Futási tippek Ez a futási stílus egészségesen megőrzi ízületeit futás közben
Mivel az elmúlt években egyre többen elkötelezték magukat a futás mellett, az alsó végtagok ízületi problémái tízszeresére nőttek. Megfelelő futási stílus és technika mellett az ízületi problémák könnyen megelőzhetők.
A lábfejtől a sarokig
"Vissza a természethez". Ez a mottó az elmúlt hónapokban és években számos sportterület központi témája volt: a funkcionális edzéstől a famászáson és a természetes futáson át. A sportpiacot "mezítlábas cipők" hódítják meg. Ennek logikus oka van, mert a természetes futóvédők szerint a futócipő rossz irányba fejlődött az elmúlt 30 évben.
Így sok amatőr futó futási stílusa akaratlanul megváltozott a természetes lábfejtől a sarokig, mivel a test érzékszervi visszacsatolási lehetőségeit egyszerűen kikapcsolja az erősen párnázott cipő. És mivel az elmúlt években sokan a futásnak szentelték magukat, az alsó végtagok ízületi problémái tízszeresére nőttek.
A futástechnika legyőzése, amelyet túlzott fékerő jellemez
Ez a rész a könyvből származik: Atlétikai edzés a legjobb sportteljesítményért.
Régóta világos, hogy egy élsportolónak ahhoz, hogy tudományágában a legjobbak közé kerüljön, nemcsak a játékát vagy a sportját kell edzenie, hanem sportág-specifikus erőnlétet és állóképességet is fel kell építenie.
A tudomány legújabb eredményeit bevált képzési programokkal kombinálják. Tehát az olvasó megtanulja, hogyan kell az erőt fordítani sebességre, növelni az aerob kapacitást és generálni anaerob teljesítményt, vagy az állapotot a szezonban a legmagasabb szinten tartani.
Mi valójában a hatékony futás?
A gyors, hatékony futást az jellemzi, hogy a talajérintkezés rövid, és az alsó végtagok úgy vannak elhelyezve, hogy optimális vízszintes és függőleges hajtóerő keletkezzen. Normális esetben a láb helyzetének első érintkezéskor a futó súlypontja előtt kell lennie. Nemkívánatos fékerők léphetnek fel, ha az első érintkezés túl messze van a súlypont előtt. Ez nemcsak visszafelé fékező földi reakcióerőt eredményez, hanem növeli a talaj érintkezési idejét is. Ez pedig azt jelenti, hogy vagy lassabban fut, vagy több energiát kell kiadnia ugyanazon sebesség fenntartásához.
Mezítláb járni a hibák kiküszöbölése érdekében
Az egyik gyakorlat ennek a hibának a kijavítására és a fékerő csökkentésére az, hogy gyorsan mezítláb kell futni, túl hosszú lépés mellett. Mivel a sportoló lábai nem minimális vagy mezítlábas futócipőben vannak, az edzőfelületnek biztonságosnak kell lennie, vagyis nem lehet túl kemény vagy érdes. A szilárd pázsit ideális. Kerülni kell az aszfaltos utakat, a tartán pályákat vagy a földutakat. Ha arra kéri a sportolót, hogy mezítláb járás közben tegyen túl nagy lépéseket, akkor automatikusan visszahúzza a lengőlábat, mielőtt hozzáérne a talajhoz, mert ha túl messzire helyezi előre, az mezítláb kényelmetlen. Ez egy példa egy implicit coaching technikára, amely felhasználható a mozgásminták javítására.
A sportoló azon képességére támaszkodik, hogy megszervezze önmagát, vagy megoldja a problémát úgy, ahogyan a legjobb számára a gyakorlat céljának elérése; és sokkal hatékonyabb, mint verbálisan elmagyarázni a sportolónak, hogyan kell mozogni. Az alsó végtagok futás közben másodpercenként több száz fokkal forognak, ezért valószínűleg nem fog jelentősen javulni a sportoló azáltal, hogy olyan tanácsokat ad, mint például: "Az első lábat erőteljesen vissza kell húznia, és csak a teste előtt kell letennie; majd győződjön meg róla, hogy a csípője nem nyúlik túlságosan, mielőtt újra felemelné a lábát! "
Elülső és sarokfutás
Vizsgáljuk meg közelebbről a különböző futási stílusokat.
Az elülső láb természetes rugóként hat a leszálláskor, ami azt jelenti, hogy összességében kevesebb energiát használnak fel. Ehhez azonban jó koordinációra és jól edzett borjú- és lábizmokra van szükség. A lábfejre jellemzőek:
- -kisebb lépések
- -nagyobb ütem
- -rövidebb földi érintkezési idő
Ha valaki elülső lábán akar járni, akkor kezdetben figyelmen kívül kell hagynia az edzés állóképességét. Mivel a megfelelő futástechnika elsajátításához néhány edzésegységet kell elvégeznie, és fokozatosan növelnie kell a terhelést. Mivel testünk saját felfüggesztési rendszere kapcsolódik a fasciák rugalmasságához, meg kell adni ezeknek a struktúráknak a tanulási folyamat elején, hogy "feltöltődhessenek", mint egy rugó. Például futhat 5 percig, majd 2 percig sétálhat. Továbbá vannak további gyakorlatok a láb megerősítésére.
