik, ez aerob edzés. A szakemberek azt javasolják, hogy az edzés időtartamát csak 10% -kal növeljék egyik hétről a másikra.

Ezen antennamódszer követésével a fizikai állapot fokozatosan növekszik.

Ezt a technikát a kezdő futókra fél évig alkalmazzák.

Bemelegítés ajánlott azok számára, akik nyújtó gyakorlatokat végeznek.

Futás - nagy intenzitású edzés

Az erőfeszítések során az izmok tejsavat használnak. A laktátot a máj átalakítja és glükózzá alakítja, amely energiaforrás.

A nagy intenzitású edzés hosszabb futási időre utal, több km-es távon. A futás egyenletes, egyenletes tempóban történik, az erőfeszítés adagolva van.

A szakemberek szerint ezt a képzést az egyes emberek képességeinek és képzettségi szintjének megfelelően kell elvégezni. Fontos szempont, amelyet minden sportolónak figyelembe kell vennie a helyes gyógyulási időszak betartása erőfeszítés után. Normális esetben a nagy intenzitású edzés utáni gyógyulási időszak hosszabb, mint a kezdő sportolók lassabb futóedzése esetén.

Kitartó futás, tippek

Nagy intenzitású edzés, ill hosszú távú futás, más típusú gyakorlatok ajánlottak, amelyek:

Izmok és inak erősítése (súlyzó gyakorlatok, súlyzók), lábhajlító gyakorlatok)
Az állóképesség és a rugalmasság fejlesztése (bokasúlyos gyakorlatok)
ropog hátulról, egyik lábával felemelve a hasi és a farizmok tónusára
A kéz és a láb alternatív emelése a hastól a farizom, a has, a gerinc erektilis, a külső ferde, a comb bicepsz és az inak felé
Súlyzók a kezekben az inak, a törzsizmok, a has, a fenék, a külső ferde és a quadriceps ellenállásának fejlesztése
Hajlított lábakkal és súlyzókkal a vállán az inak számára, javítva a rugalmasságot, ellazítva a kötőszövetet és tonizálva az izmokat
Az egyensúly fenntartása a fitball hasán tenyértámaszsal a törzs izmainak tonizálására
A talp és a boka megerősítése (Bosu labda gyakorlatok)
Az egyik lábán lévő csúcsemelés, a másik láb térdre hajlítva, súlyzókkal a kézben, az állóképesség fejlesztése és a futás közbeni sérülések és sérülések megelőzése érdekében; lábizmokat használnak - elülső tibialis, soleus, gastrocnemius, hosszú hajlító, rövid fibula és Achilles-ín
Térd nyújtó gyakorlatok a hát rugalmasságának javítása érdekében
ropog amely tonizálja a hasizmokat, ami segíti a hát és más típusú gyakorlatok támogatását.

A túlzott, nyugtalan futás sérülésekhez vezethet

Az intenzív, nyugtalan futás nem ajánlott, mivel ez néha sérülésekhez, fájdalom tüneteihez és túlzott fáradtság. A sérülések megelőzhetők, ha az edzéseket megfelelően végzik, ha a gyakorlatokat gondosan, függetlenül attól, hogy milyen típusúak, túlzás nélkül végzik.

A sérülésekről

A fő sérülések előfordulhatnak az ízületek, az ínszalagok, az izmok, az inak, illetve a lábak, a has, az alsó hát, a térd, a talp, a boka, a comb izmai. A fő tünet, amely jelzi a sérülések jelenlétét, az fájdalom amely a test különböző részein érezhető. Egyéb jelek:

Az ízületek közötti terület kinyújtásával izomrepedés következik be; Ennek megakadályozása érdekében bemelegítő gyakorlatokat kell végezni
A hátfájás az ágyéki vagy szakrális területen a csökkent rugalmasság vagy a helytelen testtartás miatt jelentkezik
A csontfájdalom a futóknál, a fibulánál és a sípcsontnál jelentkező stressztörés hátterében jelentkezik
A térdízület duzzanata a patella bizonyos problémáira utalhat
Az intervertebrális lemez mozgatása gyengeséget és gyengeséget okozhat a lábakban.

Ezeket számos tényező okozza:

Túl sok erőfeszítés, a test túlterhelése futás közben
Futás nagyon kemény felületeken, például betonból; így az ízületek érintettek lehetnek; célszerű homokon vagy füvön futni
A fájdalomérzet talpi fasciitis esetén is fellép, a sarok és a lábközépcsont közötti területen, a túlterhelés és a futáshoz használt nem megfelelő cipő okozta
A figyelem hiánya rándulásokhoz vezethet a bokaízület szalagjain
A nem megfelelő felszerelés, a nem megfelelő futócipő hólyagokat okozhat a lábakon.

