Futó vészhelyzeti terv a maraton előtti néhány hétben - SZERETETT
Alexandra Grauvogl karrierje végéig, 2011-ig sikeres síkeresztező volt. Március óta edz az első maratonjára
Forrás: Martin U. K. Lengemann
A cél kemény, mert ez legyen a szerzőnk első maratonja. Elismeri, hogy véletlenül közelítette meg az egészet. Vannak tippek Sebastian Hallmann futó szakembertől.
Amióta bejelentettem, hogy részt veszek a szeptember 28-i 41. berlini maratonon, sok meleg, motiváló szót kaptam.
Természetesen néhány szakértő is megszólalt, akik rámutattak, hogy a dolgok nem mehetnek jól, ha csupán hét hónap múlva készülsz egy maratonra. Anélkül, hogy négy-hatszor futott volna 30 kilométert. Tervezett sebességi edzés és intervall futások nélkül.
Bevallom, hogy az egész projektet terv nélkül közelítettem meg. Futni kezdtem tornázni, szerelni magam. Amikor a napi kört nyolcról tizenkétre, majd 14 kilométerre hosszabbítottam, azt gondoltam magamban: miért ne próbálnám ki a maratont, regisztrálnék. Nem azért, hogy nagyon jól érezd magad, hanem egyszerűen azért, hogy nagyobb problémák nélkül átvészeljem. Akár 4,5 óra, akár öt óra ez a helyzet - kit érdekel.
Tényleg a legnagyobb mértékben tisztelem azokat a futókat, akik szigorú terv szerint több évig vagy legalább néhány hónapig aprólékosan készülnek a maratonra. És joggal mosolyoghat rám, ha legkésőbb csak a 35-es kilométertől szitkozódom. De számomra ez nem lett volna a helyes mód a másképp történő folytatásra - legalábbis ezúttal nem.
Ha most többet kell szenvednem, mert csak három futást teljesítettem 30 kilométer felett, és nem volt konkrét intervall edzésem - csak néhány vezetési játék -, akkor ezt át kell élnem. Amíg minden rendben van a sportorvosi ellenőrzéssel - amely manapság esedékes - addig harcolok, amíg tudok.
Ennek ellenére természetesen azon gondolkodom, hogyan tudnám a legtöbbet kihozni az elmúlt hetekből. Legalább most kövesse a tervet, nehogy kritikus hibát kövessen el. Talán mégiscsak néhány újabb intervallum? A szakirodalomnak vagy a vonatkozó folyóiratoknak segíteniük kell. A jelenlegi „Futóvilágban” felfedeztem egy „őszi maratoni vészhelyzeti tervet” azoknak a szabadidős sportolóknak, akik 50 kilométert futottak az elmúlt hetekben, de nem kifejezetten maratonra. Nagyjából rám vonatkozik, és csábítóan hangzik.
De ez valóban működik? Inkább beszéltem Sebastian Hallmann-nal. A 37 éves hétszeres német bajnok (kereszt, 10 000 méter), futó szemináriumokat, személyes edzéseket és workshopokat kínál más élsportolókkal München környékén.
A világ: Sebastian, a szakértőknek igazuk van - felkészülésemmel nincs esélyem átlépni a célvonalat?
Sebastian Hallmann: Megnyugtathatlak, túljutsz a maratonon. A döntő tényező a hetente rendszeresen futott 7 kilométeres kilométer, amely a maratoni célt valósághűvé teszi. A heti 50-60 kilométerrel többet fut, mint egy közönséges szabadidős futó, aki csak fitt akar lenni. Megvan az alapvető állóképesség a 42 kilométer túléléséhez.
A világ: Tehát hülyeség, hogy jóval 30 kilométert kell futnom legalább ötször-hatszor egy maraton előtt?
Hallmann: Nem, ez nem baromság. Minden futás, amely ezen a hosszú távon megkérdőjeleződik, felkészíti a testet (támogató készülékek, anyagcsere stb.) A maratoni feladatra. Ezért fontos és jó, ha ezt gyakrabban tapasztaltad annak érdekében, hogy alkalmazkodni tudj a futás ezen szakaszához. Ha csak kétszer vagy háromszor merészkedtél be erre a területre, akkor sem tudod, mire számíthatsz, és hogyan kezelheted ezt egy rossz napon.
A világ: Már késő újra lefutni ezt a hosszú távot?