A tapasztalatlan emberek számára azonban az elülső láb nagyon kimerítő. Emiatt passzívan "leesik" a padlóra a sarka fölött. Jellemző tulajdonságai:
- -nagyobb lépések
- -alacsonyabb lépésfrekvencia
- -hosszabb földi érintkezési idő
Ízületi anatómia
A futás nagyon természetes és ugyanakkor meglehetősen összetett mozgás, amely számos ízületet magában foglal.
A csípőízület egy gömbcsukló. Azaz. hogy minden irányba mozoghat (mind a 3 szabadságfok). A csípőízület csontos foglalata már nagyon jól védi a sérüléseket, de rendkívül robusztus szalagok és erős csípőizmok is.
Boka- és térdízületek
A bokaízület a felső és az alsó bokaízületből áll, amelyek együttesen nagy mozgásszabadságot tesznek lehetővé (mind a 3 szabadságfok). Az ízületeket csak hevederek rögzítik.
A térdízület forgó- és csuklóízület. Azaz. hogy kifeszített állapotban csak hajlítás és nyújtás és a hajlított térd mellett további minimális forgatások lehetségesek. A térdízületet számos belső és külső heveder rögzíti. Az izmok segítenek a védelemben is. Ezenkívül a térdízület több különálló részből áll, például menisciből és térdkalácsból.
Mindhárom ízület kölcsönhatása
Ha megnézzük az ízületek fent említett mozgási lehetőségeit, a következőket lehet levezetni:
Csípő: nagyon mozgékony - térd: alig mozgékony - bokaízület: jól mozgékony
Ha egy ciklikus mozgás, például a "járás" megköveteli ezeket az ízületeket, akkor mindhárom ízületet megcélozzuk mozgás szempontjából.
De képzeljük el, hogy ortopédiai eltérések vannak. Ezen a ponton nyilvánvalóvá válik, hogy a terhelési vonal egy futó mozgás során nem optimálisan terheli a szerkezeteket téves helyzet esetén, hanem csak hangsúlyozza és hangsúlyozza a téves helyzetet, ami idővel fájdalomhoz vezethet.
Izomegyensúlytalanságok
Képzeljük el azt is, hogy az ortopédiai eltérések mellett izomegyensúlytalanságok jelentkeznek gyengülés (túl sok ülés) vagy idősebb sérülések (testtartás enyhítése) miatt. Ez multifaktoriális alapon megzavarja a mozgások ciklikus sorrendjét. Ha helytelen mozgásmintázat is van, csak idő kérdése, hogy a fájdalom egy vagy másik struktúrában jelentkezzen. A csípő- és a bokaízület kompenzálja a helytelen megterhelést nagy mozgékonyságuk miatt, míg a térd csak korlátozott mértékben. Ez az egyik elsődleges fájdalomhely sok amatőr futó számára.
Az izommegtartás fontos
Annak érdekében, hogy ne festse az ördögöt a falra - mindannyiunknak van egy kis ortopédiai eltérése vagy izomegyensúlytalansága gyermekkorától kezdve. A test megtanul megbirkózni vele és optimálisan szabályozza magát. Az izomrögzítés rendkívül fontos szerepet játszik a test összes lehetséges ízületében. Ha ez az izomerő az életkor előrehaladtával vagy a kényelem miatt csökken, akkor a rendellenességek nyilvánvalóbbá válnak, sőt negatív irányba is fejlődhetnek. Emiatt az izomvédelem még fontosabb a technikai edzés során.
Itt eljut a cikk második részéhez: Az ízületeket egészségesen tartó futási stílus (2. rész)
Következtetés
A második részben tudományos tanulmányok eredményeit mutatjuk be a futás és a sérülések megelőzése témában. Előre egy apró, de fontos megállapítás - a saját futási stílusa gyakran a cipőjétől függ. Ne csak a klasszikus futóboltban kaphasson tanácsot a megfelelő cipőkről, hanem oda is mehet, ahol „mezítlábas cipőket” árulnak, gyakran túrázáshoz és hegyi sportokhoz. A futás egészséges, és hosszú távon egészségesnek kell lennie.
Könyvtippünk minden futónak
Futásra kész - szabadítsa fel természetes futási lehetőségeit
„Futásra kész” - a könyv minden olyan futó számára, aki teljes potenciálját ki akarja használni. | RENDELJE MEG MOST
Kelly Starrett, a „Légy rugalmas leopárd” című bestseller szerzője forradalmi mozgás- és mozgékonyságkoncepcióját adaptálta a futáshoz, és 12 részletes lépésben leírja, hogyan lehet „futásra kész” és a legmagasabb szinten futni egy életen át.
Specifikus mozgósító gyakorlatok biztosítják az izmok, fasciák és ízületek optimális működését és teljes mozgásteret, a napi testmozgás rutinjai hatékonyan megakadályozzák a túlterhelést és a sérüléseket. Használhatja a könyvet itt a boltban rendelni.