A sérülések elkerülése érdekében kerülni kell a túlterhelést. Fájdalom esetén szakemberhez kell fordulni, aki tapintással gondosan megvizsgálja a szükséges vizsgálatokat. Vannak esetek, amikor a problémák vagy sérülések meglehetősen súlyosak, és a diagnózis összetett lehet.

Futófelszerelés

A futófelszerelés fontos a teljesítmény eléréséhez. Ha a futócipő nem jó, akkor előfordulhat, hogy nem éri el a kívánt eredményt az edzésen, és akkor hiábavaló az erőfeszítés.

Futó sportcipő - speciális cipő után kell elkészíteni, amely megfelel az emberi láb modelljének. A cipőnek ívelt, rugalmas sarokkal kell rendelkeznie, ha a lábak ívesebbek. Ha a lábak laposabbak és hajlékonyabbak, akkor a cipőnek egyenesnek kell lennie. A sportolóknak tudniuk kell, hogy milyen típusú lábuk van a megfelelő cipő kiválasztásához.

Vannak olyan sportolók, akik inkább a szintetikus anyagokból készült cipőket részesítik előnyben, amelyek lehetővé teszik a láb szellőzését. Úgy vélik, hogy a bőr nagyon könnyen deformálódik, ráadásul nem teszi lehetővé a láb lélegzését. Sok sportoló rendelésre gyártja futócipőjét.

Hogy legyen a futócipő?

Fontos szempontok a futócipőkkel kapcsolatban:

A cipő ujjainak szélesebbnek és mélynek kell lenniük ahhoz, hogy nagyobb talppal rendelkező sportolók illeszkedjenek hozzájuk.
A cipő felső részének tökéletesen illeszkednie kell a lábhoz, kényelmesnek kell lennie.
A cipők saroktámaszának célja a stabil futás biztosítása.
A külső talpnak különleges minőségű gumi anyagból kell készülnie, javítja a kényelmet, az erőt, a tartósságot, megkönnyíti a rugalmas, stabil menetet.
A középtalp speciális gumiból készült, amelynek szerepe a cipő mozgásának csillapítása, az ütéscsökkentés enyhítése, a könnyű járás biztosítása, a nyomásállóság javítása, a cipő tartósságának javítása.
A cipő talpának kényelmesnek kell lennie.
A sportolók nagyon jó minőségű talpbetéteket használnak a cipőkhöz, speciális anyagból készülnek, amely beállítja és javítja a helytelen biomechanikát.

A cipőnek tökéletesen illeszkednie kell a lábhoz, csak így tekinthetők megfelelő minőségűnek, tökéletesnek a kiszélesítéshez. Ellenkező esetben fájdalom jelentkezhet az edzés során.

Ha nem a megfelelő futócipőt választja, lábfájdalom, talp, sípcsont, térdsérülés lép fel.

Futó gyakorlatok

Futás a vízben jó hatással van a testre, különösen a sérülés utáni gyógyulási időszakban ajánlott. Ez a fajta futás megakadályozza a túlterhelés okozta sérüléseket. Mélyebb vízben készül, például alkalmazható a tengerre, lábával a homokon. Elég mély vizű medencékben is elvégezhető. A testnek a vízben kell lennie, egészen a vállterületig, az egyensúlyt és a helyes testtartást meg kell őrizni a vízen való átfutás közben.

A vízben futni ugyanúgy, mint a szárazföldön, a test helyzete ugyanaz. A vízben futáskor a karok mozognak a vállakon, mint a szárazföldön való futás esetén. A test megfelelő helyzete fontos a láb inakkal kapcsolatos problémák és a fáradtság megelőzése érdekében. Tehát a sportoló ezt az edzést egy medencénél tudja elvégezni, úgy ül a vízben, hogy csak feje, nyaka és felső válla legyen a tetején.

Mezítláb fut kellemesebb, mint cipőben futni. Ha aszfalton, betonon vagy murvás úton fut cipőben, lábfájdalom jelentkezhet. Ha mezítláb szalad a füvön, az érzés kellemesebb, nincs fájdalom, ráadásul azt mondják, hogy a megszerzett izomállóképesség magasabb. Sok sportoló inkább mezítláb fut, főleg a homokon.

Futás és narancsbőr

Ha cellulitiszben szenved, és kíváncsi arra, mit tehet ellene, valószínűleg kíváncsi arra, hogy a futás segít-e ennek az állapotnak a leküzdésében. A narancsbőr futással megszabadulhat, de nem lehet teljesen megszüntetni. A sport serkenti az anyagcserét és tonizálja a test izmait.

Az étrend és a futóedzés segít a fogyásban, csökkenti a zsírszövet rétegét és csökkenti a narancsbőr megjelenését a combon, a csípőn és a lábakon.

A szakemberek azt javasolják, hogy rendszeresen végezzen állóképességi sportokat a cellulit csökkentése érdekében. A futás az egyik ilyen, ajánlott heti 3 alkalommal futni 30 percig.