Futóedzés a cél érdekében Tippek és edzésterv
Futóedzés szórakoztató és garantált sikerrel - szakembereink elárulják, hogyan kezdheti, mit kell tennie a gyorsabbá válás érdekében, és hogyan lehet fogyni futással. Plusz: edzésterv 10 kilométerre!
Arról is álmodozik, hogy megtapasztalja a legendás „Runner's High” -t? Több állóképességre, kevesebb súlyra vagy egyszerűen új, sportos kihívásokra vágyik?
Ezután megadják a futó karrierjének kezdő lövését. Aki már régóta rendszeresen foglalkozik a futócipőjével, érdemes új szintre emelni a futóedzést: gyorsabban, tovább, erősebben!
Függetlenül attól, hogy éppen hol tartózkodik, itt mindent megtalál, amit tudnia kell a legjobb futóedzésről: tippek az edzéshez, segítség kezdőknek és az edzésterv 10 kilométerre.
Milyen típusú edzések vannak a futáshoz?
A futás nem azonos a futással: A könnyű állóképességi futástól a vezetési játékokon át az intervall edzésig számos edzési forma előnyeit használhatja ki. Íme a futás edzésének legnépszerűbb típusai:
Kiterjedt állóképességi futás
A könnyű edzés, kényelmes ütemben, a futás edzésének alapja. Megteremtik az alapvető erőnlétedet. Pulzusa a maximális pulzus 75-85 százaléka, az aerob tartományban edz. Ez az a terület, ahol az oxigénfelvétel és az oxigénfogyasztás egyensúlyban van.
A kiterjedt futások célja, hogy felkészítse testét a további stresszre, és anyagcseréjét zsírégetéssé alakítsa - ideális kezdőknek. Az időtartam átlagosan 30–180 perc.
Ride játék
Az állóképességi futás egyik változata a "vezetési játék": az alkalmi futás szabálytalan időközönként, rövid távolságokkal, nagy sebességgel váltakozik. Fontos a bemelegítés és a lehűlés fázisa. Soha ne kezdje és fejezze be futóedzését sprinttel, hanem mérsékelt tempóban.
Vezetési játék - képzési példa: 10 percig fut, gyorsul 2 - 3 - 4 - 3 - 2 percig, közben ugyanannyi ideig üget, 10 percig elfogy
Intenzív állóképességi futás
Az intenzív állóképességi futás során a pulzusod a maximális pulzus 85 és 90 százaléka között van. A futási tempó lényegesen magasabb, mint kiterjedt futóedzéssel. Itt válthat az aerob és az anaerob közötti duzzadási területre - teste oxigénhiányba kerül.
Az intenzív állóképességi futás elején mérsékelt tempóban kell indulnia. Növelje az intenzitást és maradjon állandó ebben a terhelésben. Végül könnyen elfogy. Az időtartam változhat, de általában rövidebb, mint a kiterjedt állóképességi futás.
Intervallumfutás
A futás közbeni intervall edzés azt jelenti, hogy az intenzív stressz fázisai - az anaerob területen, a maximális pulzus 90–95 százalékos pulzusával - szünetekkel váltakoznak.
A gyors tempójú terhelési fázisokban a szervezet az oxigénhiány miatt tejsavat termel, amelyet a rövid gyógyulási fázisokban újra lebonthat. Az intervallum edzés segít kialakítani a laktát, a tejsavban lévő só toleranciáját.
Izmai kevésbé fáradnak, és folyamatosan javíthatja az edzés teljesítményét.
Fontos: Mielőtt elkezdené az intervall edzéseket, rendelkeznie kell az alapvető állóképességgel. Tehát a kezdőknek nem szabad azonnal indulniuk.
Intervallum futás - edzéspélda: Fuss 10 perc alatt, sprints 5 x 1 kilométert, közben 90 másodpercet mérsékelt tempóban, fuss 10 percig
Tipp: tegye rugalmasan az intervallumokat minden új edzéshez. Ily módon folyamatosan új kihívások elé állítja testét, amelyek elősegítik az állóképesség és a fogyás terén való előrehaladást.