Hallmann: A verseny előtti utolsó négy hétben még két-három 28-30 kilométert lehet megtenni. Legkésőbb 14 nappal előre meg kell fejeznie edzésének jelenlegi szintjét ahhoz, hogy kellőképpen regenerálódhasson ahhoz, hogy részt vehessen a maratonon.
A világ: És mi a helyzet a gyorsasági futásokkal vagy az intervall edzéssel?
Hallmann: Ha még nem dolgoztál vele, akkor nem kell most kezdened. Kétlem, hogy az edzés ilyen rövid idő alatt jelentős hatással lenne a maratoni alakodra. Elvileg természetesen van értelme a tervezett maratoni sebességgel futni, különösen, ha egy meghatározott időpontot szeretnél elérni. Az Ön esetében azonban ésszerűbb növelni az utolsó öt-tíz kilométer tempóját azon hosszabb távokon, amelyeket a verseny előtt teljesít. Így megtudhatja, meddig bírja ki magát, és megérzi, hogy milyen a tempó fáradt állapotban. Ilyen rövid idő alatt fontos az útvonal hosszának elsajátításához a döntő tényezőkre koncentrálni, és nem kicsit gyorsabban elsajátítani az egészet.
A világ: Ez azt jelenti, hogy?
Hallmann: Például meg kell növelnie az aszfalton futott mérföldek számát a következő két hétben, mivel a maraton úton van.
A világ: Mit kell általában figyelembe vennie a maratoni újoncoknak az elmúlt hetekben, hogy optimálisan felkészülhessenek a versenyre?
Hallmann: Különösen a verseny előtti héten fontos a sebességváltás. Kettő-három rövid és könnyű futás, semmi több. A cél az, hogy kipihenten induljon a rajt.
A világ: Van-e értelme két héttel a maraton előtt részt venni egy 10 kilométeres versenyen?
Hallmann: Amíg nem rombolod le teljesen magad, nincs semmi ellene. Ha ésszerűen használja az erejét, belekóstolhat a verseny légkörébe és megszokhatja a tempót.
A világ: Mi van a diétával?
Hallmann: A szénhidrátkészleteknek tele kell lenniük a verseny napján. De ez nem azt jelenti, hogy előző este tésztával kell megtölteni a gyomrod. Ha egy hétig értelmesen eszik - normál vegyes étel tésztával, rizzsel vagy burgonyával -, akkor elegendő szénhidrátot tartogat. Az emlékek nem válhatnak teltebbé, mint teljessé. Nagyobb probléma sokak számára a megfelelő hidratálás: Legalább 2,5, jobb 3,5 liter vizet kell inni naponta.
A világ: És a verseny alatt?
Hallmann: Még akkor is, ha futás közben nem szokott inni, az első frissítő állomást kell használni. És legyen csak néhány korty víz vagy egy ásványi ital. Az állandó hidratálás kritikus fontosságú a dehidratáció teljes lebontásának megakadályozásában.
A világ: Hoznak-e valamit étrend-kiegészítők vagy powergels?
Hallmann: Alapvetően mindent, amit a versenyen tervezel csinálni, előzetesen ki kell próbálni az edzésen. Az Ön esetében előfordulhat, hogy az utolsó tíz-15 kilométeren erőgombákkal kell dolgozni, mivel hiányzik az anyagcserével kapcsolatos tapasztalat - amint azt fentebb említettük. Egyfajta mentőöv lenne a test gyors energetizálása. Azt azonban előzetesen ki kell próbálni, hogy a gyomrod elviseli-e a gélt. Elég undorító tud lenni, amikor fizikailag a határon vagy, majd hánysz. Ha azonban a hosszú állóképességi futtatás során tesztelsz a gélekkel, akkor egy kicsit figyelembe veszed az anyagcserére gyakorolt edzéshatást. Ezért jobb rövidebb egységekkel kísérletezni.
A világ: A legutóbbi, 32 kilométeres távon végül a hát felső részével voltak problémák a vállpengék területén. Ez normális?
Hallmann: Elég gyakori, hogy a távolsági futók izomproblémák miatt csoszognak a hátukon. Éppen ezért fontos lenne a futással párhuzamosan végrehajtani a központi izmok stabilitási programját. Ez megakadályozza és javítja az energiaátvitelt is. Gyorsabb futások lehetségesek. És még nem késő ehhez: egy alapprogram néhány hétig tart.
A világ: Köszönöm a tippeket, Sebastian.