Futball; Táplálkozás - táplálkozási ajánlások a sportolók számára
Mire kell figyelnie a futballistáknak az étrendjükben?
A hivatásos és az amatőr futballisták számára, akiknek minden nap csúcsteljesítményt kell nyújtaniuk, a megfelelő alvás és a kikapcsolódásra elegendő idő mellett a táplálkozás a legfontosabb és végső sor. Kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie! Csak így követelhet sokat a testétől a napi edzések és versenyek során, és fitt maradhat.
De mit is jelent pontosan a kiegyensúlyozott étrend? Pontosan mit és mennyit vegyenek be a sportolók?
A testnek különféle tápanyagokra van szüksége: a szénhidrátok és zsírok energiát szolgáltatnak, a fehérjék támogatják az izomépítést, az ásványi anyagok, például a kalcium jót tesznek a csontoknak, a vitaminok pedig erős immunrendszert biztosítanak. Egy aktív futballistának körülbelül 3000-3500, a női futballistának körülbelül 2400-2800 kilokalóriát kell fogyasztania.
Ajánlások a sportolók megfelelő táplálkozásához
Ha egészségesen szeretne étkezni futballistaként, akkor a legjobb, ha egyszerűen a következő pontokat veszi a szívére:
1. Enni proaktívan!
Edzés előtt ideális esetben főleg szénhidrátokat fogyasszon, de csak 2 órával az indulás előtt, hogy a gyomra ne legyen túl tele. Tehát a gyomrodnak még van elég ideje megemészteni, mielőtt edzene. Röviddel az edzés kezdete előtt vagy a szünetben fogyaszthat egy kis energia snacket, például egy bárot vagy egy banánt. De semmi több. Tehát teljes energiával indul a pályán!
2. Ne felejtsen el eleget inni!
A víz vagy általában a folyadék az egészséges táplálkozás alapja, és elegendő mennyiségben kell a szervezetbe juttatni, naponta legalább 3 liter a napi edzésben résztvevő futballisták számára. Különösen edzés után fontos a víztartály gyors feltöltése! Ha nem szereti a vizet inni és több ízre vágyik, akkor ihat gyümölcslé spritzert is, különösen edzés közben ezek extra energiát adnak. Tipp: Ne csak akkor igyon, amikor szomjasnak érzi magát, mivel a test nagyon későn adja a jelet. Ideális egy kis ital egy 10 perccel az edzés kezdete előtt, így a test optimálisan felkészült, és tele lehet motivációval.
3. Tartson távol az édes üdítőktől
Nem szabad a kóla, a limonádék és az energiaitalok után nyúlnia. Nem csillapítják a szomjat, és magas cukortartalmuk miatt inkább édességek. Az energiaitalok nemcsak azért egészségtelenek, mert a bennük lévő koffeinmennyiség szívdobogást válthat ki, de megfosztják a testet a folyadéktól is. Ezenkívül mellékhatások, például szédülés, fejfájás és fáradtság jelentkezhetnek, és hogyan kell így aktívnak lenni?
4. Napi Apple
A gyümölcsöket és a zöldségeket minden étkezésnek tartalmaznia kell. Ez azt jelenti, hogy ha a reggeli reggel tartalmaz egy kis gyümölcsöt, ebédidőben van valami zöld a tányérodon, és talán napközben akár egy almát vagy egy banánt is megeszel, akkor jó úton jársz az egészség és a fitnesz felé.
5. Búza helyett teljes kiőrlésű gabona
Futballistaként sok energiára és szénhidrátra van szüksége, amelyet a napi edzésen használ fel a pályán, és természetesen újra és újra fel kell töltenie. Ehhez nagyon alkalmasak a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű tészta vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ha inkább rizst vagy burgonyát fogyaszt, természetesen ily módon feltöltheti energiaellátását. A legjobb, ha az étkezéskor mindig van a tányérján.
6. A tojás és a tojásfehérje
Oli Kahn már akkor tudta: „Tojás - tojásra van szükségünk!” És igaza van. A fehérjetermékek fontosak az izomépítés, valamint a csontok és a fogak számára. A fehérje nemcsak a tojásban található meg, hanem a szójatermékekben, a lencsében, a babban és az összes tejtermékben. Attól függően, hogy mit szeret, egy sajtszendvicset, kvarkos müzlit vagy tejet mindig szívesen fogadnak az ebédlőasztalon. A hús és a hal is tartalmaz fehérjét, de a testének nincs szüksége minden nap, de arra jó, hogy heti 1-2 alkalommal ellátja testét vasalattal.
7. Telítetlen zsírsavak - a jó zsírsavak
Zsírokra van szüksége ahhoz, hogy testét folyamatosan stressznek tegye ki. Amikor meghallja a „Fette” szót, először valami negatív dologra gondol. A zsírok azonban mérsékelt fogyasztás esetén is nagyon értékesek. A telítetlen zsírsavak a "jó" zsírsavak, és megtalálhatók például gabonafélékben, húsban, halban, diófélékben, növényi olajokban és avokádóban.
8. Ritkán valami édes
Ha hébe-hóba elfogyaszt egy darab csokoládét vagy egy finom desszertet, akkor boldoggá tesz, és része annak, de mindig mértékkel kell tartania, mert a túl sok cukor egészségtelen és hízik. A futballistákra az alábbiak vonatkoznak: Ritkán egyél valami édeset!
9. Találja meg egészséges életmódját
Víz- vagy könnyű fröccsöntők a nap folyamán, néha egy banán vagy egy energiabár az energiaellátáshoz, és optimálisan felkészült a futballedzésre vagy a játékra! Természetesen a saját ízlését is követnie kell. Az evésnek is szórakoztatónak kell lennie. A fittség érdekében a mottó a következő: Hallgassa meg testét! Kulcsfontosságú az elegendő alvás, a kiegyensúlyozott étrend és az általános egészséges életmód!
Természetesen az ünnepek alatt sokkal többet megtudhat a futballról a futballtáborokban!