Hegyi futás
A hegyi vagy dombfutás (szintén: ösvényfutás) nem a távolságról szól, hanem a magasságról. Választhat egyenetlen útvonalat vagy lépcsőn járhat. Izmait jobban megterheli, amikor a hegyekben fut, edzi az erőnlét kitartását.
Technika: Tegyen rövid lépéseket, amikor felfelé halad, erősebben használja a karját, tartsa függőlegesen a felsőtestét. Ne hajoljon előre, hanem tolja el a lábfejét. Ha lefelé jár, tegye fel a talpát, hajlítsa meg a térdét, és finoman csillapítsa az ütést.
Hegyi futás - edzéspélda: Fuss 10 percig, 10-15 kört szünet nélkül (400 méter sík terep, 200 méter gyengéd lejtés), tartsa a tempót a lejtőn, vagy akár kissé növelje is, 10 percig haladjon
Regenerációs futtatás
Ha a maximális pulzus legfeljebb 65 százalékos pulzusával fut, akkor „aktív szünetről” vagy regenerációs futásról beszélhetünk.
Pihenésre és szellemi kikapcsolódásra használják. Győződjön meg arról, hogy a lassú tempó ellenére is megfelelő technikával fut-e.
A futás ABC-je
Minél jobb a koordináció, annál hatékonyabban fut. Ezért van értelme integrálni az úgynevezett futó ABC-ből származó technikákat az edzésbe, és így javítani a futási stíluson.
Az ABC futása - három tipikus gyakorlat:
1. Térd emelő: Miután levette a bokáról a benyomást, felváltva emelje fel a combjait vízszintesen, a felsőtest egyenesen áll
2. Sarok: Az alsó lábakat a combokig viszi, a sarok felváltva érinti az alját, a csípő egyenes marad, a felsőtest pedig egyenesen áll
3. Ugró futás: Hatalmasan kitolja magát a bokájából, és karját felfelé lendíti magával.
A célnak megfelelő futóedzés
Nem számít, hogy növelni akarja-e az általános edzettségét, lefogy, vagy gyorsabb. A futóedzés segít elérni a célját.
1. edzési cél: az általános erőnlét javítása
Ahhoz, hogy fitt maradjon, elég a kettő között heti kettő és négy kiterjedt állóképességi futás kényelmes tempóban - a "légzés nélkül futni" mottó szerint.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a futók, különösen a kezdők, gyakran túl gyorsak, vagyis már nem edzenek az aerob területen.
A kezdőknek ajánlott futás közben beszélni.
Ha növelni szeretné edzését, akkor a következők érvényesek: Először növelje a gyakoriságot (edzésegységek hetente), majd növelje a távolságot, és az utolsó lépésben növelje a tempót.
2. edzési cél: az állóképesség javítása és a sebesség növelése
Ha már rendelkezik futási tapasztalattal és szeretné javítani a tempóját, akkor elengedhetetlen pont a futástechnika az ilyen koordinációs gyakorlatok révén Az ABC futása és a technikai edzés optimalizálni.
Van értelme átjutni is Intervallum edzés, hegyi futás vagy vezetési játékok hogy megszokja a magasabb ütemet és erõfeszítést.
A láb- és magizmok további, speciális erőnléte felgyorsítja az edzés sikerét.
3. edzési cél: fogyni
Ha a fő cél a fogyás, akkor döntő fontosságú, hogy a kalóriamérleged negatív legyen. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az étrend megváltoztatása mellett ez a intenzív intervallum edzés (HIT) A leghatékonyabb változó sebesség- és magasságkülönbségekkel.
Ez a fajta intervall edzés annyira hatékony, mert nem csak az állóképességet javítja, hanem izmokat is épít. És igazi zsírgyilkosok.
Végül is az izmok naponta 30-50-szer több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövetek - ezzel az edzéssel felgyullad a zsírégető turbó!
"Ezenkívül úgynevezett oxigénadósságba ütközik a tempószakaszok során" - magyarázza a sporttudós dr. Michael Despeghel. Ez utóégetési hatáshoz vezet: "A kalóriafogyasztás egy HIT-edzés után meredeken nő, és órákkal a futás után is jelentősen megnő."
