Futó útmutató # 1; Világszínvonalú Románia

A leghasznosabb tippek az edzés befejezéséhez az edzőterem mellett.

1. Indítsa el lassan

A legnagyobb hiba, amelyet elkövethet, az, hogy erőfutással kezdi az edzést. Minél gyorsabban fut, annál gyorsabban veszíti el energiáját. Ha kezdő vagy ebben a sportágban, akkor az edzést a következő módszerrel kell elkezdeni: futás/járás. Az elv nagyon egyszerű. Öt perces bemelegítés után rövid futással fut, majd néhány percre visszatér a gyalogláshoz. Kezdhet egy perc futással és hét sétával. Miközben gyakorolja ezt az edzésprogramot, csökkentse a futó javára fordított időt.

2. Mérjen percekben, ne kilométerekben

Ha nem egy bizonyos versenyre edz, kezdőként nem a fontos megtett kilométerek, hanem az edzés időtartama. A megtett távolság a céltól függően változik. Lehet, hogy le akar fogyni, javítani az edzettségén, vagy csak néhány perc futással szabadul meg a napi stressztől. Mindegyikhez van optimális időtartam és távolság.

3. Ismerkedjen meg az érzéssel

Trükk, amely elvezet az edzéshez: futás közben képesnek kell lennie a beszélgetésre. Ez azt jelenti, hogy a futás intenzitása és üteme elég kényelmes, és megtanulod olvasni azokat a jeleket, amelyeket a tested mutat. Tanulmányozza a légzés ritmusát, a lábak mozgásának sebességét, az izmok összehúzódását. Ha megtanulja és emlékszik ezekre a részletekre, akkor könnyedén meg tudja kezdeni a következő edzést.

4. Fuss, lazíts és lélegezz

Futás közben ne felejtse el lazítani a kezét (képzelje el, hogy egy papírlapot tart a mutatóujja és a hüvelykujja között), de lélegezzen is.

5. Használja a megfelelő technikákat

Tartsa a tempót rövid és gyors, anélkül, hogy növelné a lábak közötti távolságot, vagy előre nyújtaná a lábát, mert ez nem kívánt sérülésekhez vezethet.

Tartsa a térdet a talppal azonos vonalon. Nem számít, hogy a sarok érinti először a földet vagy a lábujjakat, mindaddig, amíg a lábad nincs a térd előtt. Ezt a tanácsot nagyon fontos szem előtt tartani, különösen ha lefut egy dombról.

Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos vagy még kisebb szögben.

Üljön a törzsével kissé előre döntve. Tartsa a hátát egyenesen, de kissé előre hajolva. És húzza le a vállát.

6. A két óra szabálya

Az edzés és az utolsó étkezés között legalább két órás távolságnak kell lennie. Futás előtt fogyaszthat szénhidrátot, de edzés előtt próbálja elkerülni a nehéz vagy olajos ételeket és az új ételeket. Soha nem tudhatod, mit reagál a gyomrod a hírekre, és kockáztatod, hogy futás közben felpuffadsz és görcsölsz.

7. Ne csak szaladj

Adjon más programokat a programjához, például erőgyakorlatokat. A futás segít javítani a szív ellenállását, de a jobb eredmények eléréséhez erőre és mozgékonyságra van szükség.

8. 10% -os szabály

Ha növelni akarja a futási távolságot, akkor tudnia kell, hogy az optimális heti százalék 10%.

9. Utána nyújtózkodás

Futás előtt nem szükséges nyújtó gyakorlatokat végezni, éppen azért, mert a mozgás nem túl széles. Célszerű 5-10 perc bemelegítést beletenni gyaloglás vagy könnyű kocogás útján. Az igazi futók tudják, hogy az edzés után intenzív nyújtást végeznek.