Fontos: Ez a fajta futóedzés nem alkalmas minden napra. Kombinálja az állóképességi futásokat intervallfutásokkal az edzéstervben. A kezdőknek először ki kell építeniük az alapvető erőnlétüket.
A táblázatban: Ennyi kalóriát éget el kocogás közben
| 0,135 | 223 | 263 | 304 | 344 | 385 |
| 0,193 | 318 | 376 | 434 | 492 | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 | 468 | 530 | 593 |
Futóedzés kezdőknek: 8 tipp kezdőknek
Kezdő vagy és szeretnéd végre felfedezni a futóedzést magad számára? Ezután olvassa el nyolc tippünket a kezdéshez:
1. Végezzen lassan
Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl sokat kér a testétől a távolság és a tempó tekintetében. Jobb, ha lassan indulsz: Kezdj heti három egyszerű futással a kényelmes tempóban. Még 10 perc is előrébb visz.
Aki teljes sebességgel indul, annak hosszú távon fennáll az ízületi károsodás veszélye. Ezenkívül teljesen felesleges folyamatosan csúcsteljesítményre tolni a testét. Kocogáskor kis erőfeszítéssel nagy sikereket érhet el.
2. Tartsa az első 10 percet
Az első tíz perc mindig kimerítő, gyakran demotiváló is. Jó hír: Teljesen normális, ha testünk az első néhány méter alatt visszavág - még tapasztalt kocogókkal is.
Amikor elkezd futni, még mindig nyugalomban van, ami azt jelenti, hogy az izmai sem állnak igazán készen. A testének először el kell érnie az "üzemi hőmérsékletet", és természetesen kompenzálnia kell a felmerülő oxigénhiányt. maradjon velünk!
3. Növelje lassan
Mielőtt gyorsabban futna, először hosszabbítsa meg a távolságot úgy, hogy havonta 5 perccel tovább futjon. A kezdők számára első lépésként a sporttudósok heti három 40 perces egységet ajánlanak az erőfeszítés és a hatás optimális arányaként. Így hamarosan egyszerre 10 kilométert tehet meg.
4. Keresse meg a megfelelő futócipőt
A sikeres, ugyanakkor szórakoztató edzés alapja természetesen egy megfelelő, kényelmes és funkcionális ruházat. A legfontosabb a futócipő. A legjobb, ha tanácsot kér egy szaküzlettől.
Futócipő tesztünkön előre megtalálja a legjobb modelleket.
5. Keressen hasonló gondolkodású embereket
A felmérések azt mutatják, hogy a baráttal való randevú a legjobb garancia arra, hogy ne hagyja ki a futást. De próbálj meg olyan partnert találni, aki hasonló ütemben és távolságban fut, mint te, vagy keress egy futó klubot. Nemcsak szórakoztatóak, hanem gyakran gyors sikerek is.
Tervezzen fix futási napokat is - és ugyanolyan komolyan vegye ezeket a találkozókat, mint a barátokkal való randevúkat. Ha kevés az idő, reggel vagy este keresse meg az időszigeteket.
6. Használjon pulzusmérőt
A pulzusmérő vagy a fitneszkövető segíthet a megfelelő terheléssel és az optimális intenzitási tartományban történő edzésben. Különösen azok a kezdők, akiknek kevés a testtudatuk, megtudhatják, hogy milyen érzéssel járnak bizonyos pulzus tartományok.
7. Próbálja ki a futó alkalmazást
Sokak számára motiváló az edzés dokumentálása és az előrehaladás ellenőrzése. Különböző alkalmazások, mint például a Runtastic, a Nike +, az Adidas Train & Run, az Endomondo vagy a Strava már nagy társadalmi közösséggel rendelkeznek.
Az útvonal, a távolság és a sebesség nyomon követése mellett szinte minden alkalmazás edzési tippeket vagy terveket is kínál.
8. Fuss egy másik útvonalat
Aki ugyanazt az útvonalat futja, végül unatkozni fog, és elveszíti a motivációját. Ezért korán kell kezdenie, hogy változatosabbá tegye a mindennapi edzéseket. Több útvonal közül lehet választani.
A táj és a talaj is fontos: néha az erdőben, néha a folyó mellett, néha a városon keresztül - a különböző környezetek futásra vágynak!
Edzésterv: 10 km futás
Edzési tervünkkel bárkinek egyszerre sikerül 10 kilométert futnia 26 hét után.
A kezdők az 1. héten indulnak. Aki egyszerre 30 percet tud kocogni, a 10. héten kezdi meg a programot. Ha 45 percet bírsz, akár a 20. héten is indulhatsz.
Edzésterv: 0 és 10 km között!
| 3 x 20-30 perc * | 20-30 perc * | 2 x 30-40 perc * | 3 x 30-40 perc * |
| 40-50 perc * | 20-30 perc * | ||
| 20-30 perc * | |||
| 30-40 perc * | 30-40 perc * | 20-30 perc ** | 20-30 perc ** |
| 20-30 perc ** | 20-30 perc ** | 30-40 perc * | 40-50 perc * |
| 30-40 perc * | 40-50 perc * | 20-30 perc ** | 20-30 perc ** |
| 20-30 perc ** | 20-30 perc ** | 30-40 perc ** | 20-30 perc ** |
| 50-60 perc * | 40-50 perc * | 40-50 perc * | 50-60 perc * |
| 20-30 perc ** | 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 30-40 perc ** |
| 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 20-30 perc ** | 3 x 30-40 perc ** |
| 40-50 perc * | 20-30 perc ** | 50-60 perc * | |
| 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 20-30 perc ** | |
| 30-40 perc ** | |||
| 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 30-40 perc ** |
| 50-60 perc * | 20-30 perc *** | 30-40 perc ** | 30-40 perc *** |
| 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | 60-70 perc * | 30-40 perc ** |
| 30-40 perc ** | 30-40 perc ** | ||
| 40-50 perc ** | 30-40 perc ** | 40-50 perc ** | 40-50 perc ** |
| 30-40 perc ** | 30-40 perc *** | 3 x 30-40 perc ** | 30-40 perc *** |
| 60-70 perc * | 40-50 perc ** | 45-55 perc ** | |
| 30-40 perc ** | |||
| 40-50 perc ** | 40-50 perc ** | ||
| 30-40 perc ** | 30-40 perc *** | ||
| 40-50 perc ** | 60-65 perc = 10 km! ** | ||
| 30-40 perc ** |
Ezt figyelembe kell vennie az edzéstervben
Az elején fontos figyelembe venni a tábornokot Alapvető kitartás fejleszteni. Ezért az első hetek programja a gyors séta és a lassú futás keveréke.
Gyalogos szünetek bármikor megengedettek, gyakran szükségesek és az edzőterv fontos része az abszolút kezdők számára: a pulzus megnyugszik, az izmok felépülnek, és nyugodtan lélegezhet mélyen. Futáskor válasszon sebességet, hogy folyamatosan folyékonyan tudjon beszélni. Így rövid idő után 20 vagy 30 percig kitarthat.
A lassan futó egységekben a gyaloglás szünete nélkül (az 5. héttől kezdve) tájékozódjon a tempójában a légzési ritmus szerint. Légzési ciklusonként nyolc lépés (négy lépés belégzés, négy lépés kilégzés) ideális sok kocogó számára.
Még ezzel is sebesség akkor is képesnek kell lennie arra, hogy bármikor beszélhessen egy futó partnerrel. Még a későbbi közepes intenzitású futásokat is olyan nyugodt tempóban végzik, hogy még mindig lehet beszélni. Légzési ciklusonként általában hat lépést hajt végre (három lépés be, három lépés ki).
A futó egységeket öt-tíz perces nyújtási programmal kerekítik.
Ha eddig elérted az edzéstervdel, hogy kibírd a 10 kilométert, hetente egyszer megteheted Ride játék, Végezzen dombfutásokat vagy akár intervallumegységeket. Az új ingerek változatosságot nyújtanak, ugyanakkor gyorsabbá válsz, több állóképességet és erőt kapsz.
Aztán nincs messze a következő szakaszcél, egy félmaraton!